Fit ganz ohne Hilfsmittel

Rückentraining

Bewegungsmangel und eine vernachlässigte Rücken- und Bauchmuskulatur sind die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Wer sich konsequent bewegt und entspannt, kann seinen Rücken gesund halten.

In Kürze
Bewegung hilft
Bewegung kann muskulär bedingte Rückenschmerzen lindern – dazu reicht schon ein täglicher Spaziergang. Noch besser ist regelmäßiger Sport.
Inaktivität schadet
Wer sich bei Rückenschmerzen schont, eröffnet einen Teufelskreis: Inaktivität schwächt die Rückenmuskulatur, dies begünstigt eine schlechte Haltung, die Rückenschmerzen auslöst und Betroffene verleitet, sich weiter zu schonen.
Schmerztypen
Akute und chronische Rückenschmerzen haben vielfältige organische  Ursachen. Darüber hinaus können auch Stress und Depressionen Rückenschmerzen auslösen.
Volksleiden Nummer eins
Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer eins. In den meisten Fällen gelten Bewegungsmangel und eine vernachlässigte Rücken- und Bauchmuskulatur als Ursache. Kein Wunder, verbringen wir heutzutage doch die meiste Zeit im Sitzen: Sei es in der Schulzeit, im Büro, zu Hause vor dem Fernseher oder dem Computer. Wer sich konsequent bewegt und entspannt, kann seinen Rücken jedoch gesund halten.
Bewegung ist gut, Sport ist besser

Eine wichtige Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken ist viel Bewegung. Bereits ein täglicher Spaziergang von nur 15 Minuten kann muskulär bedingte Rückenschmerzen lindern. Sofern Sie nicht schwer krank oder frisch operiert sind, sollte Sie nichts von einem Spaziergang abhalten.

Noch besser sind regelmäßige sportliche Aktivitäten. Damit halten Sie nicht nur Ihren Rücken geschmeidig, sondern verbessern unter Umständen auch Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Beispielsweise senkt konsequentes Training den Blutdruck, verbessert die Blutfettwerte, schmiert die Gelenkflächen, kräftigt die Muskulatur und stabilisiert damit die Gelenke. Zudem beugt Sport effektiv Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Falsches oder übertriebenes Training kann jedoch auch Ihrer Gesundheit schaden. Wir empfehlen Ihnen daher:

  • Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht.
  • Zu den rückenfreundlichen Sportarten zählen Bergwandern, Laufen, Low-Impact-Aerobic, Pilates, Reiten, Tanzen, Skilanglauf, Schwimmen, Walking, Wandern, Wirbelsäulengymnastik und Yoga.
  • Lassen Sie sich bei neuen Sportarten von einem Trainer einweisen. Falsche Bewegungsabläufe erhöhen das Verletzungsrisiko oder verschleißen auf Dauer Ihre Gelenke.
  • Wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten auf. Insbesondere Kampf- und Ballsportarten haben je nach Belastung spezialisierte Aufwärmübungen, die Sie in einem Grundlagentraining vermittelt bekommen sollten.
  • Trainieren Sie zwei- bis dreimal die Woche Ihre Tiefenmuskulatur. Hierfür eignen sich insbesondere Pilates-Übungen und Core-Training. Ein vor Muskeln strotzender Körper schützt nicht vor Rückenschmerzen, wenn die tiefe Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur nur schwach oder einseitig ausgebildet sind.
  • Überfordern Sie sich nicht beim Training. Zum einen konterkarieren Sie damit den Trainingseffekt. Zum anderen steigt die Verletzungsgefahr, wenn sie ausgelaugt weiter trainieren. Idealerweise sind Sie am Ende des Trainings leicht erschöpft.
  • Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu regenerieren. In der Regel genügt ein Tag Pause zwischen zwei anstrengenden Trainingseinheiten.
  • Falls Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit gezielt aufbauen wollen, benötigen Sie einen individuellen Trainingsplan.
  • Sofern Sie mehrere Wochen pausiert haben, lassen Sie die erste Woche gemütlich angehen und steigern Sie schrittweise die Intensität. Am leichtesten geht das im Fitnessstudio bei einem sogenannten Grundlagenausdauer- oder Fettverbrennungs-Training.

Achtung, Untrainierte: Lassen Sie sich sportärztlich untersuchen, falls Sie über 35 Jahre alt sind und während der letzten fünf Jahre keinen Sport getrieben haben.

Kein Risiko eingehen

Unter bestimmten Bedingungen sollten Sie von einem Rückentraining besser absehen, um Ihre Gesundheit nicht unnötig zu gefährden. Schonen Sie sich daher bei:

  • akuten Schmerzen
  • Fieber oder einer Infektion
  • nach einer Operation
  • einer entzündlichen Erkrankung der Wirbelsäule

Hören Sie auch auf Ihren Körper. Falls Sie sich nicht gesund fühlen, sollten Sie Ihr Training besser aussetzen.

Bei bestehenden Wirbelsäulenleiden und chronischen Erkrankungen wie Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes sollten Sie mit Ihrem behandelnden Arzt abklären, inwieweit Sie sich sportlich betätigen können.

