Bodyweight Training

- Körper als Fitnessgerät: Beim Bodyweight Training dient der eigene Körper Trainingsgewicht, um mit Kraft- und Dehnübungen Muskeln zu stärken und die Ausdauer zu steigern.
- Jedermann-Sport: Diese Methode eignet sich für Einsteiger ebenso wie für trainierte Sportler, da sich die Intensität und Schwierigkeitsgrad individuell anpassen lassen – selbst gemeinsames Training ist möglich.
- Ganz einfach effektiv: Bodyweight Exercises basieren auf bewährten Klassikern wie Bauchpressen, Klimmzügen oder Liegestützen, aus denen sich Variationen oder Kombinationen entwickeln lassen.

Trendsport in langer Tradition

Body-Weight-Übungen
Bodyweight Training greift unter anderem auf die folgenden bewährten Klassiker zurück. Praktisch alle fortgeschrittenen Übungen sind darauf aufbauende Variationen oder Kombinationen.
Führen Sie für den Einstieg drei Sätze einer Übung aus. Ein Satz besteht dabei aus so vielen Wiederholungen, wie sie schaffen, wobei Sie sich für einen Satz auch ein Zeitlimit setzen können. So können Sie einerseits die Belastung steuern und andererseits Ihre Trainingsfortschritte notieren.
Bauchpressen (Crunches)
Bauchpressen sind die gesündere Alternative zu Sit-ups (Rumpfbeugen). Experten raten heute von Sit-ups als Muskelaufbau-Übung wegen diverser gesundheitlicher Probleme ab. Beim Bauchpressen bleibt die Wirbelsäule sehr gerade, während die Hüfte durch die angehobenen und abgewinkelten Beine optimal liegt. Dies belastet Bandscheiben und Lendenwirbel weniger als Sit-ups.
Tipp: Atmen Sie für eine bestmögliche Anspannung der Bauchmuskeln beim Anheben des Rückens aus, atmen Sie beim Ablegen ein.
Eine Steigerung der Crunches ist der Käfer.
Barrenstütz (Dips)
Der Barrenstütz ist eine Kraftübung besonders für die Arm- und Schulter- sowie Brust- und Rückenmuskulatur. Er lässt sich nicht nur am namensgebenden Barren ausführen, sondern in Form von Benchdips auch mit Hilfe von Stühlen, am Wohnzimmertisch o. ä., wobei hier die Muskeln etwas anders beansprucht werden.
Käfer (Bicycle Crunch)
Der Käfer gilt als effektivste ohne Hilfsmittel ausgeführte Bauchmuskelübung.
Zur Steigerung der Trainingsintensität können Sie versuchen, den Ellenbogen nicht mit dem Knie, sondern mit dem Fuß zusammenzubringen, oder Sie strecken das jeweils freie Bein.
Klimmzüge
Der Klimmzug ist eine Verbundübung, die besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Er ersetzt allerdings kein ausgewogenes Rückentraining, da der untere Teil des Rückens und die Trapezmuskeln nur gering beansprucht werden. Er wirkt nicht gegen Rückenschmerzen, beugt ihnen jedoch durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur vor.
Achtung: Türrecks sind eine beliebte Trainingshilfe für Klimmzüge in den eigenen vier Wänden. Hier besteht Unfallgefahr, wenn das Reck nicht sicher befestigt oder der Türrahmen nicht ausreichend stabil ist. Außerdem besteht Verletzungsgefahr, wenn Sie beim schwungvollen Klimmzug mit dem Türstock kollidieren.
Kniebeugen
Mit Kniebeugen kräftigen Sie neben Oberschenkel- und Gesäßmuskeln auch Waden-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Richtig ausgeführt, stabilisieren sie durch den Muskelaufbau die Kniegelenke.
Sie können die Trainingsintensität durch Ausführungsvariationen ebenso steigern wie durch Zusatzgewichte in Form von Hanteln.
Liegestütze (Dands)
Der Liegestütz ist ein Klassiker unter den Kraftübungen. Er stärkt in erster Linie Brust-, Arm- und Schultermuskulatur, darüber hinaus auch Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur, die den Körper während der Übung stabilisieren.
Sein trendiger Vetter ist der Dand. Diese auch als Hindu-Liegestütz oder Indischer Liegestütz bezeichnete Variante ist allerdings umstritten, da sie im Hohlkreuz ausgeführt wird.
Zum Variieren der Intensität können Sie die Arme näher am Körper oder weiter auseinander positionieren, die Füße auf eine höherliegende Kante legen oder die Liegestütze einarmig ausführen.
Tipp: Mit Liegestützgriffen schützen Sie Ihre Handgelenke vor Überdehnung.
Brücke
Die Brücke gehört im Hinblick auf Beweglichkeit und Kraft bereits zu den anspruchsvolleren Eigengewichtsübungen.
Trainierte Sportler können die Übung im Stand beginnen und sich langsam nach hinten in die Brückenposition bewegen.