Es gibt kein schlechtes Wetter

Laufen im Winter

Trotz Minusgraden und Sturzrisiko: Laufen im Freien hält auch im Winter fit und gesund. Mit unseren Tipps können Sie dennoch sicher trainieren.

In Kürze
Sicherheit geht vor
Wagen Sie sich im Dunkeln nur auf Ihnen bekannte Strecken. Sorgen Sie mit Reflektoren und LED-Leuchten für Ihre Sicherheit.
Warm einpacken
Kleiden Sie sich mit atmungsaktiver und ausreichend warmer Laufkleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip. Schützen Sie auch Augen, Ohren, Lippen, Gesichtshaut und Hände vor Kälte und in Höhenlagen vor UV-Strahlung.
Nicht übertreiben
Trainieren Sie bei Temperaturen unter -10 bis -15 °C nur mit mäßiger Intensität, um ihre Lungen zu schonen.
Arzt fragen
Wer an Asthma, Herzproblemen, einer Lungenerkrankung leidet oder empfindlich auf Kälte reagiert, sollte seinen Arzt fragen, welche Belastung bei Kälte zumutbar ist.
Auch im Winter lässt es sich laufen.
Keine Winterpause
Auch im Winter lässt es sich laufen.
Laufen im Freien hält auch im Winter fit und gesund. Zwar belasten Minusgrade den Körper und das Sturzrisiko steigt. Mit unseren Tipps können Sie dennoch sicher trainieren.
Herausforderung Kälte

Auch im Winter überwiegen die gesundheitlichen Vorteile des Sports im Freien. Sie trainieren unter anderem Muskeln, Herz- und Kreislauf, halten Ihre Gelenke geschmeidig und bauen Stress ab. Sofern Sie gesund sind, trainieren regelmäßige Kältereize das Durchblutungsvermögen der Schleimhäute der Nasen- und Nasennebenhöhlen – vorausgesetzt Sie atmen die kalte Luft durch die Nase ein.

Bei knackigen Minusgraden können Sie im Freien jedoch nur mit leichter Intensität trainieren, sonst strapazieren Sie Ihre Lungen zu stark.

Schmerzt die Lunge? Tempo drosseln! Ab -10 bis -15 °C Lufttemperatur können Nasen- und Nasen­ne­ben­höh­len die Atemluft bei sport­li­cher Aktivität nicht mehr aus­rei­chend aufwärmen. Wer hier übertreibt, schadet seiner Lunge.

Gefahren bei Minustemperaturen

Glatteis erhöht generell das Sturzrisiko. Wer abgelaufene Schuhe trägt, verliert auch auf Schnee und Matsch schnell den Grip. Zu spärliche Sportkleidung führt dazu, dass Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln auskühlen – und das Verletzungsrisiko bei Fehlbelastungen steigt.

Mangelndes Aufwärmen, schlechte Sicht und eine unbekannte Strecke sind weitere Risikofaktoren für Verletzungen beim Laufen im Freien.

Vorher abklären

Asthmatiker und Menschen mit chronischer Bronchitis sollten sich bei Sport in der Kälte zurückhalten. Hier kann die eisige Luft Atemnot auslösen. Sofern Sie Herzprobleme oder eine Lungenerkrankung haben, sollten Sie Ihren behandelnden Arzt fragen, inwieweit Sie sich in der Kälte belasten können. Ebenso sollten Menschen mit Raynaud-Syndrom (Weißfingerkrankheit) Kälte meiden.

Bei Atemwegsinfekten und/oder Fieber ist Sport generell tabu.

Wer an einer Kälte-Allergie leidet, sollte sich extra warm kleiden. Zwar beschränken sich die Symptome auf Quaddeln, Juckreiz und Hautrötungen – in sehr seltenen Fällen können aber auch die Schleimhäute in Mund und Rachen anschwellen.

