Abnehmen beginnt im Kopf

Wer nachhaltig abnehmen will, muss in der Regel seinen Lebensstil umstellen – sprich sich bewusster ernähren und mehr bewegen. Je drastischer der Wandel, umso größer ist das Risiko, den Diätbeginn vor sich herzuschieben oder einige Wochen nach Diätbeginn in alte Verhaltensmuster und Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen. Das heißt: Statt selbstgemachter Gemüsepfanne landet wieder Fertigpizza auf dem Teller, und die Mitgliedschaft im Fitnessstudio existiert nur noch auf dem Bankauszug. Dieser Rückfall mündet dann meist im bekannten Jo-Jo-Effekt, bei dem die mühsam abgebauten Pfunde mit Verstärkung zurückkehren.

Hinzu kommt, dass Diätempfehlungen oft nicht berücksichtigen, dass Verhaltensmuster dauerhaft geändert werden müssen.

Die wenigsten Menschen entscheiden sich dafür, übergewichtig zu werden. Viele essen aus Kummer, beruflichem Stress oder Langeweile – und je länger diese Verhaltensmuster gepflegt wurden, umso schwieriger sind sie abzustellen. Bevor jemand eine Diät beginnt, sollte er daher die Ursachen seines Übergewichts kennen, um an diesen zu arbeiten: Abnehmen beginnt im Kopf.

Außerdem müssen Sie sich von der Vorstellung freimachen, dass Abnehmen ganz schnell und mühelos und ohne jede Anstrengung möglich ist – so etwas versprechen nur unseriöse Abspeck-Angebote. Wer Gewicht verlieren und das neue Gewicht auf Dauer halten will, muss sein Ernährungs- und Bewegungsverhalten langfristig und konsequent ändern. Das erfordert nicht nur Zeit und Geduld, Sie müssen sich sehr wahrscheinlich auch von liebgewordenen Gewohnheiten verabschieden.

Jede Verhaltensänderung ist ein längerfristiger, mehrstufiger Prozess:

• Die übliche Ausgangssituation ist die Phase der Absichtslosigkeit: Man hat sich mit seinem Übergewicht arrangiert, verschließt die Augen und ist mit der aktuellen Situation zufrieden.
• Der erste Schritt zum Abnehmen ist die Absichtsbildung, in der man sich der gesundheitlichen Risiken bewusst wird und den Wunsch entwickelt, etwas zu ändern.
• Phase drei ist dann die Vorbereitung: Man formuliert auch für sich selbst den konkreten Wunsch, abzunehmen, geht die ersten Dinge an, die Entscheidung ist damit gefallen.
• Darauf folgt als vierte Phase die Umsetzung, also zum Beispiel die Teilnahme an einem Ernährungsprogramm oder regelmäßiger Sport.
• Die fünfte Phase ist die Aufrechterhaltung des so Erreichten, indem man die Maßnahmen, zu denen man sich entschlossen hat, auch täglich praktiziert. In den Phasen vier und fünf besteht das höchste Risiko für Rückschläge und ein Zurückgleiten in die vorangegangenen Phasen.

Nun ist es wichtig, diese Entwicklung als Kreislauf zu erkennen, zu akzeptieren, dass das normal ist – und dann trotz dieser Rückschläge auch weiterzumachen.

Gegensteuern ist nur möglich, wenn man die Ursachen erkennt. Man muss sich also bewusst machen, wann der innere Schweinehund siegt und einen faul auf dem Sofa zurücklässt oder verleitet, heißhungrig zum Kühlschrank zu schleichen.

Notieren Sie grundsätzlich alle Mahlzeiten, Snacks und Naschereien in einem Tagebuch – inklusive Menge, Uhrzeit und ihrer Stimmung. Bezüglich Ihrer Stimmung müssen Sie keine Romane schreiben, manchmal genügt ein Emoticon oder ein Satz wie „Schon wieder Überstunden geschoben, bin einfach nur kaputt“. Genauso machen Sie es mit Ihrem Bewegungsprogramm: Schreiben Sie auf, wenn Sie Sport getrieben haben oder irgendwohin zu Fuß gegangen oder mit dem Rad gefahren sind, aber auch, wenn sie ihn haben ausfallen lassen oder für einen Weg lieber ins Auto gestiegen sind.

Nach einigen Wochen ergibt sich ein Muster, bei dem Ihnen entweder selbst ein Licht aufgeht oder sich eine solide Grundlage für ein Beratungsgespräch mit einem Arzt oder Ernährungscoach ergibt.

