Fit im Büro

In Kürze

Langes Sitzen ist ungesund

Kurzfristig verursacht längeres Sitzen am Schreibtisch Schmerzen und Verspannungen, langfristig leidet die Herzgesundheit. Schon kurze bewegte Pausen mildern diese Effekte deutlich.

Zwischendurch bewegen

Mit einfachen Entspannungsübungen lockern Sie Arme, Schultern, Nacken und Rücken. So können Sie die negativen Effekte der Schreibtischarbeit bekämpfen.

Gelegenheiten nutzen

Mit etwas gutem Willen können Sie Ihren Büroalltag grundsätzlich bewegungsintensiver gestalten, ohne dass Ihre Produktivität leidet.

Nutzen Sie kurze Pausen und bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung.

Langes Sitzen ist ungesund

Entspannen und bewegen

Rund 17 Millionen Deutsche arbeiten in einem Büro und müssen somit stundenlang am Tag sitzen. Der Bewegungsmangel verursacht Verspannungen in Nacken und Rücken, lässt auf die Dauer den Bauch wachsen und steigert womöglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besser, Sie verkürzen Ihre Sitzdauer und bewegen sich öfter zwischendurch.

Aufstehen für die Gesundheit

Schützen Sie Ihr Herz

Studien belegen, dass sich lange Sitzzeiten langfristig ungünstig auf die Herzgesundheit auswirken. Wer jedoch häufig aufsteht und sich bei jeder Gelegenheit ein bisschen bewegt, kann die negativen Effekte des Bewegungsmangels deutlich abmildern.

Kurzfristig macht sich längeres bewegungsloses Sitzen am Schreibtisch durch Schmerzen und Verspannungen bemerkbar. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich kurze bewegte Pausen, bevor sich der Schmerz festsetzt.

Australische Wissenschaftler vermuten, dass sich bereits regelmäßige einminütige Bewegungspausen günstig auf die Gesundheit auswirken. Hauptsache, Sie erheben sich häufig aus dem Sitz.

Kopf freimachen

Bewegte Pausen

Kurze Auszeiten lockern nicht nur verspannte Muskeln, sondern machen auch Ihren Kopf wieder frei. Die unten aufgeführten Übungen lassen sich in einer halben Minute absolvieren, keine dauert länger als zwei Minuten. Um auch geistig zur Ruhe zu kommen, ist es wichtig, die Übungen langsam und konzentriert durchzuführen.

Machen Sie sich locker

Entspannungsübungen

… für Ihre Arme
Stellen Sie sich aufrecht hin.

Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.

Heben und senken Sie die gestreckten Arme abwechselnd zwischen Augen- und Brusthöhe.

Ballen Sie dabei im Wechsel Ihre Hände zur Faust und öffnen Sie diese mit weit gespreizten Fingern.

Bewegen Sie Arme und Hände für etwa 30 Sekunden.
… für Ihre Schultern
Stellen Sie sich aufrecht hin.

Lassen Sie Ihre Arme entspannt herabhängen.

Drücken Sie nun Ihre Schultern nach vorne, drehen Sie dabei die Daumen nach innen und atmen Sie aus.

Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, drehen Sie die Daumen nach außen und atmen Sie ein.

Wiederholen Sie die Schulterbewegungen zehnmal.

Alternativ können Sie Ihre Schultern auch abwechselnd vorwärts und rückwärts kreisen lassen.
… für Ihren Nacken
Setzen Sie sich aufrecht hin und blicken Sie gerade aus.

Drehen Sie den Kopf langsam sanft nach links. Aufrecht bleiben.

Drehen Sie den Kopf wieder in die Ausgangslage.

Neigen Sie den Kopf nun langsam und sanft nach vorne und atmen Sie dabei aus. Das Kinn sollte die Brust nicht berühren.

Richten Sie den Kopf wieder langsam auf – Blick nach vorn.

Drehen Sie den Kopf nun langsam und sanft nach rechts. Aufrecht bleiben.

Drehen Sie den Kopf wieder in die Ausgangslage und wiederholen Sie den Bewegungsablauf für 30 Sekunden.

Wichtig: Nicht schwungvoll drehen oder den Kopf über die Schulter rollen, das kann zu Schwindel und Nackenbeschwerden führen.
… für Ihren Rücken
Setzen Sie sich leicht vornüber gebeugt auf die Kante Ihres Stuhls und lassen Sie Ihre Arme herabhängen.

Richten Sie Ihren Oberkörper auf, während Sie einatmen.

Ziehen Sie dabei Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie die Arme gerade nach oben.

Senken Sie die Arme und beugen Sie den Oberkörper wieder nach vorne. Atmen Sie dabei aus und ziehen Sie den Bauch ein, bis Sie einen „Katzenbuckel“ machen.

Wiederholen Sie diese Auf- und Abbewegung zehnmal.

Nicht festsitzen!

Bewegungstipps fürs Büro

Mit etwas gutem Willen können Sie Ihren Büroalltag grundsätzlich bewegungsintensiver gestalten, ohne dass Ihre Produktivität leidet. Hier ein paar praktische Tipps:

Benutzen Sie die Treppe anstatt des Fahrstuhls.
Stellen Sie Ihr Telefon einige Meter vom Bürotisch auf, sodass Sie automatisch zum Telefonieren aufstehen. Selbiges gilt für Drucker, Büromaterial und Papierkorb.
Gehen Sie möglichst persönlich zu einem Kollegen im Nachbarbüro, anstatt ihm eine E-Mail zu schicken oder ihn anzurufen.
Erledigen Sie möglichst viele Arbeiten am Stehpult – falls vorhanden.
Gehen Sie im Büro auf und ab, während Sie telefonieren oder Post lesen.
Halten Sie Konferenzen stehend ab.
Nutzen Sie alle Pausen, um aufzustehen und sich zu bewegen.
Gönnen Sie nach dem Mittagessen einen Spaziergang. Bei der Gelegenheit tanken Sie frische Luft und Sonne.
Gehen Sie in einem anderen Stockwerk auf die Toilette.
Machen Sie zwischendurch Schreibtischübungen, um ihre Nacken- und Rückenmuskeln zu lockern.
Wenn Sie schon längere Zeit sitzen müssen, dann wenigstens dynamisch.

Nicht bis vor die Tür

Weg zur Arbeit

Fahren Sie möglichst mit dem Rad zur Arbeit. Falls Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, steigen Sie eine Station früher aus und gehen das letzte Stück. Als Autofahrer können Sie etwas entfernter vom Büro parken und sich die Beine vertreten.