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Richtig atmen beruhigt

Stress wegatmen

Stress und Verspannung lassen sich mit Atemübungen in den Griff bekommen. 

In Kürze
Stress beschleunigt Atmung
In Stresssituationen schüttet der Körper Botenstoffe aus, die unter anderem die Atemfrequenz und die Spannung der gesamten Skelettmuskulatur erhöhen. Dadurch wird die Atmung schneller und flacher.
Atemübung beruhigt 
Einfache Atemübungen helfen dabei, sich zu beruhigen, die Muskulatur zu entspannen und damit die Stressfolgen zu lindern.
Aktiv entspannen
Stress und Verspannungen können sich gegenseitig verstärken. Es lohnt sich daher, frühzeitig etwas dagegen zu unternehmen, z. B. mit Progressiver Muskelentspannung.
Leicht selbst entspannen
Stress belastet Körper und Geist. Seine Auswirkungen sind teils direkt spürbar: Rücken- und Gesichtsmuskulatur verspannen sich. Die Atmung wird schneller und flacher. Unruhe und Reizbarkeit keimen auf. Doch Sie können sich leicht selbst entspannen – mit Atemübungen.
Körper reagiert vielfältig

Streit mit dem Lebensgefährten, Leistungsdruck im Job, Lärm, Stehen im Stau – viele Alltagssituationen können Stress verursachen. Der Körper reagiert auf den Stress in vielfältiger Weise, was sich auch direkt auf die Atmung auswirkt.

Zum einen schüttet der Körper bei Stress Adrenalin aus, das unter anderem Blutdruck, Puls und Atemfrequenz erhöht. Zum anderem erhöht sich im gesamten Körper die Muskelspannung. Insbesondere die Rücken- und Gesichtsmuskulatur verspannen spürbar.

Die unmittelbare Folge: Unter Stress atmen wir schnell, flach bis stockend, und das Ausatmen fällt schwer.

Die Stressatmung und die Verspannung lassen auch die Stimme gepresst und höher wirken. Hinzu kommen Unruhe und Reizbarkeit, und bei zunehmender Belastung leidet auch die Konzentrationsfähigkeit.

Chronischer Stress: Langfristig kann Stress unter anderem Depressionen und Magenbeschwerden verursachen sowie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen.

Aktiv entgegenwirken

Mit einer einfachen Atemübung können Sie aktiv der Verspannung entgegenwirken, sich beruhigen und die körperlichen Folgen des Stresses lindern:

  • Suchen Sie sich einen ruhigen, gut gelüfteten Platz. Idealerweise tragen Sie bequeme Kleidung.
  • Setzen Sie sich bequem aufrecht hin, nur mit dem Po auf der Sitzfläche. Beide Füße fest auf dem Boden. Die Hände ruhen auf den Knien oder Armlehnen. Alternativ können Sie sich auf eine Gymnastikmatte auf den Boden legen. In diesem Fall die Arme mit etwas Abstand vom Rumpf ablegen, Handflächen nach oben. Beine entweder ausstrecken – oder anwinkeln mit flach auf dem Boden ruhenden Fußsohlen.
  • Schließen Sie die Augen. Horchen Sie in Ihren Körper und spüren Sie, wie Sie atmen. Fühlen Sie, wie sich bei jedem Atemzug Nasenflügel, Brustkorb, Zwerchfell und die inneren Organe bewegen. Wie die Luft durch Nase, Rachen, in die Lunge und wieder aus dem Mund strömt.
  • Atmen Sie ungezwungen und langsam tief ein und langsamer wieder aus.
  • Bilden Sie beim Ausatmen ein „f“ und lassen sie die Luft mit etwas Widerstand aus dem Mund strömen. Dadurch baut sich ein leichter Druck in den Atemwegen auf, der das Ausatmen im Endeffekt erleichtert.
  • Atmen Sie nicht nur in den Bauch. Versuchen Sie bei jedem Atemzug, auch Schultergürtel, Rücken und Brustkorb einzubeziehen.

Nehmen Sie sich ein- bis zweimal am Tag drei bis fünf Minuten Zeit für die Atemübung. Idealerweise verwöhnen Sie Ihren Körper zusätzlich mit Körperübungen, Progressiver Muskelentspannung oder Yoga. Hierbei verbessern Sie auch ihre Atemtechnik..

Mit Zeit und Übung schaffen Sie es auch, sich mit dieser Atemübung im Stehen zu entspannen.

Bilder: Stress wegatmen/Tief Luft holen - Antonioguillem/Fotolia; Aktiv entspannen -