Aus unserer Erfahrung heraus sind sechs Ursachen die häufigsten Gründe für einen Rückfall:

• Weit vorne liegt dabei die schnelle Resignation: Man sieht keinen Fortschritt und gibt auf oder sucht sich Entschuldigungen wie schlechtes Wetter, um den Sport ausfallen zu lassen.
• Sehr häufig sind auch Stress und Hektik. Der Alltag ist so voll mit Verpflichtungen, dass man sich keine Zeit für sich nimmt, weil tausend Dinge dazwischen kommen.
• Ein klassischer Rückfallgrund sind Außenreize – der Duft oder der Anblick eines leckeren Essens sind so verführerisch, das man alle guten Vorsätze in den Wind schlägt.
• Nicht zu unterschätzen ist das oft schon in Kindertagen konditionierte Verhalten, Essen als Belohnung wahrzunehmen. Der Klassiker ist da der Riegel Schokolade, den man sich gönnt.
• Vielen Menschen fällt es auch schwer, nein zu sagen und etwa beim Essen bei Freunden einen Nachschlag abzulehnen.
• Ein weiterer großer Stolperstein sind fest eingefahrene Gewohnheiten. Wenn das Bier auf der Couch zum Feierabendritual gehört oder die Sahnetorte zur sonntäglichen Kaffeetafel, fällt die Umorientierung schwer.

• So hilft gegen vorschnelles Aufgeben, sich eine Woche aufzuschreiben, was jeden Tag passiert ist, ruhig in Tabellenform: Was haben Sie vorgehabt, was hat geklappt, was hat nicht geklappt, und warum hat es nicht geklappt. Verlieren Sie vor allem nicht die Geduld und bleiben Sie dran – Rückschläge sind normal und niemand ist perfekt.
• Um Stress und Hektik zu verringern, müssen Sie sich mehr Zeit für sich selbst nehmen und dafür Freiräume schaffen. Fragen Sie sich, ob sich bestimmte Aufgaben nicht anders organisieren lassen, ob Sie sich dafür Hilfe holen sollten oder sie delegieren können. Um festzustellen, wie viel Zeit dadurch frei wird, hilft es auch hier, Aufgaben und Abläufe über eine Woche hinweg zu protokollieren und dann Bilanz zu ziehen.
• Gegen die Verführung durch äußere Reize können Sie sich wappnen, wenn Sie sich die verführerischen Situationen bewusst machen und überlegen, wie Sie ihnen besser widerstehen. Wenn Sie etwa in der Mittagspause nicht einfach an der Pizzeria vorbeigehen können, können Sie sich stattdessen etwas von Zuhause mitnehmen.
• Gegen den schnellen Griff zur Schokolade als Belohnung oder zum Frustabbau hilft oft schon ein Erinnerungszettel, den man auf die Süßigkeitenpackung klebt. Legen Sie keine Vorräte an, kaufen Sie nur kleine Portionen. Außerdem können Sie Schokolade stückchenweise verpackt ins Tiefkühlfach legen – dann schmilzt es im Mund langsamer. Achtsamer Genuss ist hier der Schlüssel. Noch besser ist es natürlich, sich mit anderen Dingen als mit Essen zu belohnen: Gehen Sie spazieren, rufen Sie einen Freund an, hören Sie eines Ihrer Lieblingslieder, erledigen Sie eine Besorgung oder üben Sie ihr Hobby aus. Was Sie tun, ist ganz individuell – es muss etwas sein, was Ihnen tatsächlich Spaß macht.
• Neinsagen, etwa beim angebotenen Nachschlag, müssen Sie üben. Denken Sie dabei mehr an sich und seien Sie ruhig ein wenig egoistisch, sonst werden weder Sie noch Ihr Umfeld glücklich. Suchen Sie sich dabei Verbündete, indem Sie Familie oder Freunde in Ihre Abnehmpläne einweihen. Die helfen Ihnen bei der Motivation, und Sie müssen sich weder für ihr Nein rechtfertigen, noch hindern Sie die anderen am Tisch, selbst zuzugreifen.
• Bei lieben Gewohnheiten müssen Sie nicht alles auf einen Schlag umstellen. Schon kleine Veränderungen können viel bewirken, etwa fettarme Milch statt Vollmilch im Kaffee oder Schinken statt Salami aufs Brot. Oft hilft es, die eigenen Ernährungsgewohnheiten im Licht der persönlichen Vergangenheit und der Familiengeschichte Revue passieren zu lassen: Warum gibt es bestimmte kalorienreiche Gerichte, warum sind mit manchen Gerichten angenehme Erinnerungen verknüpft? Es kann sehr schwierig sein, solche ungeschriebenen Gesetze in Frage zu stellen, holen Sie sich deshalb auch hier Verbündete ins Boot.