Grünkohl

Der Grünkohl ist weltweit verbreitet und im deutschsprachigen Raum auch als Braunkohl, Krauskohl, Winterkohl oder Federkohl bekannt. Das Blattgemüse ist eine Zuchtform des Gemüsekohls (Brassica oleracea), der aus dem östlichen Mittelmeerraum stammt und bereits im 4. Jahrhundert v. Chr. in Griechenland angebaut wurde.

Die Pflanze zählt zu den Kreuzblütengewächsen und ist unter anderem verwandt mit Wirsing, Weißkohl, Spitzkohl, Kohlrabi, Broccoli und Rosenkohl.

Frisch geernteten Grünkohl gibt es von November bis Februar. Lagerware das ganze Jahr.

Grünkohl und andere Kreuzblütengewächse enthalten Senfölglykoside, die beim Zubereiten und im Körper zu Senfölen abgebaut werden. Diese teils entzündungshemmenden Pflanzenstoffe sind hochwirksame Antioxidantien.

Sulforaphan bremst die Neubildung von Glukose in der Leber und kann dabei helfen, den Blutzucker von Typ-2-Diabetikern einzustellen.

Des Weiteren kann das Senföl das Wachstum des Magenbakteriums Helicobacter pylori hemmen, das als Hauptverursacher von Magengeschwüren gilt.

Labor- und Tierversuchsstudien weisen zudem darauf hin, dass Sulforaphan das Tumorwachstum hemmt und Krebszellen gegenüber einer Chemotherapie empfindlicher macht. Deshalb empfehlen Onkologen ihren Patienten während der Krebstherapie eine sulforaphanreiche Ernährung – beispielsweise mit Brokkolisprossen.

Leckere Alternativen zu Grünkohl sind Brokkoli und andere Kohl­ge­wächse. Senfölglykoside liefern zum Beispiel auch Ka­pu­zi­ner­kres­se, Rucola, Radieschen, Meer­ret­tich und Senf.

• Bei Allergien gegen Kreuzblütengewächse besteht auch das Risiko, eine Nahrungsmittelallergie gegen Kohlgemüse zu entwickeln.
• Möglich sind auch eine Unverträglichkeit gegenüber rohem Grünkohl und Verdauungsbeschwerden wie Blähungen bei Genuss großer Mengen Grünkohls.

100 g gekochter Grünkohl bestehen aus 91,2 g Wasser, 5,6 g Kohlenhydraten, 1,9 g Eiweiß und 0,4 g Fett. In den Kohlenhydraten sind 1,25 g Zucker und 2,0 g Ballaststoffe enthalten.

Medizinisch interessant ist sein hoher Gehalt an Senfölglykosiden, die beim Verdauen zu Senfölen wie dem Sulforaphan abgebaut werden.

Grünkohl hat zudem den höchsten Provitamin-A-Gehalt bei pflanzlichen Lebensmitteln. Gekocht liefert er über 4 mg Beta-Carotin pro 100 g. Ein halbes Pfund gekochter Grünkohl deckt damit bei Weitem den Vitamin-A-Tagesbedarf eines Erwachsenen. Selbiges gilt für Vitamin K₁ mit 705 µg. Gekochter Grünkohl enthält noch 40 mg Vitamin C. Des Weiteren liefert das Blattgemüse 150 mg Calcium. Weitere nennenswerte Nährstoffe sind Vitamin B₆, Kalium und Zink.

Gekochter Grünkohl liefert aber nicht nur wertvolle Vitamine, Mineralien und gesunde Pflanzenstoffe, sondern schlägt mit 28 kcal pro 100 g auch in größeren Mengen nicht auf die Hüften.

Roher Grünkohl für grüne Smoothies enthält noch mehr Nähr- und Pflanzenstoffe, da weder Vitamine durch Hitze zerstört noch Inhaltsstoffe ausgelaugt werden.

• Zuerst waschen und Rippen entfernen. 
• Für optimale Bekömmlichkeit und Vitamin-Zufuhr blanchieren Sie den Grünkohl 4 bis 5 Minuten in kochendem Salzwasser.
• Achtung: Langes Kochen zerstört das Pflanzenenzym Myrosinkinase, das bereits beim Kauen damit beginnt, das wertvolle Sulforaphan freizusetzen.
• Aufgewärmten oder zerkochten Grünkohl können Sie mit rohen Brokkolisprossen aufpeppen, die ebenfalls reichlich Myrosinkinase und Senfölglykoside enthalten.

• Beachten Sie beim Einkauf, dass die krausen Blätter satt-grün und knackig aussehen. Sofern Sie den optimalen Vitamingehalt genießen wollen, kaufen Sie den Grünkohl am besten beim Erzeuger in Ihrer Nähe oder am Wochenmarkt.
• Lagern Sie den Grünkohl im Gemüsefachvier bis fünf Tagen.
• Für längere Lagerzeiten sollten Sie den Grünkohl einfrieren. Davor aber gut waschen, Blätter von den Rippen entfernen und mit kochendem Salzwasser blanchieren. Danach mit Eiswasser abschrecken, klein hacken und portioniert einfrieren.