Prokrastination

In Kürze

Störung?

Ob eine behandlungswürdige Störung vorliegt oder nicht, das lässt sich nicht allgemeingültig festlegen, weil es noch keine offizielle Diagnose gibt.

Beeinträchtigung

Gelingt es jemandem über einen längeren Zeitraum hinweg nicht, Arbeitsziele zu erreichen, beeinträchtigt das das berufliche und private Leben erheblich.

Therapierbar

Prokrastination lässt sich mit verschiedenen Therapieansätzen behandeln. Dabei werden mehrere therapeutische Elemente miteinander kombiniert.

Störung der Selbststeuerung

Krankhafte Aufschieberitis

Viele von uns schieben unangenehme Aufgaben lieber auf, statt sie sofort zu erledigen. Bei manchen Menschen nimmt dieses Verhalten allerdings solche Ausmaße an, dass schwerwiegende Folgen drohen. Dann sprechen Psycholog:innen von Prokrastination. Die gute Nachricht ist: Prokrastination ist eine Störung der Selbststeuerung, der man nicht hilflos ausgeliefert sein muss.

Merkmale

Störungsbild Prokrastination

Wichtige aber ungeliebte Dinge aufschieben, das machen wir fast alle hin und wieder. Problematisch wird es, wenn die Betroffenen sich selbst damit nicht mehr wohlfühlen oder wenn Schule, Studium oder Beruf beeinträchtigt sind. Ob eine behandlungswürdige Störung vorliegt oder nicht, das lässt sich nicht allgemeingültig festlegen. Weil es noch keine offizielle Diagnose gibt, wurden auch bisher keine offiziellen Kriterien für eine Diagnose festgelegt.

Jedoch gibt es Merkmale, die den verschiedenen Beschreibungen von Prokrastination gemeinsam ist:

Tätigkeiten, die nötig sind um ein wichtiges Ziel zu erreichen, werden aufgeschoben. Stattdessen werden andere Dinge erledigt.
Wenn die Leistung zum Schluss doch erbracht wird, ist die Qualität entweder vermindert oder war durch das herauszögernde Verhalten gefährdet.
Die aufgeschobene Tätigkeit verursacht Unlust.
Das aufschiebende Verhalten verursacht ebenfalls ungute Gefühle.
Den Betroffenen sind die Konsequenzen und das aufschiebende Verhalten klar.
Es handelt sich um ein gewohnheitsmäßiges Verhalten.

Gelingt es jemandem über einen längeren Zeitraum hinweg nicht, Arbeitsziele zu erreichen, beeinträchtigt das das berufliche und private Leben erheblich. Das Selbstwertgefühl leidet und Hoffnungslosigkeit breitet sich aus, die bis zu einer Depression anwachsen kann. In einer solchen Situation wird das ganze Leben von aufschiebendem Verhalten beherrscht, und die Betroffenen finden sich in einer ausweglosen Situation.

Bedrückende Alternativen: Prokrastinierer:innen stecken in einem Dilemma. Sie können mit der Arbeit nicht beginnen, weil sie Hemmungen haben. Das ausbleibende Erfolgserlebnis drückt ihre Stimmung weiter nieder.

Gegen dauerhaftes Aufschieben

Therapieansätze

Prokrastination lässt sich mit verschiedenen Therapieansätzen behandeln. Dabei werden mehrere therapeutische Elemente miteinander kombiniert. Die wichtigsten Schwerpunkte sind:

