Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht

Richtig trinken

Nur mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt bleiben Sie leistungsfähig und gesund. Lesen Sie hier, wie Sie richtig trinken.

In Kürze
Wasseraufnahme
Mit ausgewogener Ernährung nehmen Erwachsene rund 1,2 Liter Wasser mit fester Nahrung auf, 1,5 Liter müssen sie mit Getränken zuführen. Stillende Mütter brauchen etwa 0,2 Liter mehr am Tag.
Erhöhter Verbrauch
Bei Hitze, körperlicher Aktivität, Krankheit und Fieber kann der Flüssigkeitsbedarf stark ansteigen. Selbst Untrainierte können beim Sport etwa 0,8 Liter Schweiß pro Stunde produzieren.
Gegen den Durst
Gute Durstlöscher sind Apfelschorle, stille Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie alkoholfreies Weißbier.
Es kommt nicht nur darauf an, wieviel man trinkt, sondern auch darauf, was man trinkt.
Lebenselixier
Es kommt nicht nur darauf an, wieviel man trinkt, sondern auch darauf, was man trinkt.
Wasser ist Leben – nicht nur, weil es bei Erwachsenen 50 bis 75 Prozent des Körpergewichts ausmacht. Nur mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt bleiben Sie leistungsfähig und gesund. Lesen Sie hier, wie Sie richtig trinken.
Kleine Ursache – große Wirkung

Je nach Lebensalter und Körperfettanteil macht Wasser zwischen 50 und 75 Prozent des Körpergewichts aus. Bei Neugeborenen ist der Anteil am höchsten und sinkt mit zunehmendem Alter. Sobald der Wasserhaushalt aus der Balance gerät, meldet sich der Körper.

Bereits ein Wasserverlust von 2 Prozent lässt das Blut zäher fließen, sodass Muskeln und Nervenzellen schlechter mit Nährstoffen versorgt werden. Das Gehirn reagiert dabei besonders empfindlich. Konzentrationsvermögen und Reaktionsschnelligkeit lassen nach. Der beeinträchtigte Stoffwechsel führt zu schnellerer Ermüdung und Übersäuerung der Muskeln.

Mögliches Symptom

Steigt das Wasserdefizit über 3 Prozent, werden auch die Folgen deutlicher. Der Mund fühlt sich trocken an. Kopfschmerzen und Müdigkeit setzen ein. Das Koordinationsvermögen leidet. Schwitzen Sie zudem stark (z. B. Fieber) oder haben Sie Durchfall, so gehen verstärkt Mineralien verloren. Muskelkrämpfe setzen ein. Höchste Zeit zu trinken.

Wann das Durstgefühl einsetzt, ist individuell verschieden und altersabhängig. Kinder besitzen in der Regel ein sehr gutes Durstempfinden. Erwachsene und insbesondere Senioren sollten sich dagegen nicht allein auf Ihr Durstempfinden verlassen. Mancher verspürt erst Durst, wenn der Körper bereits 5–10 Prozent Wasser verloren hat. Ab 15–20 Prozent drohen Nieren- und Kreislaufversagen.

Ein ständiges, starkes Durst­em­pfin­den ohne ersichtlichen Flüs­sig­keits­bedarf kann auf eine ernsthafte Erkrankung hinweisen. Hierzu zählen unter anderem Diabetes mellitus sowie Er­kran­kun­gen der Nieren oder Schild­drüse.

Reales Risiko

Wie zu wenig Flüssigkeit, ist auch zu viel ungesund. Wer es dramatisch übertreibt, kann sich sogar eine „Wasservergiftung“ zuziehen.

Die sorgt nicht nur für Übelkeit und Kopfschmerzen, sondern führt unbehandelt im Extremfall ins Koma und zum Tod. Zu große Wasseraufnahme verursacht Natriummangel im Blut (Hyponatriämie) und führt zu einer krankhaften Wasseransammlung im Gehirn, zum sogenannten Hirnödem.

Besonders gefährdet sind Sportler, die Wasserverlust nach starkem Schwitzen schnell ausgleichen wollen. Warnzeichen sind Schwindel, Übelkeit und Verwirrungszustände. Bei entsprechender Behandlung geht es Betroffenen aber schnell wieder besser.

Situationsabhängig

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Faustregel für Erwachsene, 2,65 Liter Wasser pro Tag aufzunehmen. Rund 1,2 Liter davon gewinnt Ihr Körper im Durchschnitt aus fester Nahrung, vor allem aus Obst und Gemüse. Als Erwachsener benötigen Sie im Durchschnitt knapp 1,5 Liter Wasserzufuhr über Getränke.

Ihr täglicher Flüssigkeitsbedarf steigt jedoch bei großer Hitze, wenn Sie körperlich aktiv sind, bei Fieber sowie bei Durchfall. Stillende Mütter haben laut DGE ebenfalls einen erhöhten Tagesbedarf an Wasser, der mit 1,7 Liter aus Getränken gedeckt werden sollte.

Bei Hochleistungssport kann sogar der Wasserbedarf pro Stunde dem normalen Tagesbedarf entsprechen. Selbst Untrainierte können etwa 0,8 Liter Schweiß pro Stunde produzieren.

Hinweis: Bei Erkrankungen wie Herzschwäche oder Nierenfunktionsstörungen dürfen die Betroffenen nur eine begrenzte Menge Flüssigkeit zu sich nehmen.

Keine Limo!

Stille Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees und Apfelschorle löschen den Durst zuverlässig und liefern wichtige Mineralien. Kaffee gilt zwar landläufig als entwässernd, tatsächlich wirkt Kaffee auf den Flüssigkeitshaushalt ähnlich wie Leitungswasser.

Zuckerhaltige Limonaden löschen den Durst schlecht. Alkoholisches kann dem Körper zudem Wasser und Mineralien entziehen. Alkoholfreies Weißbier ist dagegen fast ein isotonisches Getränk und damit ein guter Durstlöscher.

So geht’s

 

Kleine Helfer

Gerade im stressigen Büroalltag versäumen es viele, ausreichend zu trinken. In solchen Fällen kann eine Smartphone-App helfen. Für iOS, Android und andere Mobilgeräte existieren diverse Apps, die Ihren persönlichen Flüssigkeitsbedarf ermitteln und Sie über einen Trinkalarm daran erinnern, Ihre Wasserreserven aufzufüllen.

Beispiele für beliebte Trinkalarm-Apps:

  • Google Play Store: Aqualert, Hydro Coach, Carbodroid, Wasser Trinkwecker
  • Apple Store: Mein Wasser, Hydro, Trink!Wasser, Wasser Trinken
  • Windows Phone-Apps: DrinkEnough, Remember to drink, Drink Water

Suchen Sie in Ihrem App Store einfach nach „Wasser“, „water“, „trinken“ oder „drink“.

Nach wenigen Wochen Übung trinken Sie dann auch ohne App genug.

Bild: BestPhotoStudio/Fotolia