Kalorien und Fett reduzieren

Leichter Genuss

Häufig verstecken sich Kalorien in Nahrungsmitteln, in denen wir sie nicht vermuten. Hier finden Sie die wichtigsten Kalorienfallen und mögliche Alternativen.

In Kürze
Kalorienfallen vermeiden
Wer täglich 200 kcal zu viel isst, kann innerhalb eines Jahres über zehn Kilogramm Fettreserven aufbauen.
Bitterschokolade
Bei Bitterschokolade sparen Sie Kalorien und es stellt sich schon bei geringen Mengen der begehrte Kakao-Kick ein.
Die Würze hat es in sich
Ketchup, Dressings & Co. runden den Geschmack vieler Gerichte erst ab – sind aber Kalo­rien­bom­ben.
Kaffee belebt nicht nur Morgenmuffel – und ist sogar gesundheitsfördernd.
Kalorienfallen kennen
Kaffee belebt nicht nur Morgenmuffel – und ist sogar gesundheitsfördernd.
Kalorienbombe oder leichte Kost? Häufig verstecken sich Kalorien in Nahrungsmitteln, in denen wir sie nicht vermuten. Um sich bewusst ernähren und abnehmen zu können, sollten Sie die wichtigsten Kalorienfallen und mögliche Alternativen kennen. Denken Sie daran: Wer täglich 200 kcal zu viel isst, kann innerhalb eines Jahres über zehn Kilogramm Fettreserven aufbauen. Eine halbe Tafel Vollmilchschokolade hat etwa 260 kcal.
Kalorien in beliebten Getränken

Viele Kalorien stecken in beliebten Getränken: Vollmilch enthält zwar wertvolles Kalzium, aber auch viel Fett und ist damit eher Nahrungsmittel als Getränk. Softdrinks wie Cola oder Limonaden liefern viel Zucker, aber sättigen nicht. Fruchtsäfte sind gesund, doch mit rund 250 Kilokalorien pro halbem Liter ebenfalls energiereich. In derselben Kalorienliga spielt übrigens auch Bier. Smoothies aus pürierten Früchten können noch mehr Kalorien enthalten, wenn Sie bei der Zubereitung konzentriert wurden. Manche Fertig-Smoothies enthalten sogar zusätzlich Zucker.

Löschen Sie Ihren Durst deshalb besser mit Wasser oder Tee. Wenn es doch ein Fruchtsaft sein soll, mischen Sie ihn mit stillem oder kohlensäurehaltigem Mineralwasser zur Schorle. Kaltes Wasser als Durstlöscher hat einen zusätzlichen Effekt: Wenn Sie einen halben Liter 22 Grad kühles Leitungswasser trinken, verbrennen Sie zusätzlich 50 Kilokalorien. Das Wasser entzieht dem Körper nämlich Wärme.

Augen auf bei Lebensmitteln

Frittierte und in Fett gebackene Lebensmittel machen dick – das weiß heute jeder. Ebenfalls problematisch sind aber die versteckten Fette. Beim Wurstkauf lohnt es sich deshalb, die Nährwertangaben zu prüfen. Versteckte Kalorien lauern auch in mancher gesunden Knabberei: So sind Trockenfrüchte sind aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoller als Chips, doch alles andere als kalorienarm. Durch den Wasserentzug erhöht sich ihre Energiedichte enorm, denn der Fruchtzucker konzentriert sich in den harmlos kleinen Stücken.

Nicht nur Vollmilchschokolade, auch dunkle Schokolade birgt viel Zucker und Kakaobutter – sprich Fett. Bei Bitterschokolade sparen Sie daher nur 10 bis 15 Prozent Kalorien. Jedoch stellt sich hier schon bei geringen Mengen der begehrte Kakao-Kick ein; es dürfen also ein paar Stücke weniger sein.

Würze mit Wucht: Ketchup, Dressings & Co. runden den Geschmack vieler Gerichte erst ab – sind aber Kalo­rien­bom­ben. Spitzen­reiter ist Mayonnaise mit über 700 kcal pro 100 Gramm. Bei Senf und Ket­chup sind es immer noch 100 kcal. Fertige Salatdressings enthalten oft reichlich Fett und Zucker.

