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Sicher auf dem Rad

Mountainbike-Fahrtechnik

Wer grundlegende Fahrtechniken für schwieriges Gelände beherrscht, vermeidet Stürze und kommt schneller ans Ziel. Beim Erlernen senkt reduzierte Geschwindigkeit Unfall- und Verletzungsrisiko.

In Kürze
Richtige Technik sorgt für Sicherheit
Wer mit dem Mountainbike auch auf schwierigen Trails sicher unterwegs sein will, sollte die richtige Fahrtechnik beherrschen. Dadurch lassen sich Unfälle vermeiden und das Training auf dem Rad macht noch mehr Spaß.
Fertigkeiten verbessern
Mit Übungen zur Balance, zum richtigen Bremsen, Schalten und Kurven fahren lässt sich die Fahrtechnik verbessern und Risiken werden minimiert.
Optimales Radsport-Training
Beim Radsport-Training ist die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration wichtig, damit der Körper ohne Überlastung geschickter, kräftiger und ausdauernder wird.
Die richtige Fahrtechnik ist wichtig für die Sicherheit beim Training mit dem Mountainbike.
Auf die Technik kommt es an
Die richtige Fahrtechnik ist wichtig für die Sicherheit beim Training mit dem Mountainbike.
Wer auf dem Mountainbike grundlegende Fahrtechniken für schwieriges Gelände beherrscht, vermeidet Stürze und kommt schneller ans Ziel. Wer diese Techniken erst noch erlernen muss, sollte sich durch reduzierte Geschwindigkeit und natürlich Schutzausrüstung absichern.
Trainingstipps für Mountain-Biker
  • Balance halten

    Balance auf dem Rad zu halten ist die wichtigste Fertigkeit, um Hindernisse auf der Strecke überwinden zu können.

    Diese trainieren Sie unter anderem mit folgender Grundübung: Fahren Sie eine möglichst ebene Strecke und werden Sie immer langsamer. Wenn Sie das Gleichgewicht zu verlieren drohen, treten Sie wieder in die Pedale, um das Rad zu stabilisieren.

    Beherrschen Sie diese Übung einigermaßen, können Sie Achter fahren: Dafür legen Sie zwei Gegenstände in einem Abstand von etwa zwei Metern auf die Erde. Radeln Sie eine Acht um die Gegenstände herum, und werden Sie dabei immer langsamer. Um die Übung zu erschweren, führen Sie sie in schwierigerem Gelände durch.

    Der Balancestand ist schon etwas schwerer. Sie halten die Tretkurbeln waagerecht und bremsen mit beiden Händen. Ihr Lieblingsfuß ist vorn und der Lenker leicht eingeschlagen. Nun wippen Sie leicht vor und zurück, während Sie den Druck auf die Pedale aufrechterhalten und die Bremskraft mit viel Gefühl dosieren

  • Richtig bremsen

    Gerade die vordere Bremse muss sensibel behandelt werden. Sie entwickelt die größere Bremswirkung, aber bei falscher Dosierung kann das Vorderrad wegrutschen oder das Hinterrad in die Luft steigen.

    Um sich mit den Bremsen gut vertraut zu machen, bringen Sie auf dem Boden eine Markierung an, die Sie von beiden Seiten gut anfahren können.

    Fahren Sie mit etwa 15 km/h auf die Markierung zu. Bremsen Sie nur mit der Hinterradbremse, sobald Sie sie überfahren. Jedes Mal ziehen Sie die Bremse ein bisschen stärker an. Blockieren die Räder, lösen Sie die Bremse wieder etwas. Diese Übung machen Sie so oft, bis Sie den Bremsweg nicht weiter verkürzen können. Merken Sie sich, mit welcher Technik Sie den kürzesten Bremsweg erreicht haben, damit Sie sie auch in schwierigen Situationen anwenden können.

    Genauso gehen Sie bei der Vorderradbremse vor, nur dass Sie das Gewicht nach hinten verlagern. So steigt das Hinterrad nicht so leicht in die Luft. Seien Sie vorsichtig, damit Sie nicht stürzen!

    Zum Schluss bremsen Sie vorn und hinten zugleich. Nun wenden Sie die eingeübten Techniken im Gelände an und steigern Sie langsam den Schwierigkeitsgrad bei Gefälle und Untergrund (Feldweg, Schotterpiste etc.). Seien Sie auch hier sehr vorsichtig, denn je nach Untergrund und Gefälle ändert sich das Bremsverhalten stark.

