Die Light-Falle

Der Zusatz „light“ bei Lebensmitteln sagt nur aus, dass ein bestimmter, als ungesund empfundener Inhaltsstoff deutlich reduziert wurde. Das kann unter anderem Fett, Zucker oder Alkohol sein. Was aber nicht bedeutet, dass Light-Lebensmittel per se gesünder wären oder das Abnehmen erleichtern würden.

Das beste Negativbeispiel ist fettarmer Sahnejogurt – wobei alleine schon diese Bezeichnung die Alarmglocken klingeln lassen sollte: Er enthält zwar nur noch geringe Mengen Fett, dafür strotzt er vor kohlehydrathaltigen Bindemitteln. Dank dieser schmecken fettarme Sahnejogurts zwar sahnig, können aber mehr Kalorien enthalten als der „fette“ Sahnejogurt.

Es lohnt sich daher, bei Light-Produkten einen genauen Blick auf die Bestandteile zu werfen.

Süßstoffe sind künstlich hergestellte oder natürliche Zuckerersatzstoffe, die eine vielfach höhere Süßkraft als Haushaltszucker (Saccharose) besitzen. Sie finden sich deshalb in zahlreichen Diät-Lebensmitteln, kalorienreduzierten Light-Produkten, Nahrungsergänzungsmitteln und in sogenannten Tafelsüßen.

Ihre Vorteile: Der Brennwert liegt nahe null, und Kariesbakterien können Süßstoffe nicht verwerten. Außerdem gelten die in der EU zugelassenen Süßstoffe als gesundheitlich unbedenklich. Eine große Übersichtsstudie aus dem Jahre 2007 lieferte überzeugende Belege, dass Süßstoffe nicht dickmachen und Diät-Softdrinks sogar beim Abnehmen helfen können.

Ihre Nachteile: Neuere Studien nähren Zweifel am blütenweißen Image der Süßstoffe. Lassen sich folgende Studienergebnisse durch weitere Forschungen erhärten, dann könnte der ein oder andere künstliche Süßstoff seine Unbedenklichkeit verlieren:

• 2011: Wissenschaftler der Universität von Texas beobachteten an 474 Senioren, dass diese mit Diät-Softdrinks binnen zehn Jahren deutlich mehr Taillenumfang zulegten als ohne..
• 2014: Forscher des Weizman Instituts zeigen, dass künstliche Süßstoffe nicht nur bei Mäusen, sondern auch bei Menschen die Darmflora stören können. In der Folge verschlechtern sich unter anderem die orale Glukosetoleranz, und damit das Diabetesrisiko.

Insgesamt sind in der EU folgende elf Süßstoffe zugelassen:

• Acesulfam (E 950): 130–200*
• Advantam (E 969): 20.000–37.000*
• Aspartam (E 951): 200*
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962): 350*
• Cyclamat (E 952): 30–50*
• Neohesperidin (E 959): 400–600*
• Neotam (E 961): 7.000–13.000*
• Saccharin (E 954): 300–500*
• Sucralose (E 955): 600*
• Steviosid (E 960): 250–300*
• Thaumatin (E 957): 2.000–3.000*

*) Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker

Phenylalanin-Quelle: Der Süßstoff Aspartam wird im Körper unter anderem zu Phenylalanin abgebaut. Menschen mit Phenylketonurie sollten ihn daher meiden. Gegen Aspartam-haltigen Kaugummi ist nichts einzuwenden, er enthält nur etwa 1 PHE.

Neben Süßstoffen verwendet die Lebensmittelindustrie auch sogenannte Zuckeraustauschstoffe. Hierbei handelt es sich um natürliche Zuckeralkohole, die aus verschiedenen Pflanzen gewonnen werden – beispielsweise Sorbit (E 420) aus Eberesche. Sie alle besitzen in etwa die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker.

Ihre Vorteile: Sie schaden nicht den Zähnen und erhöhen den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer als Haushalts- und Traubenzucker. Außerdem beträgt ihr Brennwert im Durchschnitt nur 240 kcal pro 100 Gramm. Die Ausnahme bildet Fruchtzucker (Fruktose). Dieser bringt gleich viel Kalorien wie Haushaltszucker mit und schadet den Zähnen, süßt dafür aber stärker.

