Gut vorbereitet für den Wintersport

Skigymnastik

Wer untrainiert in die Skisaison startet, setzt sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. Sie sollten daher rechtzeitig vor der ersten Abfahrt mit Skigymnastik beginnen.

In Kürze
Rundum vorbereitet
Skigymnastik trainiert Kraftausdauer und Beweglichkeit Ihrer Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Des Weiteren verbessert sie Balancegefühl und Koordinationsvermögen.
Trainingstipps
Damit sich der gewünschte Effekt einstellt, sollten Sie es bei der Skigymnastik zunächst langsamer angehen, Trainingspausen einhalten und das Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen.
Übungen für Zuhause
Bodenwellen und vereiste Pisten fordern Muskeln, Sehnen und Balancevermögen. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Überbelastungen und Stürzen vorzubeugen.
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Entscheidungshilfe
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Skifahren und Snowboarden be­an­spru­chen nicht nur die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem, sondern erfordern auch ein gutes Koordinationsvermögen und Balancegefühl. Wer untrainiert in die Skisaison startet, setzt sich einem er­höh­ten Verletzungsrisiko aus. Sie sollten da­her rechtzeitig vor der ersten Abfahrt mit Skigymnastik beginnen.
Was ist Ihnen wichtig?

Auch wenn Sie das ganze Jahr hindurch Sport treiben und ohnehin fit sind, sollten Sie sich gezielt auf das Wintersportvergnügen vorbereiten. Schließlich sind diese Übungen für die ungewöhnlichen körperlichen Belastungen auf ein und zwei Brettern konzipiert. Idealerweise trainieren Sie mindestens sechs Wochen, dreimal die Woche und mindestens 45 Minuten pro Trainingseinheit.

Skigymnastik trainiert vor allem die Kraftausdauer und Beweglichkeit Ihrer Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Damit halten Sie nicht nur länger auf der Piste durch, sondern beugen auch Stürzen durch ermüdete Muskulatur und mangelnde Beweglichkeit vor. Des Weiteren hilft Skigymnastik, Ihr Balancegefühl und Koordinationsvermögen zu verbessern, was ebenfalls das Sturzrisiko verringert.

Skigymnastikübungen simulieren zudem typische Bewegungsmuster beim Skifahren wie Wedeln und Abfahren und frischen somit Ihr Muskelgedächtnis auf.

Was ist Ihnen wichtig?
  • Mehr Spaß: Viele Sportvereine bieten in Herbst und Winter Skigymnastikkurse an – ideal falls Sie ungern allein trainieren und sich mehr Abwechslung bei den Übungen wünschen. Außerdem korrigiert Sie der Kursleiter, wenn Sie Übungen falsch ausführen.
  • Mehr Balance: In modernen Skigymnastikkursen kommen Trainingsgeräte zum Einsatz, die einen instabilen Untergrund nachbilden. Fortgeschrittene verwenden daher Wackelbrett, Wackelkissen oder eine Slackline, um ihre Tiefenmuskulatur und ihr Balancegefühl optimal zu trainieren.
  • Richtiger Ablauf: Eine Trainingseinheit beginnt grundsätzlich mit Aufwärmübungen, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und geschmeidig zu machen. Daran schließt sich Krafttraining für alle Muskelgruppen an. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen bilden in der Regel den Abschluss.
  • Langsam steigern: Erhöhen Sie die Übungsdauer und Intensität langsam – besonders wenn Sie ansonsten wenig Sport treiben. Wer sich total verausgabt und seinen Körper überfordert, erreicht nicht den gewünschten Trainingseffekt.
  • Fliegender Wechsel: Begrenzen Sie die Pausen zwischen zwei verschiedenen Übungen auf 30 statt 60 Sekunden, sofern es Ihre Kondition gestattet.
  • Trainingspausen einhalten: Legen Sie zwischen zwei Trainingstagen auf jeden Fall einen Tag Pause ein. Falls Sie nur zweimal wöchentlich Skigymnastik machen, dann zwei Tage. So geben Sie Ihrem Körper Zeit, die Energiereserven in den Muskeln aufzufüllen und Muskulatur aufzubauen.
  • Locker bleiben: Falls Sie auf eigene Faust Skigymnastikübungen machen, wärmen Sie sich zu Beginn konsequent auf und lockern Sie auch zwischen den Übungen Ihre Muskeln.
  • Ideale Ergänzung: Am schnellsten erreichen Sie die notwendige Kondition für die Piste, wenn Sie das ganze Jahr Ihre Ausdauer trainieren. Hier bieten sich insbesondere Radfahren, Laufen und Nordic Walking an. Bei Bergwanderungen können Sie zudem Ihr Herz-Kreislauf-System an die Höhenluft gewöhnen.
Einfach zuhause trainieren
Nur wer sich ausreichend vorbereitet, federt unvorhergesehene Bodenwellen gekonnt ab und behält die notwendige Körperspannung auf vereisten Pistenabschnitten – auch am Ende eines Skitags. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Überbelastungen und Stürzen vorzubeugen.
  • Ausrüstung