Gegen Auskühlen

Hüllen Sie sich nach dem Zwiebelschalenprinzip in warme atmungsaktive Laufbekleidung und Oberbekleidung, die Sie vor der kalten Witterung schützt. Orientieren Sie sich dabei an der von Wetterdiensten berechneten „gefühlten Temperatur“: Diese berücksichtigt neben der Lufttemperatur auch Wind und Luftfeuchtigkeit.

Verwenden Sie wasserfeste Laufschuhe mit rutschfester Sohle. Lange Winterlaufsocken halten die Achillessehne warm. Lockern Sie zudem die Schnürung, damit das Blut im Fuß zirkulieren kann. Ziehen Sie atmungsaktive Handschuhe an. Für Ohren und Stirn empfiehlt sich eine Mütze. Ein Schal wärmt nicht nur Ihren Hals, sondern kann auch als Mundschutz dienen. Bei beißendem Wind bietet sich ein Gesichtsschutz an.

Beschirmen Sie Ihre Augen mit einer Sportsonnenbrille gegen die tiefstehende Sonne, blendende Schneeflächen und eisigen Wind. In Höhenlagen benötigen Ihre Gesichtshaut und Ihre Lippen sowohl Kälte- als auch UV-Schutz, idealerweise in Form einer Kälteschutzsalbe.

Sofern Sie im Dunkeln laufen, sollten Sie mehrere Reflektoren an der Kleidung tragen, damit andere Verkehrsteilnehmer Sie besser wahrnehmen. Eine blinkende LED-Leuchte erhöht Sichtbarkeit und Verkehrssicherheit zusätzlich. Auf unbeleuchteten Strecken empfiehlt sich eine Stirnlampe, damit Sie keine Hindernisse und Wegmarken übersehen.

Richtig loslegen

Für ungetrübten Laufspaß im Winter empfehlen wir:

  • Lesen Sie vor dem Lauf den Wetterbericht und kleiden Sie sich entsprechend.
  • Informieren Sie Freunde oder Familie, wie lange und wo Sie abends Laufen gehen.
  • Laufen Sie zu zweit, das steigert den Laufspaß und ist sicherer.
  • Schützen Sie auch Ihre Ohren, Gesichtshaut, Lippen und Hände vor der Kälte.
  • Wappnen Sie sich mit einer Sportsonnenbrille gegen tiefstehende Sonne, eisigen Wind oder UV-Strahlung in Höhenlagen.
  • Bedenken Sie bei der Streckenwahl: Auf offenem Gelände sind Sie dem Wind ausgesetzt. An fließenden Gewässern ist es deutlich kälter.
  • Wenn Sie an befahrenen Straßen laufen, laufen Sie am linken Rand. Das reduziert das Risiko, dass ein von hinten herannahender Verkehrsteilnehmer Sie anfährt.
  • Wählen Sie für Läufe im Dunkeln nur Ihnen bekannte Strecken. Das reduziert das Sturzrisiko, und Sie können sich nicht verlaufen.
  • Achten Sie auf gute Sichtbarkeit im Dunkeln.
  • Trinken Sie ausreichend. Kalte Luft entzieht Ihrem Körper Feuchtigkeit.
  • Beginnen Sie bei sehr tiefen Temperaturen schon zu Hause mit dem Aufwärmen. Laufen Sie sich zudem mindestens zehn Minuten warm, bevor Sie Ihr Trainingstempo anziehen.
  • Drosseln Sie das Tempo an rutschigen Streckenabschnitten und machen Sie kurze Schritte.
  • Atmen Sie nur durch die Nase. Nehmen Sie Tempo raus, falls Ihnen das Atmen schwer fällt oder Schmerzen bereitet.

Achtung, Frostbeule: Unter -15 °C drohen Frostbeulen. Ab einer gefühlten Temperatur von -28 °C erleiden ungeschützte Hautstellen binnen 30 Minuten Erfrierungen.

Bilder: Laufen im Winter - Maridav/Shutterstock