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Gut vorbereitet für den Wintersport

Skigymnastik Übungen

Wer untrainiert in die Skisaison startet, setzt sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. Sie sollten daher rechtzeitig vor der ersten Abfahrt mit Skigymnastik beginnen.

Die richtige Gymnastik zum Skifahren
  • Um den bevorstehenden Skiurlaub verletzungsfrei genießen zu können, ist eine ausreichende Vorbereitung in Form von Skigymnastik unerlässlich.
  • Wir haben fünf Last-Minute-Übungen für Sie gesammelt, die Sie fit für Ihren Skiurlaub machen.
  • Egal ob zuhause oder im Büro - die Übungen nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
  • Damit Sie die gewünschten Erfolge erzielen, gibt Fitnesscoach Harry Grubert außerdem wichtige Tipps zur richtigen Ausführung der Übungen.
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Entscheidungshilfe
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Skifahren und Snowboarden be­an­spru­chen nicht nur die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem, sondern erfordern auch ein gutes Koordinationsvermögen und Balancegefühl. Wer untrainiert in die Skisaison startet, setzt sich einem er­höh­ten Verletzungsrisiko aus. Sie sollten da­her rechtzeitig vor der ersten Abfahrt mit Skigymnastik beginnen.
Was ist Ihnen wichtig?

Auch wenn Sie das ganze Jahr hindurch Sport treiben und ohnehin fit sind, sollten Sie sich gezielt auf das Wintersportvergnügen vorbereiten. Schließlich sind diese Übungen für die ungewöhnlichen körperlichen Belastungen auf ein und zwei Brettern konzipiert. Idealerweise trainieren Sie mindestens sechs Wochen, dreimal die Woche und mindestens 45 Minuten pro Trainingseinheit – idealerweise inklusive kurzem Aufwärmen und Dehnübungen als Cooldown.

Skigymnastik trainiert vor allem die Kraftausdauer und Beweglichkeit Ihrer Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Damit halten Sie nicht nur länger auf der Piste durch, sondern beugen auch Stürzen durch ermüdete Muskulatur und mangelnde Beweglichkeit vor. Des Weiteren hilft Skigymnastik, Ihr Balancegefühl und Koordinationsvermögen zu verbessern, was ebenfalls das Sturzrisiko verringert.

Skigymnastikübungen simulieren zudem typische Bewegungsmuster beim Skifahren wie Wedeln und Abfahren und frischen somit Ihr Muskelgedächtnis auf.

Wir haben für Sie fünf Übungen, die Sie (gegebenenfalls auch noch auf der Zielgeraden in den Skiurlaub) fit für den Wintersport machen. Das Beste daran: Alle Skigymnastik-Übungen können Sie zuhause oder im Büro absolvieren. 

Die Skigymnastik-Übungen sind auch für Anfänger und Kinder geeignet, je nach Fitnessgrad können Sie individuell angepasst werden. Diese Vorbereitung aufs Skifahren ist nicht aufwendig. Bei Bedarf können Sie die Skigymnastik auch als Zirkeltraining durchführen.

Schonen Sie sich bei akuten Er­kran­kun­gen wie Fieber und Infektionen. Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie wieder trainieren können. Klären Sie auch bei chronischen Erkrankungen ab, was Sie sich zumuten können.
Was ist Ihnen wichtig?
  • Mehr Spaß: Viele Sportvereine bieten in Herbst und Winter Skigymnastikkurse an – ideal falls Sie ungern allein trainieren und sich mehr Abwechslung bei den Übungen wünschen. Außerdem korrigiert Sie der Kursleiter, wenn Sie Übungen falsch ausführen.
  • Mehr Balance: In modernen Skigymnastikkursen kommen Trainingsgeräte zum Einsatz, die einen instabilen Untergrund nachbilden. Fortgeschrittene verwenden daher Wackelbrett, Wackelkissen oder eine Slackline, um ihre Tiefenmuskulatur und ihr Balancegefühl optimal zu trainieren.
  • Richtiger Ablauf: Eine Trainingseinheit beginnt grundsätzlich mit Aufwärmübungen, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und geschmeidig zu machen. Daran schließt sich Krafttraining für alle Muskelgruppen an. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen bilden in der Regel den Abschluss.
  • Langsam steigern: Erhöhen Sie die Übungsdauer und Intensität langsam – besonders wenn Sie ansonsten wenig Sport treiben. Wer sich total verausgabt und seinen Körper überfordert, erreicht nicht den gewünschten Trainingseffekt.
  • Fliegender Wechsel: Begrenzen Sie die Pausen zwischen zwei verschiedenen Übungen auf 30 statt 60 Sekunden, sofern es Ihre Kondition gestattet.
  • Trainingspausen einhalten: Legen Sie zwischen zwei Trainingstagen auf jeden Fall einen Tag Pause ein. Falls Sie nur zweimal wöchentlich Skigymnastik machen, dann zwei Tage. So geben Sie Ihrem Körper Zeit, die Energiereserven in den Muskeln aufzufüllen und Muskulatur aufzubauen.
  • Locker bleiben: Falls Sie auf eigene Faust Skigymnastikübungen machen, wärmen Sie sich zu Beginn konsequent auf und lockern Sie auch zwischen den Übungen Ihre Muskeln.
  • Ideale Ergänzung: Am schnellsten erreichen Sie die notwendige Kondition für die Piste, wenn Sie das ganze Jahr Ihre Ausdauer trainieren. Hier bieten sich insbesondere Radfahren, Laufen und Nordic Walking an. Bei Bergwanderungen können Sie zudem Ihr Herz-Kreislauf-System an die Höhenluft gewöhnen.
Einfach zuhause oder im Büro trainieren
Nur wer sich ausreichend vorbereitet, federt unvorhergesehene Bodenwellen gekonnt ab und behält die notwendige Körperspannung auf vereisten Pistenabschnitten – auch am Ende eines Skitags. Diese Übungen helfen Ihnen dabei, Überbelastungen und Stürzen vorzubeugen.
Allianz - Illustration: Cyclingcrunches - für Arme, Schultern, Rumpf und Beine
So geht’s: Bei den Crunches versetzt trainieren - auf dem Rücken liegend den linken Ellenbogen zum rechten Knie bzw. den rechten zum linken Knie bringen. Harry Grubert, Fitnesscoach aus Linden in Oberbayern, empfiehlt die Übung, da sie die gesamte Rumpfmuskulatur stärkt und somit "nicht nur den Bauch, sondern durch das Heranziehen der Beine zudem noch Hüftbeuger und Oberschenkel trainiert. Gerade der Hüftbeuger ist wichtig, denn er stabilisiert die Lendenwirbelsäule. Das ist nicht nur fürs Skifahren gut, sondern auch gegen Rückenleiden.“ Die Muskulatur des Hüftbeugers brauchen Sie etwa, um im Tiefschnee die Skispitzen anzuheben.
Allianz - Illustration: Cyclingcrunches - für Arme, Schultern, Rumpf und Beine
Allianz - Illustration: Ausfallschritt – für Po und Oberschenkel-Vorderseite
Allianz - Illustration: Ausfallschritt – für Po und Oberschenkel-Vorderseite
So geht’s: Schulterbreit aufstellen. Bitte darauf achten, dass vor Ihnen ausreichend Platz ist. Einen großen Schritt nach vorne machen. Dabei das Standbein absenken, so dass das Knie fast den Boden berührt. Ideal ist, wenn beide Kniegelenke einen rechten Winkel haben. Das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Dann wieder kraftvoll hochdrücken in die Startposition. Beinwechsel!
Allianz - Illustration: Seitstütz – für Körperstabilität und Beinmuskulatur

