Bodyweight Training

Fit ganz ohne Hilfsmittel

Bodyweight Training benötigt keine Fitnessgeräte oder Gewichte und lässt sich überall durchführen.

Allianz Gesundheitswelt - Bodyweight Training: Eine junge Frau mit dunkelem Pferdeschwanz und gelbem Tanktop macht auf einer Wiese Kniebeugen.

In Kürze

Körper als Fitnessgerät: Beim Bodyweight Training dient der eigene Körper Trainingsgewicht, um mit Kraft- und Dehnübungen Muskeln zu stärken und die Ausdauer zu steigern.
Jedermann-Sport: Diese Methode eignet sich für Einsteiger ebenso wie für trainierte Sportler, da sich die Intensität und Schwierigkeitsgrad individuell anpassen lassen – selbst gemeinsames Training ist möglich.
Ganz einfach effektiv: Bodyweight Exercises basieren auf bewährten Klassikern wie Bauchpressen, Klimmzügen oder Liegestützen, aus denen sich Variationen oder Kombinationen entwickeln lassen.

Überall und jederzeit

Trendsport in langer Tradition

Viel unterwegs und deshalb keine Zeit zum Trainieren, das Fitnessstudio hat unpassende Öffnungszeiten, die Ausrüstung ist zu teuer oder veraltet – es gibt viele Ausreden, keinen Sport zu machen. Allerdings auch eine Trainingsmethode, die alle diese Argumente entkräftet: Bodyweight Training benötigt keine Fitnessgeräte oder Gewichte und lässt sich überall durchführen.

Sport ohne Geräte

Was ist Bodyweight Training?

Auf Deutsch werden die Übungen eines Bodyweight Trainings als „Eigengewichtsübungen“ (engl.: Bodyweight Exercises, BWE) bezeichnet. Dies beschreibt das grundlegende Prinzip dieser Trainingsmethode: Der eigene Körper dient als Trainingsgewicht, mit dem man unterschiedlichste Muskelgruppen stärkt und seine Ausdauer steigert. Aus einer Vielzahl spezifischer Übungen lässt sich ein so individuelles wie kompaktes Programm aus Kraft- und Dehnübungen zusammenstellen.

Auch wenn diese Trainingsmethode prinzipiell ohne Ausrüstung auskommt, nutzt eine Reihe von Übungen Hilfsmittel. Dabei handelt es sich allerdings nicht um spezifische Fitnessgeräte. Stattdessen werden Haushaltsgegenstände zweckentfremdet, oder z. B. für Klimmzüge nutzbare Ankerpunkte wie Türrahmen oder Teppichstangen verwendet.

Für Einsteiger und Trainierte

Wer kann Bodyweight-Übungen machen?

Bodyweight Training ist ein echter Jedermann-Sport. Die Trainingsmethode eignet sich für Einsteiger ebenso wie für trainierte Sportler, da sich die Intensität und Schwierigkeitsgrad individuell anpassen lassen. Darüber hinaus können Anfänger, Geübte und sogar Profis problemlos zusammen trainieren – je nach Fitnessgrad und Trainingslevel werden die Übungen einfach in unterschiedlichen Varianten ausgeführt.

Einschränkungen ergeben sich bei chronischen Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen, die Sport grundsätzlich ausschließen.

Die Möglichkeit, Übungen auch in schwierigerer Form auszuführen, löst das ab einem gewissen Trainingslevel entstehende Problem, dass das eigene Körpergewicht die Obergrenze der Belastung darstellt. Wer mit herkömmlichen Liegestützen und Klimmzügen nicht mehr ausgelastet ist, kann im nächsten Schritt auf die einarmigen Varianten ausweichen. Durch solche Handicaps lässt sich ebenso wie durch explosivere Ausführung oder längere Trainingssätze die Herausforderung auf eine neue Ebenen bringen. Wer den Schwierigkeitsgrad durch verkürzte Pausen erhöht, sollte aber darauf achten, sich nicht zu überanstrengen.

