Intervallfasten

Während des Intervallfastens wechseln sich in einen bestimmten Rhythmus normale Essphasen mit kurzen Hungerphasen ab. Üblicherweise sind die Hungerphasen mindestens 16, maximal 36 Stunden lang. Dabei stehen verschiedene Varianten zur Auswahl. Die alltagstauglichen sind:

• 5:2-Diät: Fünf Tagen die Woche essen Sie normal und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen stark kalorienreduziert. Soll heißen: Frauen maximal 500 kcal und Männer maximal 600 kcal – und zwar Gemüse, Obst und Fisch. Mindestdauer: vier Wochen.
• 16:8-Rhythmus: Hier essen Sie nur innerhalb des gleichen achtstündigen Zeitfensters, z. B. von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr. Die übrigen 16 Stunden trinken Sie nur kalorienarme Flüssigkeiten wie Tee, Wasser oder Kaffee. Mindestdauer: vier Wochen.
  

In der Hungerphase leert der Körper seine Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in Leber und Muskeln und greift die Fettdepots an. Blutzucker- und Cholesterinspiegel sinken. Die Pegel an Ketonkörpern, Zwischenprodukten des Fettabbaus, steigt. Um den Aminosäuremangel in der Hungerphase auszugleichen, beschleunigen die Körperzellen zudem ihre Resteverwertung – Autophagie genannt. Hierbei verdauen die Zellen verstärkt ausgemusterte Zellbestandteile.

Im Tierversuch konnten Wissenschaftler zeigen, dass regelmäßiges Intervallfasten sich positiv auf die Gesundheit auswirkt: So sinkt unter anderem das Risiko für Typ-2-Diabetes, Leberverfettung, Herz-Kreislauf- und Demenz-Erkrankungen. Die langfristigen positiven Effekte lassen sich aber nicht unbedingt auf den Menschen übertragen und sind Gegenstand laufender Studien.

Im Hungerzustand schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus. Dies hemmt zwar Entzündungsprozesse, wer aber bereits gestresst ist, erhöht damit seinen Stresspegel unnötig.

Außerdem sollten folgende Risikogruppen auf Intervallfasten verzichten. Sie benötigen entweder eine stete Nährstoffzufuhr oder können ihren Körper durch Hungern sogar schädigen:

• schwangere und stillende Frauen
• Kinder
• Untergewichtige
• Personen, die unter einer Essstörung leiden
• akut Kranke und Personen, die sich von einer Krankheit oder Operation erholen
• Typ-1-Diabetiker
• Bluter
• Menschen mit bestimmten Stoffwechselstörungen (z. B. Schilddrüsenüberfunktion, Phenylketonurie)

Falls Sie einer der folgenden Risikogruppen zählen, sollten Sie auf jeden Fall mit Ihrem behandelnden Arzt abklären, ob Intervallfasten für Sie in Frage kommt:

• Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen. Der Hungerzustand beeinflusst die Arzneimittelwirkung!
• Personen mit erhöhtem Purinspiegel – diese haben beim Fasten ein erhöhtes Gichtanfall-Risiko
• Herz-Kreislauf-Kranke
• Krebskranke
  

Intervallfasten erfordert Disziplin und Selbstmotivation. Probieren Sie zuerst die oben vorgestellten alltagstauglichen Varianten. Idealerweise ernähren Sie sich dabei mit Vollwertkost. Diese sättigt gut und verleitet weniger dazu, auf Vorrat zu essen.

Sofern Sie Übergewicht abbauen wollen, kann Intervallfasten hilfreich sein.

Die „verschärften“ Formen des intermittierenden Fastens mit 20- bis 36-stündigen Essenpausen sollten Sie nur nach Rücksprache mit Ihrem Hausarzt länger als eine Woche durchführen. Zudem fehlen noch wissenschaftliche Belege, ob und welche Form des Intervallfastens bei Menschen überhaupt einen gesundheitlichen Nutzen hat.