    Tragen Sie bei der Skigymnastik bequeme Trainingskleidung und passende Turnschuhe. Verwenden Sie als Unterlage eine rutschfeste Trainingsmatte.
  • Aufwärmen

    Bringen Sie zu Beginn Kreislauf und Muskeln mit einer mindestens fünfminütigen Aufwärmphase auf Trab:

    • Laufen Sie zwei Minuten auf der Stelle und bewegen Sie dabei locker Ihre Arme.
    • Verlagern Sie zwei Minuten Ihr Gewicht von Bein zu Bein und heben Sie jeweils das entlastete Knie auf Hüfthöhe an.
    • Schließen Sie mit ein bis zwei Minuten Wedelhüpfen ab: Beine zusammen, Knie leicht gebeugt, Schwung aus den Armen holen und seitwärts hin und her hüpfen, als würden Sie eine Piste hinabwedeln.
    • Etwa 30 Sekunden Arme und Beine lockern.
  • Pausen

    Falls Sie bereits eine gute Kondition haben, begrenzen Sie die Pausen zwischen den Durchgängen auf 30 Sekunden. Untrainierte sollten sich dagegen nicht überfordern, sondern die Belastung von Trainingstag zu Trainingstag leicht steigern – und sich erst nach zwei bis drei Wochen an die Übungen für Fortgeschrittene wagen.
  • Übung 1: Ausfallschritt

    Stabilisiert die Muskulatur rund um Knie und Sprunggelenke:

    • Halten Sie Ihren Rücken über die gesamte Übung aufrecht und gerade.
    • Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, sodass der Winkel zwischen vorderem Unter- und Oberschenkel mindestens 90 Grad beträgt. Knie und Sprunggelenk sollten im Lot stehen. Sobald Sie das Knie weiter vor schieben, wird das Gelenk unnötig belastet. 
    • Das hintere Bein ruht auf der Fußspitze und senkt sich langsam, bis das hintere Knie knapp über dem Boden steht.
    • Gegebenenfalls können Sie Ihre Haltung stabilisieren, indem Sie die Hände auf den vorderen Oberschenkel stützen.
    • 10–15 Wiederholungen je Seite, insgesamt 2–3 Durchgänge pro Seite, mit je 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. 
    • Fortgeschrittene: Verwenden Sie als „Landefläche“ für das vordere Bein ein Ball- oder Therapiekissen mit genoppter Oberfläche.
  • Übung 2: Abfahrtshocke

    Stärkt die Oberschenkelmuskeln: 

