Motivationshilfe

Die MCII-Methode

Mit der MCII-Methode gelingt es, sich Ziele zu setzen und Hindernisse aus dem Weg zu räumen.

In Kürze
Erfolgreiche Methode
„MCII“ steht für „Mental Contrasting with Implementation Intentions“ – „mentales Kontrastieren mit Durchführungsvorsätzen“ –  und ist erfolgreicher als klassische Motivationsmethoden.
Realitätsabgleich
Bei der MCII-Methode stellt sich eine Person ihr angestrebtes Ziel vor, setzt diesem die Hindernisse in der Realität entgegen und überlegt sich, wie sich diese überwinden lassen.
Schritt für Schritt
Wer sich mit MCII kontrastiert, definiert für sich nicht nur seine Ziele, sondern auch konkrete Handlungsanweisungen für die einzelnen Schritte dorthin.
Mit der MCII-Methode können Sie sich Ziele setzen und Hindernisse aus dem Weg räumen.
Überwinden Sie den inneren Schweinehund
Mit der MCII-Methode können Sie sich Ziele setzen und Hindernisse aus dem Weg räumen.
Gesünder leben ist ein wünschenswertes Ziel. Doch trotz hoher Motivation schieben viele ihre guten Vorsätze auf die lange Bank oder fallen nach wenigen Monaten wieder in alte, ungesunde Verhaltensweisen zurück. Die sogenannte MCII-Methode gilt als bewährte Motivationstechnik, die auch in der Wirtschaftspsychologie breite Anwendung findet.
Probleme identifizieren und überwinden

Das Kürzel steht für „Mental Contrasting with Implementation Intentions“ – auf Deutsch „mentales Kontrastieren mit Durchführungsvorsätzen“. Diese Methode hilft dabei, sich Ziele zu setzen, Hindernisse zu überwinden und die gesetzten Ziele zu erreichen.

Der Kern der Methodik: Eine Person stellt sich ihr angestrebtes Ziel vor, setzt diesem die Hindernisse in der Realität entgegen und überlegt sich, wie sich diese überwinden lassen.

Prof. Dr. Gabriele Oettingen entwickelte und erprobte die MCII-Technik in 15-jähriger Forschungsarbeit. Seit 2002 ist sie Professorin für Psychologie an der Universität von New York. Ihre Spezialgebiete sind Motivation und Selbstregulation. Zudem leitet sie die Forschungsstelle für Motivationspsychologie an der Universität Hamburg.

In mehreren Studien konnten Dr. Oettingen und Ihr Team zeigen, dass die MCII-Methode deutlich erfolgreicher ist als klassische Motivationstechniken.

Gesünder leben mit Hilfe von MCII: Führen Sie einige Wochen ein Ge­sund­heits­ta­ge­buch. Notieren Sie, was Sie wann und warum (Hunger, Frust) essen und wann, wie lange und wie intensiv Sie sich bewegen. So können Sie ungesunde Gewohnheiten und Mo­ti­va­tions­hin­der­nis­se identifizieren.

Beispiel „mehr Bewegung“
Zwar klingt „mentales Kontrastieren mit Durchführungsvorsätzen“ schwerfällig, die Methode lässt sich aber schnell erlernen. Folgendes Beispiel beschränkt sich auf den Aspekt „mehr Bewegung“, lässt sich aber auch auf andere realistische Ziele wie „gesünder Essen“ anwenden.
01
Ziele setzen, Hindernisse erkennen – durch mentales Kontrastieren
Die erste Phase dient dazu, starke Ziele zu entwickeln. Hierbei müssen Sie sich einige gewünschte positive Ergebnisse ausmalen, die Sie mit der Erfüllung Ihres Ziels „mindestens fünfmal die Woche 30 Minuten Sport treiben“ verbinden. Beispielsweise mehr Ausdauer; Übergewicht abbauen; Blutdruck senken; Rückenschmerzen vermeiden.
02
Anschließend überlegen Sie sich, welche wichtigen Hindernisse Ihrem Ziel entgegenstehen können. Darunter fallen etwa „zu müde nach der Arbeit“, „Abendessen mit Freunden“ oder „interessante Fernsehsendung“.
03
Pläne schmieden und handeln – mit Durchführungsvorsätzen
Sobald Sie die Ziele und die wichtigsten Hindernisse erfasst haben, überlegen Sie sich konkret, wie Sie die Hindernisse überwinden. Formulieren Sie Ihre Lösungen idealerweise als Wenn-Dann-Sätze. Wenn Sie eine interessante Fernsehsendung sehen wollen, dann gehen Sie an diesem Tag vor der Arbeit eine halbe Stunde joggen.
04

Als nächstes überlegen Sie, wie Sie den Hindernissen vorbeugen können. Wenn Sie eigentlich täglich eine Fernsehserie vom Sport abhält, dann zeichnen Sie diese auf. So müssen Sie Ihren Tagesablauf nicht von der Glotze diktieren lassen.

Zu guter Letzt lassen Sie mögliche Hindernisse außen vor und überlegen sich, wann und wo Sie handeln – sprich Sport treiben – wollen. Im konkreten Beispiel: Gehen Sie direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio.

Bild: luckyraccoon/Shutterstock