Vitamin C

Vitamin C, chemisch Ascorbinsäure, ist unter anderem an Immunabwehr, Bindegewebsaufbau und Eisenaufnahme beteiligt. Die wichtigsten Aufgaben des wasserlöslichen Vitamins im Überblick:

• Kollagenbildung: Es wird für Bindegewebe, Knochen, Knorpel und Zahnfleisch benötigt und unterstützt die Wundheilung.
• Zellschutz: Als Antioxidans kann es Zellen vor freien Radikalen schützen.
• Immunsystem: Es trägt zu einer normalen Funktion der Abwehrzellen bei.
• Hormone und Botenstoffe: Vitamin C ist an der Bildung bestimmter Hormone und Botenstoffe beteiligt.
• Eisenaufnahme: Es verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Für die Eisenaufnahme heißt das: Kombinieren Sie beispielsweise Haferflocken oder Hülsenfrüchte mit Paprika, Beeren oder einem Glas Orangensaft.

Erwachsene Frauen sollten täglich 95 mg Vitamin C aufnehmen, Männer 110 mg. Bei Kindern steigt der Bedarf mit dem Alter von 20 mg auf 85 mg ab 13 Jahren.

Rauchen erhöht den Verbrauch von Vitamin C. Auch Dauerstress, Leistungssport und übermäßiger Alkoholkonsum können den Bedarf steigern. Ein Rauchstopp lohnt sich ohnehin, denn die Folgen des Rauchens reichen weit über den Vitaminhaushalt hinaus.

Eine halbe rote Paprika (75 g) und ein kleines Glas Orangensaft (125 ml) liefern zusammen bereits mehr als 155 mg. Ähnlich viel bringen 150 g gegarter Rosenkohl, ein Apfel und zwei mittelgroße Tomaten.

Besonders viel Vitamin C steckt in Hagebutten, Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie und Paprika. Im Alltag tragen außerdem Zitrusfrüchte, Kohlgemüse und Kartoffeln viel zur Versorgung bei. Kartoffeln enthalten zwar vergleichsweise wenig Vitamin C, landen aber häufig auf dem Teller.

Viele der besten Quellen wachsen in Deutschland. Exotische Früchte brauchen Sie für eine gute Versorgung nicht. Die Werte schwanken je nach Sorte, Ernte und Lagerung.

Im Winter sind außerdem Grünkohl und Sauerkraut wertvolle heimische Lieferanten. Sauerkraut oder anderes Sauergemüse können Sie sogar selbst herstellen. Orangen, Zitronen und Grapefruits zählen zu den bekanntesten Zitrusfrüchten, liefern aber weniger Vitamin C als Paprika, Rosenkohl oder Johannisbeeren.

Vitamin C reagiert empfindlich auf Licht, Sauerstoff, Wärme und Wasser. Wie viel davon auf Ihrem Teller ankommt, hängt deshalb stark von Lagerung und Zubereitung ab:

• Obst und Gemüse frisch kaufen und kühl und dunkel lagern
• Erst waschen, dann schneiden, und nicht im Wasser liegen lassen
• Gemüse dünsten oder dämpfen statt kochen Speisen nicht lange warm halten
• Einen Teil roh essen, beispielsweise Paprika als Rohkost
• Tiefkühlgemüse als Alternative nutzen und gefroren weiterverarbeiten

Wie stark Garen wirkt, zeigt das Beispiel Paprika: Roh enthält sie etwa 140 mg Vitamin C pro 100 g, gedünstet nur noch rund 110 mg.

Erste Symptome eines Vitamin-C-Mangels können Müdigkeit, Abgeschlagenheit und entzündetes Zahnfleisch sein. In Deutschland ist ein Mangel allerdings selten. Bei ausgeprägtem Mangel, der Krankheit Skorbut, können diese Beschwerden auftreten:

• schlechtere Wundheilung
• häufigere Infekte
• Gelenkschmerzen
• Neigung zu Blutungen, beispielsweise Zahnfleischbluten

Gefährdet sind vor allem Menschen, die sich sehr einseitig ernähren, rauchen oder häufig Passivrauch ausgesetzt sind. Auch übermäßiger Alkoholkonsum und Erkrankungen, welche die Nährstoffaufnahme im Darm stören, können die Versorgung beeinträchtigen.

Skorbut kann entstehen, wenn über viele Wochen weniger als etwa 10 mg Vitamin C pro Tag aufgenommen werden. Früher war die Krankheit auf langen Seereisen gefürchtet. 1753 veröffentlichte der Arzt James Lind eine Abhandlung über Skorbut, in der er Zitrussaft gegen die Krankheit empfahl.

Bemerken Sie Beschwerden wie anhaltende Müdigkeit oder Zahnfleischbluten, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären. Erste Fragen können Sie über die Medizinische Unterstützung der Allianz vertraulich an Ärztinnen und Ärzte richten.

Ja, hochdosierte Präparate können Nebenwirkungen auslösen. Über Lebensmittel ist eine Überdosierung dagegen praktisch ausgeschlossen.

Bis zu 1.000 mg täglich zusätzlich zur Nahrung gelten als unbedenklich. Eine verbindliche Obergrenze gibt es mangels Daten bisher nicht. Ab etwa 3 bis 4 g pro Tag können Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auftreten. Oberhalb von 1 g pro Tag nimmt der Darm zudem weniger als die Hälfte auf, der Rest wird ausgeschieden.

Ein weiteres mögliches Risiko sind Nierensteine. Bei hohen Dosen kann der Körper mehr Oxalat über den Urin ausscheiden, das an der Bildung von Nierensteinen beteiligt sein kann. Ob Vitamin C tatsächlich zur Entstehung von Nierensteinen beiträgt, ist nicht abschließend geklärt. In einer schwedischen Beobachtungsstudie hatten Männer, die regelmäßig Vitamin-C-Präparate einnahmen, allerdings etwa doppelt so häufig Nierensteine wie Männer ohne Nahrungsergänzung. Vorsicht gilt bei Nierenerkrankungen, einer Neigung zu Nierensteinen und bei Störungen des Eisenstoffwechsels wie der Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose).

Bei abwechslungsreicher Ernährung brauchen gesunde Menschen in der Regel keine Vitamin-C-Präparate. Möchten Sie dennoch eines einnehmen, helfen diese Punkte:

• Dosis prüfen: Für Nahrungsergänzungsmittel wird eine Höchstmenge von 250 mg pro Tagesdosis empfohlen. Der Wert liegt bewusst unter den 1.000 mg, weil Vitamin C zusätzlich aus angereicherten Lebensmitteln oder mehreren Präparaten stammen kann.
• Angereicherte Lebensmittel mitzählen: Auch angereicherte Getränke und Lebensmittel können zusätzlich Vitamin C liefern.
• Ärztlich beraten lassen: vor allem bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Eisenstoffwechselstörungen sowie bei Einnahme von Medikamenten, beispielsweise während einer Chemo- oder Strahlentherapie.

Ob Nahrungsergänzungsmittel für Sie überhaupt sinnvoll sind, hängt von Ihrer Ernährung und Ihrer Gesundheit ab.