Fisch & Meeresfrüchte

In Kürze

Geringes Risiko

Fische und Meeresfrüchte können mit Quecksilber und Dioxinen belastet sein. Wer sich auf zwei Fischmahlzeiten pro Woche beschränkt, ist jedoch nicht gefährdet.

Frische entscheidend

Fisch und Meeresfrüchte sind leicht verderblich. Am Zustand der Augen, der Kiemen und am Geruch, erkennen Sie, wie frisch die Ware ist.

Qualitätssiegel

Wenn Sie Fisch kaufen, sollten Sie auf der Packung nach Gütesiegeln suchen. Weil jedes Siegel für andere Regeln steht, haben wir für Sie einige zusammengefasst.

Schonend zubereiten

Abhängig von Art und Größe empfehlen sich unterschiedliche Garmethoden für Fisch und Meeresfrüchte: Pochieren, Dämpfen, Dünsten, Schmoren, Backen oder Braten.

Fisch und Meeresfrüchte enthalten ungesättigte Fettsäuren und Vitamine.

Wertvolles Lebensmittel

Grundsätzlich gesund

Jährlich isst ein Bundesbürger etwa 14 kg Fisch. Fisch und Meeresfrüchte gelten als gesund, weil sie reichlich ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und andere gesunde Inhaltsstoffe enthalten. Dennoch sind sie nicht uneingeschränkt empfehlenswert.

Nährstoffreich und bekömmlich

Inhaltsstoffe

Fische, Muscheln und Krebstiere versorgen uns reichlich mit wichtigen Nährstoffen:

Vitamin A, Vitamin D und einige B-Vitamine
Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalium, Selen und Eisen
essentielle Aminosäuren
Fettfische wie Lachs oder Makrele enthalten große Mengen Omega-3-Fettsäuren und beugen so schlechten Blutfettwerten und Entzündungen vor.

Hinzu kommt, dass diese Nährstoffe vom menschlichen Körper leicht aufgenommen werden können: Fisch enthält nur wenig Bindegewebe und ist deswegen leicht verdaulich.

Quecksliber und Dioxine

Risiko Schadstoffbelastung

Doch Fische und Meeresfrüchte haben auch Schattenseiten: Sie sind mit Quecksilber und Dioxinen belastet. Dabei sind Raubfische stärker als Friedfische und alte Fische stärker als junge Fische mit Quecksilber belastet. Gefahr für den Fischliebhaber besteht nicht, solange er sich an die Verzehrempfehlung der DGE hält – zwei Seefischmahlzeiten wöchentlich, eine mit fettem und eine mit magerem Fisch.

Wer jedoch über längere Zeit große Mengen fetten Fisches wie Lachs, Makrele oder Aal verzehrt, kann große Mengen Dioxine aufnehmen. Dies gilt auch für Angler, die in höher belasteten Gewässern fischen, und für Liebhaber von Dorschleber.

Schwangere sollten wegen des Quecksilbergehalts auf Hai, Buttermakrele, Aal, Steinbeißer, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Seeteufel und Thunfisch verzichten.

Leicht verderblich

So erkennen Sie frischen Fisch und frische Schalentiere

Je frischer, desto besser: Fisch und Meeresfrüchte sind leicht verderblich und verlieren umso mehr an Qualität und Nährwert, je länger sie zwischen Fang und Teller unterwegs sind.

Bei Fisch erkennen Sie Zustand der Augen, der Kiemen und am Geruch, wie frisch die Ware ist.

Zustand der Augen

frisch: vorgewölbt, glänzend, klar, tiefschwarz
noch essbar: flach, trüb
verdorben: eingesunken, undurchsichtig, grau

Zustand der Kiemen

frisch: leuchtend rot, glänzend, runde Kontur
noch essbar: gelblich, bräunlich
verdorben: grüne, gelbe oder braune Färbung, flockiger Schleim, Kiemen lösen sich außen auf

Geruch der Kiemen

frisch: Salzwasser, Teich, Algen
noch essbar: säuerlich, fruchtig, nach Gemüse
verdorben: fauliger Geruch, stechend, penetrant fischig

Zustand des Bauchraums bei nicht ausgenommenen Fischen

frisch: innen glatt und glänzend
noch essbar: vorne fleckig gelb, einzelne Grätenenden stehen hervor
verdorben: deutliche Flecken, Fleisch teilweise zersetzt, Gräten stehen hervor

Ausgenommener Fisch verändert sich innen nur wenig. Bei deutlicher Gelb-Braunfärbung der Innenseiten sollten Sie den Fisch nicht mehr kaufen. Ist der Fisch nicht ausgenommen, sollten Sie sich den Bauchraum ansehen, nachdem er ausgenommen wurde. Haben Sie einen Fisch gekauft, der nach der Übersicht als „noch essbar“ einzustufen ist, sollten Sie ihn filetieren.

