Powernap, Siesta oder Nickerchen

Viele große Gestalten der Geschichte sollen die belebende Wirkung eines Mittagsschlafs geschätzt haben, darunter Albert Einstein. Wer es ausprobiert, stellt fest, dass ein Schläfchen am Arbeitsplatz den Nachmittag zu einer produktiveren Zeit macht. In der modernen Arbeitswelt ist diese Kultur jedoch verloren gegangen. Wer mittags schlafend angetroffen wird, muss sich kritische Blicke gefallen lassen. Und das, obwohl wissenschaftlich belegt ist, dass die mittägliche Ruhe zu unserem biologischen Programm gehört. Nach der Ruhepause sind wir aufmerksamer, reagieren schneller, arbeiten konzentrierter und haben bessere Laune.

Der Lebensrhythmus eines Menschen verändert sich im Laufe der Zeit mehrmals: Während Kinder regelmäßig nach dem Essen schlafen, verliert sich dieses Bedürfnis mit einsetzender Pubertät, kehrt aber um das dreißigste Lebensjahr herum bei den meisten Menschen wieder zurück. Sie kämpfen bis an das Ende ihres Arbeitslebens gegen die Mittagsmüdigkeit an, die doch so menschlich ist.

Schlafwissenschaftler betonen immer wieder, wie wichtig es ist, sich seiner Schlafbedürfnisse bewusst zu sein und ihnen auch nachzukommen. In unserer Gesellschaft ist das nicht einfach.

Ein Nickerchen sollte nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern – dann befindet sich der Schläfer noch in einer Leichtschlafphase. Sind wir bereits in den Tiefschlaf eingetreten, erwachen wir nur mit Mühe und fühlen uns längere Zeit schlaftrunken: Das Gegenteil dessen, was wir erreichen wollen. Schon zehn Minuten Leichtschlaf reichen dem Geübten aus, um für zwei Stunden die Leistungsfähigkeit zu steigern, sich erholt zu fühlen und keine Schlaftrunkenheit zu verspüren. Fachleute halten daher zehn Minuten für die optimale Länge eines mittäglichen Nickerchens. Anfänger sollten etwas mehr Zeit einplanen.

Um die Arbeitsleistung zu steigern, ist es nicht zwingend notwendig, zu schlafen. Oft reicht es auch schon, eine halbe Stunde mit geschlossenen Augen zu sitzen und sich zu entspannen. Doch genau da liegt das Problem: Nicht nur die Anforderungen im Arbeitsleben machen es uns schwer, zu entspannen. Wir haben auch Vorbehalte dagegen, uns am Arbeitsplatz auszuruhen. Wer möchte schon gern als arbeitsunwillig dastehen?

Für eine umfassende Erholung, wie sie der Nachtschlaf bietet, ist ein Powernap allerdings zu kurz. Das liegt daran, dass während des Nachtschlafs auch Tiefschlafphasen durchlaufen werden, die wir während eines wenige Minuten dauernden Nickerchens nicht erreichen. Wer neu Gelerntes in seinem Gehirn so gut wie nach einem Nachtschlaf verankern möchte, sollte sich deswegen mindestens eine Stunde Schlaf gönnen und in dieser Zeit auch Tiefschlafphasen durchmachen.

• Am besten schlafen Sie zur Mittagszeit, denn zu der Zeit sind wir am wenigsten leistungsfähig und machen die meisten Fehler.
• Gönnen Sie sich einen kurzen Mittagsschlaf von zehn bis 30 Minuten. Wer schon Routine hat, kann sich auf die optimalen zehn Minuten beschränken.
• Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Es erfordert zwar einige Übung, sich innerhalb weniger Minuten zu entspannen, aber Sie können es lernen.
• Besondere Vorkehrungen – etwa Musik – müssen Sie nicht treffen, aber sie können dabei helfen, sich zu entspannen. Das Gleiche gilt für Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.
• Wenn Sie den Raum verdunkeln, wachen Sie schwerer auf.
• Ein Trick zum Aufwachen: Trinken Sie vor dem Nickerchen einen Kaffee. Das Koffein wirkt erst nach etwa 30 Minuten, und Sie wachen pünktlich auf. Sie können natürlich auch einen Wecker stellen, wenn Sie es für nötig halten.
• Gönnen Sie sich etwas Zeit, um wieder aufzuwachen.