So geht’s: aus der Seitlage nach oben drücken. „Die Übung ist sehr gut“, sagt Grubert, „da man eine Muskelgruppe trainiert, die bei vielen Workouts zu kurz kommt: die Abduktoren“. Das sind die äußeren Oberschenkelmuskeln, die Stabilität beim Skifahren bringen. Zudem trägt der Seitstütz dazu bei, die Körperspannung zu erhöhen. Auf der Piste hilft diese Ihnen, in kritischen Situationen die Kontrolle über die Skier zu bewahren.

Idealerweise solle man sich nicht nur hochstützen, sondern das obere Bein in gestreckter Haltung heben und senken. „Das macht die Übung dynamischer, und die Abduktoren werden mehr gefordert“, so Grubert. Wichtig: Seitenwechsel nicht vergessen.

Einsteiger vereinfachen den Seitstütz, indem sie sich auf dem ganzen Unterarm und nicht – wie hier im Bild – nur auf der Hand abstützen.

Allianz - Illustration: Seitstütz – für Körperstabilität und Beinmuskulatur
Allianz - Illustration: Kniebeugen - Unter-, Oberschenkel und Gesäß
Allianz - Illustration: Kniebeugen - Unter-, Oberschenkel und Gesäß
So geht’s: „Wichtig ist ein hüftbreiter Stand, ungefähr so, wie man auf dem Ski steht. Das Gewicht verlagert man am besten zu 2/3 auf die Ferse, nur 1/3 auf den Ballen“, erklärt Grubert. Auf keinen Fall darf man vorne überkippen, sonst wird die Belastung für die Knie zu hoch. Einfach vermeiden lässt sich das, indem man die Zehenspitzen bewusst ein wenig hochhebt. „Achten Sie auch darauf, dass die Knie nicht nach innen drücken – das mögen Sehnen und Bänder gar nicht.“ Anfängern empfiehlt der Fitnesstrainer, sich für die Kniebeugen mit den Zehenspitzen zehn Zentimeter vor eine Wand zu stellen. Das vermeidet, dass man zu sehr nach vorne schwingt – da man sich sonst nämlich die Nase an der Wand stieße.
Allianz - Illustration: Burpees – Kraft + Ausdauer in einem

Burpees sind eine fließende Abfolge aus Liegestütz und Strecksprung.

So geht’s: Aus dem Liegestütz zügig in die Hocke hochdrücken. Mit beiden Beinen explosiv abspringen, Arme hochschwingen und über dem Kopf strecken. Weich landen, in den Knien nachgeben. Wieder runter in den Liegestütz.

Dazu Grubert: „Die Übung ist schon sehr anstrengend. Wer richtig fit ist, der kann sie zudem im Tabata-Stil absolvieren: Vier Minuten dieses in Japan entwickelten Trainings können genauso effektiv sein können wie 30 Minuten Ausdauersport.“ Sie starten mit 20 Sekunden Burpees, so vielen und so schnell es geht. Dann zehn Sekunden Pause, anschließend wieder 20 Sekunden Burpees.

„Anfänger müssen nicht ganz runter in den Liegestütz, es reicht, unten mit gestreckten Armen zu verharren. Wichtig ist, den Bauch anzuspannen. Sonst fällt man ins Hohlkreuz, was auf den Rücken geht“, mahnt der Coach zum exakten Ausführen der Übungen.

Allianz - Illustration: Burpees – Kraft + Ausdauer in einem
Bilder: micromonkey/Fotolia, Allianz