Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe regen in erster Linie die Darmtätigkeit an und beeinflussen Konsistenz und Volumen des Stuhls. Wissenschaftliche Studien belegen zudem, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Darmerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann.

Der Energiegehalt von Ballaststoffen fällt nicht ins Gewicht. Er schwankt zwischen null und vier kcal pro hundert Gramm. Zum Vergleich: Ein hundert Gramm schwerer Apfel liefert etwa 50 kcal.

Ernährungsexperten unterscheiden zudem zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen.

Tipp: WennSie zu schnell auf ballaststoffreiche Kost umstellen, sind Durchfall, Verstopfung und starke Blähungen die Folge. Geben Sie Ihrem Darm also Zeit und steigern Sie Ihre Bal­last­stoff­zu­fuhr nur so weit, wie es Ihnen bekommt.

Vorsicht: Nicht jedem bekommt ballaststoffreiche Kost. Wer trotz Unverträglichkeit seinen Darm mit Ballaststoffen malträtiert, riskiert Bauchbeschwerden bis hin zur Darm­ent­zün­dung.

Die sogenannten wasserlöslichen Ballaststoffe binden große Mengen Wasser und vergrößern das Volumen des Speisebreis enorm. Beispielsweise bindet ein Gramm Pektin bis zu 100 Gramm Wasser. Der aufquellende Speisebrei sorgt so bereits im Magen für ein schnell einsetzendes Sättigungsgefühl.

Im Dünndarm drückt der quellende Speisebrei auf die Darmwand und regt die Darmbewegung an. Die Ballaststoffe binden zudem Giftstoffe und Gallensäuren und bremsen so die Fettverdauung. Der Körper verbraucht mehr Cholesterin für die Gallensäureproduktion. Dies hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.

Außerdem bilden lösliche Ballaststoffe (u. a. Pektine) eine Gelschicht auf der Darmschleimhaut, die die Aufnahme von Zucker verlangsamt.Vom langsamer ansteigenden Blutzuckerspiegel profitieren insbesondere Diabetiker und Menschen mit Insulinresistenz.

Im Dickdarm nähren die Ballaststoffe auch nützliche Bakterien. Diese produzieren unter anderem Essig- und Buttersäure, die als Energiequelle für die Darmschleimhautzellen dienen. Außerdem wirkt die Buttersäure Entzündungen der Darmschleimhaut entgegen.

Wasserlösliche Ballaststoffe kommen in folgenden Lebensmitteln in besonders hohen Anteilen vor:

• Pektine: Apfel, Aprikose, Quitte, Orange, Möhre
• Oligofruktosen: Weizen, Zwiebel, Knoblauch, Spargel, Artischocke
• Inulin: Schwarzwurzel, Artischocke, Spargel, Pastinake
• Lösliche Hemicellulosen: Obst, Gemüse
• Alginate: werden u. a. aus Braunalgen hergestellt
• Agar-Agar und Carrageen: aus Rotalgen

Wasserunlösliche Ballaststoffe binden wenig Wasser und sind für die menschliche Darmflora schwer verwertbar. Daher tragen Sie überwiegend zum Volumen des Stuhls bei und regen die Darmtätigkeit an.

Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählen:

• Zellulose: Getreide, Obst, Gemüse
  
• Lignin: Getreide, Fruchtkerne, Hülsenfrüchte
• Unlösliche Hemicellulosen: Getreide, Hülsenfrüchte
• Chitin: Pilze, Insekten (letztere sind in Südostasien ein verbreitetes Nahrungsmittel)

Prinzipiell weichen wasserlösliche Ballaststoffe den Stuhl auf und erleichtern den Stuhlgang – vorausgesetzt, Sie trinken dazu genügend Wasser. Ansonsten verhärtet der Stuhl, und es droht eine Verstopfung.

Mit dem Wasser werden aber auch Mineralstoffe wie Kalzium im Stuhl gebunden. Falls Sie also über Wochen reichlich Ballaststoffe einnehmen, sollten Sie auch mineralstoffreiche Kost essen, um einem Mangel vorzubeugen.

Viele der löslichen Ballaststoffe werden von Dickdarmbakterien zersetzt, wobei Gase entstehen. Das Ergebnis sind nicht nur Blähungen: Je mehr „Nahrung“ die Dickdarmbakterien erhalten, umso mehr Gase produzieren diese. Ein starker Gasdruck kann jedoch Dickdarminhalt in den Dünndarm pressen, wo die Dickdarmbakterien Entzündungen verursachen können.

Unlösliche Fasern und Spelzen reizen die Darmschleimhäute dagegen mechanisch, was ebenfalls zu Entzündungen führen kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen. Laut Erkenntnissen der DGE nehmen Frauen im Schnitt nur 23 g und Männer nur 25 g Ballaststoffe auf und sind damit deutlich von der empfohlenen Ballaststoffzufuhr entfernt.

Diese Kombination ist ein Beispiel, wie Sie mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung genügend Ballaststoffe pro Tag aufnehmen:

• 10 g Weizenkleie, ca. 5 g Ballaststoffe
• 20 g Trockenfeigen, ca. 2 g Ballaststoffe
• 30 g Mandeln, ca. 3 g Ballaststoffe
• 50 g Roggenknäckebrot, ca. 7 g Ballaststoffe
• 100 g Apfel, ca. 2 g Ballaststoffe
• 250 g Rosenkohl, ca. 11 g Ballaststoffe