Acrylamid vermeiden

In Kürze

Je dunkler, desto ungesünder

Knusprig Gebackenes und Frittiertes schmeckt lecker. Doch je dunkler die Bräune, desto mehr gesundheitsschädliches Acrylamid entsteht.

Gefährliche Leckerbissen

Hohe Acrylamidwerte finden sich in kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die über 180 °C erhitzt werden – z. B. in Chips, Pommes frites, Gebäck, Frühstückscerealien, löslichem Kaffee und Röstzwiebeln.

Gold ist gesund

Mit einfachen Tricks können Sie beim Kochen vermeiden, dass zu viel Acrylamid entsteht. Regel Nummer eins: Vergolden statt verkohlen.

Knuspriges Risiko

Überhitzte Kohlenhydrate

Der Schadstoff Acrylamid entsteht, wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln oder Getreide auf Temperaturen über 120 °C erhitzt werden. Das giftige Nebenprodukt der sogenannten Bräunungsreaktion gilt unter anderem als krebserregend. Deshalb sollten Sie darauf achten, gebackene oder frittierte Lebensmittel nicht zu knusprig werden zu lassen.

Natürlicher Schadstoff

Was ist Acrylamid?

Die Chemikalie dient seit den 1950er-Jahren als Ausgangsstoff für die Herstellung von Kunst- und Farbstoffen. Im Jahr 1999 zeigten schwedische Forscher, dass Acrylamid auch in Lebensmitteln entstehen kann.

Unklares Krebsrisiko

Was macht Acrylamid gefährlich?

Einmal aufgenommen, verteilt sich Acrylamid über den Blutkreislauf im ganzen Körper. In der Leber wird es zudem in ein ebenfalls giftiges Stoffwechselprodukt umgewandelt: in Glycamid. Letzteres entsteht zwar auch beim Garen kohlehydratreicher Lebensmittel, aber im Vergleich zu Acrylamid nur in äußerst geringen Mengen.

Aufgrund der Erkenntnisse aus mehreren Tierversuchsstudien gilt Acrylamid als krebserregend (kanzerogen), erbgutverändernd (mutagen) und fortpflanzungsschädlich (teratogen).

Ein Zusammenhang zwischen Krebsentstehung beim Menschen und Acrylamid in Lebensmitteln lässt sich bisher weder annehmen noch ausschließen – so das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Gefährliche Hitze

Wie kommt Acrylamid ins Essen?

Typischerweise entsteht Acrylamid während der sogenannten Maillard-Reaktion, die eiweiß- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln Bräune und Biss verleiht; also beim Backen, Braten, Grillen, Rösten und Frittieren. Die Ausgangsstoffe sind hierbei Glucose und die Aminosäure Asparagin, die in relativ großen Mengen in Kartoffeln und Getreide vorkommt.

So bildet sich Acrylamid bei Temperaturen ab 120 °C, wobei ab 180 °C der Schadstoffgehalt rapide wächst. Zudem begünstigen ein niedriger Wassergehalt und trockene Hitze die Maillard-Reaktion.

Hitliste und neue Richtwerte

Welche Lebensmittel sind besonders belastet?

Hohe Acrylamid-Werte finden sich vorwiegend in Kartoffel- und Getreideprodukten wie Kartoffelchips, Kartoffelpuffern, Pommes frites, Crackern, Keksen, Knäckebrot, Frühstückscerealien (ausgenommen ungeröstete Getreideflocken), Spekulatius und Lebkuchen. Bei Brot entsteht das Acrylamid überwiegend in der braunen Kruste.

Essen Kleinkinder häufig Pommes und Gebäck, können diese bedenkliche Mengen an Acrylamid aufnehmen. Bieten Sie ihnen deshalb Kindergebäck an und meiden Sie gebräunte Pommes. Für Babys und Kleinkinder produzierte Kekse und Zwiebacke enthalten in der Regel geringe Mengen Acrylamid.

Daneben finden sich auch hohe Acrylamid-Werte in Kaffee- und Gemüseprodukten wie Röstkaffee, löslichem Kaffee, Getreidekaffee und Röstzwiebeln. Die mit Abstand höchsten Acrylamid-Werte finden sich in Zichorienkaffee (Landkaffee).

Nachdem 2002 die Acrylamid-Problematik publik wurde, sind die Acrylamid-Werte in vielen Lebensmitteln gesunken. Im November 2017 legte die EU-Kommission Minimierungsmaßnahmen und neue Richtwerte fest, um den Acrylamidgehalt in Lebensmitteln weiter zu senken. Die neue Verordnung enthält jedoch überwiegend für Hersteller unverbindliche Empfehlungen.

Küchentipps

Wie kann ich verhindern, dass beim Kochen Acrylamid entsteht?

Sie können den Acrylamidgehalt selbst gekochter Speisen mit ein paar einfachen Maßnahmen minimieren:

Blanchieren Sie Kartoffelschnitze, bevor Sie diese frittieren. Dies löst den Zucker aus der Außenschicht heraus, sodass weniger Acrylamid entstehen kann.
Kochen Sie daher auch Kartoffelstücke, bevor Sie diese anbraten.
Toasten Sie Toastbrot nur bei geringer Stufe.
Heizen Sie Fritteuse und Ofen vor, bevor Sie das Essen garen.
Frittieren Sie höchstens mit Temperaturen von 160–175 °C.
Im Backofen sollte die Temperatur unter 220 °C bleiben. Bei Heißluft sind niedrigere Temperaturen möglich.
Halten Sie sich an die Faustregel der Verbraucherschutzinstitute: Vergolden statt verkohlen! Je dunkler die Bräune, desto höher ist die Acrylamid-Belastung.

Für jeden das Richtige

Zubereiten

Kaffee ist ein weltweit verbreitetes Genussmittel, für das zahlreiche Zubereitungsmethoden existieren. Wer Wert auf Crema legt, brüht die gerösteten und gemahlenen Bohnen ohne Filter auf, z. B. in der French Press, der Moka für die Herdplatte (fälschlich oft als „Espressokocher“ bezeichnet) oder als türkischen Kaffee im Mokkatopf. Eine besonders reichhaltige Crema hat Espresso, da hier insbesondere die Kaffeeöle unter hohem Dampfdruck besonders effektiv extrahiert werden.

Filterkaffee enthält dagegen keine Crema, da diese weitestgehend im Filter zurückbleibt.

Eine besonders magenschonende, aber gewöhnungsbedürftige Variante ist kalter Filterkaffee, die als „Cold Brew Coffee“ gerade zum In-Getränk wird. Hierzu setzen Sie das Kaffeepulver zwölf Stunden in kaltem Wasser an. Den Überstand gießen Sie durch einen Kaffeefilter und bewahren ihn in einer luftdicht verschließbaren Flasche aus braunem oder grünen Glas auf. Kühl gelagert bleibt das Extrakt etwa eine Woche genießbar.

Der kalte Filterkaffee enthält wenig Säuren und ist entsprechend magenschonend. Zum Trinken einfach ein Teil Extrakt mit zwei bis drei Teilen kochend heißen Wasser aufgießen.