Schlafen bei Hitze

Die Freude über sonniges Wetter ist schnell getrübt, wenn der Schlaf darunter leidet. Einige einfache Maßnahmen verbessern im Sommer das Klima in Ihrem Schlafzimmer und tragen dazu bei, dass es sich tagsüber nicht aufheizt:

• Lüften Sie Ihr Schlafzimmer entweder am Abend vor dem Schlafengehen oder aber frühmorgens nach dem Aufstehen, wenn die Lufttemperaturen am niedrigsten sind.
• Halten Sie tagsüber Rollläden, Vorhänge, Schlafzimmerfenster und -türen geschlossen, damit weder warme Luft noch Sonnenstrahlen das Schlafzimmer aufheizen können.
• Zimmer im Dachgeschoß, die nicht ausreichend isoliert sind, heizen sich besonders auf. Zudem staut sich im Giebel die heiße Luft. Öffnen Sie daher Dachflächenfenster etwa eine Handbreit, damit die heiße Luft nach oben entweichen kann.
• In trockenen, heißen Nächten verschaffen vor dem geöffneten Fenster aufgehängte feuchte Leintücher etwas Kühlung.
• Füllen Sie eine Wärmflasche mit kaltem Wasser und kühlen Sie damit Ihr Kopfkissen vor dem Zubettgehen. Wenn Ihre Kühltruhe groß genug ist, können Sie Ihren Bettbezug (in einem Plastikbeutel) auch direkt kühlen.
• Elektrische Geräte erzeugen ebenfalls Wärme – verzichten Sie im Schlafzimmer lieber auf Fernseher, Computer, Radio und Festbeleuchtung, wenn es heiß ist.
• Gutes Raumklima: Beim Raumklima spielt neben der Temperatur auch die Luftfeuchtigkeit eine wichtige Rolle. Diese lässt sich durch richtiges Lüften und Zimmerpflanzen ganz ohne Klimaanlage optimieren.

Im Idealfall liegt Ihr Schlafzimmer auf der Nordseite des Hauses und nicht direkt unterm Dach. Falls es Ihnen oben zu heiß wird, schlafen Sie lieber in den unteren Stockwerken und legen Sie Ihre Matratze auf den Boden – heiße Luft steigt nach oben.

Sofern nicht gerade eine Hitzewelle herrscht, nimmt in unseren Breiten die Lufttemperatur nachts deutlich ab. Auf das Lüften sollten Sie nicht verzichten – aber vermeiden Sie Zugluft, diese kann Ihren Körper auskühlen. Häufig sind Nacken- und Rückenmuskulatur betroffen, was zu Versteifungen und Rückenschmerzen führt. Eine Klimaanlage kann die gleichen Symptome auslösen, wenn der Luftstrom direkt über das Bett streicht.

Schon ein dünnes Leintuch als Decke hält Zugluft ab. Ziehen Sie zumindest einen kurzen Schlafanzug an, der Ihren unteren Rücken für den Fall schützt, dass Sie sich im Schlaf aufdecken. Ideal ist kühlende Funktionswäsche.

Normalerweise sinkt die Körpertemperatur abends um etwa ein Grad. Problematisch sind 24 °C und mehr im Schlafzimmer: Dann versucht der Körper, seine Temperatur über Schwitzen abzusenken. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius, wobei Männer und Frauen selten dieselbe Wohlfühltemperatur haben. Zwischen Lebenspartnern sind also Kompromisse nötig. Die Luftfeuchtigkeit sollte etwa bei 45 bis 55 Prozent liegen.

