Weltweites Volks­leiden
Fast jeder Mensch leidet im Laufe seines Lebens unter akuten oder chronischen Rücken­schmerzen. Hinter der Aussage "Ich hab Rücken" stehen meist lokale Schmerzen im Bereich der Wirbel­säule. Doch woher kommen die Beschwerden, wann treten sie auf und was können Sie dagegen tun?
  • Rücken­schmerzen können sehr plötzlich auftreten. Beispiels­weise als der sogenannte "Hexen­schuss" durch eine ungewohnte oder ungünstige Bewegung der Wirbel­säule beim Heben, Bücken oder Drehen.
  • Doch nicht nur falsche Bewegungen oder die körperlichen Umstellungen einer Schwanger­schaft, auch psychische Belastungen oder Stress im Alltag können die Ursachen für Rücken­schmerzen sein.
  • Werden die Kreuz­schmerzen zu einem dauernden Begleiter mit chronischen Schmerzen, sollten Sie dringend einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen, um eine Erkrankung des Rückens auszuschließen.
  • Das A und O für einen gesunden Rücken, der den verschiedenen Belastungen standhält: Gezieltes Training und die richtigen Übungen, die die Rücken­muskulatur stärken. Mit Felix Neureuther und Allianz gegen Schmerz können Sie sich Ihr inviduelles Trainings­programm zusammen­stellen.
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Anatomie
Wird die Rücken­muskulatur zu wenig, einseitig oder falsch belastet, kann sie sich verspannen und verkümmern. Langes Sitzen und Stehen, falsches Heben oder eine ungünstige Haltung können Verkrampfungen und damit Schmerzen im Bereich der Hals­wirbel­säule, im Rücken oder Lenden­wirbel­bereich auslösen.
Aufbau der Wirbelsäule
Aufbau der Wirbelsäule

Ein gesunder Rücken ist im wörtlichen Sinne das Rückgrat unseres Körpers, er hält uns aufrecht. Anatomisch besteht die Wirbel­säule eines Erwachsenen aus 33 Wirbeln: 7 Hals­wirbeln, 12 Brust­wirbeln, 5 Lenden­wirbeln, 5 Kreuzbein­wirbeln (zusammen­gewachsen) und 4 Steißbein­wirbeln (zusammen­gewachsen). 

Sie wird von ca. 150 Rücken­muskeln stabilisiert. Die Muskeln setzen teils direkt an der Wirbelsäule an und sorgen dafür, dass wir trotz des Gewichts von Brust, Bauch und inneren Organen nicht nach vorne überkippen.

Auch Dehnen, Strecken und Bewegungen zur Seite wären ohne unsere Rücken­muskeln nicht denkbar.

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Schlafen, Schwanger­schaft, Stress
Körper und Psyche hängen eng zusammen. So können nicht nur Fehl­haltungen oder Bewegungs­mangel, sondern auch mentale und psychische Belastungen die Ursache für Rücken­schmerzen sein.
  • Rückenschmerzen nach dem Schlafen

    Leiden Sie unter Rücken­schmerzen nach langem Liegen und verschwinden diese nach dem Auf­stehen schnell wieder, findet sich die Ursache oft in schlechten Schlaf­gewohn­heiten. Eine falsche, d. h. zu harte, zu weiche oder durch­gelegene Matratze mit schlechten ergono­mischen Eigenschaften belastet den Rücken. Auch das verkehrte Kissen (zu hoch oder zu flach) über­dehnt die Hals­wirbelsäule und kann dazu führen, dass Sie morgens mit "steifem" Nacken oder Schmerzen im oberen Rücken aufwachen. Eine neue Matratze und ein passendes Kissen können Abhilfe schaffen, Ihre Rücken­muskulatur und Wirbel­säule nachts entlasten. Lassen Sie sich hierzu am besten in einem Betten­fachgeschäft beraten.

