Vegetarisch oder vegan

In Kürze

Verzicht auf Fisch und Fleisch

Die Gründe bei der Ernährung auf Fleisch und sonstige tierische Produkte zu verzichten sind vielfältig. Vegetarier und Veganer müssen jedoch konsequent auf die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen achten.

Gesundheitlicher Nutzen oder Risiko?

Vegetarier und Veganer leiden seltener an Übergewicht, Altersdiabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es besteht durch den Verzicht auf tierische Produkte jedoch die Gefahr, einen Nährstoffmangel zu erleiden.

Nicht für jeden geeignet

Schwangere, Stillende und Kinder sollten sich grundsätzlich nicht vegan ernähren, da hierbei die Gefahr einer Unterversorgung mit Vitamin B12 besteht. Bei vegetarischer Ernährung ist auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen zu achten.

Vegetarier und Veganer

Weder Fleisch noch Fisch

Überzeugte Pflanzenköstler führen viele Gründe an, warum ein Verzicht auf tierische Lebensmittel „besser“ sei – ökologische, ethische und gesundheitliche. Tatsächlich leiden Vegetarier und Veganer seltener an Übergewicht, Altersdiabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bevor Sie sich für eine dieser Ernährungsformen entscheiden, sollten Sie aber das „Kleingedruckte“ lesen.

Für ausreichend Nährstoffe sorgen

Bewußte Ernährung

Rein biologisch betrachtet ist der Mensch ein Allesesser. Jedoch toleriert der Körper auch rein pflanzliche Kost – vorausgesetzt er erhält alle essenziellen Nährstoffe in ausreichenden Mengen. Dies erfordert jedoch, dass sich Vegetarier – und insbesondere Veganer – bewusst und abwechslungsreich ernähren.

Mit oder ohne tierische Nahrungsmittel

Welche vegetarischen Ernährungsformen gibt es?

Ovo-Lacto-Vegetarier

Ovo-Lacto-Vegetarier ernähren sich von pflanzlicher Kost, aber auch von Milch, Milchprodukten und Eiern. Daher erleiden diese nur sehr selten einen Vitamin-B₁₂-Mangel, der unter anderem zu Blutarmut und Konzentrationsstörungen führt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht eher die Gefahr eines Mangels an Eisen und Jod, der sich aber durch geschickte Auswahl von Lebensmitteln vermeiden lässt.
Lacto-Vegetarier

Lacto-Vegetarier verzichten im Vergleich zu Ovo-Lacto-Vegetariern auf Eier, nehmen jedoch Milch und Milchprodukte zu sich.
Veganer

Veganer lehnen grundsätzlich tierische Produkte ab – auch Honig und Gebrauchsgegenstände, für die Tiere getötet oder „ausgebeutet“ wurden. Laut DGE kann eine vegane Ernährung vorwiegend zu Mangel an Eiweiß, Vitamin B₁₂, Vitamin D, Vitamin B₂, Kalzium, Eisen, Zink und Jod führen.
Rohköstler

Rohköstler essen nur ungekochte pflanzliche Nahrung. Deshalb bestehen dieselben gesundheitlichen Gefahren wie bei Veganern. Es geht aber noch radikaler: Sogenannte Fructaner verzehren nur Früchte. Diese extremen Ernährungsformen lehnen seriöse Mediziner und Ernährungsexperten grundsätzlich ab.

Auf Mineralstoffe und Vitamine achten

Wie lässt sich Nährstoffmangel vermeiden?

Wenn Sie auf Fleisch und Fisch verzichten wollen, sollten Sie sich zumindest ovo-lacto-vegetarisch ernähren. So laufen Sie am wenigsten Gefahr, einen Nährstoffmangel zu erleiden.