Ihre Nachteile: Zuckeraustauschstoffe wirken ab etwa 30 g pro Tag abführend. Der Darm kann die Zuckeralkohole nur langsam abbauen, weshalb sie das Wasser aus dem Körper ziehen und im Dickdarm von Bakterien verstoffwechselt werden. Die Folge sind Durchfall und Blähungen bei übermäßigem Verzehr von Zuckeralkoholen.

Folgende Zuckeraustauschstoffe sind in der EU zugelassen:

• Sorbit (E 420)
• Mannit (E 421)
• Isomalt (E 953)
• Maltit (E 965)
• Maltitol-Sirup (E 965)
• Lactit (E 966)
• Xylit (E 967)
• Erythrit (E 968)
• Fruktose
  

Zu den besonders beliebten Zu­cker­aus­tausch­stof­fen zählt Xylit – auch Xy­li­tol oder Bir­ken­zucker genannt. Er ist einer der wenigen Zu­cker­aus­tausch­stof­fe, an die sich der Darm langsam aber stetig ge­wöhnen kann.

Gut für Menschen, schlecht für Hunde:

• Vorsicht, Xylit ist unter anderem für Hunde und Kaninchen giftig. Sie sollten deshalb keine Xylit-haltigen Lebens­mittel an Haustiere verfüttern.

Lebensmittelchemiker unterscheiden zwei Arten von Fettersatz:

• Fettaustauschstoffe: Ihr Brennwert liegt bei 100–400 kcal pro 100 Gramm, im Gegensatz zu 900 kcal pro 100 Gramm bei natürlichen Nahrungsfetten. Sie bestehen entweder aus Kohlenhydraten (Maltrin, Paselli SA2, Carragen) oder Eiweiß (Simplesse). Jedoch eignen sie sich bis auf Paselli SA2 nicht zum Kochen oder Backen, da sie nicht hitzestabil sind. Daher werden sie überwiegend in Salatdressings, Brotaufstrichen, Eiscremes und Desserts eingesetzt.
• Fettersatzstoffe: Sie schmecken ähnlich wie Nahrungsfette, haben eine vergleichbare chemische Struktur und sind auch zum Backen geeignet. In der EU ist bisher nur Salatrim als Fettersatzstoff zugelassen, das immerhin 600 kcal pro 100 Gramm liefert. Salatrim ist nicht für Kinder bestimmt und verursacht ab etwa 30 g/Tag Magen-Darm-Beschwerden.

Der große Nachteil bei Fettersatzstoffen: Sie wirken weniger sättigend als Fette. Das belegen Studien mit Tieren und Menschen, die auf Fettersatz mit verstärktem Hungergefühl reagieren.

• Verlassen Sie sich beim Abnehmen nicht auf Light-Produkte und Diät-Lebensmittel.
• Machen Sie Ihre eigenen Light-Getränke: Füllen Sie einen Krug mit Trink- oder Mineralwasser und schneiden Sie Scheiben ungespritzter Zitrusfrüchte hinein oder peppen Sie den Geschmack mit Minzblättern auf. Schon haben Sie ein leckeres kalorienarmes Erfrischungsgetränk. Im Winter löschen ungesüßte Früchtetees den Durst, ohne fade zu schmecken.
• Olivenöl ist nicht nur gesund, sondern auch das am besten sättigende Fett. Da es sich sowohl zum Kochen als auch für Salate eignet, ist es aus einer vollwertigen Ernährung nicht wegzudenken.
• Vergleichen Sie den Brennwert von fettreduzierten Produkten und deren normalen Gegenstücken: Manche fettreduzierte Lebensmittel haben mehr Kalorien.
• Achten Sie bei fettreduzierten Produkten auf die eingesetzten Fettersatzstoffe: Simplesse besteht aus Milch- und Hühnereiweiß und sollte bei entsprechenden Allergien gemieden werden. Inulin wird von Darmbakterien abgebaut und verursacht Blähungen.
• Falls Sie an Fruktoseintoleranz (Fruktosemalabsorbtion) leiden, sollten Sie weniger Fruchtzucker essen und diesen nicht mit folgenden Zuckeraustauschstoffen kombinieren: Sorbit (E420, Sorbitol), Xylit (E967, Xylitol, Pentanpentol), Mannit (E421, Mannitol), Isomalt (E953), Maltit (E965, Maltitol, Maltitol-Sirup).
• Der Zuckeraustauschstoff Xylit wirkt nachweislich gegen Karies.