• Nachtwäsche: Schlafen Sie nicht nackt, selbst wenn es sehr heiß ist: Im Schlaf gibt ein Mensch schon unter normalen Umständen etwa einen halben Liter Schweiß pro Nacht ab, den ohne Nachtwäsche Bettzeug und Matratze aufsaugen. Außerdem kann es Ihnen – etwa durch Luftzug – auch im Sommer zu kühl werden. Ideal sind im Sommer leichte und atmungsaktive Nachthemden und Pyjamas.
• Bettzeug: Die Bettdecke muss im Sommer saugfähig sein und sollte dünner sein als die Winterdecke, um die Körperwärme schneller abzuleiten. Je nach Temperatur können Sie sich auch nur mit einem Laken zudecken; Alternativen sind Bettdecken aus für unterschiedliche Temperaturbereiche geeigneten Fasern. Bei der Bettwäsche ist Satin durch hohe Atmungsaktivität und besseren Temperaturausgleich gegenüber Baumwollbezügen im Vorteil.
• Kissen und Matratze: Auch Kissen und Matratze spielen eine wichtige Rolle bei der Wärmeregulation im Bett. Viele moderne Kopfkissen und Matratzen haben eine Sommer- und eine Winterseite. Die Sommerseite erlaubt jeweils eine bessere Luftzirkulation und damit einen besseren Temperaturaustausch. Damit bleibt es zum einen schon kühler, zum anderen trocknet Schweiß schneller.

Wenn Sie im Sommer nicht zur gewohnten Zeit einschlafen können, muss nicht schon eine Schlafstörung die Ursache sein: Die durchschnittliche Schlafdauer ist im Sommer etwa eine Stunde niedriger als im Winter. Die Ursache sind die längeren Tage – mehr Licht bedeutet, dass der Körper weniger Melatonin herstellt, das Hormon, das den Schlafrhythmus steuert.

Allerdings kann zu viel Licht auch über Gebühr wach halten. Sorgen Sie deshalb dafür, dass es in Ihrem Schlafzimmer dunkel ist – oder nutzen Sie alternativ eine Schlafbrille. Der Vollmond, der ins Fenster scheint kann sie ebenso länger wach halten wie die Lampions vom Gartenfest des Nachbarn. Gerade im städtischen Umfeld, wo das sommerliche Nachtleben auf Straßen und Plätzen stattfindet, ist der Himmel in diesen Monaten bis tief in die Nacht hell.

Wenn Sie morgens ausgeruht aufwachen, haben Sie im Normalfall genug Schlaf gehabt. Wenn das Einschlafen nicht auf Anhieb klappt, dann wälzen Sie sich nicht endlos im Bett herum, sondern stehen Sie noch einmal kurz auf und beschäftigen Sie sich, bis Sie müde werden. Und wenn die Hitze Sie tatsächlich am erholsamen Nachtschlaf hindert, orientieren Sie sich am Vorbild der Südländer und nutzen Sie nach Möglichkeit die Mittagspause für ein kurzes Nickerchen. Allerdings sollte diese Siesta nicht zu lang werden, weil sie sonst nachts putzmunter im Bett sitzen: Maximal eine halbe Stunde reicht.

• Duschen: Eine Dusche hilft beim Abkühlen nach einem heißen Tag. Dazu sollten Sie lauwarm duschen oder Wechselduschen machen und sich dann nur leicht abtrocknen, damit sie mit einem kühlenden Feuchtigkeitsfilm auf der Haut ins Bett gehen. Eine kalte Dusche lässt die Blutgefäße der Haut verengen – der Körper kann so weniger Wärme abführen, und Sie fangen im Bett an zu schwitzen.
• Tagsüber trinken: Gerade bei Hitze ist es wichtig, genug zu trinken. Allerdings bringt es wenig, tagsüber Versäumtes am Abend nachzuholen: Sie wachen dann mitten in der Nacht auf, weil Sie zur Toilette müssen. Umgekehrt kann Sie aber auch der Durst aus dem Schlaf holen, wenn Sie zu wenig getrunken haben. Übrigens: Alkohol als Schlummertrunk macht zwar müde, bringt aber den Schlafrhythmus aus dem Takt und beeinträchtigt die erholsamen Schlafphasen.
• Leicht essen: Reichhaltiges Essen liegt schwer im Magen und belastet die Verdauung. Wählen Sie deshalb im Sommer leichte Gerichte zum Abend. Außerdem sollten Sie ihr Abendessen etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen genießen, damit der Körper Zeit hat, die Verdauung zu beginnen.