Versteckter Zucker

In Kürze

Oft eingesetzt

Zucker steckt nicht nur in süßen Lebensmitteln, denn er rundet den Geschmack ab, ist billig und lässt sich hinter gesund klingenden Namen verstecken.

Überschätzter Nährstoff

Kohlenhydrate sind der schnellste Weg, den Körper mit Energie zu versorgen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Zucker der beste Weg dazu ist.

Wie schädlich ist Zucker?

Fruchtzucker gilt als gesünder als freie Zucker. Die Realität ist jedoch etwas komplizierter: Beide Typen können die Gesundheit beeinträchtigen.

Gut getarnte Zutat

Auf Lebensmittelverpackungen müssen alle Zutaten angegeben sein. Zucker kann jedoch hier unter unterschiedlichsten Bezeichnungen auftauchen.

Zucker steckt auch in vielen nicht süßen Lebensmitteln.

Gut getarnter Inhaltsstoff

Teufel im Detail

Zucker steckt nicht nur in Softdrinks und Süßigkeiten, sondern auch in vielen nicht-süßen Lebensmitteln. Beste Beispiele sind Tiefkühlpizza, Fertigsuppen, Saucen oder Krautsalat. Denn Zucker rundet den Geschmack ab, ist billig und lässt sich hinter gesund klingenden Namen wie Gerstenmalzextrakt verstecken. Doch wie schädlich ist Zucker wirklich, und wie erkennt man versteckten Zucker?

Besser in anderer Form

Wie wichtig ist Zucker als Nährstoff?

Kohlenhydrate sind der schnellste Weg, den Körper mit Energie zu versorgen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Zucker der beste Weg dazu ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, 50 bis 60 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten zu decken. Eine alltagstauglichere Empfehlung lautet, täglich rund fünf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.

Idealerweise nehmen Sie überwiegend pflanzliche Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkornprodukten zu sich. Diese werden langsam in ihre Zuckerbausteine zerlegt und versorgen den Körper so über Stunden mit Energie.

Die mit Argwohn betrachteten „freien Zucker“ wie Haushaltszucker und Traubenzucker sind dagegen schnell verfügbar und lassen den Blutzuckerspiegel hochschnellen.

Unter „freien Zuckern“ verstehen Verbraucherschützer alle Einfach- und Zweifachzucker, die natürlich im Lebensmittel vorkommen oder bei der Herstellung sowie Zubereitung zugesetzt wurden.

Unsere Infografik stellt interessante Fakten rund um den Zucker vor.

Zucker-Fakten

Die Vorliebe für Süßes ist uns Menschen angeboren. Die Lebensmittelindustrie peppt ihre Produkte deshalb großzügig mit Zucker auf. Unsere Infografik listet interessante Fakten rund um Zucker.

Infografik: Zucker in Zahlen

Es kommt darauf an:

Wie schädlich ist Zucker tatsächlich?

Freie Zucker im Essen und Trinken erhöhen zusammen mit Fruchtsäuren nachweislich das Karies-Risiko. Außerdem sprechen viele Indizien dafür, dass übermäßiger Konsum freier Zucker Übergewicht begünstigt und langfristig zu einer Störung des Fett- und Zuckerstoffwechsels führen kann.

Damit sich ein Typ-2-Diabetes (Altersdiabetes) entwickelt, bedarf es jedoch einer Kombination aus mangelnder Bewegung, übermäßiger Kalorienzufuhr und in der Bauchhöhle eingelagertes Fett (Viszeralfett) sowie eine genetisch bedingte Anfälligkeit für herabgesetzte Insulinempfindlichkeit oder Diabetes.