Fettreiche Lebensmittel reduzieren

Wenn Sie fettreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan reduzieren wollen, finden Sie in der folgenden Tabelle kalorienärmere Alternativen. Bedenken Sie dabei, dass einige natürliche „Dickmacher“ äußerst wertvolle Inhaltsstoffe enthalten: Nüsse liefern etwa Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher 25 Gramm gemischte Nüsse am Tag.

Energiereiche Lebensmittel und passende Alternativen dazu: 

  • Butter
    Alternativen: Frischkäse, Kräuterquark, Senf, Saure Sahne, Tomatenmark
  • Pommes frites, Bratkartoffeln, Kroketten, Kartoffelpuffer
    Alternativen: Pell-, Folien- und Ofenkartoffeln
  • Schweinebauch, Bratwurst, Gans, Ente
    Schweinelende, Kalbfleisch, Wild, Pute, Hähnchen, Entenbrust ohne Haut
  • Lyoner, Mortadella, Salami, Leberwurst, Blutwurst, Speck
    Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Bratenaufschnitt, Sülzwurst
  • Fischstäbchen
    Gedünsteter Fisch
  • Tunfisch, Lachs, Makrele, Hering
    Kabeljau, Seelachs, Schellfisch gedämpft
  • Joghurt (3,5 % Fett)
    Joghurt (1,5 % Fett)
  • Milch (3,5 % Fett)
    Milch (1,5 % Fett), Buttermilch
  • Sahnequark (11,4 % Fett = 40 % F. i. Tr.*)
    Speisequark (5,1 % Fett = 20 % F. i. Tr.)
  • Doppelrahmfrischkäse (31,5 % Fett)
    Schichtkäse (2 % Fett = 10 % F. i. Tr.)
  • Fetter Käse (über 15 % Fett = 30 % F. i. Tr.)
    Käse (max. 15 % Fett = max. 30 % F. i. Tr.)
  • Crème fraîche (40 % Fett)
    Saure Sahne (10 % Fett)
  • Croissants
    Laugenhörnchen, Vollkornsemmeln, Hefegebäck
  • Sahneeis
    Fruchteis
  • Nüsse, Kartoffelchips
    Salzstangen oder -brezeln
  • Fruchtsäfte
    Ungesüßter Tee, Mineralwasser
  • Toastbrot
    Vollkornbrot

* F. i. Tr. = Fett in Trockenmasse, Quelle: „Erfolgreich abnehmen. Informationen und Tipps“ (Patienteninformationsbroschüre, APKV Gesundheitsmanagement)

Für langfristigen Erfolg
Für den langfristigen Erfolg ist das Ausweichen auf kalorienärmere, doch ansonsten vergleichbare Produkte nur ein Puzzlestein. In mancher Hinsicht lohnt es sich, von lieb gewordenen Gewohnheiten Abschied zu nehmen und die Weichen bei der Ernährung umzustellen.
 
  • Vollkornprodukte und gegartes Gemüse sind ballaststoffreich, und deren Kohlenhydrate werden im Dünndarm langsam verwertet. So steigt der Blutzucker nach der Mahlzeit langsamer an.
  • Gekochte Kartoffeln haben nicht nur weniger Kalorien als Reis und Nudeln. Sie sättigen auch nachhaltiger, da der Körper ihre großen Stärkekörner nur langsam abbauen kann.
  • Ein gemischter Salat als Vorspeise oder Beilage sättigt mit wenigen Kalorien.
  • Wer sich gesund ernähren und abnehmen will, liegt mit Tomaten richtig: Rohe Tomaten bestehen zu 94 Prozent aus Wasser und haben einen geringen Brennwert von 20kcal pro 100g.

Wenn Sie erfolgreich (langsam) abgenommen haben, stabilisieren Sie Ihr Gewicht leichter, wenn Sie den Eiweißanteil in Ihrer Kost erhöhen. Dies ergab die Diogenes-Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke, die unter anderem den Jo-Jo-Effekt untersuchte. Gesunde Eiweißlieferanten sind beispielsweise Fisch und Tofu.

Bild: ElenaGaak/Hutterstock