- Gut essen und trinken: Eine vollwertige Ernährung setzt auf den Verzehr gesundheitlich wertvoller, naturbelassener und wenig verarbeiteter Lebensmittel. Dazu zählen vor allem Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Ernährungsempfehlungen einhalten: Mit Vollwertkost können Sie den von der Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Energiebedarf von 55 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Proteinen einfach abdecken. Dabei sollte eine gesunde und umweltschonende Ernährung zu ¾ pflanzlich und ¼ tierisch sein.
- Krankheiten vorbeugen: Vollwertkost hilft, die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt, Krebs und Altersdiabetes zu minimieren.
- Maßvoll genießen: Eine vollwertige Ernährungsweise bedeutet keinen vollkommenen Verzicht. Bei abwechslungsreicher Versorgung ihres Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen nach den DGE-Empfehlungen bleibt auch Raum für kleine Leckereien oder ein alkoholisches Getränk.
- Nachhaltig ernähren: Um Umwelt und Gesundheit zu schützen, sollten Lebensmittelabfälle reduziert, der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln gesteigert und der von tierischen Lebensmitteln gesenkt werden.
Vollwertkost: gesund und ausgewogen
Vollwertige Ernährung
Vollwertkost – das bedeutet sie:
Erklärung
Was genau ist Vollwertkost?
Vollwertkost bezeichnet eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise mit einem kleineren Anteil an tierischen Produkten. Eine vollwertige Ernährung bevorzugt frische und natürlich belassene Lebensmittel ohne Zusatzstoffe.
Gut essen und trinken mit den DGE-Empfehlungen
Wer einen gesunden Lebensstil pflegen will, für den stellt sich automatisch die Frage nach der richtigen Ernährung. Bewährte Antworten dazu liefert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie entwickelte auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse das ganzheitliche Konzept einer vollwertigen Ernährung. Diese soll es jedem ermöglichen, sich genussvoll und nachhaltig zu ernähren. Neben den positiven Effekten für unseren Körper und die Gesundheit, schont Vollwertkost zudem nachhaltig die Ressourcen der Erde.
Denn der überwiegende und bewusste Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten samt Nüssen und pflanzlichen Ölen reduziert Lebensmittelabfälle den Verbrauch tierischer Lebensmittel. Vorausgesetzt, Sie achten bei Obst, Gemüse auf die jeweilige Herkunft und Erntesaison (Regional, lokal & ökologisch). Greifen Sie bei Milch und Fleisch zu Bio-Produkten oder und wenn möglich von lokalen Erzeugern. Bevorzugen Sie auch bei pflanzlichen Ölen heimische Ölsorten, wie Rapsöl, Walnussöl und Kürbiskernöl oder Olivenöl unserer südlichen Nachbarländer.
DGE-Ernährungskreis
Empfohlene Mengen und Lebensmittelgruppen
Deutlich anschaulicher als eine Formel für Ernährung ist der sogenannte DGE-Ernährungskreis. Er zeigt auf einen Blick, welche Lebensmittel Sie in welchem Verhältnis für eine gesunde und zugleich ökologisch nachhaltige Ernährung konsumieren sollten. Zudem gibt die DGE Orientierungswerte für die empfohlene Verzehrmengen/ Portionsgrößen aus sieben Lebensmittelgruppen an. Wichtig ist hierbei:
- Überwiegend pflanzlich: Eine nachhaltige und gesunde Ernährungsweise besteht zu mehr als drei Vierteln aus pflanzlichen Produkten und zu weniger als einem Viertel aus tierischen Erzeugnissen.
- Abwechslungsreich ernähren: Passen Sie Lebensmittelmenge an, wenn Sie mehr oder weniger Energie pro Tag verbrauchen. Wichtig ist das jeweilige Verhältnis der Lebensmittelgruppen.
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Lebensmittelgruppe
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Orientierungswerte nach DGE
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|---|---|
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Getreide, Brot, Nudeln und Kartoffeln (davon mindestens ein Drittel Vollkorn) |
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| Obst und Gemüse |
550 g (pro Tag)
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| Milch und Milchprodukte |
400 g (pro Tag)
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| Fleisch, Wurst, Fisch und Eier |
600 g (pro Woche)
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| Pflanzliche Öle und Fette |
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| Säfte |
400 ml (pro Woche)
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| Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte | 40 g (pro Tag) |
Empfohlen für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mit einem täglichen Kalorienbedarf von rund 2.000 kcal, die eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Produkten konsumieren.
Vollwertkost in ihrer pflanzlichsten Form
Vegane Ernährung
Vollwertkost und vegane Ernährung haben eines gemeinsam – die Förderung der Gesundheit durch natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Während Vollwertkost eine Vielzahl von Lebensmittelquellen einschließt, besteht eine vegane Ernährung aus rein pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an essenziellen Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Diese Ernährungsform mit viel Gemüse, Vollkörnern und Hülsenfrüchten bietet alle wichtigen Nährstoffe, verzichtet aber völlig auf tierische Produkte. Damit ist die vegane Ernährung nicht nur eine vollwertige Ernährungsform, sondern auch ein Weg, den eigenen ökologischen Fußabdruck zu verkleinern und ein Zeichen für mehr Tierwohl zu setzen.