    Neben Kissen und Matratze können auch ungünstige Schlaf­positionen Rücken­schmerzen nach sich ziehen. Am gesündesten für die Wirbel­säule ist die Rücken­lage mit aus­gestreckten Armen. Doch die wenigsten Menschen liegen so entspannt im Bett. Gerade, wenn Sie tagsüber viel sitzen und sich wenig bewegen, wie im Büro­alltag, finden Sie sich nachts in einer ähnlichen Position wieder – der Embryonal­stellung in Seiten­lage. Dabei werden die Beine angezogen, der Kopf stark gedreht und die Nacken­muskulatur über­dehnt. Eine verkürzte Muskulatur und verhärtete Faszien sind die Folge, auch wenn Sie sich häufig drehen und die Position beim Schlafen wechseln.

  • Beeinflusst Stress den Rücken?

    Ein Satz wie „Sie trägt die ganze Last auf ihren Schultern“ kommt nicht von ungefähr. Sozialer Stress und seelische Belastungen wiegen schwer und machen sich nicht nur psychisch, sondern auch körperlich bemerkbar. Unter Stress reagiert unser Körper mit einem erhöhten Muskel­tonus, d. h. wir verkrampfen uns. Gelingt es uns nicht, diese Stress­­reaktion durch gezielte Entspannung, Bewegung oder Ruhe­pausen auszugleichen, kommt es zu Fehl­haltungen und Verspannungen der Rücken­muskulatur.

    Darüber hinaus drücken familiäre oder berufliche Probleme auf die Stimmung, unsere körperliche und seelische Gesundheit leiden. Wir lassen die Schultern hängen, ernähren uns meist unbewusster und ein­seitiger, verkriechen uns ins Bett oder aufs Sofa. Auch Schlaf­störungen im Zusammen­hang mit Stress können Rücken­schmerzen verursachen.

  • Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

    Rücken­schmerzen in der Schwanger­schaft können zu jeder Zeit aus verschiedenen Gründen auftreten. Fast die Hälfte aller schwangeren Frauen leidet im Verlauf der Schwanger­schaft unter Rücken­schmerzen. Der Grund für die Beschwerden: Der Körper der Schwangeren bereitet sich auf die Geburt vor, die Hormon­umstellung lässt Sehnen, Bänder und Knorpel weicher werden. Dadurch leidet die Stabilität unserer Wirbel­säule, Belastungen und Fehl­haltungen machen sich schneller bemerkbar. Durch die Gewichts­zunahme und den wachsenden Bauch gehen viele Frauen instinktiv ins Hohl­kreuz und schieben den Bauch nach vorne. Diese Schon­haltung sorgt ebenfalls für Rücken­probleme. Abhilfe schaffen können stabilisierende Rückengürtel oder Schwanger­schafts­gürtel. Sie werden je nach Ausführung um Bauch, Rücken und Schultern geschlungen und sollen den Rücken durch Umverteilung des Gewichts entlasten.

    Gerade ab dem 3. Trimester, also dem letzten Schwangerschafts­drittel, sollte zudem die Rücken­lage beim Schlafen vermieden werden. Nicht nur, dass der Kreislauf der Schwangeren durch den Gewichts­druck und die abgeklemmten Gefaße unnötig belastet wird. Durch das Gewicht des Bauches wird die sogenannte Vena Cava, die Haupt­versorgungs­leitung zwischen Mutter und Kind abgedrückt. Das minimiert die Sauerstoffversorgung des Kindes und kann gefährliche Folgen haben. Beim Schlafen ist daher Seitenlage empfehlenswert, ggf. mit einem Stillkissen zwischen den Beinen als Entlastung.

    Generell sollten Schwangere sich viel bewegen (Spazieren, Schwimmen, leichte Gymnastik), ausreichend entspannen und immer wieder Erholungs­pausen gönnen, um die Füße hochzulegen.

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Schmerz­haft, aber meist harmlos
Rücken­schmerzen sind oft äußerst qualvoll, lassen in der Regel aber von selbst wieder nach. In 9 von 10 Fällen liegt die Ursache der Schmerzen in einem verspannten Muskel oder blockierten Wirbel­gelenk. Hier helfen Bewegung, Dehnung der verspannten Muskeln oder Wärme­therapie in Form von speziellen Kissen oder Pflastern. Die Mehrheit der Betroffenen ist nach sechs Wochen beschwerde­frei.

