Schmerzfrei Radeln

In Kürze

Sitzposition

Für die richtige Sitzposition sind folgende Einstellungen entscheidend: Sattelneigung, Sattelhöhe, Sattelversatz und Lenkerpositionierung.

Gewichtsverteilung

Die ergonomischste Gewichtsverteilung bieten Mountainbikes, Trekking- und Reiseräder: Nur ein Drittel des Körpergewichts lastet auf dem Sattel und der Oberkörper neigt sich um 45 Grad.

Im Zweifel Arzt fragen

Schmerzen beim Radfahren könnenihren Ursprung in einer bestehenden Erkrankung oder Verletzungen haben. Konsultieren Sie daher im Zweifel Ihren Arzt.

Fehler erkennen und beheben

Fehlbelastungen vermeiden

Plagen Sie nach dem Radeln Schmerzen oder Taubheitsgefühle? Dann passt das Rad entweder nicht zu Ihnen, oder Ihre Fahrtechnik ist falsch. Hier finden Sie Tipps, wie Sie anhand bestimmter Beschwerden Einstellungs- und Fahrtechnikfehler erkennen und beheben können. Außerdem erfahren Sie mehr zur korrekten Sitzposition und ergonomischen Unterschieden bei verbreiteten Radtypen.

Worauf Sie achten sollten

Tipps gegen Schmerzen

Handbeschwerden
Der Lenkerbügel sollte idealerweise leicht nach innen und oben abgewinkelt sein, sodass Ihre Handgelenke beim Geradeausfahren weder vertikal noch seitwärts abknicken. Damit verhindern Sie, dass Blutgefäße abgedrückt und Nerven komprimiert oder überdehnt werden.

Des Weiteren müssen die Bremsgriffe so justiert sein, dass die aufgelegten Zeige- und Mittelfinger eine Linie mit dem Unterarm bilden. Entsprechend geformte Lenkerbügel für Mountainbikes, Reise-, Touren- und Trekkingräder nennen sich daher auch Tourenbügel.

Lenkerhörnchen, Touren- oder Multifunktionsbügel ermöglichen es Ihnen, unterschiedliche Fahrpositionen einzunehmen und so Ihre Hände phasenweise zu entlasten.

Leisten Sie sich daher ergonomische Handgriffe und gefütterte Fahrradhandschuhe. Beide dämpfen auch Vibrationen und Stöße.

Lassen Sie Ihre Lenkereinstellung von einem Fachhändler überprüfen.
Schulterschmerzen
Achten Sie auf Ihre Fahrhaltung: Ellbogen leicht anwinkeln und Schultern nach vorne drücken. So können sich Vibrationen und Stöße nicht ungedämpft in die Schultergelenke fortpflanzen.

Lassen Sie Ihre Lenkereinstellung von einem Fachhändler überprüfen.
Wirbelsäulenbeschwerden
Lassen Sie Ihre Sitzposition von einem Fachhändler überprüfen. Häufig ist der Lenker zu tief eingestellt oder das Rad ist falsch dimensioniert.

Achten Sie auf Ihre Fahrhaltung: Die Wirbelsäule sollte von der Seite gesehen noch eine S-Form haben. Das erreichen Sie am besten, indem Sie das Becken nach vorne drücken, bis ein leichtes Hohlkreuz spürbar ist.
Ausnahme: Auf dem Rennrad ist nur ein Rundrücken möglich.

Verzichten Sie bei Problemen mit der Hals- und Lendenwirbelsäule auf Rennradtouren. Die extreme Fahrposition belastet eben diese Wirbelsäulenabschnitte.

Nutzen Sie eine Sattel- und Hinterradfederung, beide dämpfen Stöße auf Gesäß und Wirbelsäule.

Viele Rückenbeschwerden nach längeren Radtouren rühren auch von einer zu schwachen Becken- oder Rumpfmuskulatur. Regelmäßiger Ausgleichssport wie Schwimmen, Klettern, gezieltes Fitnesstraining oder Langlaufen kann diese Muskulatur stärken.
Gesäßschmerzen oder Taubheitsgefühle im Schritt
Bei Taubheitsgefühlen im Schritt drückt meist die Sattelnase auf den Damm. Entweder ist ihr Lenker zu niedrig eingestellt, der Sattel zu schmal oder die Sattelnase ist etwas nach oben geneigt. Lassen Sie ggf. Ihre Sitzposition von einem Fahrradexperten kontrollieren.

Wechseln Sie Ihren alten Sattel aus, sofern Ihnen dieser trotz korrekter Sitzposition weiter Probleme bereitet. Am besten probieren Sie verschiedene Sättel beim Fachhändler aus.