Da die meisten Übungen mehrere Muskelgruppen zugleich trainieren und wechselnde Bewegungsabläufe umfassen, entstehen selten muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewichte). Ganz im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining, bei dem häufig gezielt einzelne Muskeln trainiert werden.

Bei Krankheit nicht trainieren! Schonen Sie sich bei akuten Erkrankungen wie Fieber und Infektionen. Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie wieder trainieren können. Klären Sie auch bei chronischen Erkrankungen ab, was Sie sich zumuten können.

Ganzkörpertraining mit Zusatznutzen

Vorteile des Bodyweight Trainings

Eigengewichtsübungen ermöglichen mit minimalen Mitteln und bei überschaubarem Zeitaufwand ein echtes Ganzkörpertraining. Mit entsprechender Intensität betrieben, lässt sich die persönlicher Fitness dabei in oft kurzer Zeit steigern – dann bewegt man sich allerdings bereits im High Intensity Interval Training (HIIT). Der so angekurbelte Kreislauf verbrennt auch eine Zeitlang nach dem Training mehr Kalorien als im Ruhezustand.

Im Vergleich zu anderen Kraftübungen setzen Eigengewichtsübungen mehr Gelenkigkeit und Balancegefühl voraus – und trainieren diese: Ähnlich wie bei Yoga steigern sie die Flexibilität von Muskeln, Sehnen und Gelenken. Dabei ergeben sich ganz nebenbei eine bessere Körperbeherrschung und Balance durch das mit den Übungen geschärfte Körpergefühl.

Zugleich ist die Verletzungsgefahr bei korrekter Ausführung relativ gering, da die Belastung überschaubar ist und der Verzicht auf Sportgeräte zusätzliche, durch sie bedingte Risiken vermeidet.

Ein weiterer Vorteil ist nicht zu unterschätzen: Da man nicht an Ort und Zeit gebunden ist, lässt sich das Training problemlos in den eigenen Alltag integrieren – egal ob drinnen oder draußen, alleine oder mit Freunden.

Tiefenwirkung

Die Übungen kräftigen nicht nur die Muskeln an der Oberfläche, sondern auch die Tiefenmuskulatur und helfen so, Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen und die Haltung zu verbessern.

Gut für den Rücken

Für alle Muskelgruppen

Body-Weight-Übungen

Bodyweight Training greift unter anderem auf die folgenden bewährten Klassiker zurück. Praktisch alle fortgeschrittenen Übungen sind darauf aufbauende Variationen oder Kombinationen.

Führen Sie für den Einstieg drei Sätze einer Übung aus. Ein Satz besteht dabei aus so vielen Wiederholungen, wie sie schaffen, wobei Sie sich für einen Satz auch ein Zeitlimit setzen können. So können Sie einerseits die Belastung steuern und andererseits Ihre Trainingsfortschritte notieren.

Bauchpressen (Crunches)

Bauchpressen sind die gesündere Alternative zu Sit-ups (Rumpfbeugen). Experten raten heute von Sit-ups als Muskelaufbau-Übung wegen diverser gesundheitlicher Probleme ab. Beim Bauchpressen bleibt die Wirbelsäule sehr gerade, während die Hüfte durch die angehobenen und abgewinkelten Beine optimal liegt. Dies belastet Bandscheiben und Lendenwirbel weniger als Sit-ups.

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Dabei sollten die Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkeln und zwischen Oberschenkeln und Unterschenkeln jeweils 90–100° betragen.
Legen Sie die Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen auf Schulterhöhe soweit nach außen gerichtet sind wie möglich.
Ziehen Sie nun mit Ihren Bauchmuskeln Ihren oberen Rücken ein Stück nach oben/vorne, behalten Sie dabei Ihre Beine angewinkelt und möglichst unbewegt.
Wenn Sie ihren Rücken soweit wie möglich von der Unterlage gehoben haben, können Sie diese Position so lange wie möglich halten (statische Ausführung) oder gleich wieder absenken (dynamische Ausführung).
Lassen Sie sich beim Absenken nicht einfach fallen, sondern senken Sie ihren Rücken langsam ab, ohne ihre Bauchmuskeln ganz zu entspannen.