Nur selten erfordern Rücken­schmerzen eine medizinische Inter­vention. Nämlich dann, wenn nicht nur Muskel­verspannungen oder Blockaden die Ursache der Rücken­schmerzen sind. Auch bei bestimmten Warn­signalen oder Begleit­erscheinungen der Rücken­schmerzen sollten Sie dringend einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Eine ärztliche Behandlung wird beispiels­weise notwendig bei:

  • aus­strahlendem Schmerz oder Taubheits­gefühlen in Beinen und Armen (Bandscheiben­vorfall)
  • Schmerzen nach Sturz oder Unfall, Zehen­gang nicht mehr möglich (Verletzung oder Fraktur der Wirbel­säule)
  • Fieber und Schüttelfrost (aktue Entzündung der Wirbel­säule)
  • länger andauernde Schmerzen, mehr als drei Tage (Erkrankung der Wirbel­säule)
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Krankheits­bilder und Schwach­stellen
Fehl­haltungen, einseitige oder zu starke Belastung und plötzliche, verdrehte Bewegungen sind klassische Auslöser für Rücken- und Nacken­schmerzen in unter­schiedlichen Bereichen der Wirbels­äule. Die häufigsten "Krankheits­bilder" im Überblick.
Nackenprobleme
Fehl­haltungen beim ständigen Nach-unten-Starren aufs Smart­phone oder durch eine schlechte Schlaf­position belasten die sehr bewegliche Hals­wirbel­säule. Da die Hals­wirbel bereits unseren schweren Kopf halten und stabilisieren müssen, führen zusätzliche Anstrengungen oft zu Nacken­schmerzen. Ausgleichende Übungen wie sanftes Kopf­kreisen, leichte seitliche Dehnung und ein flaches Kissen, das den Nacken nachts entlastet, können Nacken­problemen entgegenwirken.
Hexenschuss
Verhärten sich die Rücken­muskeln oder kommt es zu kleinen Verschiebungen der Wirbel­körper, beispiels­weise beim Bücken, schießt den Betroffenen plötzlich ein heftiger Schmerz ins Kreuz – ein „Hexen­schuss“. Eine solche akute Blockade lässt sich durch Wärme und Entspannung der verhärteten Rücken­muskeln meist wieder auflösen. Selten bleiben Beschwerden zurück. Präventiv kann ein verstärktes Bewusst­sein für "richtige" Bewegungen, wie z. B. das optimale Heben schwerer Gegen­stände aus dem Koffer­raum oder vom Boden helfen, akute Rücken­schmwerzen zu vermeiden. Auch Bewegungs­alternativen, wie das in die Hocke oder Knie gehen beim Staub­saugen unter Möbeln bieten Entlastung für den Rücken.
Band­scheiben­vorfall
Zu den wohl bekanntesten Rücken­leiden gehört der Band­scheiben­vorfall. Die Band­scheiben mit ihrem gummi­artigen Gallertkern und einer Hülle aus Bindegewebs­fasern sind die Stoß­dämpfer unserer Wirbel­säule. Sie liegen zwischen den Wirbel­körpern und können nicht selbst schmerzen. Werden sie jedoch im Kern verletzt und drückt der austretende Gallertkern auf einen umliegenden Nerv, löst das Schmerzen aus, die Nervenfunktion wird beeinträchtigt. Machen sich Taubheits­gefühl oder Lähmungen der Muskeln bemerkbar, sollten Sie sich daher sofort in ärztliche Behandlung begeben.
Ischias
Der Begriff "Ischias" bezeichnet eine akute Nerven­reizungen (Ischialgie) mit stechenden oder brennenden Schmerzen in Rücken oder Gesäß. Sie zählen zu den häufigen Ursachen von Rücken­schmerzen und können bis in die Beine ausstrahlen. In der Regel verschwinden auch sie nach einigen Tagen bis Wochen wieder. In einigen Fällen treten Sie länger auf oder können chronisch werden. Bei Frauen ist Ischias zudem ein häufiges Phänomen in der Schwanger­schaft, wenn das Baby in bestimmten Lagen auf die entsprechenden Nerven drückt.
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Schluss mit Rücken­schmerzen
Ein gesunder Rücken ist entscheidend für ein gutes Lebens­gefühl. Essenziell hierfür: viel Bewegung und eine starke Rücken­muskulatur, die die Wirbel­säule unterstützt.
Um den Rücken zu stärken, ist ein moderates Rücken­training besonders wichtig. Gerade für Menschen, die viel am Schreib­tisch sitzen und sich wenig bewegen. Übungen für den Rücken lassen sich mit oder ohne Hilfs­mittel und Geräte, zuhause oder im Fitness­studio trainieren. Und ein paar Rücken­übungen lassen sich in der Regel gut in den Alltag integrieren.

