Mehr Spaß in der Natur

Draußen bewegen

Auch wenn es im Herbst wieder kühler wird: Outdoor-Sport ist eine hervorragende Möglichkeit, etwas für die Fitness zu tun und zugleich Stress abzubauen.

In Kürze
Dem Stress weglaufen
Bewegung in der Natur ist belebender und anregender als drinnen und verringert Stress, Verwirrung, Ärger und depressive Stimmung. Outdoor-Sportler haben mehr Freude am Sport und sind anschließend zufriedener.
Outdoor-Sportarten
Laufen, Nordic Walking, Wandern, Radfahren, Mountainbiken oder Nordic Blading – es gibt für jeden die richtige Sportart, ob man es geruhsam angehen will oder ernsthaft Kraft und Ausdauer stärken will.
Risiken richtig einschätzen
Die Verletzungsgefahren und Anforderungen an die Ausrüstung sind für Outdoor-Sportler in der Regel höher. Außerdem sind sie vom Wetter abhängig und müssen sich unter Umständen im Gelände orientieren können.
Bewegung ist gesund
Für jede Jahreszeit und fast jedes Wetter gibt es die passende Outdoor-Aktivität. Im Vergleich zum Training in geschlossenen Räumen hat die Bewegung draußen deutliche Vorteile: Der Anblick von Natur und die Ruhe entspannen. Die reine Luft ist eine Wohltat für die Lungen, und die Sonne füllt auch im Herbst noch die Vitamin-D-Speicher auf.
Glückshormone triggern

Bewegung ist gesund – unabhängig davon, ob Sie in einer Halle oder im Wald trainieren. In der Natur profitieren Körper und Geist jedoch deutlich stärker. Das fanden britische Wissenschaftler heraus, als sie 13 Studien auswerteten, in denen die physischen und mentalen Effekte von Indoor- und Outdoor-Sportarten verglichen wurden.

Die Studienteilnehmer empfanden die Bewegung im Grünen belebender und anregender als in den vier Wänden. Ebenso nahmen Stress, Verwirrung, Ärger und depressive Stimmung in der Natur deutlich stärker ab. Outdoor hatten die Studienteilnehmer zudem mehr Freude am Sport und waren danach zufriedener.

Dieser Effekt beschränkt sich nicht auf den Sommer. Auch wenn die Tage kürzer und kühler werden, können Sie schlechter Laune buchstäblich davonlaufen oder -radeln und so selbst einer Winterdepression vorbeugen: Bei konstant anhaltender körperlicher Anstrengung schüttet das Gehirn Glückshormone (Endorphine) aus, die schmerzlindernd wirken und einen natürlichen Rausch erzeugen. Gleichzeitig sinkt der Gehalt an Stresshormonen im Blut. Zudem kurbelt die Bewegung den Kreislauf an und trainiert Herz und Gefäße. Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder werden besser durchblutet, was auch Rückenbeschwerden mindert.

Bewegung an der frischen Luft
  • Laufen

    Laufen ist ein guter Weg zu mehr Ausgeglichenheit, Entspannung und Wohlgefühl. Sie brauchen für den Einstieg weder eine umfangreiche Ausrüstung, noch sind Sie auf ein besonderes Umfeld angewiesen.

    Weitere positive Nebeneffekte: Die Produktion und die Effektivität von Abwehrzellen steigt, Bakterien und Viren werden schneller unschädlich gemacht. Menschen, die regelmäßig trainieren, verfügen außerdem über einen effektiveren Schutzwall gegen zellschädigende freie Radikale. Mehr zu dieser Sportart finden Sie in unserem Schwerpunkt Laufen.

  • Nordic Walking

    Nordic Walking ist eine ideale Einsteiger-Sportart. Ähnlich wie Radfahren belastet diese Fortbewegungsweise den Körper schonend und gleichmäßig. Anders als herkömmliches Wandern oder Laufen trainiert sie dabei nahezu die gesamte Muskulatur. Auch der Oberkörper wird gefordert, während die Gelenke weniger als etwa beim Joggen beansprucht werden.

    Ein großer Vorteil gerade im Herbst: Auf rutschigem Untergrund geben die Stöcke mehr Halt und ein sichereres Laufgefühl bergauf wie bergab. Entsprechend niedriger ist das Verletzungsrisiko im Vergleich zum Joggen.

  • Wandern

    Wandern eignet sich als gelenkschonende Fitnessvariante für jede Altersstufe. Die mäßige, anhaltende Anstrengung aktiviert die Fettverbrennung, Blutfett- und Cholesterinwerte verbessern sich deutlich.

