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Verletzungen vorbeugen

Richtig aufwärmen

Ohne Aufwärmen geht es beim Sport nicht: Sie bringen Ihre Muskeln auf die ideale Betriebstemperatur, verbessern Ihre Koordination, bereiten sich geistig vor und verringern Ihr Verletzungsrisiko.

In Kürze
Für Betriebstemperatur sorgen
Das Aufwärmen vor dem Sport ist notwendig, um vor allem die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und damit die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen sowie das Verletzungsrisiko zu mindern.
Aufwärmmethoden
Allgemeine Aufwärmübungen wie z. B. Laufen aktivieren große Muskelgruppen. Sportartspezifische Methoden sorgen für eine bessere Bewegungskoordination.
Wie lange?
Mindestens fünf Minuten sollten in das allgemeine Aufwärmen investiert werden, weitere zehn bis fünfzehn Minuten in sportarttypische Übungen. Bei Kälte oder höherem Alter verlängert sich die Aufwärmdauer.
Wer sich nicht aufwärmt, riskiert schmerzhafte Verletzungen.
Nicht vergessen
Wer sich nicht aufwärmt, riskiert schmerzhafte Verletzungen.
Ob Sport oder einfaches Training: Aufwärmen muss sein. Durch das Aufwärmen zirkuliert das Blut schneller und die Muskulatur wird besser versorgt. Sind die Muskeln auf optimaler Betriebstemperatur, verbessert sich auch die Koordination und das Verletzungsrisiko sinkt.
Für optimale Betriebstemperatur sorgen

Das Herz schlägt schneller, die Atmung beschleunigt sich, und die Skelettmuskulatur wird stärker durchblutet und erhält mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Damit fährt auch der Stoffwechsel hoch und stellt Nerven und Muskeln mehr Energie zur Verfügung. Dafür werden die Verdauungsorgane weniger durchblutet. Beim Aufwärmen versetzen Sie Ihren Körper sozusagen schonend in den Flucht-oder-Kampf-Modus.

Der Begriff „Aufwärmen“ kommt nicht von ungefähr – die entsprechenden Übungen sollen die Körpertemperatur für den Sport auf etwa 38,5 Grad Celsius erhöhen. Die Wärme macht die Muskeln elastischer, dadurch können sich diese schneller zusammenziehen. Auch die Leitungsgeschwindigkeit der Nerven verbessert sich, was die Reaktionszeit verkürzt. Des Weiteren schmiert die Bewegung die Gelenke. Durch sportartspezifische Aufwärmübungen verbessert sich zudem die Bewegungskoordination.

Allgemein oder sportartspezifisch

Die reine Temperaturerhöhung schaffen Sie sogar passiv, beispielsweise durch warm duschen oder Sportmassagen. Um ihren Körper auf die sportliche Leistung vorzubereiten, müssen Sie sich aber aktiv aufwärmen.

Bei den aktiven Aufwärmmethoden unterscheiden Sportwissenschaftler allgemeine und sportartspezifische. Erstere zielen auf die großen Muskelgruppen, deshalb ist lockeres Laufen Standard bei fast allen Sportarten. Letztere aktivieren alle benötigten Muskeln und bereiten die komplexen Bewegungsabläufe vor. Wie der Name verrät, gibt es für jede Sportart spezifische Aufwärmübungen.

Inwieweit gehört Stretching zum Aufwärmen?

Aufwärmen soll unter anderem die Leistungsbereitschaft der Muskulatur erhöhen. Mit Stretching senken Sie den Muskeltonus und mindern kurzfristig die Leistungsfähigkeit. Dehnübungen sind aber durchaus sinnvoll, wenn es bei bestimmten Sportarten besonders auf die Beweglichkeit ankommt, z. B. Turnen und Tanzen.

Ausreichend Zeit einplanen

Das Minimum für ein allgemeines Aufwärmtraining liegt bei fünf Minuten. Falls Sie bei Kälte trainieren, verlängert sich diese Phase. Weitere zehn bis fünfzehn Minuten sollten Sie auf sportartspezifische Übungen verwenden.

Jenseits der 40 Jahre sollten Sie mehr Zeit in das Aufwärmtraining investieren. Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper nämlich länger, um auf Touren zu kommen.

Bilder: Titelbild - Halfpoint/Adobe Stock; Stretching - Lee Torrens/Shutterstock