Frische Muscheln müssen noch leben, damit man sie gefahrlos verzehren kann. Deshalb sollte der größte Teil der Schalen geschlossen sein, wenn Sie sie kaufen. Damit sie noch einige Tage im Kühlschrank überleben können, ist eine feuchte Umgebung nötig. Beschädigte Schalen und zu wenig Feuchtigkeit lassen die Tiere leicht austrocknen und sterben. Ob eine Muschel noch lebt, können Sie überprüfen, indem sie versuchen, die Schale weiter zu öffnen: Bemerken Sie einen Widerstand, lebt sie noch. Bei Miesmuscheln darf der Bart erst beim Putzen entfernt werden, weil sie sonst innerhalb eines Tages sterben.

Wenn Sie Krustentiere lebend kaufen, sollten Sie die Tiere in die Hand nehmen. Hummer bewegt sich umso weniger, je älter er ist. Ist das Tier erstaunlich leicht, sollten Sie es nicht kaufen. Gesunde Tiere haben einen elastischen Schwanz, der am Körper anliegen sollte. Tote Krustentiere müssen angenehm nach Meerwasser riechen und glänzende Augen haben.

Kaufempfehlung

Qualitätssiegel für Fisch

Wenn Sie Fisch kaufen, sollten Sie auf der Packung nach Gütesiegeln suchen. Weil jedes Siegel für andere Regeln steht, haben wir für Sie einige zusammengefasst:

MSC

Das MSC-Siegel des Marine Stewardship Council ist weit verbreitet. Es kennzeichnet nachhaltig gefangenen Fisch, also Wildfang. Die Organisation hat dafür mit Wissenschaftlern, Fischereiexperten und Umweltschutzorganisationen einen Standard entwickelt. Nach dessen Regeln werden Fischereibetriebe, aber auch verarbeitende Betriebe zertifiziert. Kritische Stimmen kommen von Greenpeace, weil auch stark industrialisierte Fischerei zertifiziert wird. MSC wurde vom World Wide Fund for Nature (WWF) und dem Lebensmittelkonzern Unilever gegründet.

Naturland Wildfisch

Dieses Siegel kennzeichnet Wildfisch, der nach den Regeln von Naturland gefangen wurde. Hier liegt der Schwerpunkt darauf, den Fischbestand zu erhalten, die Umwelt zu schonen und gerechte Arbeitsbedingungen zu gewährleisten.

Naturland-Aquakulturen

Dieses Siegel zertifiziert Fisch und Meerestiere aus Aquakultur nach den Regeln von Naturland. Dabei wachsen die Tiere langsam und artgerecht, Hormone dürfen nicht verwendet werden. Auch die Fortpflanzung verläuft natürlich. Das Futter besteht aus pflanzlichen Bestandteilen, Resten, die bei der Fischverarbeitung anfallen und Kleinkrebsen.

ASC

Das ASC-Siegel des Aquaculture Stewardship Council kennzeichnet Fisch und Meeresfrüchte aus Aquakultur. Bei diesem Siegel sind die Wasserqualität und die Fischdichte festgelegt, Antibiotika dürfen nur kranken Tieren verabreicht werden. Die Herkunft des Futters muss dokumentiert sein, und die Futtertiere dürfen nicht aus überfischten Beständen stammen. Werden genetisch veränderte Organismen verfüttert, muss das deklariert werden.

Bioland

Der Biobauernverband Bioland zertifiziert nur Fische, die sich pflanzlich ernähren. Die Kriterien umfassen eine niedrige Besatzdichte, natürlichen Teichbewuchs als Nahrungsquelle und Zusatzfutter nur nach Bedarf. Die Fischteiche sind natürlich oder naturbelassen.

EU-Biosiegel

Mit dem EU-Biosiegel darf nur Fisch aus kontrollierter Zucht gekennzeichnet werden. Somit stammen die Tiere mit diesem Siegel immer aus Aquakultur. Dabei müssen Regeln zur Besatzdichte eingehalten werden. Künstliche Hormone und Medikamente sind nicht erlaubt. Bei verarbeiteten Lebensmitteln müssen mindestens 95 % der Zutaten aus biologischem Landbau stammen.

Mehr oder weniger fett

Fischarten

Anhand des Fettgehaltes unterscheidet man Mager-, Halbfett-, und Fettfische.

Zu den mageren Fischen mit einem Fettgehalt um 1 % zählen:

Kabeljau: Sein Fleisch ist mit 0,2 % Fett sehr mager. Stammt er aus der Ostsee oder ist der Fisch noch jung, wird er Dorsch genannt. Als Stockfisch bezeichnet man getrockneten Kabeljau, ist er zusätzlich gesalzen, spricht man von Klippfisch.
Scholle: Die Scholle ist ein Plattfisch und durch die roten Punkte auf der dunklen Oberseite zu erkennen. Besonders gut schmeckt Scholle, wenn sie in Butter gebraten wird – auch wenn dies den Fettgehalt der Mahlzeit in die Höhe treibt.
Garnelen: Garnelen haben, anders als Krabben, einen langen Schwanz. Sie werden meistens schon auf See gekocht, weil sie nur kurz haltbar sind. Frische Garnelen sollten einen festen Panzer besitzen und nach Seewasser riechen. Bei der Zubereitung ist es wichtig, den Rücken aufzuschneiden und den Darm zu entfernen.

