So geht’s: aus der Seitlage nach oben drücken. „Die Übung ist sehr gut“, sagt Grubert, „da man eine Muskelgruppe trainiert, die bei vielen Workouts zu kurz kommt: die Abduktoren“. Das sind die äußeren Oberschenkelmuskeln, die Stabilität beim Skifahren bringen. Zudem trägt der Seitstütz dazu bei, die Körperspannung zu erhöhen. Auf der Piste hilft diese Ihnen, in kritischen Situationen die Kontrolle über die Skier zu bewahren.
Idealerweise solle man sich nicht nur hochstützen, sondern das obere Bein in gestreckter Haltung heben und senken. „Das macht die Übung dynamischer, und die Abduktoren werden mehr gefordert“, so Grubert. Wichtig: Seitenwechsel nicht vergessen.
Einsteiger vereinfachen den Seitstütz, indem sie sich auf dem ganzen Unterarm und nicht – wie hier im Bild – nur auf der Hand abstützen.
Burpees sind eine fließende Abfolge aus Liegestütz und Strecksprung.
So geht’s: Aus dem Liegestütz zügig in die Hocke hochdrücken. Mit beiden Beinen explosiv abspringen, Arme hochschwingen und über dem Kopf strecken. Weich landen, in den Knien nachgeben. Wieder runter in den Liegestütz.
Dazu Grubert: „Die Übung ist schon sehr anstrengend. Wer richtig fit ist, der kann sie zudem im Tabata-Stil absolvieren: Vier Minuten dieses in Japan entwickelten Trainings können genauso effektiv sein können wie 30 Minuten Ausdauersport.“ Sie starten mit 20 Sekunden Burpees, so vielen und so schnell es geht. Dann zehn Sekunden Pause, anschließend wieder 20 Sekunden Burpees.
„Anfänger müssen nicht ganz runter in den Liegestütz, es reicht, unten mit gestreckten Armen zu verharren. Wichtig ist, den Bauch anzuspannen. Sonst fällt man ins Hohlkreuz, was auf den Rücken geht“, mahnt der Coach zum exakten Ausführen der Übungen.