Kraft­training im Fitness­studio

Bewegungsmangel schwächt auf Dauer die Muskulatur. Weitere Folgen sind mangelnde Koordinationsfähigkeit und Haltungsfehler. Wer regelmäßig seine Muskeln über das alltägliche Maß belastet, kräftigt auch Sehnen und Bänder. Ein trainierter Bewegungsapparat stabilisiert zudem die Gelenke und verringert so das Verletzungsrisiko in Sport und Alltag.

Im Bereich von Bauch und Rücken sorgt eine kräftige Tiefenmuskulatur für eine gute Körperhaltung, und beugt damit Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vor.

Für ältere Menschen bedeutet mehr Kraft oft längere Selbständigkeit, weniger Stürze und mehr Lebensqualität. Zudem belegen diverse Studien, dass Menschen mit kräftiger Muskulatur ein geringeres Risiko für Osteoporose, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Krafttraining ist also in vielerlei Hinsicht vorteilhaft – wenn es richtig ausgeführt wird.

Gerade beim Krafttraining an Geräten und mit Hanteln können Sie eine Reihe von Fehlern machen, die Ihrer Gesundheit schaden anstatt die Muskeln aufzubauen. Lassen Sie sich daher immer von geschultem Personal oder Fitnesstrainern einweisen. Diese helfen Ihnen Ihr Trainingsziel sicher zu erreichen und folgende Fehler zu vermeiden:

• Ohne Aufwärmen mit dem Krafttraining loszulegen, ist fahrlässig. Kalte Muskeln, Sehnen und Bändern sind weniger geschmeidig und verletzungsanfälliger. Ein mindestens zehnminütiges Aufwärmtraining beugt Trainingsverletzungen vor.
• Falsche Bewegungsabläufe erhöhen das Verletzungsrisiko im Training und können langfristig die Gelenke verschleißen.
• Ruckartig ausgeführte Übungen, insbesondere bei hohen Gewichten, führen fast zwangsläufig zu Verletzungen.
• Zu viel Gewicht kräftigt Ihre Muskeln nicht. Es verleitet Sie nur dazu, die Übung falsch auszuführen. Legen Sie erst dann mehr Gewicht auf, wenn die Übungen bei langsamer und korrekter Ausführung Ihre Muskeln kaum ermüdet.
• Zu wenig Gewicht kräftigt Ihre Muskeln ebenfalls nicht. Der Muskel benötigt als Trainingsreiz ausreichend hohe Gewichte, um Muskelfasern effizienter zu aktivieren und Muskelmasse aufzubauen.
• Immer dieselben Übungen über Monate hinweg können zu einseitig trainierter Muskulatur und Haltungsfehlern führen, insbesondere wenn die Gegenspieler der trainierten Muskeln vernachlässigt werden. Außerdem ist ein monotones Trainingsprogramm ineffizient: Muskeln und Motorik benötigen immer wieder neue Trainingsreize, um nicht zu stagnieren.
• Abgekupferte Übungen können für Ihre Trainingsziele kontraproduktiv sein, selbst wenn Sie diese korrekt ausführen. Fragen Sie daher einen Trainer, inwieweit eine interessante Übung in Ihr Programm passt.
• Zu kurze Trainingspausen gefährden Ihren Trainingserfolg. Die Muskeln benötigen eine Ruhephase, um sich zu erholen und an die erhöhte Belastung anzupassen. Anfänger sollten daher nach einem Krafttraining für mindestens 48 Stunden die beanspruchte Muskulatur schonen. Fortgeschrittenen genügt teilweise eine 24-stündige Ruhepause.
• Zu lange Trainingspausen lassen zuerst Ihre Kondition schwinden. Nach etwa zwei bis drei Wochen beginnt auch die Muskulatur, sich wieder an die geringere Belastung anzupassen.
• Krafttraining ohne Entlastungswoche schadet Sehnen und Bändern. Muskeln passen sich schneller an die erhöhte Belastung an als Sehnen und Bänder. Gönnen Sie sich daher alle drei bis vier Wochen eine Woche, in der Sie etwa ein Drittel weniger Gewicht auflegen.

Hinweis: Um einen austrainierten athletischen Körper zu formen, reicht Gerätetraining allein nicht aus. Für die „Feinarbeiten“ müssen Sie sich zusätzlich mit freien Gewichten wir Hanteln stählen.

Grundsätzlich sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie Krafttraining ohne Einschränkung machen können, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Fitnessstudios verfügen über ein breites Spektrum an Kraftmaschinen, mit denen Sie gezielt ganze Muskelgruppen oder einzelne Muskeln trainieren können. Dank der kontrollierten Bewegungsführung ist die Verletzungsgefahr gering, vorausgesetzt Sie halten sich an die Einweisung durch das Personal.

Neben herkömmlichen Maschinen mit Gegengewichten gibt es in manchen Studios auch hydraulische Maschinen. Diese haben den Vorteil, dass Sie keine Gewichte einstellen müssen und automatisch Spieler und Gegenspieler einer Muskelgruppe trainieren.

Mit folgenden Geräten decken Sie die wichtigsten Muskelgruppen ab:

• Beinpresse: Oberschenkelstrecker und Gesäßmuskeln
• Beincurl: Oberschenkelbeuger
• Wadenmaschine: Waden
• Rudermaschine: obere Rückenmuskulatur, Lattissimus, Trapezmuskel und Bizeps.
• Lattzug: Schultermuskulatur, Lattissimus und Bizeps
• Bankdrücken, Butterfly: Brustmuskulatur und Trizeps
• Crunchgerät: insbesondere gerade Bauchmuskulatur
• Rückenstrecker-Gerät: Rückenstrecker
• Schulterpresse: Schulter- und Nackenmuskulatur (ungeeignet bei Schulter- und Bandscheibenproblemen!)
• Hantelbank: für fortgeschrittenes Training von Armen, Brust und Rücken