- Stellen Sie sich aufrecht hin.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
- Heben und senken Sie die gestreckten Arme abwechselnd zwischen Augen- und Brusthöhe.
- Ballen Sie dabei im Wechsel Ihre Hände zur Faust und öffnen Sie diese mit weit gespreizten Fingern.
- Bewegen Sie Arme und Hände für etwa 30 Sekunden.
Öfter aufstehen und bewegen
Fit im Büro
Bewegungsmangel am Schreibtisch verursacht Verspannungen und steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Tun Sie etwas dagegen!
In Kürze
Langes Sitzen ist ungesund
Kurzfristig verursacht längeres Sitzen am Schreibtisch Schmerzen und Verspannungen, langfristig leidet die Herzgesundheit. Schon kurze bewegte Pausen mildern diese Effekte deutlich.
Zwischendurch bewegen
Mit einfachen Entspannungsübungen lockern Sie Arme, Schultern, Nacken und Rücken. So können Sie die negativen Effekte der Schreibtischarbeit bekämpfen.
Gelegenheiten nutzen
Mit etwas gutem Willen können Sie Ihren Büroalltag grundsätzlich bewegungsintensiver gestalten, ohne dass Ihre Produktivität leidet.
Langes Sitzen ist ungesund
Entspannen und bewegen
Rund 17 Millionen Deutsche arbeiten in einem Büro und müssen somit stundenlang am Tag sitzen. Der Bewegungsmangel verursacht Verspannungen in Nacken und Rücken, lässt auf die Dauer den Bauch wachsen und steigert womöglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besser, Sie verkürzen Ihre Sitzdauer und bewegen sich öfter zwischendurch.
Machen Sie sich locker
Entspannungsübungen
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… für Ihre Arme
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… für Ihre Schultern
- Stellen Sie sich aufrecht hin.
- Lassen Sie Ihre Arme entspannt herabhängen.
- Drücken Sie nun Ihre Schultern nach vorne, drehen Sie dabei die Daumen nach innen und atmen Sie aus.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, drehen Sie die Daumen nach außen und atmen Sie ein.
- Wiederholen Sie die Schulterbewegungen zehnmal.
Alternativ können Sie Ihre Schultern auch abwechselnd vorwärts und rückwärts kreisen lassen.
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… für Ihren Nacken
- Setzen Sie sich aufrecht hin und blicken Sie gerade aus.
- Drehen Sie den Kopf langsam sanft nach links. Aufrecht bleiben.
- Drehen Sie den Kopf wieder in die Ausgangslage.
- Neigen Sie den Kopf nun langsam und sanft nach vorne und atmen Sie dabei aus. Das Kinn sollte die Brust nicht berühren.
- Richten Sie den Kopf wieder langsam auf – Blick nach vorn.
- Drehen Sie den Kopf nun langsam und sanft nach rechts. Aufrecht bleiben.
- Drehen Sie den Kopf wieder in die Ausgangslage und wiederholen Sie den Bewegungsablauf für 30 Sekunden.
Wichtig: Nicht schwungvoll drehen oder den Kopf über die Schulter rollen, das kann zu Schwindel und Nackenbeschwerden führen.
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… für Ihren Rücken
- Setzen Sie sich leicht vornüber gebeugt auf die Kante Ihres Stuhls und lassen Sie Ihre Arme herabhängen.
- Richten Sie Ihren Oberkörper auf, während Sie einatmen.
- Ziehen Sie dabei Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie die Arme gerade nach oben.
- Senken Sie die Arme und beugen Sie den Oberkörper wieder nach vorne. Atmen Sie dabei aus und ziehen Sie den Bauch ein, bis Sie einen „Katzenbuckel“ machen.
- Wiederholen Sie diese Auf- und Abbewegung zehnmal.
Bilder: Kopfbild - Cello Armstrong/Fotolia, Entspannen und bewegen - fizkes/Fotolia