Unsere innere Uhr gibt vor, wann wir wach sind und wann wir schlafen. Der Tag-Nacht-Rhythmus ist Teil eines Programms, dem wir uns nicht entziehen können: Stoffwechsel und Hormonhaushalt folgen dem genetisch gesteuerten Auf und Ab. Nur Tageslicht kann die innere Uhr mit dem natürlichen Tag- und Nacht-Wechsel synchronisieren. Gesellschaft und Arbeitswelt sind auf Frühaufsteher eingestellt, Spätaufsteher haben oft das Nachsehen. Ihre Allianz gibt Ihnen Tipps für Ihren individuellen Tag-Nacht-Rhythmus.
Biorhythmus
Innere Uhr im Takt
Der Biorhythmus und die Schlafgewohnheiten spielen eine wesentliche Rolle für das Wohlbefinden und die Anpassung an die Herausforderungen des modernen Lebens.
- Biorhythmus und modernes Leben: Der natürliche Biorhythmus steht oft im Konflikt mit den Anforderungen des modernen Lebens.
- Innere Uhr: Die innere Uhr steuert viele biologische Prozesse und wird stark vom Tageslicht beeinflusst, was den Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt.
- Schlafmuster: Menschen unterscheiden sich in ihren Schlafmustern, wobei einige als "Lerchen" früh aufstehen und andere als "Eulen" spät aktiv sind.
- Schlafdauer: Die optimale Schlafdauer variiert individuell, aber ein kurzer Mittagsschlaf kann die Konzentration verbessern.
- Schlafstörungen: Schlafstörungen und die Auswirkungen von Zeitumstellungen sind weit verbreitet und können durch gezielte Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs und des Wohlbefindens gemindert werden.
Unsere innere Uhr
Tag-Nacht-Rhythmus
Nervenkerne registrieren Tageslicht
Wie tickt die innere Uhr?
Unsere innere Uhr sitzt im Gehirn. Ihr wichtigster Bestandteil sind zwei Nervenkerne, die sich oberhalb des Kreuzungspunktes der Sehnerven befinden. Diese sogenannten suprachiasmatischen Nervenkerne enthalten zehntausende Nervenzellen, in denen die „Uhren“-Gene für den Schlaf-Wach-Rhythmus „ticken“. Sie stehen über die Sehnerven mit der Netzhaut in Verbindung und registrieren so das Tageslicht. Außerdem besteht eine Verbindung zur ebenfalls im Hirn liegenden Zirbeldrüse, die bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin produziert.
Über Hormone kommuniziert die innere Uhr mit weiteren „Uhren“ in anderen Körperorganen und zwingt diesen ihren Tag-Nacht-Rhythmus auf. Da die innere Uhr nach einem individuellen genetischen Programm abläuft, lässt sich diese nicht umprogrammieren. Sie können Ihre innere Uhr nur mithilfe des Tageslichts mit dem natürlichen Tag-Nacht-Wechsel synchronisieren.
Frühaufsteher und Langschläfer
Unterscheidung: Lerchen und Eulen
Lerche
Lerche ist der Spitzname für Menschen die, wie der Singvogel, früh aufstehen und bereits in den Morgenstunden vor Tatendrang sprühen. Lerchen gelten als leistungsfähige und vorbildliche Arbeitnehmer und Arbeitnehmerinnen.
Eule
Der Begriff „Eule“ steht für Menschen die lange schlafen. Sie sind nachtaktiv und stehen erst spät auf – gemessen an einem typischen Schul- oder Arbeitstag. Müssen sich Eulen ebenso früh wie Lerchen zur Arbeit begeben, so wirken sie in den frühen Morgenstunden eher müde und weniger effektiv.
Genetisch bedingt
Grundsätzlich hat jeder Mensch einen genetisch bedingten Schlaf-Wach-Rhythmus und ein individuell ausgeprägtes Bedürfnis, was die Schlafdauer angeht. Wer viel Schlaf benötigt, sollte deshalb nicht stigmatisiert werden.
Der einzige Weg, von einer Eule zu einer Lerche zu werden, ist Altern. Der menschliche Körper produziert mit zunehmendem Alter weniger Melatonin, weshalb auch die durchschnittliche Schlafdauer abnimmt.
Empfehlung der Schlafdauer
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?
Schlafmediziner empfehlen Erwachsenen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Doch das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden. Manche benötigen nur sechs Stunden, andere sind dagegen erst nach neun Stunden richtig ausgeschlafen.
Positive Auswirkungen von Mittagsschlaf
Ein Mittagsschlaf kann sich vorteilhaft auswirken. Er kann bei Mittagsmüdigkeit und leichtem Schlafmangel hilfreich sein und sich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken. Das Nickerchen sollte idealerweise 20 bis 30 Minuten dauern, nicht viel länger. Außerdem sollten Sie einen Platz haben, an dem Sie ungestört und bequem liegen können.
Aufgrund der unbestreitbaren Vorteile bieten immer mehr Arbeitgeber ihren Angestellten die Möglichkeit hierzu an und haben einen entsprechenden Ruheraum eingerichtet.
Den eigenen Schlaf messen
Fitnessarmbänder
Fitnessarmbänder sind eine gute Ergänzung zum Schlaftagebuch. Falls Sie beispielsweise im Schichtdienst arbeiten, können Sie damit erfassen, wie sich die unterschiedlichen Schichten auf Ihre Schlafdauer und -qualität auswirken.
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte sich aber nicht in einer Selbstdiagnose versuchen, sondern einen Arzt aufsuchen.
Aus dem Takt geraten
Schlafstörungen
Schlafstörungen wie Einschlaf- und Durchschlafprobleme können Anzeichen einer ernsthaften Erkrankung sein. Hierzu zählen in erster Linie Depressionen, Schilddrüsenüberfunktion und schlafbedingte Atemstörungen wie die sogenannte Schlafapnoe.
Natürlich kann auch gesteigerter Harndrang zu häufig unterbrochenem Schlaf führen. Dies ist typisch bei einer Blasenentzündung, Vergrößerung der Vorsteherdrüse oder nach der Einnahme wasserausschwemmender Medikamente gegen Bluthochdruck oder Herzschwäche.
Auswirkung der Zeitumstellung
Die jährlichen Zeitumstellungen im Frühjahr und Herbst können den Biorhythmus erheblich durcheinanderbringen. Der Wechsel zur Sommerzeit im März und zur Winterzeit im Oktober bringt die innere Uhr oft aus dem Takt. Bei der Umstellung auf die Sommerzeit wird die Uhr um eine Stunde vorgestellt, was bedeutet, dass wir eine Stunde weniger Schlaf bekommen. Dies kann zu temporären Schlafstörungen und einem Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung führen.
Tipps zur Anpassung
Um die Anpassung an die Zeitumstellung zu erleichtern, können Sie folgende Maßnahmen ergreifen:
- Schrittweise Anpassung: Stellen Sie in den Tagen vor der Umstellung Ihre Schlafenszeit schrittweise um 15 Minuten früher oder später ein, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.
- Tageslicht nutzen: Nutzen Sie das Tageslicht so viel wie möglich. Gehen Sie in den frühen Morgenstunden nach draußen, um Ihre innere Uhr zu synchronisieren.
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuchen Sie, auch nach der Zeitumstellung zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
- Verzicht auf Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke und Alkohol vor dem Schlafengehen, um eine bessere Schlafqualität zu gewährleisten.
- Entspannungsrituale: Führen Sie entspannende Abendrituale ein, um besser einschlafen zu können, wie z.B. ein warmes Bad oder eine kurze Meditation.
Dem eigenen Schlafbedürfnis gerecht werden
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