Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist eine moderne Trainingsmethode, bei der sich kurze Belastungsphasen von meist 20–60 Sekunden mit kurzen aktiven Erholungsphasen von etwa 10–30 Sekunden mehrmals abwechseln. Als Trainingsgerät dienen vorwiegend Fahrrad-Ergometer, Crosstrainer, Laufband und Rudermaschine. Mithilfe eines Pulsgeräts lässt sich ein Intervalltraining auch im Wasser oder auf einer Tartanbahn absolvieren.

Typischerweise dauert eine HIIT-Einheit nur 10 bis 20 Minuten – inklusive Aufwärmen. Zum Vergleich: Kardio- und Ausdauer-Trainingseinheiten beanspruchen 45 bis 90 Minuten.

Ein weiteres HIIT-Merkmal ist, dass die Belastungsphasen im oberen anaeroben Bereich liegen. Das bedeutet, der Körper verbraucht den Sauerstoff schneller als er ihn einatmen kann. Daher verbrennen die Muskeln die gespeicherten Kohlenhydrate teils unvollständig, wodurch sich in den Muskeln und im Blut Milchsäure (Laktat) anreichert. In den Erholungsphasen und nach dem Training baut der Körper die Milchsäure langsam wieder ab.

Das Trainieren im oberen anaeroben Bereich bedeutet, dass Sie sich in den Belastungsphasen extrem verausgaben: Der Herz hämmert. Die Muskeln brennen.

Untrainiert oder krank? Sie haben länger keinen Sport getrieben und sind über 35? Oder leiden Sie an einer chronischen Erkrankung? Dann sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit HIIT loslegen.

HIIT hat fünf wesentliche Vorteile gegenüber traditionellem Ausdauer- und aerobem Intervalltraining:

• zusätzlicher Trainingsschub für ambitionierte Hobby- und Leistungssportler
• Zeitersparnis dank kurzer Trainingseinheiten
• erhöhte Laktat-Toleranz
• schnelle Verbesserung der Ausdauer
• verbesserte Fettverbrennung

Wie stark sich die letzten drei Vorteile individuell auswirken, hängt jedoch davon ab, wie gut der Körper auf das Training anspricht.

Ansonsten steigert HIIT bei Untrainierten die Ausdauer und Leistungsfähigkeit wie aerobes Intervall- oder Ausdauertraining – bezogen auf zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.

Des Weiteren trägt HIIT zur Herzgesundheit bei und verbessert die Insulinempfindlichkeit in den trainierten Muskelgruppen – wie sportliche Aktivität im Allgemeinen auch.

HIIT erfordert viel Disziplin. Die Trainingseinheiten sind eine enorme Quälerei, sodass die Motivation nach einigen Wochen leidet.

Des Weiteren erschöpft eine HIIT-Einheit den Körper enorm. Einsteiger sollten daher mindestens 48 Stunden zwischen zwei HIIT-Einheiten regenerieren.

Übermotivierte Einsteiger tendieren dazu, die Trainingsintensität in den ersten Wochen zu schnell zu steigern, und riskieren so Überlastungsschäden an Sehnen, Bändern und Gelenkknorpeln.

Aufwärmen nicht vergessen!

HIIT bedeutet eine plötzliche und hohe Belastung für Ihren Bewegungsapparat. Aufwärmen ist hier besonders wichtig, um Sportverletzungen vorzubeugen.

Sofern Ihr Herz und Bewegungsapparat gesund sind und Sie bereits Sport treiben, kann HIIT Ihr Trainingsprogramm bereichern.

Gesunde Untrainierte sollten zuvor einige Wochen mit Kardio- und leichtem Krafttraining ihren Körper an sportliche Belastung gewöhnen.

Idealerweise lassen Sie sich bei Ihren ersten HIIT-Einheiten von einem Physiotherapeuten oder zertifizierten Trainer anleiten.

Selbst stark Übergewichtige, Typ-2-Diabetiker, Herzinsuffizienz-Patienten und Menschen fortgeschrittenen Alters können von milderen Varianten des HIIT profitieren. Wichtig ist jedoch, dass der behandelnde Arzt für das geplante Training grünes Licht gibt.

Das nach dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata benannte Training zählt zu den populärsten HIIT-Protokollen. Es lässt sich nicht nur auf Ergometern, sondern auch beim Lauftraining und auf anderen Trainingsgeräten anwenden.

• Aufwärmphase: mindestens 5 Minuten
• Trainingspuls: bei 85–90 % der maximalen Herzfrequenz*, also im anaeroben Bereich
• Trainingsgerät: Fahrrad-Ergometer. Widerstand so hoch einstellen, dass der Trainingspuls bei 90 Umdrehungen pro Minute (U/min) erreicht ist.
• Belastungsphase: 20 s, 90 U/min, Widerstand
• Erholungsphase: 10 s lockeres Treten ohne Widerstand
• Wiederholungen: 7 bis 8 Wiederholungen
• Trainingseinheit: 4 min
• Cool-down: mindestens 5 min
• Trainingshäufigkeit: 3-mal pro Woche

*) Am besten lässt sich die maximale Herzfrequenz bzw. der Maximalpuls bei einer sportmedizinischen Untersuchung bestimmen. Ihre maximale Herzfrequenz können Sie selbst mit der geschlechtsspezifischen Formel von Winfried Spanaus abschätzen:

Männer: Maximalpuls = 223 - 0,9 × Lebensalter (in Jahren)

Frauen: Maximalpuls = 226 - 1,0 × Lebensalter (in Jahren)