    • Stellen Sie sich schulterbreit hin und gehen Sie langsam in die Hocke, sodass die Knie noch über dem Mittelfuß im Lot stehen.
    • Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen bequem nach vorne.
    • Halten Sie die Hocke etwa 30 bis 40 Sekunden.
    • Machen Sie 2–3 Durchgänge.
    • Zwischen den Durchgängen je rund 60 Sekunden Pause einlegen und die Beine dabei lockern.
    • Fortgeschrittene: Verlängern Sie den Satz bis auf eine Minute und verlagern Sie das Körpergewicht kontinuierlich von links nach rechts.
  • Übung 3: Beckenlift

    • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße schulterbreit auf. Fersen etwa eine Fußlänge vom Gesäß entfernt. Arme ausgestreckt neben dem Körper ablegen.
    • Drücken Sie Ihr Becken nach oben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Gerade bilden und die Knie etwa 90 Grad abgewinkelt sind. Ziehen Sie nun die Fußspitzen hoch, sodass Sie nur auf den Fersen ruhen.
    • Spannen Sie die Gesäßmuskel am Scheitelpunkt an und halten Sie das Becken ein paar Sekunden oben.
    • Senken und heben Sie das Becken mehrmals und versuchen Sie dabei den Rücken Wirbel für Wirbel auf dem Boden abzurollen.
    • 15–20 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge.
    • Fortgeschrittene: Führen Sie die Übung auf einem Bein aus. Das entlastete Bein strecken Sie aus und halten die Knie parallel zueinander. Sie können den Oberschenkelbeuger zusätzlich belasten, indem Sie den Kniewinkel des Standbeins vergrößern.
  • Übung 4: Frontstütz

    Kräftigt Schultergürtel, Rumpfmuskulatur und die gesamte Vorderseite:

    • Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Hände flach auf den Boden. Stellen Sie die Fußspitzen auf.
    • Drücken Sie nun Ihren Körper nach oben und halten Sie sich gerade wie ein Brett. Wichtig: Lassen Sie Kopf und Schultern nicht durchhängen, und machen Sie kein Hohlkreuz.
    • Etwa 20 Sekunden halten, 2–3 Durchgänge.
    • Fortgeschrittene: Verlagern Sie abwechselnd das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das entlastete Bein im gestreckten Zustand wenige Zentimeter über dem Boden.
  • Übung 5: Fersenstütz/Brücke

    Das Gegenstück zum Frontstütz stärkt Schultergürtel und die rückwärtige Muskulatur:

    • Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich mit den Unterarmen ab.
    • Strecken Sie den Körper, sodass Ihr Kopf, Rumpf und Beine eine Gerade bilden. Das Gewicht ruht nur auf den Fersen und Unterarmen. Wichtig: Normal atmen und Schultern nicht durchhängen lassen.
    • Etwa 20 Sekunden halten, 2–3 Durchgänge.
    • Fortgeschrittene: Verlagern Sie abwechselnd das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das entlastete Bein im gestreckten Zustand wenige Zentimeter über dem Boden. Alternativ können Sie sich auf die Handflächen statt die Unterarme aufstützen und die Arme leicht beugen. Dafür benötigen Sie jedoch einen kräftigen Trizeps.
  • Übung 6: Acht schreiben

    Trainiert Balance und Koordinationsvermögen:

    • Stützen Sie die Arme auf Ihre Hüften und stellen Sie sich auf ein Bein.
    • Heben Sie einen Fuß etwas vom Boden und schreiben Sie mit dem gestreckten Bein wiederholt eine liegende Acht in die Luft.
    • Wechseln Sie nach etwa 30 Sekunden das Standbein, 2–3 Durchgänge pro Bein.
    • Fortgeschrittene: Stellen Sie sich auf ein Wackelkissen oder schließen Sie zusätzlich die Augen.
  • Abkühlen

    Planen Sie am Ende des Trainings eine mindestens fünfminütige Abkühlphase ein, bei der Sie nur noch leichte Lockerungsübungen machen oder kurz auf Ihrer Hausstrecke walken.
Bild: micromonkey/Fotolia