Einen mittleren Fettgehalt von 1–7% weisen auf:

Seehecht: Zu der Familie der Seehechte werden weltweit 14 Arten gezählt. Das Fleisch ist weiß und schmeckt aromatisch nach Meerwasser. Während er in Deutschland nicht sehr häufig auf den Tisch kommt, wird er in Mittelmeerländern sehr geschätzt.
Rotbarsch: Sein Fleisch ist leicht rosa, hat weniger als 5 % Fett und enthält wenige Gräten. Rotbarsch lässt sich gut braten, dünsten, backen oder räuchern.

Fettfische enthalten mehr als 7 % Fett:

Lachs: Lachs enthält 8–13 % Fett. Das Fleisch ist rosa bis rot und schmeckt kräftig. Steaks lassen sich gut braten, ganze Fische können gut gedünstet oder pochiert werden. Der in Deutschland angebotene Lachs stammt meist aus Fischfarmen.
Hering: Frische Fische werden von Juli bis Dezember verkauft und als Grüne Heringe bezeichnet. Das Fleisch ist fest, kräftig im Geschmack und mit vielen kleinen Gräten durchsetzt. Er wird meist gebraten oder eingelegt.
Thunfisch: Dieser Fisch wird in Deutschland frisch nur als Filet angeboten. Das Fleisch ist dunkel und eignet sich gut zum Braten und Grillen. Dabei sollte die Garzeit nicht zu lang bemessen sein, weil das Fleisch sonst trocken wird. Der Fettgehalt der verschiedenen Thunfischarten unterscheidet sich sehr stark.
Heilbutt: Heilbutt ist der größte Plattfisch. Während der Schwarze Heilbutt etwa 10 % Fett enthält und in Deutschland geräuchert angeboten wird, besitzt der weiße Heilbutt nur etwa 1,5 % Fett und wird gern als ganzer Fisch im Ofen zubereitet.
Aal: Aalfleisch ist mit etwa 24 % sehr fettreich. Er wird vorwiegend geräuchert angeboten, kann aber auch pochiert, geschmort oder gegrillt werden. Weil in Deutschland sehr viel mehr Aal gegessen als gefangen wird, kommt der größte Teil aus ausländischen Aquakulturen.

Schonend garen

Zubereitungsmethoden für Fisch

Pochieren

Zum Pochieren bereitet man einen Sud zu, der meist aus Wasser, Essig, Weißwein, Salz Pfefferkörnern und Wurzelwerk besteht. Darin lässt man den Fisch unter dem Siedepunkt gar ziehen. Diese Methode ist schnell und schonend und deshalb besonders für zarte Lebensmittel wie Fisch geeignet.

Dämpfen

Zum Dämpfen stellt man einen gut gewürzten Sud her, der zum Kochen gebracht wird. Der Fisch ruht über dem Sud und gart fettfrei im aufsteigenden Dampf, ohne auszulaugen. Diese Methode eignet sich besonders für Filets und festfleischige Fische.

Dünsten

Beim Dünsten gart der Fisch in einem geschlossenen Gefäß bei maximal 100 Grad Celsius mit ein wenig Gemüsesud und Weißwein. Dies schont die Inhaltsstoffe und bewahrt Farbe, Textur und Eigengeschmack.

Schmoren

Der Fisch wird erst angebraten und dann mit gekochtem Gemüse und Flüssigkeit geschmort. Diese Zubereitungsmethode ist für größere Fische oder Fischstücke schonender als reines Braten.

Backen

Ganze Fische werden im Backofen auf Gemüse gebacken. Meeresfische kann man auf dem Backblech mit einer Mischung aus Salz und Eiweiß bedecken und bei 180 Grad mit Ober- und Unterhitze backen. In der Salzkruste werden auch Zander, Barsch und Hecht sehr schmackhaft.

Braten

Trockenes Garen in starker Hitze sorgt für die braune Kruste und den typischen Bratengeschmack. Bevor der Fisch in die Pfanne kommt, wird er gewürzt und in Mehl gewälzt. Butterschmalz und Öl eignen sich gut als Bratfett. Fischfilets werden erst auf der einen Seite angebraten und dann auf der Hautseite knusprig gebraten. Da Fisch bei zu langem Braten austrocknet, jedoch durchgaren sollte, sollten die Fischstücke nicht zu groß sein. Andernfalls empfiehlt sich Schmoren.