Tipp: Atmen Sie für eine bestmögliche Anspannung der Bauchmuskeln beim Anheben des Rückens aus, atmen Sie beim Ablegen ein.

Eine Steigerung der Crunches ist der Käfer.

Barrenstütz (Dips)

Der Barrenstütz ist eine Kraftübung besonders für die Arm- und Schulter- sowie Brust- und Rückenmuskulatur. Er lässt sich nicht nur am namensgebenden Barren ausführen, sondern in Form von Benchdips auch mit Hilfe von Stühlen, am Wohnzimmertisch o. ä., wobei hier die Muskeln etwas anders beansprucht werden.

Legen Sie für Benchdips ihre Hände und ihre Füße jeweils auf eine Bank oder einen Stuhl.
Bewegen Sie ihren Körper durch Beugen und Strecken der Arme auf und ab.

Käfer (Bicycle Crunch)

Der Käfer gilt als effektivste ohne Hilfsmittel ausgeführte Bauchmuskelübung.

Legen Sie sich wie beim Bauchpressen mit angezogenen Beinen und Knien und hinter den Kopf gelegten Armen und ausgestreckten Ellenbogen auf den Rücken.
Führen Sie abwechselnd linken Ellenbogen und rechtes Knie und rechten Ellenbogen und linkes Knie zusammen. Der Name „Bicycle Crunch“ rührt daher, dass dieser Bewegungsablauf an die Beinbewegung beim Radfahren erinnert.

Zur Steigerung der Trainingsintensität können Sie versuchen, den Ellenbogen nicht mit dem Knie, sondern mit dem Fuß zusammenzubringen, oder Sie strecken das jeweils freie Bein.

Klimmzüge

Der Klimmzug ist eine Verbundübung, die besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Er ersetzt allerdings kein ausgewogenes Rückentraining, da der untere Teil des Rückens und die Trapezmuskeln nur gering beansprucht werden. Er wirkt nicht gegen Rückenschmerzen, beugt ihnen jedoch durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur vor.

Ziehen Sie für Klimmzüge Ihren Körper mit den Armen an einer waagrechten Stange nach oben und lassen Sie ihn wieder herab.
Klimmzüge lassen sich durch Ausführungstempo, Positionierung der Hände an der Stange, Beinhaltung etc. vielfältig variieren.

Achtung: Türrecks sind eine beliebte Trainingshilfe für Klimmzüge in den eigenen vier Wänden. Hier besteht Unfallgefahr, wenn das Reck nicht sicher befestigt oder der Türrahmen nicht ausreichend stabil ist. Außerdem besteht Verletzungsgefahr, wenn Sie beim schwungvollen Klimmzug mit dem Türstock kollidieren.

Kniebeugen

Mit Kniebeugen kräftigen Sie neben Oberschenkel- und Gesäßmuskeln auch Waden-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Richtig ausgeführt, stabilisieren sie durch den Muskelaufbau die Kniegelenke.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas breiter als schulterbreit gestellt, wobei ihr Körpergewicht auf der ganzen Fußsohle ruht.
Strecken Sie die Arme gerade nach vorne.
Senken Sie für die Kniebeuge langsam Ihr Gesäß nach unten, behalten Sie dabei die Unterschenkel so senkrecht wie möglich – die Knie sollten nie über die Fußspitzen hinausragen.
Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie über den Füßen bleiben, machen Sie keine X-Beine.
Am Endpunkt sollte Ihr Hüftgelenk etwas tiefer als Ihr Kniegelenk liegen, die Oberschenkel also zumindest parallel zum Boden stehen.
Richten Sie sich nun langsam wieder auf, wobei nicht das Gesäß, sondern der Kopf die Bewegung einleitet.
Strecken Sie in der aufgerichteten Position die Beine nicht ganz durch, damit die Beinmuskeln unter Spannung bleiben.

