Kleines Hungern zwischen­durch

Intervall­fasten

Inter­mittierendes Fasten kann gut für die Gesund­heit sein

In Kürze
Hunger­phasen
Beim Intervall­fasten, auch inter­mittierendes Fasten genannt, versetzen Sie Ihren Körper regel­mäßig in einen kurzen Hunger­zustand, der sich positiv auf die Gesund­heit auswirken kann.
Gut für die Gesundheit
Tier­versuche weisen darauf hin, dass Intervallfasten das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreis­lauf-Krank­heiten, Leber­verfettung und Demenz senken kann.
Nicht für jeden
Schwangere, Stillende, Kinder und Personen mit Erkrankungen wie Typ-1-Diabetes sollten weder intervall­fasten noch fasten.
Was bringt Intervallfasten mit kurzen Hungerphasen?
Abnehmen mit Pausen
Was bringt Intervallfasten mit kurzen Hungerphasen?
Als Diät­trend hat sich das sogenannte Intervall­fasten etabliert. Im Gegen­satz zum echten Fasten sind die Hunger­phasen kurz und sollen sich positiv auf die Gesund­heit auswirken. Erfahren Sie, was es bringt und wem es nützt.
Alltags­taugliche Varianten

Während des Intervall­fastens wechseln sich in einen bestimmten Rhythmus normale Ess­phasen mit kurzen Hunger­phasen ab. Üblicher­weise sind die Hunger­phasen mindestens 16, maximal 36 Stunden lang. Dabei stehen verschiedene Varianten zur Auswahl. Die alltags­tauglichen sind:

  • 5:2-Diät: Fünf Tagen die Woche essen Sie normal und an zwei nicht aufeinander­folgenden Tagen stark kalorien­reduziert. Soll heißen: Frauen maximal 500 kcal und Männer maximal 600 kcal – und zwar Gemüse, Obst und Fisch. Mindest­dauer: vier Wochen.
  • 16:8-Rhythmus: Hier essen Sie nur innerhalb des gleichen acht­stündigen Zeit­fensters, z. B. von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr. Die übrigen 16 Stunden trinken Sie nur kalorien­arme Flüssig­keiten wie Tee, Wasser oder Kaffee. Mindest­dauer: vier Wochen.
Angriff auf die Reserven

In der Hunger­phase leert der Körper seine Kohlen­hydrat­speicher (Glykogen) in Leber und Muskeln und greift die Fett­depots an. Blutzucker- und Cholesterin­spiegel sinken. Die Pegel an Keton­körpern, Zwischen­produkten des Fett­abbaus, steigt. Um den Amino­säuremangel in der Hunger­phase auszugleichen, beschleunigen die Körper­zellen zudem ihre Reste­verwertung – Autophagie genannt. Hierbei verdauen die Zellen verstärkt ausgemusterte Zell­bestand­teile.

Im Tier­versuch konnten Wissenschaftler zeigen, dass regelmäßiges Intervall­fasten sich positiv auf die Gesundheit auswirkt: So sinkt unter anderem das Risiko für Typ-2-Diabetes, Leber­verfettung, Herz-Kreis­lauf- und Demenz-Erkrankungen. Die lang­fristigen positiven Effekte lassen sich aber nicht unbedingt auf den Menschen übertragen und sind Gegen­stand laufender Studien.

Stress und andere Risiken

Im Hunger­zustand schüttet der Körper vermehrt Stress­hormone aus. Dies hemmt zwar Entzündungs­prozesse, wer aber bereits gestresst ist, erhöht damit seinen Stress­pegel unnötig.

Außerdem sollten folgende Risiko­gruppen auf Intervall­fasten verzichten. Sie benötigen entweder eine stete Nährstoff­zufuhr oder können ihren Körper durch Hungern sogar schädigen:

  • schwangere und stillende Frauen
  • Kinder
  • Unter­gewichtige
  • Personen, die unter einer Ess­störung leiden
  • akut Kranke und Personen, die sich von einer Krank­heit oder Operation erholen
  • Typ-1-Diabetiker
  • Bluter
  • Menschen mit bestimmten Stoff­wechsel­störungen (z. B. Schild­drüsen­über­funktion, Phenylketonurie)


Falls Sie einer der folgenden Risiko­gruppen zählen, sollten Sie auf jeden Fall mit Ihrem behandelnden Arzt abklären, ob Intervallfasten für Sie in Frage kommt:
 

  • Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen. Der Hunger­zustand beeinflusst die Arzneimittel­wirkung!
  • Personen mit erhöhtem Purin­spiegel – diese haben beim Fasten ein erhöhtes Gicht­anfall-Risiko
  • Herz-Kreislauf-Kranke
  • Krebs­kranke
So geht es leichter

Intervall­fasten erfordert Disziplin und Selbst­motivation. Probieren Sie zuerst die oben vor­gestellten alltags­tauglichen Varianten. Idealer­weise ernähren Sie sich dabei mit  Vollwert­kost. Diese sättigt gut und verleitet weniger dazu, auf Vorrat zu essen.

Sofern Sie Über­gewicht abbauen wollen, kann Intervall­fasten hilfreich sein.

Die „verschärften“ Formen des inter­mittierenden Fastens mit 20- bis 36-stündigen Essen­pausen sollten Sie nur nach Rück­sprache mit Ihrem Haus­arzt länger als eine Woche durch­führen. Zudem fehlen noch wissen­schaftliche Belege, ob und welche Form des Intervall­fastens bei Menschen überhaupt einen gesundheit­lichen Nutzen hat.

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Bilder: Intervallfasten - dimj/Fotolia, Diäten im Vergleich - Photographee.eu/Shutterstock