Leichter Genuss

Viele Kalorien stecken in beliebten Getränken: Vollmilch enthält zwar wertvolles Kalzium, aber auch viel Fett und ist damit eher Nahrungsmittel als Getränk. Softdrinks wie Cola oder Limonaden liefern viel Zucker, aber sättigen nicht. Fruchtsäfte sind gesund, doch mit rund 250 Kilokalorien pro halbem Liter ebenfalls energiereich. In derselben Kalorienliga spielt übrigens auch Bier. Smoothies aus pürierten Früchten können noch mehr Kalorien enthalten, wenn Sie bei der Zubereitung konzentriert wurden. Manche Fertig-Smoothies enthalten sogar zusätzlich Zucker.

Löschen Sie Ihren Durst deshalb besser mit Wasser oder Tee. Wenn es doch ein Fruchtsaft sein soll, mischen Sie ihn mit stillem oder kohlensäurehaltigem Mineralwasser zur Schorle. Kaltes Wasser als Durstlöscher hat einen zusätzlichen Effekt: Wenn Sie einen halben Liter 22 Grad kühles Leitungswasser trinken, verbrennen Sie zusätzlich 50 Kilokalorien. Das Wasser entzieht dem Körper nämlich Wärme.

Frittierte und in Fett gebackene Lebensmittel machen dick – das weiß heute jeder. Ebenfalls problematisch sind aber die versteckten Fette. Beim Wurstkauf lohnt es sich deshalb, die Nährwertangaben zu prüfen. Versteckte Kalorien lauern auch in mancher gesunden Knabberei: So sind Trockenfrüchte sind aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoller als Chips, doch alles andere als kalorienarm. Durch den Wasserentzug erhöht sich ihre Energiedichte enorm, denn der Fruchtzucker konzentriert sich in den harmlos kleinen Stücken.

Nicht nur Vollmilchschokolade, auch dunkle Schokolade birgt viel Zucker und Kakaobutter – sprich Fett. Bei Bitterschokolade sparen Sie daher nur 10 bis 15 Prozent Kalorien. Jedoch stellt sich hier schon bei geringen Mengen der begehrte Kakao-Kick ein; es dürfen also ein paar Stücke weniger sein.

Würze mit Wucht: Ketchup, Dressings & Co. runden den Geschmack vieler Gerichte erst ab – sind aber Kalo­rien­bom­ben. Spitzen­reiter ist Mayonnaise mit über 700 kcal pro 100 Gramm. Bei Senf und Ket­chup sind es immer noch 100 kcal. Fertige Salatdressings enthalten oft reichlich Fett und Zucker.

Wenn Sie fettreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan reduzieren wollen, finden Sie in der folgenden Tabelle kalorienärmere Alternativen. Bedenken Sie dabei, dass einige natürliche „Dickmacher“ äußerst wertvolle Inhaltsstoffe enthalten: Nüsse liefern etwa Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher 25 Gramm gemischte Nüsse am Tag.

Energiereiche Lebensmittel und passende Alternativen dazu: 

• Butter
  Alternativen: Frischkäse, Kräuterquark, Senf, Saure Sahne, Tomatenmark
• Pommes frites, Bratkartoffeln, Kroketten, Kartoffelpuffer
  Alternativen: Pell-, Folien- und Ofenkartoffeln
• Schweinebauch, Bratwurst, Gans, Ente
  Schweinelende, Kalbfleisch, Wild, Pute, Hähnchen, Entenbrust ohne Haut
• Lyoner, Mortadella, Salami, Leberwurst, Blutwurst, Speck
  Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Bratenaufschnitt, Sülzwurst
• Fischstäbchen
  Gedünsteter Fisch
• Tunfisch, Lachs, Makrele, Hering
  Kabeljau, Seelachs, Schellfisch gedämpft
• Joghurt (3,5 % Fett)
  Joghurt (1,5 % Fett)
• Milch (3,5 % Fett)
  Milch (1,5 % Fett), Buttermilch
• Sahnequark (11,4 % Fett = 40 % F. i. Tr.*)
  Speisequark (5,1 % Fett = 20 % F. i. Tr.)
• Doppelrahmfrischkäse (31,5 % Fett)
  Schichtkäse (2 % Fett = 10 % F. i. Tr.)
• Fetter Käse (über 15 % Fett = 30 % F. i. Tr.)
  Käse (max. 15 % Fett = max. 30 % F. i. Tr.)
• Crème fraîche (40 % Fett)
  Saure Sahne (10 % Fett)
• Croissants
  Laugenhörnchen, Vollkornsemmeln, Hefegebäck
• Sahneeis
  Fruchteis
• Nüsse, Kartoffelchips
  Salzstangen oder -brezeln
• Fruchtsäfte
  Ungesüßter Tee, Mineralwasser
• Toastbrot
  Vollkornbrot

* F. i. Tr. = Fett in Trockenmasse, Quelle: „Erfolgreich abnehmen. Informationen und Tipps“ (Patienteninformationsbroschüre, APKV Gesundheitsmanagement)

• Vollkornprodukte und gegartes Gemüse sind ballaststoffreich, und deren Kohlenhydrate werden im Dünndarm langsam verwertet. So steigt der Blutzucker nach der Mahlzeit langsamer an.
• Gekochte Kartoffeln haben nicht nur weniger Kalorien als Reis und Nudeln. Sie sättigen auch nachhaltiger, da der Körper ihre großen Stärkekörner nur langsam abbauen kann.
• Ein gemischter Salat als Vorspeise oder Beilage sättigt mit wenigen Kalorien.
• Wer sich gesund ernähren und abnehmen will, liegt mit Tomaten richtig: Rohe Tomaten bestehen zu 94 Prozent aus Wasser und haben einen geringen Brennwert von 20kcal pro 100g.

Wenn Sie erfolgreich (langsam) abgenommen haben, stabilisieren Sie Ihr Gewicht leichter, wenn Sie den Eiweißanteil in Ihrer Kost erhöhen. Dies ergab die Diogenes-Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke, die unter anderem den Jo-Jo-Effekt untersuchte. Gesunde Eiweißlieferanten sind beispielsweise Fisch und Tofu.