Richtig trinken

Ausreichend zu trinken leistet einen entscheidenden Beitrag, um Körperfunktionen stabil zu halten und diversen Erkrankungen vorzubeugen. Es transportiert Nährstoffe zu den Zellen, unterstützt den Stoffwechsel, reguliert die Körpertemperatur und sorgt dafür, dass Muskeln, Gehirn und Organe optimal arbeiten können. Auch Gelenke, Haut und Verdauung profitieren von einer guten Flüssigkeitsversorgung.

Flüssigkeitsmangel können Sie sehr schnell anhand erster Warnsignale Ihres Körpers erkennen.

Wann das dringliche Trinkbedürfnis einsetzt, ist individuell verschieden und außerdem altersabhängig. Kinder besitzen in der Regel ein sehr gutes Durstempfinden. Erwachsene und insbesondere Senioren und Seniorinnen sollten sich dagegen nicht allein auf ihr Gefühl verlassen. Mancher verspürt erst Durst, wenn der Körper bereits 5 bis 10 Prozent Wasser verloren hat. Ab 15 bis 20 Prozent drohen bereits Nieren- und Kreislaufversagen.

Wichtig zu wissen: Ein ständiges, starkes Durstempfinden ohne ersichtlichen Flüssigkeitsbedarf kann auf eine ernsthafte Erkrankung hinweisen. Hierzu zählen unter anderem Diabetes mellitus sowie Erkrankungen der Nieren oder Schilddrüse.

Wasser macht – je nach Alter und Körperfettanteil – rund 50 bis 75 Prozent des Körpergewichts aus. Bei Neugeborenen ist der Anteil am höchsten, im Laufe des Lebens sinkt der prozentuelle Wert kontinuierlich ab. Bereits ein Verlust von etwa zwei bis drei Prozent des Körperwassers beeinflusst wichtige Körperfunktionen: Das Blut fließt zäher, Muskeln und Nervenzellen werden schlechter versorgt und das Gehirn reagiert besonders empfindlich. Schwitzen Sie zudem stark (zum Beispiel aufgrund von Fieber) oder haben Sie Durchfall, so gehen verstärkt Mineralien verloren. Auch Haut, Kreislauf und allgemeine Leistungsfähigkeit können deutlich beeinträchtigt sein.

Typische Anzeichen sind:

• Durst, weniger und dunkler Urin
• Konzentrationsstörungen, langsamere Reaktion und Koordinationsstörungen
• schnellere Übermüdung, rasche Übersäuerung von Muskeln, Muskelkrämpfe
• trockene Haut, trockener Mund und spröde Lippen
• Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, allgemeine Kraftlosigkeit
• Kreislaufbeschwerden, erhöhte Herzfrequenz (Tachykardie)
• Benommenheit, Verwirrtheit, Bewusstlosigkeit

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Flüssigkeitsmangel deutlich. Der natürliche Durstmechanismus lässt nach, sodass viele ältere Menschen weniger trinken, ohne es zu bemerken. Gleichzeitig verändert sich der Stoffwechsel: Die Nieren filtern weniger effizient, der Körper kann Wasser schlechter speichern und der Bedarf an Flüssigkeit bleibt dennoch bestehen. Auch Faktoren wie bestimmte Medikamente, eingeschränkte Mobilität oder kognitive Beeinträchtigungen können dazu beitragen, dass zu wenig getrunken wird.

Für ältere Menschen hat Dehydration oft besonders deutliche Folgen. Schon geringe Flüssigkeitsdefizite können sich auf Konzentration, Kreislauf, Beweglichkeit und die allgemeine Stabilität auswirken. Verwirrtheit, Stürze und Infektionen treten schneller auf, wenn der Körper nicht ausreichend mit Wasser versorgt ist.

Wichtig ist deshalb eine regelmäßige und kontrollierte Flüssigkeitszufuhr. Was dabei helfen kann: Erinnerungszeiten, Trink-Timer (erhältlich bei der Apotheke), gut erreichbare Getränke, abwechslungsreiche Trinkmöglichkeiten, Einbindung von Angehörigen oder Pflegepersonen.

Die Herausforderung im Falle von Babys und Kleinkindern: Sie können sich nicht eindeutig mitteilen, wenn ihr Flüssigkeitshaushalt unausgeglichen ist. Gerade bei Fieber, starkem Schwitzen oder Durchfall gilt es, mit besonderem Augenmerk auf das Trinkverhalten der Kleinen zu achten. Denn: Anzeichen für eine unzureichende Flüssigkeitsversorgung sind bei kleinen Kindern nicht immer eindeutig. Die folgenden Symptome können auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen: auffallende Müdigkeit, trockener Mund, eingesunkene Augen, weniger Spielfreude, Reizbarkeit, Weinen ohne Tränen.

Da Dehydration bei Babys und Kindern rasch fortschreiten kann, ist eine aufmerksame Beobachtung und frühzeitige Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Stillen oder Fläschchen in kurzen Abständen, altersgerechte Getränke sowie gegebenenfalls Elektrolytlösungen (erhältlich in der Apotheke) können helfen, den Flüssigkeitshaushalt wieder zu stabilisieren. Bei starken Symptomen oder anhaltenden Beschwerden sollte ärztliche Unterstützung eingeholt werden.

