Vollwertkost

Eine vollwertige Ernährung ermöglicht es, sich genussvoll und nachhaltig zu ernähren und dabei die Risiken für Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Altersdiabetes zu minimieren. 

In Kürze
Gesunder Genuss
Vollwertkost hilft, sich genussvoll und nachhaltig zu ernähren und dabei die Risiken für Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Altersdiabetes zu minimieren.
Ernährungsformel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den persönlichen Energiebedarf zu 10–15 % mit Protein, zu 30 % mit Fett und zu 55–60 % mit Kohlenhydraten zu bestreiten.
Sünden, die sich rächen
Zu viel gesättigte und tierische Fette erhöhen das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt, zu viel Rind- und Schweinefleisch fördert Magen- und Darmkrebs. Zu viel Zucker sorgt nicht nur für Übergewicht, sondern kann auch Diabetes auslösen.
Vollwertkost beugt ernährungsbedingten Krankheiten vor
Für einen gesunden Lebensstil 
Vollwertkost beugt ernährungsbedingten Krankheiten vor
Wer einen gesunden Lebensstil pflegen will, für den stellt sich automatisch die Frage nach der richtigen Ernährung. Bewährte Antworten dazu liefert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie entwickelte auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse das ganzheitliche Konzept einer vollwertigen Ernährung. Diese soll es jedem ermöglichen, sich genussvoll und nachhaltig zu ernähren und dabei die Risiken für Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Altersdiabetes zu minimieren.
Persönlicher Energiebedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den persönlichen Energiebedarf zu 10–15 % mit Protein, zu 30 % mit Fett und zu 55–60 % mit Kohlenhydraten zu bestreiten.

Im Gegensatz dazu plädiert die Deutsche Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater für folgende Formel: 40 % Energiezufuhr aus (gesundem) Fett, 40 % aus Kohlenhydraten und 20 % aus Protein.

Die Ergebnisse der viel diskutierten PURE-Studie deuten zumindest daraufhin, dass eine fettarme Ernährung schädlich und 35 % Energiezufuhr aus Fett vorteilhaft sein können.

Beispiel: Ein 25 bis 51 Jahre alter Mann benötigt bei leichter körperlicher Tätigkeit etwa 2.800 Kilokalorien am Tag (Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für Nährstoffzufuhr). Die empfohlenen 30–40 % Energiezufuhr mit Fett sind schnell erreicht: mit ca. 95 bis 120 g Fett pro Tag. Das sollte aber überwiegend aus wertvollen Pflanzenfetten wie Oliven-, Raps-, Walnuss- oder Leinöl bestehen – und nicht aus Currywurst mit Pommes.

Empfohlene Mengen 

Deutlich anschaulicher als die obige Ernährungsformel ist der DGE-Ernährungskreis. Er gibt die empfohlenen Mengen aus sieben Lebensmittelgruppen an zum Beispiel:

  • Vollkornbrot (150–250 g), Kartoffeln/Vollkornnudeln/Reis (200–250 g), Getreideflocken (50–60 g)
  • Gegartes Gemüse (300 g) und Salat (100 g)
  • Obst (250 g) und Nüsse (20 g)
  • Milch/Joghurt (250 g) und Käse (50 g)
  • Raps-/Walnuss-/Olivenöl (10–15 g) und Margarine/Butter (15–30 g)
  • ungesüßte, energiefreie Getränke (1,5 l)
  • wöchentlich: Fleisch (300–600 g), Fisch (150–250 g), drei Eier

Wichtig ist hierbei, sich auch innerhalb der sieben Lebensmittelgruppen abwechslungsreich zu ernähren.

Lecker, aber ungesund: Zu viel rotes Fleisch und tierische Fette.
Entstehung oder Vermeidung von Krankheiten 
Lecker, aber ungesund: Zu viel rotes Fleisch und tierische Fette.

Es ist unumstritten, dass die Ernährung einen entscheidenden Beitrag zur Entstehung oder Vermeidung von Krankheiten leistet. Wer über Jahrzehnte zu viel gesättigte und tierische Fette isst, der erhöht sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt. Übermäßiger Konsum von rotem Fleisch wie Rind und Schwein fördert die Entstehung von Magen- und Darmkrebs.

Bewegungsmangel in Verbindung mit einem Überfluss an fett- und zuckerreicher Kost führt zwangsweise zu Übergewicht. Starkes Übergewicht in Verbindung mit zuckerreicher Ernährung kann schon nach wenigen Jahren in einer Diabetes-Erkrankung gipfeln. So erkranken in Deutschland fast 1.000 Menschen täglich an Typ-2-Diabetes, darunter auch Kinder und Jugendliche.

Diese Erkenntnisse sind teils Jahrzehnte alt oder durch jüngste Studien bestätigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) leitet daraus ihre Ernährungsempfehlungen ab und aktualisierte diese zuletzt im September 2017.

Abwechslungs- und ballaststoffreiche Kost, viel bewegen und weitere Regeln sind Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Die DGE gibt hierzu umfangreiche Empfehlungen und hat auch ein Infoblatt dazu aufgelegt.
Bilder: Vollwertkost - Christian Jung/Fotolia; Bewusst vielfältig - ElenaGaak/Shutterstock; Ernährungssünden - HLPhoto/Fotolia