Sie möchten mehr darüber erfahren, wie Sie mit pflanzlichen Alternativen eine ausgewogene und vollwertige Ernährung genießen können? Besuchen Sie jetzt unseren Ratgeber zum Thema:
Prävention von Krankheiten
Ernährungssünden vermeiden
Unsere Ernährung leistet unumstritten einen wichtigen Beitrag zur Entstehung oder Vermeidung von Krankheiten. Essenziell ist hierbei die vereinfachte Unterscheidung zwischen „guten“ und „bösen“ Fetten. Wer über Jahrzehnte zu viele gesättigte und tierische Fette isst, der erhöht sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt. Übermäßiger Konsum von rotem Fleisch wie Rind und Schwein fördert die Entstehung von Magen- und Darmkrebs.
Zu wenig Bewegung in Verbindung mit einem Überfluss an fett- und zuckerreicher Kost führt zwangsweise zu Übergewicht. Starkes Übergewicht in Verbindung mit zuckerreicher Ernährung kann schon nach wenigen Jahren in einer Diabetes-Erkrankung gipfeln. In Deutschland haben gut sieben Prozent der Erwachsenen von 18 bis 79 Jahren Diabetes mellitus. Über 90 Prozent der Betroffenen sind an Typ-2-Diabetes erkrankt, darunter auch viele Kinder und Jugendliche.
Finden Sie Freude an der Bewegung und werden Sie selbst aktiv! Mit individuellen Fitness-Programmen, Pilates und Rückentraining oder Outdoor-Sport in der Natur.
Plus: Profi-Sportler wie Jan Frodeno und Felix Neureuther geben wertvolle Tipps für Einsteiger und Sportbegeisterte.
Von Experten empfohlen
Die Ernährungsempfehlungen der DGE
Das A und O einer vollwertigen Ernährung: eine abwechslungs- und ballaststoffreiche Kost, viel trinken und Bewegung. Die DGE hat ihre Empfehlungen und wissenschaftlichen Erkenntnisse hierzu zusammengefasst:
Vielfalt genießen:
Essen Sie abwechslungsreich und wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
Fünf Portionen Gemüse und Obst:
„Nimm 5“ – mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten Sie essen.
Regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse:
Essen Sie einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine Handvoll Nüsse.
Vollkorn wählen:
Geben Sie Vollkornbrot, - und Nudeln, Wildreis und Vollkornmehl den Vorzug- die sättigen länger . Vermeiden Sie Weißmehlprodukte.
Jeden Tag Milchprodukte:
Essen Sie täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt & Käse.
Gesunde Fette verwenden:
Bevorzugen Sie gesundheitsfördernde, also pflanzliche Fette, wie Rapsöl, Olivenöl oder Kürbiskernöl.
Weniger Zucker und Salz:
Vermeiden Sie mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sowie salzreiche und fette Kost. Zucker erhöht das Kariesrisiko, Salz den Blutdruck.
Viel Wasser trinken:
Trinken Sie rund 1,5 Liter pro Tag – am besten (Leistungs-)Wasser, ungesüßten Tee oder andere kalorienfreie Getränke. Meiden Sie Säfte, Limonaden oder alkoholische Getränke.
Weniger Fleisch, Fisch jede Woche:
Achten Sie darauf Ihren Fleischkonsum auf die empfohlene Menge zu reduzieren. Fisch sollten Sie wöchentlich ein- bis zweimal zu sich nehmen.
Achtsam essen mit Genuss:
Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst.
Bewegung und Gewicht:
Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht und bewegen Sie sich regelmäßig oder treiben Sie Sport.
Häufige Fragen rund um Vollwertkost
Was esse ich bei Vollwertkost?
Eine vollwertige Kost besteht überwiegend aus unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln, wie Vollkornprodukten, frischem Gemüse und Obst, Nüssen und Samen. Hinzu kommen qualitativ hochwertige Proteine und Fette aus pflanzlichen und tierischen Quellen.
Was ist ein vollwertiges Essen?
Ein vollwertiges Essen besteht aus einer ausgewogenen Mischung aller wichtigen Nährstoffgruppen. Einschließlich Kohlenhydrate, Proteine und Fette in ihrer natürlichen Form, wie sie in Vollkornprodukten, frischem Gemüse und hochwertigen tierischen Produkten wie Milch oder Biofleisch zu finden sind. Letztere können bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung problemlos durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden.
Was ist der Unterschied zwischen Normalkost und Vollwertkost?
Der Hauptunterschied zwischen Normalkost und Vollwertkost liegt in der Qualität und Verarbeitung der Lebensmittel. Vollwertkost betont den Verzehr von Lebensmitteln in ihrer natürlichsten Form, während Normalkost oft verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen und künstlichen Inhaltsstoffen umfasst.
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Bilder: Vollwertkost - Christian Jung/AdobeStock; Bewusst vielfältig - ElenaGaak/Shutterstock; Ernährungssünden - HLPhoto/AdobeStock