Eisen
Um Eisenmangel vorzubeugen, essen Sie am besten regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel wie Eier, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Rosinen, Hirse und Vollkornbrot. Dazu gönnen sie sich Vitamin-C-Bomben wie Zitrusfrüchte, Acerolakirsche, Kiwi und Guave. Vitamin C und Zitronensäure begünstigen nämlich die Eisenaufnahme im Darm.
Tipp: Kochgeschirr aus Eisen reichert Ihr Essen beim Garen zusätzlich mit dem Mineralstoff an. Schwarztee, Cola, Mittel gegen Sodbrennen und Oxalsäure-haltige Früchte (z. B. Rhabarber, Sternfrucht) hemmen dagegen die Eisenaufnahme.
Kalzium
Reichlich Kalzium liefern Käsesorten wie Parmesan und Gouda. Wahre Kalzium-Bomben sind zudem Mohn- und Sesamsamen. Im guten Mittelfeld bewegen sich Grünkohl, Mandeln, Haselüsse, Amarant und Trockenfeigen. Knapp über 100 mg Kalzium pro 100 g Lebensmittel liefern Milch, Jogurt, Kefir, Brokkoli, Chinakohl und Fenchel.
Zink
Gute fleischlose Zink-Lieferanten sind Emmentaler, Camembert, Haferflocken, Paranüsse, Weizenmischbrot, Knäckebrot und Walnüsse.
Jod
Ihren Jodbedarf decken Sie mithilfe von jodiertem Salz.
Vitamin D
Findet sich nur in tierischer Kost – und in geringen Mengen in Champignons. Erwachsene Veganer müssten für 20 µg pro Tag theoretisch drei Liter Vitamin-D₂-haltige Sojamilch trinken oder 1.000 Gramm Champignons essen.
Das bedeutet für Veganer: Im Sommer Sonne tanken, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzuwerfen und die Speicher zu füllen. Im Winter Vitamin-D-Präparate schlucken.
Vitamin B₂
Verlässliche vegetarische Vitamin-B₂-Quellen sind Buttermilch, Feta, Hühnerei, Camembert, Weizenkeimlinge und Mandeln.
Vitamin B₁₂
Das sogenannte Cobalamin kommt in pflanzlicher Kost nicht oder nicht in ausreichenden Mengen vor. Für Vegetarier kein Problem, sofern sie regelmäßig Eier und/oder Milchprodukte konsumieren. Veganer müssen sich dagegen Vitamin B₁₂ künstlich zuführen.

Verdauungsprobleme
Bei Beschwerden nach der Umstellung auf vegetarische Kost liegt das meist am plötzlich erhöhten Ballaststoffanteil. Deshalb die Ernährung immer langsam umstellen. Manche vertragen rein vegetarische Kost grundsätzlich nicht. Versuchen Sie also nichts zu erzwingen.

Mangelernährung vermeiden

Brauchen Veganer zusätzlich Vitamin B12?

Vorsicht bei Präparaten mit Spirulina-Algen, sie enthalten überwiegend eine inaktive und somit wertlose Form des Vitamin B₁₂. Bierhefepräparate und Sauerkraut liefern ebenfalls nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Erwachsenen-Dosis von 3 µg Vitamin B₁₂ pro Tag. Für Veganer gibt es doch speziell mit dem Vitamin B₁₂ angereicherte Sojamilch, Reisdrinks und Säfte.

Mangel bei Erwachsenen

Die gesundheitlichen Folgen eines Vitamin-B₁₂-Mangels können dramatisch sein. Tückisch ist, dass sich eine anhaltende Unterversorgung bei Erwachsenen meist erst nach Jahren bemerkbar macht. Die Leber speichert nämlich überschüssiges Vitamin B₁₂ (Cobalamin), sodass die Reserven Mangelzeiten überbrücken. Aber auch der größte Speicher läuft einmal leer. Typische Folgen eines ausgeprägten Vitamin-B₁₂-Mangels sind:

Entzündungen der Schleimhäute
Blutarmut (perniziöse Anämie): Blässe und Müdigkeit
Empfindungsstörungen: Zungenbrennen, Kribbeln und Kältegefühl an Händen und Füßen
Konzentrationsstörungen, Gedächtnisschwäche
Nervenschäden: Gangunsicherheit bis hin zu Lähmungserscheinungen
psychische Störungen, z. B. Depressionen

Risiken vermeiden

Schwangere, Stillende und Kinder

Schwangere und stillende Frauen haben einen deutlich erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Daher schadet es nicht, gelegentlich den Speiseplan mit Meeresfisch oder Rinderfilet anzureichern, um insbesondere die Zufuhr an Eisen, Jod, Vitamin D und Vitamin B₁₂ zu optimieren.

Schwangere, Stillende und Kinder sollten sich grundsätzlich nicht vegan ernähren. Kleinkinder haben im Gegensatz zu Erwachsenen keine gefüllten Vitamin-B₁₂-Speicher und reagieren besonders empfindlich auf eine Unterversorgung. So führt ein Vitamin-B₁₂- Mangel bei Ungeborenen, Säuglingen und Kleinkindern zu schweren Entwicklungsstörungen bis hin zu dauerhaften Hirnschäden.

Säuglinge und Kinder sollten zudem keine Sojaprodukte konsumieren. Sojabohnen enthalten Isoflavone, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und die Entwicklung der Fortpflanzungsorgane, des Immunsystems und der Schilddrüse beeinflussen können.

Gefahr für Senioren
Vorsicht: Vegetarismus und Veganismus gefährdet Senioren, da der Darm im Alter Nährstoffe wie Vitamin B₁₂ schlechter aufnehmen kann.