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Gegen Stress und Schmerzen

Progressive Muskelentspannung

Gehen Sie mit Tiefenmuskelentspannung aktiv gegen Rücken- und Kopfschmerzen oder Schlafprobleme an.

In Kürze
Bewährte Methode
Die in den 1920er-Jahren entwickelte Progressive Muskelrelaxation basiert auf dem Zusammenhang zwischen Verspannungen mit psychischen Belastungen und körperlichen Beschwerden.
Entspannen lernen
Tiefenmuskelentspnnung ist leicht erlernbar. Anders als bei  Sauna oder Massagen können Sie hierbei unmittelbar aktiv werden – ohne von Öffnungszeiten oder einem Masseur abhängig zu sein.
Gegen Stress und Verspannungen
Die Progressive Muskelentspannung wirkt vielen stressbedingten Beschwerden entgegen und durchbricht den Teufelskreis aus Stress und muskulären Schmerzen.
PME: Überall durchführbar
Stress im Büro, Hektik im Alltag und der Vorbereitungsmarathon für die an­ste­hen­den Feiertage gehen an niemandem spurlos vorbei. Mus­kel­vers­pan­nun­gen – besonders im Rücken – sind pro­gram­miert. Stress und Ver­span­nun­gen können sich zudem gegen­seitig verstärken, sodass diese unter anderem Rücken- und Kopf­schmer­zen sowie Erschöp­fungs­zu­stän­de oder Schlaf­probleme ver­ur­sachen. Unternehmen Sie des­halb frühzeitig etwas gegen Verspannungen.
Gelassener im Alltag

Eine bewährte Methode ist die sogenannte Progressive Muskelentspannung. Im Gegensatz zu Sauna oder Massagen können Sie hierbei unmittelbar aktiv werden – ohne von Öffnungszeiten oder einem Masseur abhängig zu sein.

Die Progressive Muskelrelaxation oder Tiefenmuskelentspannung wurde in den 1920er-Jahren in den Vereinigten Staaten von dem Arzt und Psychiater Edmund Jacobson entwickelt. Sie basiert auf der Beobachtung, dass muskuläre Verspannungen mit psychischen Belastungen wie Stress oder Angst und verschiedenen körperlichen Beschwerden zusammenhängen.

Jacobsons Methode zielt darauf ab, durch An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen die gesamte Skelettmuskulatur zu entspannen und dadurch auch die Folgebeschwerden der Verspannungen zu lindern.

Der bewusste Wechsel starker An- und Entspannungsphasen verbessert mit der Zeit die Körperwahrnehmung, so dass Sie Verspannungen frühzeitig erkennen und diesen entgegenarbeiten können. Wer PME beherrscht, kann gezielt und schnell entspannen, auch im Büro, und bleibt damit gelassener in Stresssituationen.

Entspannen lernen

Progressive Mus­kel­ent­span­nung ist leicht erlernbar. Zwar gibt es Lernvideos, unter kompetenter Anleitung ist die Gefahr jedoch geringer, dass sich Fehler ein­schlei­chen. So bieten viele Volks­hoch­schu­len PME-Kurse an.

Üblicherweise liegen oder sitzen Sie während der Tiefenmuskelentspannung. Dazu tragen Sie bequeme Kleidung. Eine typische Übungseinheit dauert etwa 15 bis 30 Minuten.

Wie das Adjektiv „progressiv“ verrät, arbeiten Sie „fortschreitend“ alle wichtigen Muskelpartien ab – meist von oben nach unten: Hände und Unterarme, Oberarme, Stirn, Augen, Nase und Wangen, Kiefer und Mundwinkel, Hals und Nacken, Brust und Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen.

Im Rahmen eines PME-Kurses führt Sie ein Trainer oder Therapeut durch die Übungen. Zu Beginn werden Sie aufgefordert, die Augen zu schließen, tief durchzuatmen und die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken.

Das Schema der Grundübungen ist dabei immer dasselbe:

  1. Auf eine Muskelgruppe konzentrieren.
  2. Etwa fünf bis zehn Sekunden lang kräftig anspannen. Entspannen.
  3. 10 bis 20 Sekunden locker lassen und sich das Gefühl des entspannten Muskels einprägen.
  4. Kurze Pause und Übung fortsetzen.
Vielfach bewährt

Die Tiefenmuskelentspannung wirkt vielen stressbedingten Beschwerden entgegen und durchbricht den Teufelskreis aus Stress und muskulären Schmerzen. Dementsprechend gilt die progressive Muskelentspannung in der klinischen Praxis als bewährtes und für Patienten leicht erlernbares Entspannungsverfahren. Es kann unter anderem bei folgenden Beschwerden und Störungen hilfreich sein:

  • muskuläre Verspannungen
  • muskuläre Rückenschmerzen
  • nächtliches „Zähneknirschen“ (Bruxismus)
  • Schlafstörungen
  • Bluthochdruck (arterielle Hypertonie)
  • funktionelle Herz- und Kreislaufstörungen
  • funktionelle Magen- und Darmstörungen

Des Weiteren setzten Psychotherapeuten das Entspannungsverfahren in der Verhaltenstherapie ein, um beispielsweise Angststörungen wie Flugangst zu behandeln.

Wichtig für krankenvollversicherte Kunden der Allianz: Gegebenenfalls kann eine PME-Maßnahme, die durch einen Arzt durchgeführt wird, im vertraglich vereinbarten Rahmen erstattet werden. Bitte nehmen Sie aber hierzu bereits im Vorfeld Kontakt mit uns auf, damit die Kostenübernahme geklärt werden kann.

Nicht übetreiben
  • Gerade bei Anfängern besteht die Gefahr, dass sie zu stark oder zu lang anspannen. In diesem Fall können die Muskeln zusätzlich verspannen oder sogar verkrampfen.
  • Während eines Migräneanfalls kann eine Tiefenmuskelentspannung die Beschwerden unter Umständen verstärken.
  • Außerdem eignet sich PME nicht für jedermann, zum Beispiel bei akuten Belastungs- und Krankheitszuständen sowie bei akuten Infekten.

Fragen Sie bei den genannten Erkrankungen und Beschwerden zuerst Ihren behandelnden Arzt, bevor Sie sich an der progressiven Muskelentspannung versuchen.

Bild: Alliance/Shutterstock