Infografik: Schlafen

Bisherige Erkenntnisse deuten auf zwei Hauptaufgaben des Schlafes: Zum einen organisiert das Gehirn Gedächtnisinhalte – speichert also neu Erlerntes ab und mistet Unnötiges aus. Zum anderen erholt sich das Gehirn.

(Quelle: Spektrum.de 2014)

Biorhythmen wie der Wach-Schlaf-Rhythmus werden im Körper von mehreren Inneren Uhren vorgegeben. Die Haupt-Uhr, der Suprachismatische Nucleus (SCN), sitzt im Gehirn und ist genetisch auf 24 Stunden getaktet. Über Tageslicht-Reize synchronisiert er sich mit dem Tag-Nacht-Wechsel und steuert die Ausschüttung von Hormonen, die wiederum die übrigen inneren Uhren im Körper synchronisieren.

(Quelle: National Institute of General Medical Sciences 2017)

An heißen Sommertagen herrschen auch nachts unangenehm hohe Temperaturen – die Nachtruhe kann zur schweißtreibenden Tortur geraten.

So sorgen Sie für Abkühlung »

Schlafen Sie bei Sodbrennen auf der linken Seite. So liegt der Magen niedriger als die Speiseröhre, und die Magensäure fließt nicht mehr so leicht zurück. Falls Sie nur auf dem Rücken schlafen können: Verwenden Sie ein Keilkissen, damit Ihr Oberkörper erhöht liegt.

(Quelle: Cleveland Clinic 2017)

Ein gesunder Mensch durchläuft im Schlaf mehrere Zyklen. In jedem Zyklus wechseln sich traumloser Schlaf und Träumen ab. Schlafforscher bilden die Zyklen in einem sogenannten Hypnogramm ab.

Das Hypnogramm protokolliert über die Dauer der Nacht hinweg

• Wachphase und Aufwachereignisse,
• Traumschlaf – REM-Phase (schnelle Augenbewegungen, Schlaflähmung),
• Leichtschlaf – NREM-Phasen 1 & 2 (Theta-Hirnwellen, langsame (N1)/keine (N2) Augenbewegungen, Muskulatur entspannt) und
• Tiefschlaf – NREM-Phase 3 (Delta-Hirnwellen, keine Augenbewegungen)

und deren Wechsel.

(Quelle: Division of Sleep Medicine/Harvard Medical School 2007)

Im Durchschnitt wacht der durchschnittliche Schläfer zehnmal pro Stunde für einige Sekunden auf. Bis zu 23-mal pro Nacht wachen wir für über 1 Minute auf.

Wir erinnern uns in der Regel nur an Aufwachereignisse, die mindestens 5 Minuten dauern, was ein- bis viermal pro Nacht geschieht.

(Quelle: Peter Geisler (Leiter Schlaflabor Bezirksklinikum Regensburg), sueddeutsche.de 2018)

Etwa 30 % aller Erwachsenen in Deutschland leiden mindestens dreimal pro Woche an einer Einschlaf- und/oder Durchschlafstörung. Etwa 22 % klagen über schlechte Schlafqualität und etwa 6 % leiden unter Schlaflosigkeit.

(Quelle: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) 2013)

Ein Nickerchen am Mittag kann die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am Nachmittag verbessern. Der Powernap sollte aber nur 20 bis 30 Minuten dauern. Ansonsten sind Sie bis zu einer Stunde danach schläfrig.

(Quelle: National Sleep Foundation)

Am 2. Mai 1977 stellte Maureen Weston den Weltrekord im Wachbleiben auf. Während eines Schaukelstuhl-Marathons in Peterborough, England, hielt sie 18 Tage und 17 Stunden die Augen auf. Zwar halluzinierte sie in den letzten Tagen, doch der freiwillige Schlafentzug blieb langfristig ohne gesundheitliche Folgen.

(Quelle: Guinness Book of Records 1978)

Wie viele Stunden Schlaf braucht der Mensch abhängig von seinem Lebensalter? US-amerikanische Schlafexperten verschiedener medizinischer Fachrichtungen empfehlen abhängig vom Lebensalter diese Schlafdauern:

Neugeborenes 0–3 Monate

• Empfehlung: 14–17 h
• kann geeignet sein: 11–13 h oder 18–19 h
• nicht empfohlen: < 11 h oder > 19 h

Baby 4–11 Monate

• Empfehlung: 12–15 h
• kann geeignet sein: 10–11 h oder 16–18 h
• nicht empfohlen: < 10 h oder > 18 h

Kleinkind 1–2 Jahre

• Empfehlung: 11–14 h
• kann geeignet sein: 9–10 h oder 15–16 h
• nicht empfohlen: < 9 h oder > 16 h

Vorschulkind 3–5 Jahre

• Empfehlung: 10–13 h
• kann geeignet sein: 8–9 h oder 14 h
• nicht empfohlen: < 8 h oder > 14 h

Schulkind 6–13 Jahre

• Empfehlung: 9–11 h
• kann geeignet sein: 7–8 h oder 12 h
• nicht empfohlen: < 7 h oder > 12 h

Teenager 14–17 Jahre

• Empfehlung: 9–10 h
• kann geeignet sein: 7 h oder 11 h
• nicht empfohlen: < 7 h oder > 11 h

junger Erwachsener 18–25 Jahre

• Empfehlung: 7–9 h
• kann geeignet sein: 6 h oder 10–11 h
• nicht empfohlen: < 6 h oder > 11 h