    Sind Sie bereits im Training, können Sie Ihre Fitness bei anspruchsvollen Bergwanderungen ausloten und dabei Ihren Energieverbrauch nahezu verdoppeln. Als Alternativen bieten sich Genusswandern oder Geocaching als moderne Form der Schnitzeljagd an. Auch Kinder lassen sich so dafür begeistern und erleben dabei die Natur mit allen Sinnen.

  • Radfahren

    Beim Radfahren belasten Sie Ihren Körper wohldosiert. Der Tritt in die Pedale trainiert den Bewegungsapparat und schont gleichzeitig die Gelenke. So eignet es sich als Ausdauersport für Einsteiger und Übergewichtige ebenso wie als schonendes Konditionstraining.

    Radfahren trainiert überwiegend die Oberschenkel-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur. Um Fehlhaltungen und Verspannungen zu vermeiden, sollten Sie zum Ausgleich den gesamten Oberkörper, Bauchmuskeln und Unterschenkel trainieren.

  • Mountainbiken

    Wie konventionelles Radeln trainiert Mountainbiking die Fitness und schont dennoch die Gelenke. Darüber hinaus schärft der Sport Konzentrationsstärke, Balance und Koordinationsgefühl. Hoher Spaßfaktor und frei wählbarer Schwierigkeitsgrad machen es attraktiv für Einsteiger und Fortgeschrittene.

    Falls Sie nur über Feldwege kurven, genügen normale Radfahrkenntnisse. Auf schwierigen Strecken sollten Sie Ihr Mountainbike jedoch richtig beherrschen und Ihre Grenzen kennen. Die richtige Schutzausrüstung wie Helm, Protektoren und Handschuhe gehört dann dazu.

  • Nordic Blading

    Diese auch als Nordic Skating oder Cross Skating bezeichnete Sportart hat sich aus dem Sommertraining für Skilangläufer entwickelt. Je nach Skate-Typ lässt sie sich auf asphaltierten Strecken oder auf Feld- und Waldwegen ausüben. Alle Varianten stellen ein hervorragendes Ausdauer- und Ganzkörpertraining dar.

    Auch wenn man sich beim Nordic Blading mit Stöcken abstößt, besteht ebenso Sturzgefahr wie beim Inlineskaten. Helm, Gelenkschoner und Handschuhe sind daher unverzichtbar, um die Verletzungsrisiken gering zu halten.

Gesunde Grundregeln

Die Verletzungsgefahren und Anforderungen an die Sportausrüstung sind für Outdoor-Sportler in der Regel höher als beim Hallensport. Außerdem sind sie vom Wetter abhängig und müssen sich unter Umständen im Gelände orientieren können. Einige Grundregeln helfen, die Gefahr in Grenzen zu halten:

  • Überforderung und Selbstüberschätzung sind die Ursache vieler Unfälle – planen Sie deshalb gerade als Einsteiger lieber eine Nummer kleiner. Wenn Sie zu mehreren unterwegs sind, orientieren Sie sich an den Schwächsten in Ihrer Gruppe.
  • Auch wenn Ihnen beim Sport warm wird: Nehmen Sie sich vor dem Start Zeit für Aufwärm- und Dehnübungen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Muskelpartien, die Sie anschließend beanspruchen.
  • Behalten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt im Auge und trinken Sie etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Sport Wasser, Kräutertee, Apfelschorle oder ein Elektrolytgetränk. Sind Sie länger als eine Stunde am Stück unterwegs, sollten Sie sich ein Getränk mitnehmen.
  • Hörbücher oder Musik aus dem MP3-Player mögen unterhaltsam sein – doch sie lenken ab und machen Sie unter Umständen taub für Gefahren vom Straßenverkehr bis zum von hinten heranrasenden Mountainbiker auf dem Feldweg.
  • Achten Sie auf den regionalen Wetterbericht, stellen Sie sich auf die Witterungsbedingungen ein und wählen Sie die passende Kleidung – gerade im Herbst kann es schnell von warm zu kalt und umgekehrt umschlagen. Unsere Checkliste hilft Ihnen bei der Auswahl.
Richtig angezogen im Herbst
Sport ist schweißtreibend. Unter freiem Himmel kommen Wind, Wetter und damit schwankende Temperaturen hinzu. Um nicht zu frieren oder zu überhitzen, benötigen Sie die richtige Kleidung. Funktionskleidung für Outdoor-Sportler muss für eine angenehme Temperatur sorgen und überflüssigen Schweiß von der Haut transportieren. Bei Muskelaktivität und Hitze muss sie kühlen, bei Passivität und Kälte wärmen.
Bild: Warren Goldswain/Fotolia