Laufen: Tipps, Fakten und Zahlen

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Über 65 Jahren sollten es zumindest 7.000 Schritte sein, sofern keine körperlichen Gebrechen dagegensprechen.

(Quelle: WHO)

Forscher der Stanford-Universität untersuchten die Bewegungsaktivität von rund 720.000 Menschen aus 111 Ländern. Im Schnitt legt der Mensch 4.900 Schritte pro Tag zurück. Die Deutschen schaffen 5.205.

Spitzenreiter: Hongkong, 6.880 Schritte pro Tag

Schlusslicht: Indonesien, 3.513 Schritte pro Tag

(Quelle: Nature 2017)

Das ideale Tempo beim Walking sind 100 Schritte pro Minute. So kommen in einer halben Stunde 3.000 Schritte auf Ihr Tageskonto. Die moderate Anstrengung gilt zudem als besonders gesundheitsfördernd.

(Quelle: Am J Prev Med 2009)

Bis dato gilt Usain Bolt als der schnellste Mann der Welt: Er lief am 16. August 2009 die 100 Meter in 9,58 Sekunden, Höchstgeschwindigkeit: 44,72 km/h. Bei den Frauen hält Florence Griffith-Joyner seit dem 16. Juli 1988 den Weltrekord mit 10,49 Sekunden.

(Quelle: iaaf.org)

Der australische Sportwissenschaftler Jeremy Richmond geht davon aus, dass beim Hundertmeterlauf die natürliche Grenze bei 9.27 Sekunden liegt.

(Quelle: New Studies in Athletics 2012)

Das Self-Transcendence 3100 Mile Race ist das längste zertifizierte Rennen der Welt. Ziel des Rennens: in 52 Tagen rund 4.989 km zu laufen – also 95,95 km im Tagesschnitt. Die nur 883 Meter lange Laufroute führt um das Gelände einer High School in New York City.

(Quelle: 3100.srichinmoyraces.org)

Mit 42,195 Kilometern ist der Marathon die längste olympische Disziplin. Die Weltrekordhalter: Dennis Kipruto Kimetto, 2 h 2 min 57 s– seit 28. September 2014, und Paula Radcliffe, 2 h 15 min 25 s – seit 13. April 2003.

(Quelle: iaaf.org)

Freizeitjogger laufen meist zu schnell. Die Sportmediziner der TU München empfehlen ein lockeres Tempo, sodass man sich gerade noch unterhalten kann. Falls Sie eine Laufuhr mit Pulsmesser haben: 70 % des Maximalpulses.

(Quelle: BDI)

Atemnot, Schmerzen, Gangunsicherheit und Übelkeit sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie sich überanstrengen. Sie laufen Gefahr zu kollabieren: Gehen Sie langsam, damit sich Ihre Atmung normalisiert, und beenden Sie die Trainingseinheit.

(Quelle: BDI)

Es gibt dutzende Formeln, mit denen sich der individuelle Maximalpuls berechnen lässt. Die Tanaka-Gleichung gilt als einfachste und sicherste für gesunde Menschen – unabhängig vom Geschlecht: Maximalpuls = 208 − Alter

(Quelle: J Am Coll Cardiol 2001)

Die Daumenregel lautet: Freizeit-Laufschuhe nach 800 km wechseln. Bei richtiger Lauftechnik tragen gute Laufschuhe auch doppelt so weit. Starkes Übergewicht und/oder eine starke Fußfehlstellung können die Treter schon früher verschleißen.

(Quellen: joggen.net)

Wer viel und gerne läuft, sollte alle drei Laufstile gut beherrschen: Fersen-, Mittelfuß- und Ballenlauf. Je nach Strecke und Untergrund sollten Sie während des Laufs die Stile abwechseln.

Stil: 

1. Fersen- oder Rückfußlauf
2. Mittelfußlauf
3. Ballen- oder Vorfußlauf

Ausführung:

1. Auf der Außen­kante der Ferse landen. Abrollen. Mit dem Vor­der­fuß abdrücken.
2. Auf der Außen­kante des Fußes landen. Leicht abrollen. Mit dem Vorderfuß abdrücken.
3. Auf dem Vorderfuß landen und abdrücken.

Verwendung:

1. Jogging, Dauerlauf, (Halb)Marathon
2. Alternative zum Fersenlauf
3. Sprint, Mittel­strecke, Berglauf (bergauf)

Vorteile:

1. sehr ökonomisch
2. weniger belastend für die Gelenke
3. weitere Schritte, mehr Kraft­entfaltung

Nachteile: 

1. Stoß­belastung der Gelenke, unsicher im Gelände
2. mögliche Über­lastung der Fuß­außen­kante
3. belastet verstärkt Zehen­grund­gelenke, Mittelfuß­knochen und Waden­muskeln; ungeeignet bei Übergewicht und Achilles­sehnen­problemen

(Quellen: Herbert Steffny, Das große Laufbuch; marathonmedizin.de)

• Laufbelastung zu schnell steigern
• Aufwärmen unterlassen
• nach Verletzung/Erkrankung ungenügend regenerieren
• trotz Infekt trainieren
• ungeeignetes Schuhwerk tragen

(Quelle: marathonmedizin.de)

Obwohl Laufen der einfachste Weg ist, die eigene Gesundheit zu fördern, besteht immer ein Risiko für laufbedingte Verletzungen und Beschwerden. Hierbei sind überwiegend die Knie betroffen:

Beschwerden:*

• Knie: Frau 32 %, Mann 36 %
• Schienbein: Frau 15 %, Mann 17 %
• Fuß: Frau 13 %, Mann 14 %
• Achil­les­seh­ne/Wade: Frau 10 %, Mann 8%
• Knöchel: Frau 10 %, Mann 10 %
• Hüfte/Becken: Frau 10%, Mann 7 %
• Lenden­wirbel­säule: Frau 5 %, Mann 7 %
• Ober­schenkel: Frau 4 %, Mann 0 %

(Quelle: Br J Sports Med 2003)

Laufen lässt die Pfunde purzeln. Wie viele Kalorien Sie bei einem 30-Minuten-Lauf verbrennen, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht, Gelände und Tempo ab.

Walking (5–6 km/h)

• Kalorienverlust: 120 (57 kg), 149 (70 kg), 178 (84 kg)
  

Wandern (Gelände)

• Kalorienverlust: 180 (57 kg), 222 (70 kg), 266 (84 kg)

Laufen (9,7 km/h)

• Kalorienverlust: 300 (57 kg), 372 (70 kg), 444 (84 kg)

Laufen (12 km/h)

• Kalorienverlust: 375 (57 kg), 465 (70 kg), 555 (84 kg)

Laufen (13,8 km/h)

• Kalorienverlust: 435 (57 kg), 539 (70 kg), 644 (84 kg)

(Quelle: Harvard Medical School 2017)