Erwachsener 26–64 Jahre

• Empfehlung: 7–9 h
• kann geeignet sein: 6 h oder 10 h
• nicht empfohlen: < 6 h oder > 10 h

Senior 65+ Jahre

• Empfehlung: 7–8 h
• kann geeignet sein: 5–6 h oder 9 h
• nicht empfohlen: < 5 h oder > 9 h

(Quelle: National Sleep Foundation)

Folgende Tipps helfen Ihnen dabei, besser ein- und durchzuschlafen:

• Meiden Sie abends Nikotin, Alkohol und Koffein.
• Essen Sie die letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen.
• Verbannen Sie Handy, Tablet und Laptop aus dem Schlafzimmer.
• Verzichten Sie auf Nickerchen am Nachmittag, falls Sie abends schlecht einschlafen.
• Kommen Sie zur Ruhe und nehmen Sie nicht ihren Alltagsstress mit ins Bett.
• Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett. So kann sich Ihre innere Uhr auf einen Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen.
• Praktizieren Sie ein Einschlafritual, um sich auf die Nachtruhe einzustimmen. Bewährt sind Lesen, beruhigende Musik, ein Glas warme Milch oder Progressive Muskelentspannung (PME).
• Seien Sie täglich körperlich aktiv: Sport, Gartenarbeit oder Spaziergänge.
• Sorgen Sie für optimales Ambiente im Schlafzimmer: isolierte Fenster gegen Lärm, 16 bis 18 °C Raumtemperatur, ausreichende Verdunkelung. Schlafmaske und Ohrstöpsel können helfen, störende Reize auszublenden.
• Ihre Matratze sollte komfortabel und auf Ihr Gewicht abgestimmt sein – und erneuern Sie diese spätestens nach 9–10 Jahren. Idealerweise liegt die Matraze auf einen flexiblen Lattenrost unter dem die Raumluft frei zirkulieren kann.
• Seitenschläfer- und Keilkissen können die bevorzugte Schlafposition unterstützen.

(Quelle: National Sleep Foundation)

Der sogenannte Mikroschlaf ist eine natürliche Körperreaktion auf Schlafmangel und starke Übermüdung. Der Betroffene verliert dabei 0,5 bis 30 Sekunden sein Bewusstsein. Typische Ermüdungszeichen sind:
 

• Augenlider werden schwer
• Augen brennen
• häufiges Gähnen
• leichtes Frösteln
• Sich zu konzentrieren, fällt immer schwerer.

Wer am Steuer einschläft und dadurch einen Unfall versuracht, macht sich strafbar. Es drohen Geldbußen, Führerscheinentzug und sogar Freiheitsstrafen.

(Quelle: § 315c StGB)

Das beste Mittel gegen Sekundenschlaf ist ausreichend Schlaf. Bei längeren Autofahrten helfen ein Powernap am Rastplatz und regelmäßige Fahrpausen dem Sekundenschlaf vorzubeugen. Kaffee wirkt erst nach etwa einer halben Stunde, aber nur vorübergehend. Musik hören und offene Autofenster helfen gar nicht.

(Quelle: Dr. Roland Popp, Universitäres Schlafmedizinisches Zentrum Regensburg-Donaustauf)

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen sind: schlechte Schlafumgebung (z. B. Licht, Lärm, Hitze), beruflicher oder privater Stress, Drogen (z. B. Alkohol, Nikotin) oder Medikamente, Schlafapnoe, psychische Erkrankungen (z. B. Depression, Angststörungen), Restless-Legs-Syndrom, neurologische und andere Erkrankungen.

(Quelle: Neurologen und Psychiater im Netz)

Halten die Schlafstörungen länger als drei bis vier Wochen an, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

(Quelle: Neurologen und Psychiater im Netz)

Fast alle Tiere schlafen – viele nur auf Raten. Delfine schlafen sogar nur mit einer Hirnhälfte.

• Nordamerikanischer Ochsenfrosch: 00:00 Stunden/Tag
• Pferd: 03:00 Stunden/Tag
• Elefant: 03:15 Stunden/Tag
• Schaf: 03:45 Stunden/Tag
• Mensch: 07:00 Stunden/Tag
• Großer Tümmler:  10:30 Stunden/Tag
• Haushuhn: 11:45 Stunden/Tag
• Hund (Beagle): 13:00 Stunden/Tag
• Hauskatze: 13:15 Stunden/Tag
• Dreifinger-Faultier: 14:30 Stunden/Tag
• Braune Fledermaus: 20:00 Stunden/Tag

(Quelle: Neuroscience and Biobehavioral Rev. 1984)

Manche Schnarcher erreichen Lautstärken bis zu 90 Dezibel, was einem durchs Schlafzimmer fahrenden Lkw entspricht. Schnarchen tritt bei Männern wie Frauen mit zunehmenden Alter häufiger auf. Spitzenreiter sind Männer über 65 Jahren, von denen fast jeder zweite schnarcht.

(Quelle: Lungenärzte im Netz)

Etwa 2–3 % der Bevölkerung – vorwiegend Männer – leiden am Schlafapnoe-Syndrom. Charakteristisch hierfür ist Schnarchen mit Atemaussetzern. Eine unbehandelte Schlafapnoe erhöht unter anderem das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.

(Quelle: Lungenärzte im Netz)

Etwa 15 bis 30 Prozent aller Kinder schlafwandeln zumindest einmal, und 3–4 Prozent häufig. Dies verliert sich jedoch meist mit der Pubertät. Nur etwa 1 Prozent der Erwachsenen schlafwandeln, und das selten.

(Quelle: DGSM)