Bauchpressen sind die gesündere Alternative zu Sit-ups (Rumpfbeugen). Experten raten heute von Sit-ups als Muskelaufbau-Übung wegen diverser gesundheitlicher Probleme ab. Beim Bauchpressen bleibt die Wirbelsäule sehr gerade, während die Hüfte durch die angehobenen und abgewinkelten Beine optimal liegt. Dies belastet Bandscheiben und Lendenwirbel weniger als Sit-ups.
- Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Dabei sollten die Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkeln und zwischen Oberschenkeln und Unterschenkeln jeweils 90–100° betragen.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen auf Schulterhöhe soweit nach außen gerichtet sind wie möglich.
- Ziehen Sie nun mit Ihren Bauchmuskeln Ihren oberen Rücken ein Stück nach oben/vorne, behalten Sie dabei Ihre Beine angewinkelt und möglichst unbewegt.
- Wenn Sie ihren Rücken soweit wie möglich von der Unterlage gehoben haben, können Sie diese Position so lange wie möglich halten (statische Ausführung) oder gleich wieder absenken (dynamische Ausführung).
- Lassen Sie sich beim Absenken nicht einfach fallen, sondern senken Sie ihren Rücken langsam ab, ohne ihre Bauchmuskeln ganz zu entspannen.
Tipp: Atmen Sie für eine bestmögliche Anspannung der Bauchmuskeln beim Anheben des Rückens aus, atmen Sie beim Ablegen ein.
Eine Steigerung der Crunches ist der Käfer.