Spazieren­gehen, Wandern und Yoga oder Sportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Lang­laufen kräftigen den Bewegungs­apparat, bringen Herz und Kreislauf in Schwung. Dabei sollten Sie auf Ihren Körper hören und Sport, der Rücken­beschwerden auslöst, möglichst meiden. Hierzu zählen beispiels­weise Ball­sportarten mit schnellen, ruck­artigen Bewegungen und ungünstigen Drehungen der Wirbel­säule, wie Handball, Tennis oder Golf. Ebenfalls ungünstig für den Rücken sind Sportarten, bei denen plötzlich hohe Lasten gehoben werden, wie  Gewicht­heben oder Body­buildung. Rücken und Becken­boden werden hier über Gebühr belastet, das Verletzungs­risiko ist hoch. Treiben Sie schon länger Sport­arten wie diese, sollen Sie zum Ausgleich mit rücken­schonendem Sport kombinieren und sich ggf. von einem Facharzt beraten lassen.

Sie selbst können einiges gegen Rücken­schmerzen unter­nehmen. Unsere Broschüre zeigt, wie es geht:

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Rücken-Training mit Felix Neureuther
­Für ein effektives Rücken­training braucht es nicht viel. Dank der Vielfalt an Rücken­übungen, die heute auch online in Fitness-­Videos verfügbar sind, können Sie jederzeit und überall etwas für Ihre Rücken­gesundheit tun. Ganz ohne Geräte und Fitness­studio.

Doch wie finden Sie bei der Masse an vorgeschlagenen Workouts und Trainings­einheiten die richtigen Übungen für einen starken Rücken?

Wie wichtig Bewegung für Rücken und Gelenke ist, wissen besonders Profi­sportler wie der ehemalige Weltklasse-­Skifahrer Felix Neureuther nur zu gut. Damit Sie direkt mit einem passenden Rücken­training anfangen können, stellt Felix Ihnen für Ihren optimalen Trainings­plan auf unserem Schmerz-Portal „Allianz gegen Schmerz“ eine Reihe von Übungen zur Vorbeugung von Rücken- und Gelenk­schmerzen vor. Von „Super­woman“, über „Tuck Hold“, "Katze/Kuh" und die "Gluteus Brücke" bis zur altb­ekannten Stand­waage – steigen Sie gleich mit ein!

Häufige Fragen
  • Welcher Sport ist gut für den Rücken?

    Bewegung ist das A und O für einen gesunden Rücken. Laufen und Gehen in Form von Nordic Walking, Wandern oder Jogging sowie Schwimmen und Wasser­gymnastik sind besonders empfehlens­wert und können auch von Älteren oder Menschen mit Übergewicht gut bewältigt werden. Dabei sollten diese je nach Kondition und allgemeinem Gesundheits­zustand eher Nordic Walken denn Joggen.

    Auch ganz­heitliche Sportarten wie Indoor-­Klettern oder Radfahren sind optimal, um den Rücken zu trainieren. Bei allen Sportarten sind allerdings die Technik und Ausführung sowie der Grad der Belastung entscheidend. So empfehlen Gesundheits­experten beispiels­weise:

    • Kraul- statt Brust­schwimmen mit über­dehntem Nacken
    • Ski­langlauf anstatt Ski Alpin mit starker Belastung von Knien und Gelenken
    • moderates Joggen statt Intervall-Training oder exzessives Ausdauer­training für einen Marathon
  • Was stärkt die Bandscheibe?

