Meditation

Hier konzentriert sich die meditierende Person auf eine Sache (Atmung, geistiges Bild, Mantra etc.) und blendet ihre alltäglichen Gedanken, Sorgen und Ängste aus. Eine typische fernöstliche Form ist die buddhistische Samatha-Meditation, auch bekannt als Geistruhe-Meditation.

Üblicherweise sorgt Entspannungsmusik für eine beruhigende Atmosphäre. Eine typische Achtsamkeitstechnik ist der Körperscan, bei dem der Meditierende in seinen Körper hineinhorcht und ihn im Geiste von den Zehen bis zum Scheitel abtastet.

Komplexe oder sich wiederholende körperliche Tätigkeiten eignen sich ebenfalls, um die Gedanken neu zu ordnen und zu meditieren. Fortgeschrittene schaffen das sogar beim einfachen Gehen.

Meditative Sportarten kombinieren Bewegung gezielt mit Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen. So widmet der Übende seine gesamte Aufmerksamkeit präzisen Körperstellungen (z. B. Yoga) und Bewegungsabläufen (z. B. Taijiquan, Zen-Bogenschießen), die den Körper trainieren und den Geist entspannen.

Ein Spezialfall sind Tänze wie der Derwisch-Tanz, bei denen sich die Übenden zu rhythmischen Klängen in Trance tanzen.

Im Jahr 1967 untersuchte der Kardiologe Herbert Benson die Auswirkungen von Meditationsübungen auf physiologische Werte wie Herzfrequenz, Blutdruck, Sauerstoffverbrauch, Körpertemperatur und Hirnwellen. Aus seinen Beobachtungen schloss er, dass Meditationsübungen Stress maßgeblich reduzieren.

In den 1970er-Jahren entwickelte Benson basierend auf der Mantra-Technik der Transzendentalen Meditation die sogenannte Relaxation Response. Hierbei handelt es sich um eine einfache 10- bis 20-minütige Konzentrationsübung. Im Rahmen dieser wiederholt die meditierende Person bei jedem Ausatmen ein Mantra (ein Wort, Laut, Gedanke etc.) und blendet alle anderen Gedanken aus. Die Benson-Meditation setzt eine ruhige Umgebung und eine bequeme Körperhaltung voraus.

Die Tiefenentspannungstechnik wurde in den 1950er Jahren von Maharishi Mahesh Yogi entwickelt und mit der Hippie-Bewegung in den 1960er-Jahren weltweit verbreitet. Diese Meditationstechnik ist integraler Bestandteil einer esoterischen Lehre, die im Hinduismus wurzelt. Der 2005 verstorbene TM-Gründer propagierte seine eigene Vorstellung einer idealen Gesellschaft, die in diversen Sektenberichten als antidemokratisch und totalitär bezeichnet wird. Aufgrund des Sektencharakters ist von TM abzuraten.

1979 entwickelte Professor Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical School die sogenannte Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction). Das mittlerweile renommierte achtwöchige Stressbewältigungsprogramm hilft Patienten, emotionalen und krankheitsbedingten Stress zu bewältigen.

Das MBSR-Stressbewältigungsprogramm umfasst Achtsamkeitsmeditation, leichtes Stretching, Yogaübungen, Sitz- und Gehmeditation, Gruppengespräche, Anleitungen zum bewussteren Handeln und Denken im Alltag sowie individuell zugeschnittene Übungen und Hausaufgaben.

Diverse Studien zeigen, dass die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wirkt: Sie baut Stress ab, entspannt körperlich, vermindert negative Stimmung, verbessert die Schlafqualität und -dauer und dämpft das Schmerzempfinden. Zudem scheint MBSR auch die Fähigkeit zu verbessern, krankheitsbedingten Stress zu bewältigen.

Die in den 90er-Jahren von Prof. Yi-Yuan Tang an der Universität von Oregon, USA, entwickelte Meditationsmethode kombiniert ebenfalls aktive und passive Meditationstechniken. Im Gegensatz zum MBSR-Programm besteht IBMT nur aus Meditationssitzungen. Sie umfassen fernöstliche Entspannungs- und Atemübungen, mentale Imagination und Achtsamkeitsmeditation – untermalt mit Entspannungsmusik.

Eine kontrollierte Studie zeigte ähnliche Ergebnisse wie das MBSR-Programm, u. a. eine verbesserte Stressbewältigung und Achtsamkeit, weniger Angst, depressive Stimmung und Müdigkeit.