Selbstbeobachtung: Bei der Selbstbeobachtung protokollieren die Betroffenen selbst, was sie unternommen haben, um ihr Ziel zu erreichen und was für positive Verhaltensänderungen sie an sich bemerken. So wird der behandelten Person bewusst, wie intensiv sie wirklich daran gearbeitet hat, ihr Ziel zu erreichen und was sie an ihrem herauszögernden Verhalten schon verbessert hat. Aufmerksamkeit auf die schon erreichten Fortschritte zu lenken, verstärkt die erwünschten Verhaltensweisen.
Arbeitsverhalten strukturieren und Zeit planen: Ein gutes Zeitmanagement erfordert zwei Schritte: Zunächst müssen sich die Betroffenen darüber klar werden, wie wichtig ihnen welches Ziel ist und wie effektiv sie sich bisher darum bemüht haben. In dem zweiten Schritt ordnen sie die Ziele nach der Wichtigkeit und stellen Zeitpläne auf. Auf diese Weise lernen die Erkrankten, Prioritäten zu setzen und die Tätigkeiten der Reihe nach abzuarbeiten.
Realistische Ziele setzen und die Ansprüche senken: Ist eine Aufgabe sehr wichtig, löst sie oft Angst aus: Sie angemessen zu erfüllen, erfordert zum Beispiel starke Konzentration und längere ungestörte Zeiträume. Das führt nicht selten dazu, dass der Beginn der Arbeit herausgezögert wird. Werden die Ansprüche gesenkt, sind diese Hürden nicht mehr so hoch und es fällt leichter zu beginnen.
Ablenkungen vermeiden: Befinden sich die Betroffenen in einer Umgebung, die kaum Ablenkungen bietet und fast nur die Beschäftigung mit dem Ziel erlaubt, werden sie intensiver arbeiten. Student:innen finden beispielsweise in der Bibliothek wenig Ablenkung und konzentrieren sich besser auf das Lernpensum.

Selbsterkenntnis: Erfolge ermutigen und motivieren auch Prokrastinierer:innen. Das gilt für die Arbeit ebenso wie für die Therapie.

Hindernisse

Tipps für Betroffene

Anfangen

Denken Sie nicht so viel nach sondern fangen Sie an. Legen Sie fest, wann und wo sie beginnen wollen, zu arbeiten, und was Sie dafür benötigen. Verhandeln Sie die einmal festgelegte Zeit nicht mehr mit sich selbst und bereiten Sie alles Nötige vor, damit Sie tatsächlich beginnen können.

Arbeit nicht verstecken

Machen Sie die unerledigten Dinge sichtbar.

Lassen Sie also unausgefüllte Formulare oder unbezahlte Rechnungen offen auf dem Schreibtisch liegen. So werden Sie immer wieder daran erinnert.

Planen

Erstellen Sie einen schriftlichen Arbeitsplan mit konkreten messbaren Zielen. Dabei ist es hilfreich, sich für jedes Ziel mehr Zeit zu geben, als man selber schätzt.

Rechnen Sie also etwa die Hälfte mehr Zeit als sie sich eigentlich geben würden. So verschaffen Sie sich jeden Tag Erfolgserlebnisse.

Große Aufgaben teilen

Erscheint Ihnen eine Aufgabe so umfangreich, dass es Sie belastet, dann zerlegen Sie sie in kleinere Teilaufgaben.

Protokollieren

Schreiben Sie auf, wie lange Sie tatsächlich arbeiten oder vielleicht nur über die Arbeit nachdenken, wie oft und womit Sie sich ablenken lassen etc.

So bekommen Sie einen Eindruck davon, wie schnell Sie tatsächlich arbeiten und wodurch Sie sich ablenken lassen.

Ablenkungen vermeiden

Ablenkungen lassen sich gut vermeiden, wenn man an einem Ort arbeitet, der wenige Alternativbeschäftigungen zulässt und indem man Störquellen ausschaltet (Telefon abstellen, Klingel abstellen, Schreibtisch aufräumen).

Und wieder anfangen

Warten Sie nicht auf den richtigen Augenblick – er kommt nicht! Beginnen Sie einfach und denken Sie nicht darüber nach, ob Sie Lust haben oder nicht.

Erholen

Gönnen Sie sich abends nach einer festen Uhrzeit Ruhe, denn niemand ist unbegrenzt leistungsfähig.

Belohnen

Belohnen Sie sich, wenn Sie ein Ziel erreicht haben. Aber Achtung: Wirklich nur dann, wenn Sie das Ziel wirklich erreicht haben, denn Belohnung verstärkt das belohnte Verhalten – auch Vermeidungsverhalten.