    So halten Sie Ihre Band­scheiben gesund: Achten Sie auf ausreichend Bewegung und guten Schlaf, damit die Band­scheiben geschmeidig bleiben und nachts entlastet werden. Gezieltes Training sowie die richtige Ernährung stärken den Muskel­apparat und den Knorpel. Insbesondere ältere Menschen und Frauen nach der Meno­pause sollten auf eine ausreichende Kalzium­zufuhr achten.

    Mit Milch­produkten und kalzium­reichen Lebens­mitteln können Sie die Knochen stabilisieren. Dazu zählen beispiels­weise grünes Gemüse wie Lauch, Spinat, Brokkoli, Fenchel oder Grünkohl.

  • Welche Lebensmittel sind gut für den Rücken?

    Richtig essen gegen Rücken­schmerzen: Neben einem gesunden Maß an Bewegung fördert die richtige Ernährung körperliches Wohl­befinden, sie beugt Vitamin­mangel und Erkrankungen vor. Das gilt auch für Rücken­leiden. Welche Vitamine und Mineral­stoffe wichtig und in welchen Lebens­mitteln diese verstärkt enthalten sind, haben wir Ihnen hier zusammen­gestellt:

    Vitamin D

    Studien belegen, dass Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel eher an Rücken­schmerzen leiden als solche mit ausreichender Vitamin-D-Zufuhr. Bei lang­anhaltenden Mangel­erscheinungen können sogar Knochen­schwund (Osteoporose) und Knochen­erkrankungen wie Rachitis bei Kindern auftreten. Bestimmte Lebens­mittel wie fettreicher Seefisch, Eier, Milch­produkte und bestimmte Pilze wie Champignons oder Steinpilze werden mithilfe von Sonnen­licht in Vitamin D umgewandelt. Im Winter empfehlen Ärzte daher oft die Einnahme entsprechender Präparate, um den Vitamin­bedarf zu decken.

    Vitamin K

    Auch Vitamin K fördert Knochen­festigkeit und Knochen­aufbau. Es ist besonders in Salaten und grünem Gemüse enthalten. Aber Achtung: Vitamin K ist licht­empfindlich! Lagern Sie daher entsprechende Nahrungs­mittel dunkel, am besten im Kühlschrank oder Keller.

    Vitamin C

    Obst, Gemüse (Kohl­gemüse) und Kräuter enthalten zudem viel Vitamin C. Es bildet das für unsere Band­scheiben so wichtige Kollagen und nährt das Binde­gewebe.

    Magnesium

    Unent­behrlicher Mineral­stoff für eine vitale Muskel­funktion ist Magnesium. Zu den magnesium­reichen Lebens­mitteln zählen Nüsse, Bananen, Hafer­flocken, Bitter­schokolade oder Kürbis- und Sonnen­blumen­kerne. Vertreter der genannten Nahrungs­mittel­gruppen sollten daher jedem Speiseplan enthalten sein. Übrigens: Auch Mineral­wasser ist natürlich ein dankbarer Magnesium-Lieferant und genau der richtige Durst­löscher nach dem Sport oder Rücken­training.

  • Ist Radfahren gut für die Bandscheibe?

    Fahrrad­fahren hat in vielerlei Hinsicht eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit: Das in die Pedale treten stärkt die Bein­muskulatur, die Bewegung an der frischen Luft macht den Kopf frei. Auch für unseren Rücken ist Radfahren grundsätzlich gut. Von der Kombination aus Stärkung und Ausdauer profitiert der gesamte Muskel­apparat, durch die gleich­mäßigen Tritt­bewegungen werden die kleinen und unteren Rücken­muskeln entspannt und sanft trainiert. Die Gelenke werden geschont, was Radfahren zu einem idealen Sport für Menschen mit starken Rücken­beschwerden oder Über­gewicht macht.

    Das Wichtige beim Radfahren: die richtige Körper­haltung. Denn eine krumme Haltung fördert Rücken­schmerzen. Achten Sie auf einen geraden Rücken und senken Sie die Schultern nicht in Richtung des Lenkers ab. Am besten lassen Sie sich bereits beim Fahrrad­kauf richtig beraten oder in einem Fach­geschäft den Sitz von Lenker und Sattel überprüfen.

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