Versteckter Zucker

• Oft eingesetzt: Zucker steckt nicht nur in süßen Lebensmitteln,  denn er rundet den Geschmack ab, ist billig und lässt sich hinter gesund klingenden Namen verstecken.
• Überschätzter Nährstoff: Kohlenhydrate sind der schnellste Weg, den Körper mit Energie zu versorgen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Zucker der beste Weg dazu ist.
• Wie schädlich ist Zucker? Fruchtzucker gilt als gesünder als freie Zucker. Die Realität ist jedoch etwas komplizierter: Beide Typen können die Gesundheit beeinträchtigen.
• Gut getarnte Zutat: Auf Lebensmittelverpackungen müssen alle Zutaten angegeben sein. Zucker kann jedoch hier unter unterschiedlichsten Bezeichnungen auftauchen.

Kohlenhydrate sind der schnellste Weg, den Körper mit Energie zu versorgen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Zucker der beste Weg dazu ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, 50 bis 60 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten zu decken. Eine alltagstauglichere Empfehlung lautet, täglich rund fünf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.

Idealerweise nehmen Sie überwiegend pflanzliche Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkornprodukten zu sich. Diese werden langsam in ihre Zuckerbausteine zerlegt und versorgen den Körper so über Stunden mit Energie.

Die mit Argwohn betrachteten „freien Zucker“ wie Haushaltszucker und Traubenzucker sind dagegen schnell verfügbar und lassen den Blutzuckerspiegel hochschnellen.

Unter „freien Zuckern“ verstehen Verbraucherschützer alle Einfach- und Zweifachzucker, die natürlich im Lebensmittel vorkommen oder bei der Herstellung sowie Zubereitung zugesetzt wurden.

Damit sich ein Typ-2-Diabetes (Altersdiabetes) entwickelt, bedarf es jedoch einer Kombination aus mangelnder Bewegung, übermäßiger Kalorienzufuhr und in der Bauchhöhle eingelagertes Fett (Viszeralfett) sowie eine genetisch bedingte Anfälligkeit für herabgesetzte Insulinempfindlichkeit oder Diabetes.

Fruchtzucker (Fruktose) gilt als auch problematisch, da ihn 15 bis 25 % der deutschen Bevölkerung nur in geringen Mengen aufnehmen kann. Der medizinische Begriff hierfür lautet Fruktose-Malabsorbtion: Ab etwa 25 Gramm Fruktose pro Mahlzeit ist der Dünndarm überfordert und Fruktose gelangt in den Dickdarm, wo er von Bakterien abgebaut wird. Das Ergebnis sind Durchfall und Blähungen. Ähnlich leiden Menschen mit Laktose-Intoleranz, wobei diese nur rund 10 Gramm Milchzucker pro Mahlzeit vertragen.

Sehr selten ist dagegen die hereditäre Fruktose-Intoleranz, bei der Betroffene Fruktose zwar über die Darmwand aufnehmen, aber aufgrund eines Enzymdefekt nur teils oder gar nicht abbauen können. Fruktose reichert sich dadurch in der Darmwand, den Nieren und der Leber an. Die Folge sind schwere Funktionsstörungen der Niere und Leber.

Lebensmittelhersteller sind in Europa gesetzlich verpflichtet, alle Zutaten – bis auf wenige Ausnahmen – auf einem verpackten Lebensmittel anzugeben. In der Zutatenliste kann der Zucker jedoch in verschiedenen Formen auftauchen.

Die wichtigsten freien Zucker heißen Traubenzucker (Glukose, Dextrose), Fruchtzucker (Fruktose), Malzzucker (Maltose), Mannose, Kristall- oder Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose). Beliebt ist auch sogenannter Invertzucker, der Glukose und Fruktose zu gleichen Teilen enthält. Süßigkeiten und Fertiggerichte werden häufig mit Glukose-Fruktose- oder Fruktose-Glukose-Sirup aufgepeppt, wobei jeweils der erstgenannte Zucker den Hauptanteil der Mischung stellt.

Aber auch natürlich anmutende Süßungsmittel wie Melasse, Birnendicksaft, Gerstenmalzextrakt, Traubensüße, Ahorn- und Rübensirup haben einen hohen Anteil an freien Zuckern.

Aufschluss über den tatsächlichen Zuckergehalt liefert nur die Nährwerttabelle. Dort ist der Zuckergehalt als Bestandteil der Kohlenhydrate aufgeführt – bezogen auf 100 g des Lebensmittels. Diese Kennzeichnung müssen ab dem 13. Dezember 2016 bis auf wenige Ausnahmen ab alle vorverpackten Lebensmittel tragen.

Die WHO empfiehlt seit 2015, die tägliche Zufuhr freier Zucker auf 5 % des Energiebedarfs zu beschränken. Das entspräche rund 25 Gramm Haushaltszucker. Grundlage der Empfehlung sind drei große Beobachtungsstudien, die bei entsprechend reduzierter Zuckerzufuhr auf eine geringere Karieshäufigkeit hinweisen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht diese Empfehlung als wenig praktikabel an. In Deutschland liegt der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch bei 86 Gramm pro Tag. Die 25 Gramm der WHO-Empfehlung nimmt man bereits mit einem Glas Fruchtsaft auf.