Vitamin B12

Der menschliche Körper benötigt Vitamin B12, um zwei Stoffwechselreaktionen am Laufen zu halten. Diese beiden Stoffwechselreaktionen spielen eine vitale Rolle für eine Vielzahl von Funktionen. Die wichtigsten sind:

• Zellteilung (Herstellung von Bausteinen des Erbguts)
• Bildung roter Blutkörperchen
• Aufbau der Myelin-Hülle von Nervenfasern
• Aktivierung der Folsäure (Vitamin B9)
• Umwandlung der Aminosäure Homocystein in die Aminosäure Methionin
  

Abhängig vom Lebensalter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Tageszufuhr an Vitamin B12:

• Säuglinge, null bis unter vier Monate: 0,4 µg
• Säuglinge, vier bis unter zwölf Monate: 0,8 µg
• Kinder, ein bis unter vier Jahre: 1,0 µg
• Kinder, vier bis unter sieben Jahre: 1,5 µg
• Kinder, sieben bis unter zehn Jahre: 1,8 µg
• Kinder, zehn bis unter 13 Jahre: 2,0 µg
• Jugendliche, 13 bis unter 19 Jahre: 3,0 µg
• Erwachsene: 3,0 µg
• Schwangere: 3,5 µg
• Stillende: 4,0 µg

Umstrittene Algen: Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis enthalten stark schwankende Mengen (z. B. Chlorella) oder wenig verwertbares Vitamin B12 (z. B. Spirulina). AFA-Algen sind häufig mit leberschädigenden Giften kontaminiert.

In der Natur sind nur Mikroben und bestimmte Algenarten in der Lage, dieses wasserlösliche Vitamin herzustellen. Pflanzenfresser beherbergen in ihrem Verdauungstrakt Mikroorganismen, die den wertvollen Nährstoff produzieren. Wir Menschen müssen Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen.

In der Natur kommt das Vitamin B12 in verschiedenen chemischen Varianten vor, Cobalamine genannt. Die in tierischer Kost enthaltenen Cobalamine sind durchweg gut verwertbar.

Die reichhaltigsten Vitamin-B12-Quellen sind Kalbsleber mit 60 µg und Blutwurst mit 50 µg Cobalamin pro 100 g Lebensmittel – fast zu viel des Guten. Rindfleisch wartet mit moderaten 5 µg pro 100 g auf. Hering liefert 7 µg, Forelle 4 µg, Hartkäse 2 µg und Kuhmilch 0,4 µg pro 100 g. Ein mittelgroßes Ei birgt etwa 1 µg Vitamin B12, überwiegend konzentriert im Dotter.

Bei vegetarischen Lebensmitteln sind verwertbare Vitamin-B12-Quellen dünn gesät. Getrocknete Shiitake-Pilze liefern 5,6 µg pro 100 g. Nennenswert ist auch eine indonesische Spezialität aus fermentierten Sojabohnen: Tempeh, das 0,7 µg Vitamin B12 pro 100 g enthält.

An der Spitze steht Grüner Seetang (Entermorpha sp.) mit durchschnittlich 60 µ pro 100 g, besser bekannt als Aonori (japanisch) oder Meeressalat. Dahinter folgt Purpurtang (Porphyra sp.) mit 15 µg pro 100 g Trockenware, auch bekannt als Gim (koreanisch) oder Nori (japanisch).

Daneben gibt es speziell mit Vitamin B12 angereicherte vegetarische bzw. vegane Lebensmittel.

Da die aktive Form des Cobalamins hitzeempfindlich ist, müssen Sie bei längerem Garem einen Verlust von mehr als der Hälfte des Vitamins einkalkulieren.

Zu viel Jod in Algen: Grünalgen (z. B. Meeressalat) und Rotalgen (z. B. Nori) enthalten reichlich Jod. Deshalb sollten Sie nur wenige Gramm der Trockenware am Tag essen.

Die Leber speichert Vitamin B12. Eine anhaltende Unterversorgung macht sich daher meist erst nach Jahren bemerkbar. Typische Folgen eines ausgeprägten Vitamin-B12-Mangels sind:

• Entzündungen der Schleimhäute
• Blutarmut (perniziöse Anämie): Blässe und Müdigkeit
• Empfindungsstörungen: Zungenbrennen, Kribbeln und Kältegefühl an Händen und Füßen
• Konzentrationsstörungen, Gedächtnisschwäche
• Nervenschäden: Gangunsicherheit bis hin zu Lähmungserscheinungen
• Depressionen

Das Risiko einer Unterversorgung mit Vitamin B12 betrifft nicht nur Veganer, Rohköstler oder Frutarier, die sich strikt von Pflanzenkost ernähren. Es besteht auch bei Menschen deren Vitamin-B12-Aufnahme gestört ist, unter anderem bei:

• chronischen Magen- und Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn
• verringerter Produktion des Intrinsic-Faktors im fortgeschrittenen Lebensalter
• langfristiger Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Omeprazol, Metformin), die die Vitamin-B12-Aufnahme beeinträchtigen
• Magenschäden durch Alkoholmissbrauch
• Befall mit Fischbandwurm
• Infektion mit Helicobacter pylori
• Malabsorbtion aufgrund anderer Erkrankungen, z. B. HIV oder Multipler Sklerose

Was ist der Intrinsic-Faktor? Um das Vitamin B12 in der Nahrung verwerten zu können, produziert die Magen­schleim­haut den sogenannten Intrinsic-Faktor. Er bindet das Vitamin, sodass es seinen Weg in den Blutkreislauf findet.

Eine Überdosierung durch natürliche Kost gilt als unmöglich. Zum einen produziert die Magenschleimhaut nur eine begrenzte Menge des Intrinsic-Faktors, was auch die maximale Aufnahme an Vitamin B12 begrenzt. Sofern die Speicherkapazität der Leber erschöpft ist, scheiden die Nieren überschüssiges Vitamin B12 mit dem Urin aus.

Eine während einer ärztlichen Behandlung verabreichte Überdosis kann jedoch allergische Reaktionen und Hautveränderungen auslösen.

In den 1920er-Jahren entwickelte der US-amerikanische Pathologe George Hoyt Whipple eine Leberdiät, mit der sich eine bestimmte Form der Blutarmut (perniziöse Anämie) heilen ließ. Als Wirkstoff postulierte er einen Antiperniziosa-Faktor.

Im Jahre 1948 gelang es zwei Forscherteams, den Antiperniziosa-Faktor in kristalliner Form zu isolieren. Doch erst 1955 gelang es der britischen Biochemikerin Dorothy C. Hodgkin, die komplexe Molekülstruktur des Vitamins B12 zu entschlüsseln.