Tragen Sie die Radhose direkt auf der Haut, auch die dünnste Unterwäsche kann reiben.
Knieschmerzen
Fahren Sie in leichteren Gängen, sodass die Trittfrequenz über 80 Pedalumdrehungen pro Minute liegt. Schwere Gänge und niedrige Trittfrequenzen erfordern mehr Kraft und belasten die Kniegelenke.

Treten Sie parallel und nah zum Rahmen.

Achten Sie auf die richtige Fußstellung: vorderer Fußballen auf dem Pedal.

Bedecken Sie die Kniegelenke bei kühler Witterung oder bei längeren Abfahrten, sodass diese nicht auskühlen.

Lassen Sie Ihre Radeinstellungen von einem Fachhändler überprüfen.
Fußbeschwerden
Benutzen Sie feste Fahrradschuhe. Bei zu weichen Schuhen drückt sich das Pedalprofil in Ihre Fußsohlen.

Achten Sie auch auf die richtige Fußstellung: vorderer Fußballen auf dem Pedal.

Reduzieren Sie die Druckbelastung, indem Sie mit leichteren Gängen und höherer Trittfrequenz fahren.

Vermeiden Sie überhitzte Füße mit atmungsaktiven Fahrradschuhen oder Fahrradsandalen.

Lassen Sie Ihre Radeinstellungen von einem Fachhändler überprüfen.
Wichtiger Hinweis

Bedenken Sie, dass Schmerzen beim Radfahren ihren Ursprung auch in einer bestehenden Erkrankung oder Verletzungen haben können. Konsultieren Sie daher im Zweifel Ihren Arzt.

Vergleich der Fahrradtypen

Ergonomische Unterschiede

Bei Citybikes und Hollandrädern lasten aufgrund der aufrechten Sitzhaltung die Hälfte bis zwei Drittel des Körpergewichts auf dem Sattel, was Knie- und Handgelenke schont. Bei langen Fahrten macht sich der Druck auf das Gesäß dafür entsprechend schneller bemerkbar als bei Tourenrädern. Zudem ist die Kraftübertragung auf die Pedale geringer als bei sportlichen Radtypen, weshalb lange und steile Strecken auf Stadtfahrrädern schneller ermüdend wirken.

Mountainbikes, Trekking- und Reiseräder sind so konzipiert, dass sich der Oberkörper etwa 45° nach vorne neigt. Dadurch lastet nur noch ein Drittel des Körpergewichts auf dem Sattel, ein Fünftel drückt auf den Lenker und die Hälfte überträgt sich auf die Pedale. Für gesunde Menschen gilt dies als ergonomischste Gewichtsverteilung.

Auf Rennrädern lastet noch weniger Gewicht auf dem Sattel und dafür mehr auf den Pedalen. Die extreme Körperhaltung zwingt den Fahrer jedoch, ständig den Kopf anzuheben und die Lendenwirbelsäule zu überdehnen. Personen mit Wirbelsäulenbeschwerden sollten sich daher nicht auf ein Rennrad schwingen.

Liegefahrrad: Beim Liegefahrrad entfällt das Körpergewicht für den Antrieb, aber es entlastet Wirbelsäule, Gesäß und Armnerven deutlich. Aufgrund des niedrigen Profils steigt aber das Risiko, von anderen Verkehrsteilnehmern übersehen zu werden.

Auf die Bedürfnisse einstellen

Richtige Sitzposition

Je nach Radtyp und Ihrer Schrittlänge benötigen Sie einen entsprechend dimensionierten Rahmen. Ansonsten lässt sich die Sitzposition schwer bis gar nicht auf Ihre Bedürfnisse einstellen. Kompetente Fachhändler und Radwerkstätten fragen die relevanten Körpermaße grundsätzlich ab.

Für die richtige Sitzposition sollten Sie folgende Elemente justieren oder von einem Experten einstellen lassen:

Sattelneigung: waagrecht.
Sattelhöhe: Stellen Sie den Sattel in bequemer Sitzhaltung so hoch, dass Ihr Knie durchgedrückt ist, wenn Sie Ihre Ferse auf das Pedal im tiefsten Punkt der Kurbelumdrehung stellen.
Sattelversatz: Zudem lässt sich der Sattel entlang der Längsachse wenige Zentimeter nach vorn oder hinten verschieben. Der Sattel sollte so positioniert sein, dass die rechte Kniescheibe mit der Mitte des rechten Pedals im Lot steht, wenn das rechte Pedal waagrecht nach vorne steht – auch 3-Uhr-Position genannt.
Lenkerpositionierung: Diese hängt stark vom Radtyp und Art des Lenkers ab. Hierzu sollten Sie sich unbedingt von einem Fachmann beraten lassen.

Fit mit Frodeno

Im Video: Jan Frodenos Tipps für das Grundlagentraining auf dem Rad

Jan Frodeno ist einer der besten Sportler der Welt. In diesem Video erklärt der Ironman-Weltmeister, wie man seine Grundlagenausdauer auf dem Rad trainiert.