Vitamin C

Finnische Forscher werteten 2013 über 70 Studien aus, die den Nutzen von Vitamin-C-Präparaten als Schutz vor Erkältungen oder zur Behandlung von Erkältungen untersuchten.

Das Ergebnis: Eine Extraportion Ascorbinsäure verringert das Erkältungsrisiko nur bei Menschen, die kurzzeitig einer extremen körperlichen Belastung oder extremer Kälte ausgesetzt sind. Beispielsweise Marathonläufer, Skitourengeher oder in arktischer Kälte stationierte Soldaten.

Bei Otto Normalverbraucher verringern Vitamin-C-Präparate das Erkältungsrisiko nicht. Jedoch lassen die Studien den Schluss zu, dass im Falle einer Erkältung eine tägliche Extraportion Vitamin C die Dauer einer Erkältung ein wenig verkürzt und die Beschwerden leicht mildert.

Vitamin C ist an einer Reihe wichtiger Stoffwechselvorgänge im Körper beteiligt. Hier die wichtigsten:

• Es hilft beim Aufbau von Kollagen. Diese Substanz ist ein wichtiger Bestandteil der Bindegewebe (Haut, Blutgefäße etc.) und Stützgewebe (Knorpel, Knochen, Sehnen) im Körper. Es wirkt somit auch bei der Wundheilung und Narbenbildung mit.
• Es wirkt als Antioxidans und neutralisiert Radikale, bevor diese Zellbestandteile und das Erbgut beschädigen.
• Es wird vom Immunsystem benötigt. Weiße Blutkörperchen etwa verbrauchen bei ihrer Abwehrarbeit Vitamin C.
• Es hilft beim Auf- und Umbau bestimmter Steroidhormone und Nervenbotenstoffe.
• Es verbessert die Eisenaufnahme im Darm.

Der tägliche Vitamin-C-Bedarf hängt im Wesentlichen vom Alter und anderen Faktoren ab. Die DGE-Empfehlungen für gesunde Personen lauten:

• Säuglinge: 50–55 mg
• Kinder von ein bis 15 Jahren: 60–100 mg
• Jugendliche und Erwachsene: 100 mg
• Schwangere ab dem vierten Monat: 110 mg
• Stillende Mütter: 150 mg
• Raucher: 150 mg

Der Körper lagert Vitamin C in Organen und Geweben, vorwiegend in der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), im Gehirn, in den Augenlinsen, der Leber und Milz. Zudem speichert der Körper Vitamin C im Blutplasma und in den weißen Blutkörperchen (Leukozyten). Die Lagerkapazität für den wasserlöslichen Nährstoff ist jedoch gering, sodass die Reserven ohne Nachschub binnen zwei bis maximal sechs Wochen versiegen.

Zahlreiche Obst- und Gemüsesorten enthalten hohe Mengen an Vitamin C.

Zu den echten Vitamin-C-Bomben zählen die australische Buschpflaume mit 2.900 mg, Acerolakirsche mit 1.700 mg, Sanddornbeere mit 450 mg und Guave mit 270 mg Ascorbinsäure pro 100 g Frucht.

Viel Vitamin C steckt auch in Schwarzer Johannisbeere, Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli und Paprika. Hundert Gramm jedes dieser Lebensmittel enthalten über 100 mg Ascorbinsäure. Im guten Mittelfeld liegen Kiwi, Erdbeere, Zitrone, Orange, Rot- und Weißkohl, Mango und Spinat. Kartoffel, Ananas und Sauerkraut kommen immerhin auf rund 20 mg Vitamin C pro hundert Gramm.

Konservierte Vitamine: Eingefrorenes oder schonend konserviertes Obst und Gemüse enthält mehr Vitamine als lange gelagerte Supermarktware. Nur Lebensmittel frisch vom Feld oder vom Wochenmarkt sind nährstoffreicher.

Ein Vitamin-C-Mangel ist selten, aber möglich:

• Eine stark einseitige Ernährung kann binnen weniger Wochen in einem Vitamin-C-Mangel gipfeln, da der Körper nur begrenzt Vitamin C speichern kann.
• Bestimmte Medikamente wie die Pille, Acetylsalicylsäure, Sulfonamid-Antibiotika und -Antidiabetika beeinträchtigen die Aufnahme von Vitamin C im Darm. Wer entsprechende Medikamente längerfristig einnimmt, benötigt deutlich mehr Vitamin C, um die schlechte Nährstoffaufnahme zu kompensieren.
• Ebenso können langwierige Darm- oder Krebserkrankungen, welche die Nährstoffaufnahme erschweren, einen Vitamin-C-Mangel verursachen.
• Bei Menschen mit erhöhtem Vitamin-C-Bedarf (Schwangere, Raucher etc.) gehen bei unzureichender Versorgung entsprechend die Reserven schneller zuneige.

Als erste Warnzeichen einer Unterversorgung gelten Müdigkeit, Leistungsschwäche und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.

Anhaltender Vitamin-C-Mangel führt bei Kindern zu Knochenbildungs- und Wachstumsstörungen. Unabhängig vom Alter entwickelt sich etwa nach zwei Monaten chronischen Mangels ein Skorbut.

Unbehandelt führt chronischer Vitamin-C-Mangel zum Tod.

Skorbut: Charakteristisch für Skorbut sind schlechte Wundheilung, Zahn­fleisch­blu­ten, Haut­blu­tun­gen, Kno­chen­schmer­zen, Ge­lenk­ent­zün­dun­gen, Mus­kel­schwund, Zahn­aus­fall, Durch­fäl­le und hohes Fieber.

Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nur in begrenztem Maße aufnehmen kann. Überschüssiges Vitamin C scheidet der Mensch über die Nieren mit dem Urin aus.

Trotzdem sollten Sie nicht mehr als 1.000 mg pro Tag einnehmen, da bei einer bestehenden Niereninsuffizienz oder Neigung zur Steinbildung das Nierensteinrisiko zunimmt.

Sehr hohe Dosen (fünf bis 15 Gramm) können starke Durchfälle und eine Übersäuerung des Magens verursachen.

• Bis ins 18. Jahrhundert war die Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut die Haupttodesursache bei Seeleuten. Im Jahre 1753 beschrieb der britische Schiffsarzt James Lind erstmals, wie sich Skorbut mit  Zitrusfrüchten heilen lässt.
• In den 1930er Jahren isolierten die Biochemiker Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt und Charles Glen King unabhängig voneinander eine organische Säure, die Skorbut heilen konnte. Szent-Györgyi Nagyrápolt zeigte dann, dass es sich um ein und dieselbe Substanz handelte – das lang gesuchte Vitamin C.
• Heutzutage tritt in industrialisierten Ländern Skorbut nur noch selten auf, da eine flächendeckende Versorgung mit vielfältigen nährstoffreichen Lebensmitteln gewährleistet ist.