Sie können die Trainingsintensität durch Ausführungsvariationen ebenso steigern wie durch Zusatzgewichte in Form von Hanteln.

Liegestütze (Dands)

Der Liegestütz ist ein Klassiker unter den Kraftübungen. Er stärkt in erster Linie Brust-, Arm- und Schultermuskulatur, darüber hinaus auch Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur, die den Körper während der Übung stabilisieren.

Sein trendiger Vetter ist der Dand. Diese auch als Hindu-Liegestütz oder Indischer Liegestütz bezeichnete Variante ist allerdings umstritten, da sie im Hohlkreuz ausgeführt wird.

Legen Sie sich ausgestreckt auf den Bauch, die Hände etwa auf Schulterhöhe flach auf dem Boden mit den Fingern nach vorne und den Daumen nach innen gerichtet.
Strecken Sie die Arme und heben Sie Ihren Körper, sodass dieser nur noch auf Handflächen und Zehenspitzen ruht. Achten Sie dabei darauf, dass Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie eine Linie bilden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Behalten Sie den Blick auf den Boden gerichtet.
Beugen Sie nun die Arme, bis Sie mit der Nasenspitze fast den Boden berühren, richten Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder auf. Strecken Sie am obersten Punkt die Arme nicht ganz durch.
Wiederholen Sie diesen Ablauf mit möglichst ruhigen, gleichmäßigen Bewegungen. Atmen Sie beim Hochdrücken ein und beim Absenken aus.

Zum Variieren der Intensität können Sie die Arme näher am Körper oder weiter auseinander positionieren, die Füße auf eine höherliegende Kante legen oder die Liegestütze einarmig ausführen.

Tipp: Mit Liegestützgriffen schützen Sie Ihre Handgelenke vor Überdehnung.

Brücke

Die Brücke gehört im Hinblick auf Beweglichkeit und Kraft bereits zu den anspruchsvolleren Eigengewichtsübungen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angezogen, aber die Füße auf dem Boden.
Stützen Sie ihre Hände neben den Ohren flach auf den Boden, sodass die Finger zu den Füßen steigen.
Pressen Sie sich nun mit Armen und Beine nach oben, sodass Ihr Rumpf möglichst weit über dem Boden ist und im Idealfall Ihre Arme und Beine gestreckt sind.

Trainierte Sportler können die Übung im Stand beginnen und sich langsam nach hinten in die Brückenposition bewegen.

Bewährte Tradition, modern interpretiert

Ursprünge des Bodyweight Trainings

Im Prinzip lässt sich das Bodyweight Training auf klassische Turnübungen und damit auf „Turnvater“ Johann Friedrich Ludwig Christoph Jahn und dessen Wirken im 19. Jahrhundert zurückführen. Eine weitere Grundlage ist das Zirkeltraining, das in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts entwickelt wurde.

Um die Jahrtausendwende kombinierten Freizeitsportler in den USA diese Übungen mit Elementen aus anderen Sportarten, um die Möglichkeiten der in vielen Parkanlagen vorhandenen, kostenlosen Workout Parks unter freiem Himmel besser zu nutzen. Durch die Hinzunahme von Elementen aus Breakdance und Freerun entstanden Trainingsstile, die als „Ghetto Fitness“ oder „Street Workout“ bekannt wurden.

Zugleich erlebte die alte Bezeichnung „Calisthenics“ eine Renaissance. Die Bezeichnung „Calisthenics“ beschreibt das Prinzip sorgfältig ausgeführter Bodyweight-Übungen: „kalos“ bedeutet im Griechischen „schön“ oder „gut“, „sthenos“ „Kraft“, zusammen also kraftvolle Eleganz.

Zusätzlichen Schub erhielten die Bodyweight Exercises durch die wachsende Beliebtheit des Parkour: Parkourläufer trainieren damit ihre für diesen akrobatisch-dynamischen Trendsport benötigten Fähigkeiten. Mittlerweile existieren auch kommerzielle Varianten wie das an der Universität Bayreuth entwickelte „MaxxF“-Krafttraining.