Bodyweight Training

Bauchpressen sind die gesündere Alternative zu Sit-ups (Rumpfbeugen). Experten raten heute von Sit-ups als Muskelaufbau-Übung wegen diverser gesundheitlicher Probleme ab. Beim Bauchpressen bleibt die Wirbelsäule sehr gerade, während die Hüfte durch die angehobenen und abgewinkelten Beine optimal liegt. Dies belastet Bandscheiben und Lendenwirbel weniger als Sit-ups.

• Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Dabei sollten die Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkeln und zwischen Oberschenkeln und Unterschenkeln jeweils 90–100° betragen.
• Legen Sie die Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen auf Schulterhöhe soweit nach außen gerichtet sind wie möglich.
• Ziehen Sie nun mit Ihren Bauchmuskeln Ihren oberen Rücken ein Stück nach oben/vorne, behalten Sie dabei Ihre Beine angewinkelt und möglichst unbewegt.
• Wenn Sie ihren Rücken soweit wie möglich von der Unterlage gehoben haben, können Sie diese Position so lange wie möglich halten (statische Ausführung) oder gleich wieder absenken (dynamische Ausführung).
• Lassen Sie sich beim Absenken nicht einfach fallen, sondern senken Sie ihren Rücken langsam ab, ohne ihre Bauchmuskeln ganz zu entspannen.

Tipp: Atmen Sie für eine bestmögliche Anspannung der Bauchmuskeln beim Anheben des Rückens aus, atmen Sie beim Ablegen ein.

Eine Steigerung der Crunches ist der Käfer.

Der Barrenstütz ist eine Kraftübung besonders für die Arm- und Schulter- sowie Brust- und Rückenmuskulatur. Er lässt sich nicht nur am namensgebenden Barren ausführen, sondern in Form von Benchdips auch mit Hilfe von Stühlen, am Wohnzimmertisch o. ä., wobei hier die Muskeln etwas anders beansprucht werden.

• Legen Sie für Benchdips ihre Hände und ihre Füße jeweils auf eine Bank oder einen Stuhl.
• Bewegen Sie ihren Körper durch Beugen und Strecken der Arme auf und ab.
  

Der Käfer gilt als effektivste ohne Hilfsmittel ausgeführte Bauchmuskelübung.

• Legen Sie sich wie beim Bauchpressen mit angezogenen Beinen und Knien und hinter den Kopf gelegten Armen und ausgestreckten Ellenbogen auf den Rücken.
• Führen Sie abwechselnd linken Ellenbogen und rechtes Knie und rechten Ellenbogen und linkes Knie zusammen. Der Name „Bicycle Crunch“ rührt daher, dass dieser Bewegungsablauf an die Beinbewegung beim Radfahren erinnert.

Zur Steigerung der Trainingsintensität können Sie versuchen, den Ellenbogen nicht mit dem Knie, sondern mit dem Fuß zusammenzubringen, oder Sie strecken das jeweils freie Bein.

Der Klimmzug ist eine Verbundübung, die besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Er ersetzt allerdings kein ausgewogenes Rückentraining, da der untere Teil des Rückens und die Trapezmuskeln nur gering beansprucht werden. Er wirkt nicht gegen Rückenschmerzen, beugt ihnen jedoch durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur vor.

• Ziehen Sie für Klimmzüge Ihren Körper mit den Armen an einer waagrechten Stange nach oben und lassen Sie ihn wieder herab.
• Klimmzüge lassen sich durch Ausführungstempo, Positionierung der Hände an der Stange, Beinhaltung etc. vielfältig variieren.

Achtung: Türrecks sind eine beliebte Trainingshilfe für Klimmzüge in den eigenen vier Wänden. Hier besteht Unfallgefahr, wenn das Reck nicht sicher befestigt oder der Türrahmen nicht ausreichend stabil ist. Außerdem besteht Verletzungsgefahr, wenn Sie beim schwungvollen Klimmzug mit dem Türstock kollidieren.

Mit Kniebeugen kräftigen Sie neben Oberschenkel- und Gesäßmuskeln auch Waden-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Richtig ausgeführt, stabilisieren sie durch den Muskelaufbau die Kniegelenke.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas breiter als schulterbreit gestellt, wobei ihr Körpergewicht auf der ganzen Fußsohle ruht.
• Strecken Sie die Arme gerade nach vorne.
• Senken Sie für die Kniebeuge langsam Ihr Gesäß nach unten, behalten Sie dabei die Unterschenkel so senkrecht wie möglich – die Knie sollten nie über die Fußspitzen hinausragen.
• Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie über den Füßen bleiben, machen Sie keine X-Beine.
• Am Endpunkt sollte Ihr Hüftgelenk etwas tiefer als Ihr Kniegelenk liegen, die Oberschenkel also zumindest parallel zum Boden stehen.
• Richten Sie sich nun langsam wieder auf, wobei nicht das Gesäß, sondern der Kopf die Bewegung einleitet.
• Strecken Sie in der aufgerichteten Position die Beine nicht ganz durch, damit die Beinmuskeln unter Spannung bleiben.

Sie können die Trainingsintensität durch Ausführungsvariationen ebenso steigern wie durch Zusatzgewichte in Form von Hanteln.

Der Liegestütz ist ein Klassiker unter den Kraftübungen. Er stärkt in erster Linie Brust-, Arm- und Schultermuskulatur, darüber hinaus auch Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur, die den Körper während der Übung stabilisieren.

Sein trendiger Vetter ist der Dand. Diese auch als Hindu-Liegestütz oder Indischer Liegestütz bezeichnete Variante ist allerdings umstritten, da sie im Hohlkreuz ausgeführt wird.

• Legen Sie sich ausgestreckt auf den Bauch, die Hände etwa auf Schulterhöhe flach auf dem Boden mit den Fingern nach vorne und den Daumen nach innen gerichtet.
• Strecken Sie die Arme und heben Sie Ihren Körper, sodass dieser nur noch auf Handflächen und Zehenspitzen ruht. Achten Sie dabei darauf, dass Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie eine Linie bilden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Behalten Sie den Blick auf den Boden gerichtet.
• Beugen Sie nun die Arme, bis Sie mit der Nasenspitze fast den Boden berühren, richten Sie sich dann durch Strecken der Arme wieder auf. Strecken Sie am obersten Punkt die Arme nicht ganz durch.
• Wiederholen Sie diesen Ablauf mit möglichst ruhigen, gleichmäßigen Bewegungen. Atmen Sie beim Hochdrücken ein und beim Absenken aus.

Zum Variieren der Intensität können Sie die Arme näher am Körper oder weiter auseinander positionieren, die Füße auf eine höherliegende Kante legen oder die Liegestütze einarmig ausführen.

Tipp: Mit Liegestützgriffen schützen Sie Ihre Handgelenke vor Überdehnung.

Die Brücke gehört im Hinblick auf Beweglichkeit und Kraft bereits zu den anspruchsvolleren Eigengewichtsübungen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angezogen, aber die Füße auf dem Boden.
• Stützen Sie ihre Hände neben den Ohren flach auf den Boden, sodass die Finger zu den Füßen steigen.
• Pressen Sie sich nun mit Armen und Beine nach oben, sodass Ihr Rumpf möglichst weit über dem Boden ist und im Idealfall Ihre Arme und Beine gestreckt sind.

Trainierte Sportler können die Übung im Stand beginnen und sich langsam nach hinten in die Brückenposition bewegen.