Fruchtzucker (Fruktose) gilt als auch problematisch, da ihn 15 bis 25 % der deutschen Bevölkerung nur in geringen Mengen aufnehmen kann. Der medizinische Begriff hierfür lautet Fruktose-Malabsorbtion: Ab etwa 25 Gramm Fruktose pro Mahlzeit ist der Dünndarm überfordert und Fruktose gelangt in den Dickdarm, wo er von Bakterien abgebaut wird. Das Ergebnis sind Durchfall und Blähungen. Ähnlich leiden Menschen mit Laktose-Intoleranz, wobei diese nur rund 10 Gramm Milchzucker pro Mahlzeit vertragen.

Sehr selten ist dagegen die hereditäre Fruktose-Intoleranz, bei der Betroffene Fruktose zwar über die Darmwand aufnehmen, aber aufgrund eines Enzymdefekt nur teils oder gar nicht abbauen können. Fruktose reichert sich dadurch in der Darmwand, den Nieren und der Leber an. Die Folge sind schwere Funktionsstörungen der Niere und Leber.

Gut getarnt

So erkennen Sie versteckte Zucker

Lebensmittelhersteller sind in Europa gesetzlich verpflichtet, alle Zutaten – bis auf wenige Ausnahmen – auf einem verpackten Lebensmittel anzugeben. In der Zutatenliste kann der Zucker jedoch in verschiedenen Formen auftauchen.

Die wichtigsten freien Zucker heißen Traubenzucker (Glukose, Dextrose), Fruchtzucker (Fruktose), Malzzucker (Maltose), Mannose, Kristall- oder Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose). Beliebt ist auch sogenannter Invertzucker, der Glukose und Fruktose zu gleichen Teilen enthält. Süßigkeiten und Fertiggerichte werden häufig mit Glukose-Fruktose- oder Fruktose-Glukose-Sirup aufgepeppt, wobei jeweils der erstgenannte Zucker den Hauptanteil der Mischung stellt.

Aber auch natürlich anmutende Süßungsmittel wie Melasse, Birnendicksaft, Gerstenmalzextrakt, Traubensüße, Ahorn- und Rübensirup haben einen hohen Anteil an freien Zuckern.

Aufschluss über den tatsächlichen Zuckergehalt liefert nur die Nährwerttabelle. Dort ist der Zuckergehalt als Bestandteil der Kohlenhydrate aufgeführt – bezogen auf 100 g des Lebensmittels. Diese Kennzeichnung müssen ab dem 13. Dezember 2016 bis auf wenige Ausnahmen ab alle vorverpackten Lebensmittel tragen.

Wie viel Zucker pro Tag?

Unrealistische WHO-Empfehlung

Zwischen Theorie und Praxis klafft oft ein großer Unterschied – auch bei den Empfehlungen, wie viel freie Zucker ein Mensch pro Tag essen sollte: Die Vorgabe der Weltgesundheitsorganisation wäre für die Mehrheit der Bevölkerung nur erreichbar, wenn sie ihre Ernährung drastisch umstellt.

Die WHO empfiehlt seit 2015, die tägliche Zufuhr freier Zucker auf 5 % des Energiebedarfs zu beschränken. Das entspräche rund 25 Gramm Haushaltszucker. Grundlage der Empfehlung sind drei große Beobachtungsstudien, die bei entsprechend reduzierter Zuckerzufuhr auf eine geringere Karieshäufigkeit hinweisen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht diese Empfehlung als wenig praktikabel an. In Deutschland liegt der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch bei 86 Gramm pro Tag. Die 25 Gramm der WHO-Empfehlung nimmt man bereits mit einem Glas Fruchtsaft auf.

Nicht immer ist der Zuckergehalt offensichtlich.

Zuckerarm, zuckerfrei, ohne Zuckerzusatz

„Zuckerarme“ Lebensmittel dürfen bis zu 5 g Zucker pro 100 g enthalten.
„Zuckerfreie“ Lebensmittel dürfen bis zu 0,5 g Zucker pro 100 g enthalten.
„Ohne Zuckerzusatz“ heißt, dass kein Zucker zugesetzt wurde, das Produkt kann aber viele eigene Zucker enthalten.