  • Optimal schalten

    Um die Kraft möglichst gut zu übertragen und das Material zu schonen, sollten Sie folgende Regeln beherzigen:

    • Bei hohen Geschwindigkeiten oder Bergabfahrten kombinieren Sie das große Kettenblatt vorn außen nur mit den drei bis vier äußeren Ritzeln.
    • Für Bergauffahrten kombinieren Sie das kleine Kettenblatt vorn auf der Innenseite mit den drei bis vier inneren Ritzeln. So bewältigen Sie auch sehr steile Aufstiege.
    • In allen anderen Situationen benutzen Sie vorn das mittlere Kettenblatt und hinten die mittleren drei oder vier Ritzel.
    • Fahren Sie in einem zu hohen Gang in eine Steigung, wird Ihre Kraft nicht ausreichen, um die Steigung zu bewältigen. Also müssen Sie rechtzeitig herunterschalten. Das können Sie sehr gut auf einer Strecke mit vielen kleinen Steigungen üben.
  • Kurven fahren

    Vor der Kurve müssen Sie langsamer werden. Dafür stellen Sie die Pedale waagerecht, verlagern das Gewicht nach hinten und bremsen.

    Um der Ideallinie der Kurve zu folgen, fahren Sie die Kurve außen an, steuern zum Scheitelpunkt in die Mitte und bewegen sich anschließend, den Fliehkräften nachgebend, wieder zum äußeren Kurvenrand hin, an dem Sie die Kurve wieder verlassen. In der Kurve soll sich das kurvenäußere Pedal unten befinden. Auch bei dieser Technik gilt: Üben Sie sie erst in einfachem und dann schwierigerem Gelände.

    Sind Sie zu schnell, gibt es nur zwei Möglichkeiten, die Situation ohne Sturz zu überstehen. Erhöhen sie den Druck auf das äußere Pedal und neigen Sie das Rad etwas weiter in die Kurve, ohne den Körper mitzubewegen. In dieser Position können Sie mit höherer Geschwindigkeit durch die Kurve fahren. Die zweite Möglichkeit ist, das Fahrrad etwas aufzurichten und mit dem Hinterrad zu bremsen. Dabei dürfen Sie sich nicht mehr in Schräglage befinden, da sonst das Hinterrad wegrutscht.

  • Anfahren am Berg

    • Schalten Sie in den vorletzten Gang, damit der Hinterreifen nicht durchdreht.
    • Wenn das Gelände sehr steil ist, drehen Sie das Rad schräg zum Gefälle.
    • Nun stellen Sie das talseitige Pedal etwas höher als das bergseitige, steigen bergseitig auf und fahren los.

    Üben Sie diese Methode erst in einfachem Gelände. Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie in steileres Gebiet wechseln.

  • Sicher abfahren

    Bei der Abfahrt kommt es darauf an, dass Sie beweglich sind und den Schwerpunkt nach hinten verlagern.

    Stehen Sie also auf den waagerecht ausgerichteten Pedalen und verlagern Sie Ihr Gewicht umso weiter nach hinten, je steiler die Strecke ist. Dabei bleiben die Ellbogen angewinkelt. In dieser Position können Sie schnell Ihr Gewicht verlagern und ruckartige Bewegungen des Bikes abfedern.

    Üben Sie die Abfahrtstechnik erst bei geringerem Gefälle und steigern Sie die Schwierigkeit. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht unsicher fühlen.

  • Tritt-Technik

    Eine gute Tritt-Technik gehört zu jeder Form des Radsports. Der „runde Tritt“ ist hier das Stichwort: Die meisten Radfahrer treten einseitig in die Pedale, der Profi aber überträgt auf der ganzen Kurbelumdrehung Kraft, indem er in der Entspannungsphase am Pedal „zieht“.

    Diese Technik können Sie gut trainieren, indem Sie die Pedale bewusst durch die 6-Uhr-Postion ziehen, als würden Sie die Schuhsohle abwischen, und sie anschließend hochziehen. Den Bewegungsablauf üben Sie am besten für beide Beine einzeln auf einem Hometrainer.

Leistungsniveau steigern

Training  soll den Körper geschickter, kräftiger und ausdauernder machen. Viele Sportler meinen daher, sie müssten so oft wie möglich und so hart wie möglich trainieren. Damit liegen sie falsch! Wenn Sie sich in einer Trainingseinheit anstrengen, ermüdet der Körper zunächst. Im Verlauf der Regenerationsphase wächst Ihre Leistungsfähigkeit etwas über das vorhergehende Niveau hinaus, um dann wieder abzufallen.

Wenn Sie in der Phase des erhöhten Leistungsniveaus erneut trainieren, können Sie Ihre Leistungsfähigkeit weiter steigern. Trainieren Sie zu früh erneut, steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit nicht. Deswegen ist es so wichtig, die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration  zu finden. Je nach Anstrengung, Trainingszustand und weiteren Faktoren sollten Sie nach einer intensiven Tour ein bis drei Tage für die Erholung einkalkulieren.

Tipp: Mit Hilfe eines Fitnesstrackers und der dazu gehörigen Software können Sie Ihren Trainingserfolg kontrollieren und feintunen.

Wenn Sie wirklich intensiv trainieren wollen, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt abklären, ob er Bedenken hat. Gibt er Ihnen grünes Licht, können Sie mit einem erfahrenen Trainer einen Trainingsplan ausarbeiten.
Bilder: Mountainbike-Fahrtechnik - ARochau/Adobe Stock; Schwimmen - Jonas Glaubitz/Adobe Stock