Sauergemüse leicht gemacht

Frisches Gemüse ist zwar knackig, aber aufgrund seiner Ballaststoffe häufig schwer verdaulich. Rohkost verursacht daher oft Blähungen. Zudem geben Kohl, Karotte und Co. viele ihrer Nährstoffe erst nach dem Kochen oder Pürieren frei.

Mit der milchsauren Fermentation können Sie Gemüse nahrhafter machen. Dafür sorgen sogenannte Milchsäurebakterien:

• Sie bauen Ballaststoffe ab und machen das Gemüse somit bekömmlicher.
• Sie setzen pflanzliche Vitamine und Mineralstoffe frei.
• Sie vergären pflanzliche Stärke und Zucker zu Milchsäure, die die Aufnahme von Eisen und Zink im Darm erleichtert.
• Lebende Milchsäurebakterien können die Darmflora verbessern und sich so positiv auf die Darmgesundheit auswirken.

Außerdem schmeckt milchsaures Gemüse lecker.

Haltbare Genüsse: Milchsäurebakterien begegnen Ihnen in vielen Lebensmitteln, z. B. in Joghurt, Buttermilch, Brottrunk, Käse, Rohwurst sowie Sauerkraut und anderem sauer eingelegten Gemüse.

Die Klassiker sind Sauerkraut aus Weißkohl, Saure Bohnen aus Gartenbohnen und Salzgurken. Zudem gibt es Gärrezepte mit Rotkohl, Blumenkohl, Erbsen, Rote Bete, Kürbis, Kohlrabi, Möhren, Paprika und Sellerie. Auch die japanische Küche kennt zahlreiche Gärgemüse wie Tsa Tsai (Brauner Senf) und Kimchi (Chinakohl). Sauerkraut diente in der Marine des 18. und 19. Jahrhunderts als wichtige Vitamin-C-Quelle für die Matrosen und beugte dem gefürchteten Skorbut vor.

Im Internet und in einschlägigen Kochbüchern finden Sie zahlreiche Rezepte für Sauerkraut und andere Gärgemüse. Sofern Sie sich an folgende Tipps halten und qualitativ gute Zutaten verwenden, können Sie sich auf ein schmackhaftes Resultat freuen.

Seit mindestens 4.000 Jahren nutzt der Mensch Milchsäurebakterien, um Milch, Gemüse, Fleisch oder Fisch haltbar zu machen – wenn auch zunächst unwissentlich. Bei der milchsauren Fermentation vermehren sich die Milchsäurebakterien unter Luftabschluss im Gemüsesaft und produzieren dabei Milchsäure. Unerwünschte Fäulnisbakterien und Hefepilze können in diesem sauren Milieu nicht wachsen.

Damit die Milchsäurebakterien an den zuckerhaltigen Zellsaft gelangen, muss das Gemüse vorab meist geschnitten oder gehobelt sowie in der Regel eingesalzen und gepresst werden.

So gelingt Ihr Gärgemüse:

• Verwenden Sie nur säurefeste und luftdicht verschließbare Gefäße, idealerweise Gärtöpfe aus Steingut.
• Reinigen Sie Gärtopf, Deckel und Werkzeuge (z. B. Messer, Hobel) mit kochendem Wasser.
• Wiegen Sie pro 100 Gramm festem Gemüse rund ein bis anderthalb Gramm Salz ab.
• Bereiten Sie zum Auffüllen aufgekochtes, auf Zimmertemperatur abgekühltes Salzwasser vor. Dieses sollte drei Esslöffel oder 15 Gramm Salz pro Liter enthalten. Falls Sie am Salz sparen, wird das Gemüse matschig!
• Je nach Rezept kommen frische Kräuter und Gewürze hinzu, z. B. Pfeffer, Senfkörner, Estragon, Lorbeer und Zwiebeln.
• Als Quelle für lebende Milchsäurebakterien eignen sich unter anderem frische Molke oder Sauerkrautsaft.
• Putzen Sie das rohe Gemüse und zerkleinern Sie dieses entsprechend dem Rezept (z. B. Sauerkraut hobeln).
• Füllen Sie eine Schicht Gemüse in den Gärtopf. Fügen Sie Salz, Gewürze und Kräuter hinzu und stampfen Sie, bis Pflanzensaft austritt. Wiederholen Sie das Stampfen mit jeder weiteren Gemüseschicht.
• Spätestens sobald der Gärtopf zu vier Fünfteln voll ist, fügen Sie die Milchsäurebakterien hinzu.
• Falls das Gemüse nicht restlos mit Pflanzensaft bedeckt ist, füllen Sie etwas Salzwasser nach. Legen Sie dann den Holzdeckel auf das zerstampfte Gemüse und beschweren ihn mit einem abgekochten Stein.
• Füllen Sie die Überlaufrinne mit abgekochtem Salzwasser, sie dient als Luftabschluss.
• Lassen Sie das Gemüse etwa acht Tage bei 20 bis 24 °C Zimmertemperatur gären. Blubbergeräusche sind normal, da während des Gärprozesses Kohlendioxid entsteht und den Holzdeckel anhebt.
• Danach lagern Sie das eingelegte Gemüse bei 5 bis 10 °C im kühlen Keller. Je nach Rezept können Sie das Gärgemüse nach weiteren vier bis sechs Wochen essen. Davor dürfen Sie den Gärtopf aber nicht öffnen.
• Lagern Sie den Gärtopf auch nach dem Öffnen kühl, dunkel und luftdicht.
• Damit Sie möglichst wenige Bakterien in den Gärtopf eintragen, sollten Sie diesen nur selten öffnen und möglichst mehrere Portionen mit einem abgekochten Besteck herausschöpfen.
• Aus dem Gärtopf entnommenes Gärgemüse hält sich noch einige Tage im Kühlschrank.

Für kleine Portionen und weiches Gemüse verwenden Sie am besten Einmachgläser mit Gummiring und Bügelverschluss. Beachten Sie hier zusätzlich:

• Reinigen Sie die Einmachgläser, Gummiringe und Deckel vorab mit kochendem Wasser. Besser: Sterilisieren Sie sie fünf Minuten in einem (Dampf-)Kochtopf.
• Stampfen Sie festes Gemüse in einer stabilen Schüssel, bevor Sie es ins Einmachglas füllen.
• Weiches Gemüse müssen Sie nicht stampfen, sondern nur mit Salz-Gewürz-Lake auffüllen.
• Füllen Sie das Einmachglas mit Gemüsestückchen, Pflanzensaft und gegebenenfalls Salzwasser auf, sodass noch ein bis zwei Zentimeter Platz bis zum Deckel bleiben. Dann luftdicht verschließen.

Selbst milchsauer eingelegtes Gemüse hält wenige Monate bis ein Jahr. Wachsen die falschen Mikroorganismen im Pflanzensaft, erkennen Sie dies an folgenden Warnzeichen:

• Unangenehmer Geruch, meist nach Buttersäure.
• Grauer bis grüner Schimmel auf dem Gemüse.

In beiden Fällen müssen Sie das verdorbene Gemüse sofort entsorgen und das Gärgefäß auskochen.

Hat sich eine dünne weiße Haut über dem Gärgemüse gebildet, handelt es sich um sogenannte Chamhefe. Diese wächst, wenn Sauerstoff in den Gärtopf gelangt. Sie können sie aber einfach entfernen und das Gärgemüse dennoch verzehren. Falls Sie Schimmel nicht ausschließen können: Wegwerfen und Gärgefäß auskochen.

Schmeckt das Gärgemüse sehr sauer, hat es vermutlich zu lange bei Zimmertemperatur gegoren.