Abnehmtipps

In Kürze

In der Ruhe liegt die Kraft

Sie nehmen ab, wenn Ihr Körper etwas mehr Kalorien verbraucht, als Sie täglich zu sich nehmen. Dabei hilft es, sich regelmäßig zu bewegen und asugewogen zu ernähren.

Gutes und schlechtes Fett

Überflüssige Pfunde müssen nicht generell gesundheitsschädlich sein. Gefährlich ist das in der Bauchhöhle eingelagerte Viszeralfett, das das Risiko für viele Erkrankungen erhöht.

Diätfalle vermeiden

Unseriöse Schlankheitskuren ermöglichen einen schnellen und starken Gewichtsverlust, sind aber ungesund. Außerdem kommen die Pfunde dank Jo-Jo-Effekt schnell wieder zurück.

Entspannt abnehmen

Stellen Sie Ihre Ernährung um, bewegen Sie sich mehr und motivieren Sie sich langfristig. Einige kleine Tricks helfen zusätzlich.

Leichter werden lohnt sich

Gesund abnehmen

„Ein paar Kilo abnehmen“ lautet einer der häufigsten Neujahrsvorsätze. Falls Sie deutlich übergewichtig sind, können Sie Ihre Gesundheit durch gesundes Abnehmen spürbar verbessern. Bereits fünf Prozent weniger Körperfett lassen den Blutdruck sinken, Zuckerstoffwechsel und Blutfettwerte verbessern sich. Damit verringert sich unter anderem auch das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gewicht reduzieren lässt sich auf eine simple Formel bringen: regelmäßig bewegen und ausgewogen ernähren. Wenn Ihr Körper etwas mehr Kalorien verbraucht, als Sie täglich zu sich nehmen, dann schwinden die überflüssigen Pfunde mit etwas Geduld von selbst.

Es kommt darauf an:

Gutes und schlechtes Fett

Überflüssige Pfunde müssen nicht generell gesundheitsschädlich sein. Es kommt auch darauf an, wo das Fett sitzt. Unterhautfett ist zwar hartnäckig, gilt aber gesundheitlich als unkritisch. Es sitzt überwiegend am Gesäß, Hüften und den Oberschenkeln und dient als eiserne Energiereserve.

Kritisch ist dagegen das sogenannte Viszeralfett, das der Körper in Fettzellen in der Bauchhöhle einlagert. Dieses innere Fettgewebe produziert einen Cocktail aus Entzündungsstoffen und Hormonen, der für die gesundheitsschädlichen Folgen der Fettleibigkeit mitverantwortlich gemacht wird. Wer zu viel Viszeralfett mit sich herumschleppt, hat nicht nur schlechte Bluttfettwerte, sondern erkrankt unter anderem häufiger an:

Bluthochdruck
Diabetes
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und deren Folgen (z. B. Schlaganfall, Herzinfarkt)
Demenz

Risiko Übergewicht und Untergewicht

Krankhaft dick?

Die wichtigsten Richtgrößen für das Körpergewicht sind der Body-Mass-Index (BMI), der Taille-Hüft-Quotient sowie der Taillenumfang. Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern.

Beispiel: 80 kg Körpergewicht/(1,80 m Körpergröße)² = 24,69 BMI

Liegt der BMI bei 30 oder höher, dann ist eine Person krankhaft fettleibig. Ein BMI-Wert unter 16 zeigt dagegen ein kritisches Untergewicht an.

Der BMI berücksichtigt aber nicht die Fettverteilung. Deshalb berechnen Ärzte auch den Taille-Hüft-Quotient (THQ), um das viszerale Fettgewebe einzuschätzen. Die Berechnung ist einfach: Taillenumfang (gemessen knapp über dem Nabel) geteilt durch Hüftumfang. Liegt der THQ bei einer Frau über 0,85 oder bei einem Mann über 1,00, besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-, Gefäß- und Stoffwechselerkrankungen.

Liegt der BMI bei 30, gibt der Taillenumfang Gewissheit: Krankhafte Fettleibigkeit besteht bei Männern ab 102 cm, bei Frauen ab 88 cm Taillenumfang. Schwangere ausgenommen.

Jo-Jo-Effekt und andere Probleme

Achtung, Diätfalle

Jedes Jahr sorgen neue Wunderdiäten für Furore oder altbekannte werden aus der Versenkung geholt. Unseriöse Schlankheitskuren „garantieren“ einen schnellen und starken Gewichtsverlust, teils zehn Kilogramm pro Monat. Das ist zwar möglich, aber ungesund.

Außerdem kommen die Pfunde dank Jo-Jo-Effekt zurück, wenn die Betroffenen nach dem Abnehmerfolg wieder in alte Verhaltensmuster und Ernährungsgewohnheiten zurückfallen.

Erscheint Ihnen eine Diät kompliziert, ist das Scheitern programmiert. Bei bestimmten Erkrankungen kann eine Diät schädlich sein; auch Nahrungsmittel-Allergien sollten Sie berücksichtigen.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Gesundheit gefährden.