Inaktivität schadet

Wie wichtig Bewegung für den Rücken ist, spiegelt sich auch in der Häufigkeit unspezifischer Rückenschmerzen wider. So finden Ärzte bei etwa 85 Prozent ihrer Rückenschmerz-Patienten keine eindeutige Krankheitsursache. Sportmediziner und Orthopäden sehen daher Muskelverspannungen, einseitigen Muskelbelastungen wie stundenlanges Sitzen und Bewegungsmangel als die Hauptursachen für Rückenschmerzen.

Viele Menschen tendieren bei Rückenschmerzen zudem dazu, sich zu schonen. Dadurch entsteht ein Teufelskreis: Inaktivität schwächt die Rückenmuskulatur, dies begünstigt eine schlechte Haltung, welche den Rücken einseitig belastet und Rückenschmerzen auslöst. Diese wiederum schränken die Beweglichkeit ein und verleiten die Betroffenen, den schmerzenden Rücken weiterhin zu schonen.

Ausreichende Bewegung gilt daher als unerlässlich, um unspezifischen Rückenschmerzen vorzubeugen und entgegenzuwirken.

Andererseits können Rückenschmerzen auch psychische und krankheitsbedingte Ursachen haben, die sich nicht mit Bewegung allein lindern lassen.

Wie tut’s denn weh?
  • Akute Rückenschmerzen

    Diese treten plötzlich auf und klingen innerhalb weniger Wochen wieder ab. Sie können sich aber auch nach monatelanger Beschwerdefreiheit erneut bemerkbar machen. Mögliche Ursachen hierfür sind:

    • Muskelverspannungen, Fehlbelastungen und Bewegungsmangel
    • Hexenschuss (Lumbago): Dies ist der volkstümliche Ausdruck für plötzlich und unerwartet auftretende starke Schmerzen im Bereich des Kreuzbeins, z. B. beim Heben schwerer Lasten oder beim Aufstehen nach längerem Sitzen.
    • Bandscheibenvorfall: Bei diesem Wirbelsäulenleiden tritt Gallertmasse aus dem Kern der Bandscheibe aus. Die Schmerzsymptome hängen davon ab, inwieweit das Rückenmark oder andere Nerven durch die geschädigte Bandscheibe gereizt werden.
    • Wirbelbruch: Häufigste Ursache ist Osteoporose (Abbau der Knochenmasse) im Wirbelkörper, vor allem bei Frauen nach der Menopause. Aber auch eine Krebserkrankung kann die Wirbel schädigen (maligne Osteolyse).
    • Seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule (Skoliose): Diese ist meist angeboren und verursacht lange Zeit keine Schmerzen. Erreicht der Krümmungsgrad eine kritische Schwelle, kann bei Belastung oder bestimmten Bewegungen Rückenschmerz auftreten. Dies passiert in der Regel erst in der zweiten Lebenshälfte.
  • Chronische Rückenschmerzen

    Darunter versteht der Mediziner Rückenschmerzen, die zwölf Wochen oder länger bestehen. Auch akute Rückenschmerzen können bei fehlender oder falscher Behandlung chronisch werden. Mögliche Ursachen sind:

    • Arthrose: Gelenkverschleiß im Bereich der Wirbelsäule.
    • Veränderungen der Blutgefäße: Beispiele dafür sind Durchblutungsstörungen im Rückenmark und eine krankhafte Erweiterung der Hauptschlagader (Aortenaneurysma).
    • Versteifung der Brust- und Lendenwirbelsäule (Morbus Bechterew).
    • Wachstumsstörung der Brustwirbelsäule (Morbus Scheuermann): Betroffen sind Jugendliche im Alter von zehn bis 15 Jahren. Hierbei bildet sich ein typischer Rundrücken aus.
    • Entzündungen: unter anderem des Kreuzdarmbeingelenkes (Sakroiliitis), der Wirbelkörper (Spondylitis) oder der Bandscheiben (Diszitis).
    • rheumatische Erkrankungen
  • Psychisch bedingte Rückenschmerzen

    Auch seelische Befindlichkeiten wie unbewältigte innere Konflikte, Depression oder Stress im Berufs- oder Alltagsleben können sich in körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen äußern. Wer unter seelischem Dauerstress leidet, nimmt oft eine verkrampfte Körperhaltung ein. Betroffen ist dabei auch die Rückenmuskulatur.

    Andererseits können chronische Rückenschmerzen auf das Gemüt schlagen. Die Folge: weitere Verstärkung der Rückenschmerzen aufgrund der zusätzlichen psychosomatischen Komponente.

Sofort zum Arzt

Gehen plötzliche Nacken- oder Rückenschmerzen mit Schwäche, Taubheitsgefühlen oder Lähmungserscheinungen der Arme oder Beine einher, sollten Sie sofort einen Arzt oder Notarzt kontaktieren. 

Möglicherweise liegt eine Kompression von Nervengewebe vor, z. B. durch einen akuten Bandscheibenvorfall, deren Ursache umgehend geklärt und behandelt werden muss.

Bilder: Rückentraining - Robert Kneschke/Fotolia; Fit im Büro - Cello Armstrong/Fotolia