Ein einfaches Mittel, um einen Flüssigkeitsmangel festzustellen, ist der sogenannte Hautfalten-Test. Dazu nehmen Sie mit zwei Fingern eine kleine Hautfalte am Handrücken auf und lassen diese wieder los. Bei guter Flüssigkeitsversorgung ist die Haut elastisch und glättet sich sofort. Bleibt die Falte hingegen für einige Sekunden bestehen, kann dies auf Dehydration hinweisen.

Wann das dringliche Trinkbedürfnis einsetzt, ist individuell verschieden und außerdem altersabhängig. Kinder besitzen in der Regel ein sehr gutes Durstempfinden. Erwachsene und insbesondere Senioren und Seniorinnen sollten sich dagegen nicht allein auf ihr Gefühl verlassen. Mancher verspürt erst Durst, wenn der Körper bereits 5 bis 10 Prozent Wasser verloren hat. Ab 15 bis 20 Prozent drohen bereits Nieren- und Kreislaufversagen.

Wichtig zu wissen: Ein ständiges, starkes Durstempfinden ohne ersichtlichen Flüssigkeitsbedarf kann auf eine ernsthafte Erkrankung hinweisen. Hierzu zählen unter anderem Diabetes mellitus sowie Erkrankungen der Nieren oder Schilddrüse.

So wie ein Flüssigkeitsmangel belastend ist, birgt auch eine übermäßige Wasseraufnahme gesundheitliche Risiken. Wer in kurzer Zeit sehr große Mengen trinkt, kann eine sogenannte Wasservergiftung entwickeln. Erste Beschwerden sind in der Regel unspezifisch, äußern sich aber meist durch: Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Verwirrtheit.

Bei entsprechender Behandlung geht es Betroffenen schnell wieder besser. Unbehandelt hingegen kann eine schwere Hyponatriämie zu Krampfanfällen, Bewusstlosigkeit oder Koma führen. Besonders gefährdet sind Sportler:innen, die Wasserverlust nach starkem Schwitzen schnell ausgleichen wollen.

Wie viel man pro Tag trinken sollte, hängt von Faktoren wie Alter, Aktivität, Temperatur und Gesundheitszustand ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Orientierung:

Empfohlene tägliche Gesamtwasseraufnahme: 2,65 Liter pro Tag für Erwachsene

• davon ca. 1,2 Liter aus Lebensmitteln (besonders Obst und Gemüse)
• rund 1,5 Liter über Getränke

Hinweis: Gesonderte Empfehlungen gelten während der Stillzeit. Etwa 1,7 Liter sollten durch Wasser, Tee, Gemüsebrühe oder Gemüsesäfte zugeführt werden.

Ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf besteht z. Bsp. bei hohen Außentemperaturen und Hitze, Fieber und Durchfallerkrankungen sowie körperlicher Aktivität. Bei Hochleistungssport etwa kann der Wasserverlust pro Stunde dem gesamten Tagesbedarf entsprechen. Untrainierte Personen verlieren bis zu 0,8 Liter Schweiß pro Stunde. Dieser Wasserverlust muss entsprechend ausgeglichen werden.

Wichtig: Menschen mit bestimmten Erkrankungen – etwa Herzinsuffizienz oder eingeschränkter Nierenfunktion – müssen ihre Trinkmenge häufig begrenzen. Grundsätzlich gilt es, die individuell empfohlene Menge mit ärztlichem Fachpersonal abzustimmen.

Um unsere Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen, gilt es nicht nur ausreichend zu trinken, sondern auch die richtigen Getränke parat zu haben. Um ein bisschen Abwechslung in den Trinkalltag zu bringen, kann man auch erfinderisch werden.

Ausreichend zu trinken gelingt am besten, wenn Flüssigkeit über den Tag verteilt und bewusst in den Alltag integriert wird. Kleine Gewohnheiten helfen dabei, den Körper kontinuierlich zu versorgen und schon erste Anzeichen von Flüssigkeitsmangel zu vermeiden.

Getränke griffbereit halten: Stellen Sie Wasser oder ungesüßten Tee sichtbar an Arbeits- und Aufenthaltsorten bereit.

Regelmäßig kleine Mengen trinken: Mehrere kleine Portionen über den Tag sind für den Körper besser verwertbar als wenige große Mengen auf einmal.

Trinkrituale schaffen: Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen, zu jeder Mahlzeit oder vor dem Verlassen des Hauses kann helfen, die Trinkmenge automatisch zu erhöhen.

Erinnerungshilfen nutzen: Handy-Wecker, Apps oder markierte Trinkflaschen unterstützen dabei, die Flüssigkeitszufuhr nicht zu vergessen. App-Anwendungen berechnen anhand von Angaben wie Körpergewicht und Aktivitätsniveau den individuellen Tagesbedarf und erinnern Sie regelmäßig daran, zu trinken. Im App-Store Ihres Smartphones finden Sie dazu passende Angebote.

Abwechslung einbauen: Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Wasser mit Zitronenscheiben, Kräutern oder Gurke sorgen für Geschmack – und das ganz ohne zusätzlichen Zucker oder Süßstoffe.

Auf warme und kalte Tage achten: Bei Hitze oder trockener Heizungsluft steigt der Bedarf. Ein zusätzliches Glas Wasser pro Stunde kann sinnvoll sein.

Beim Sport rechtzeitig trinken: Vor, während und nach körperlicher Belastung Flüssigkeitsverluste ausgleichen, bei intensiver Belastung gegebenenfalls auch mit elektrolythaltigen Getränken.

Urinfarbe beobachten: Heller, fast klarer Urin ist ein gutes Zeichen für ausreichende Flüssigkeitszufuhr.