Im Prinzip ganz einfach

Tipps für entspanntes Abnehmen

Ernährung optimieren
Essen Sie regelmäßig und ausreichend, mindestens früh, mittags und abends. Wer am Morgen nichts und zu Mittag wenig isst, nascht meist nebenher und schlägt dafür am Abend zu.

Stillen Sie den kleinen Hunger zwischendurch mit natürlichen Snacks, z. B. Obst oder fettarmem Jogurt.

Steigern Sie in Ihrer täglichen Ernährung den Anteil an pflanzlicher Kost – langsam über mehrere Wochen. So kann sich Ihre Verdauung daran gewöhnen.
Tipp: Klassiker wie gekochte Kartoffeln und Sauerkraut werden meist gut vertragen.

Reduzieren Sie Dickmacher wie Softdrinks, Fruchtsäfte, Frittiertes, Wurstwaren, Kartoffelchips, Sahne, Blätterteig-Gebäck und Süßigkeiten.

Essen Sie Vollkornbrot statt Weißbrot. Vollkorn sättigt nachhaltig.

Verzichten Sie beim Kochen nicht auf Fette und Öle. Fett macht satt. Am stärksten sättigt Olivenöl.

Kochen Sie mit frischen Waren. Fertiggerichte enthalten häufig Zuckerzusätze, die sich hinter Fachbegriffen wie Glukose, Fruktose oder Maltose verstecken.

Meiden Sie Lebensmittel mit Geschmackverstärkern wie Mononatriumglutamat, auch Natriumglutamat genannt. Das Würzmittel hilft zwar, Salz zu sparen, verstärkt aber auch den Appetit.

Essen Sie ausreichend: Die ideale tägliche Kalorienzufuhr hängt dabei ab von individuellen Faktoren, zum Beispiel körperliche Aktivitäten, Beruf etc.
Mehr bewegen
Bewegen Sie sich ab sofort zusätzlich eine halbe Stunde mehr am Tag – beispielsweise bei einem Spaziergang nach dem Abendessen.

Fordern Sie Ihren Körper auch im Alltag. Benutzen Sie ab sofort Treppen statt Rolltreppen oder Aufzüge. Radeln oder laufen Sie kurze Strecken, anstatt das Auto oder den Bus zu nehmen.

Am besten verbrennen Sie Fett mit gemäßigtem, aerobem Ausdauertraining, sprich: Die Muskeln erhalten genügend Sauerstoff und übersäuern nicht. Die Faustformel für den aeroben Trainingspuls lautet: 180 minus Lebensalter.

Beim Abnehmen baut der Körper auch Eiweiß ab mit der Folge einer reduzierten Muskelmasse. Fitnesstraining wirkt dem Verlust von Muskelmasse entgegen. Übrigens: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch in Ruhephasen mehr Kalorien.
Langfristig motivieren
Setzen Sie sich nicht unter Druck, indem Sie nur noch ans Abnehmen denken und täglich auf die Waage steigen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich bewusster zu ernähren und mehr zu bewegen.

Nehmen Sie gemeinsam mit Ihrem Partner oder mit Freunden ab. So können Sie sich gegenseitig motivieren, regelmäßig Sport zu treiben und sich bewusster zu ernähren.

Sündigen Sie gelegentlich. Nur wenige Menschen sind geborene Asketen. Es schadet nicht, wenn Sie alle ein bis zwei Wochen ein ungesundes Lieblingsgericht verspeisen. Hauptsache, Sie genießen eine normale Portion.

Gedulden Sie sich, Fettpolster verschwinden nicht von heute auf morgen. Sie können trotz Fettschmelze zeitweise zunehmen, da Muskelmasse deutlich mehr wiegt als Hüftgold.
Langsam abnehmen
Ernährungsexperten empfehlen, maximal fünf bis zehn Prozent pro Jahr abzunehmen. In den ersten 12 bis 24 Wochen können Sie ca. 0,5 bis 1 kg pro Woche verlieren. Danach schwächt die Gewichtsabnahme oftmals ab.

Durch besonnenes und langfristiges Abnehmen können Sie besser den gefürchteten Jo-Jo-Effekt vermeiden und gefährden Ihre Gesundheit nicht.

Bei zu schnellem Gewichtsverlust kann sich zudem die überschüssige Haut nicht schnell genug zurückbilden und hängt in unästhetischen Falten herab.
Kleine Tricks
Verlassen Sie sich nicht auf „Light“-Produkte. Diese haben zwar weniger Kalorien, verleiten aber dazu, mehr zu essen.

Studien weisen darauf hin, dass die Farbe des Geschirrs das Essverhalten beeinflussen kann. So wirken auf roten Tellern gereichte Snacks weit weniger appetitanregend und bremsen so die Knabberlust.

Servieren Sie das Essen auf kleinen Tellern und in übersichtlichen Portionen. Je größer die Portion, desto mehr ist man geneigt zu essen – auch wenn man satt ist.

Genießen Sie Ihr Essen – langsam. Dann bekommen Sie ein Gefühl dafür, wann Sie satt sind.

Warten Sie etwa eine halbe Stunde, bevor Sie sich einen Nachschlag gönnen.

Essen Sie bewusst, ohne sich mit Fernsehen oder Zeitung abzulenken.