Abnehmen mit Sport

Bewegung bringt’s

Wer sich wenig bewegt, läuft schnell Gefahr, kontinuierlich in die Breite zu wachsen. Steuern Sie dem Breitenwachstum rechtzeitig entgegen.

Allianz Gesundheitswelt - Abnehmen Sport: Drei Personen die Sit Ups machen

In Kürze

Einfache Rechnung: Sie nehmen automatisch ab, wenn Sie dem Körper weniger Kalorien zuführen als er benötigt. Aber nur seine Fettreserven greift Ihr Körper dann an, wenn Sie sich auch mehr bewegen.
Muskelmasse und Fettverbrennung: Mit Muskelaufbau erhöhen Sie Ihren Grundumsatz. Zugleich sorgt Sport in Form von aerobem Training für eine optimale Fettverbrennung.
Individuell trainieren: Für ein moderates Aufbautraining reicht die Beratung im Fitnessstudio. Das ideale Belastungsprofil für ein Fettverbrennungs-Training lässt mit einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen.

Wider das Breitenwachstum

Hüftgold schmelzen

Ein paar Fettpölsterchen an Po oder Hüften schaden nicht. Wer sich jedoch generell wenig bewegt, läuft schnell Gefahr, kontinuierlich in die Breite zu wachsen. Faktoren wie ungesunde Ernährung und Stress- oder Frustessen beschleunigen die Körperfettzunahme. Erschwerend kommt hinzu, dass der tägliche Energiebedarf im Alter abnimmt. Die Devise lautet daher: Rechtzeitig dem Breitenwachstum gegensteuern – insbesondere mit mehr Bewegung.

Kalorien reduzieren

Mehr bewegen

Grundsätzlich ist Abnehmen einfache Mathematik: Führen Sie dem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt, so nehmen Sie automatisch ab. Das funktioniert mit kalorienreduzierter Kost auch ohne Sport. Jedoch bedient sich Ihr Körper bei Kalorienmangel nicht nur an vorhandenen Kohlenhydrat- und Fettreserven, sondern auch am Muskeleiweiß.

Ausreichend Bewegung und Sport wirkt dem Muskelabbau beim Abnehmen entgegen.
Praktischer Nebeneffekt: Mit jeder Minute Bewegung und Sport verbrennen Sie auch mehr Kalorien – und nehmen leichter ab.

Grundumsatz erhöhen

Muskeln aufbauen

Muskeln brauchen Energie. Eine gute Abnehmstrategie ist daher, mit Krafttraining zusätzlich Muskelmasse aufzubauen. Je höher der Muskelanteil an Ihrem Körpergewicht, desto mehr Energie verbrennen Sie – auch in Ruhephasen.

Schritt für Schritt erfolgreich

Fettverbrennung befeuern

Sport und Bewegung trainieren auch Lungen und Herz. So pumpt ein fittes Herz mehr sauerstoffreiches Blut in die Muskeln. Und nur mit ausreichend Sauerstoff verbrennt der Körper effektiv Kohlenhydrate und Fette.

Hinzu kommt, dass die Kohlenhydrat-Reserven in Muskeln, Blut und Leber schneller verfügbar sind und bei Energiebedarf bevorzugt verbrannt werden. Bei zu geringer Anstrengung verbrennt Ihr Körper also wenig Fett. Bei zu intensiver Anstrengung schafft es ihr Kreislauf nicht, ausreichend Sauerstoff in die Muskeln zu liefern, um Fett zu verbrennen. Das heißt der Körper kann nur noch Zucker verbrennen, und diese teilweise unvollständig, also zu Milchsäure (Laktat) abbauen. Somit übersäuern und ermüden die Muskeln bei Überlastung schnell.

Eine optimale Fettverbrennung erreichen Sie daher nur beim sogenannten aeroben Training – sprich solange ausreichend Sauerstoff in die Muskulatur gelangt.

Fitte Menschen können bei aerobem Training etwa 70–80 % ihrer Energie aus der Fettverbrennung ziehen. Untrainierte dagegen nur 40–50 %.

Kalorien zählen: Ein Kilo Körperfett liefert ca. 7.000 kcal Energie. Verbraucht eine aerobe Trainingseinheit 525 kcal, stammen 350 kcal aus der Fettverbrennung. Dies entspricht 50 g Körperfett. Drei Trainingseinheiten pro Woche bauen so über 600 g Fett im Monat ab.

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Individuelle Planung

Tipps zum Training

Gut beraten

Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich im Fitnessstudio bezüglich eines moderaten Aufbautrainings beraten lassen. Das ideale Belastungsprofil für ein Fettverbrennungs-Training lässt jedoch sich nur mit einer professionellen Leistungsdiagnostik am Fahrradergometer bestimmen.

Faustformel für Trainingspuls

Der Deutsche Turnerbund empfiehlt folgende Faustformel, um den richtigen Trainingspuls (THF) für die Fettverbrennung zu ermitteln:

THF = RHF + [(220 - Lebensalter - RHF) × (Trainingsintensität 0,6 bis 0,7)]

Hinweis: THF: Trainingsherzfrequenz; RHF: Ruheherzfrequenz

Beispiel: Mann, 55 Jahre, 70 Ruhepuls, Trainingsintensität 0,6 bis 0,7.

THF = 70 + [(220 - 55 - 70) × 0,6 bis 0,7] = 127 bis 137

Traininigspuls kontrollieren

Ihren Trainingspuls können Sie mit einer Puls-Uhr kontrollieren, die entweder am Handgelenk oder mittels Brustgurt den Puls misst. Zudem verfügen Fitnessstudios über Ausdauergeräte, die ihren Puls mit Handflächensensoren erfassen und in einem Display anzeigen.

Zuerst Herz und Kreislauf stählen

Sind Sie völlig untrainiert? Pausieren Sie schon seit vielen Wochen oder Monaten? Dann sollten Sie in den ersten Wochen nur ein Herz-Kreislauf-Training machen, und zwar mit einer Trainingsintensität von 0,5 (vgl. „Faustformel für Trainingsherzfrequenz“).

Pausen zählen nicht

Gerade männliche Fitnessstudiogänger tendieren dazu, fast nur Kraft zu trainieren und die Muskeln mit hohen Gewichten zu überlasten. Das kann dazu führen, dass die Betroffenen mehrminütige Pausen zwischen den einzelnen Übungen machen und pro Stunde effektiv nur zwanzig bis dreißig Minuten trainieren.

Mittlerer Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten

Werte für 30 min, mittleres Tempo:

Laufen (12 km/h)
Frau, 60 kg: 348 kcal
Mann, 80 kg: 462 kcal
Schwimmen
Frau, 60 kg: 292 kcal
Mann, 80 kg: 388 kcal
Langlaufen
Frau, 60 kg: 258 kcal
Mann, 80 kg: 344 kcal
Fußball spielen
Frau, 60 kg: 238 kcal
Mann, 80 kg: 318 kcal
Bergwandern
Frau, 60 kg: 220 kcal
Mann, 80 kg: 292 kcal
Nordic Walking
Frau, 60 kg: 188 kcal
Mann, 80 kg: 248 kcal
Radfahren
Frau, 60 kg: 180 kcal
Mann, 80 kg: 224 kcal
Tanzen (Standard, Latein)
Frau, 60 kg: 92 kcal
Mann, 80 kg: 124 kcal

Tipp für besonders Fitte

Legen Sie bei Sportarten wie Laufen, Nordic Walking, Langlaufen, Radfahren etc. kurze Zwischensprints ein. Das erhöht auch die Fettverbrennung.

Erst abklären

Achtung, Risikogruppen

Falls Sie schon länger keinen Sport betrieben haben und älter als 35 Jahre sind, oder gar chronische Beschwerden haben, sollten Sie vorab Ihren Arzt konsultieren. Er klärt ab, welche Trainingsintensität und Übungen für Sie geeignet sind. Dies gilt insbesondere bei Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen sowie bei Rücken- und Gelenkbeschwerden. Bei akuten fieberhaften Erkrankungen, Infektionen und nach Operationen versteht sich eine Trainingspause von selbst.