Mehr laufen

• Gesundheitliche Vorteile: Laufen ist eine natürliche Form der Fortbewegung, ist gesund und hält fit. Das Training kann unkomplizert in den Alltag integriert werden.
• Laufstile: Je nach Streckenlänge, Tempo und Gelände kommen verschiedene Laufstile zum Einsatz. Die Laufstile unterscheiden sich hinsichtlich der Abrollbewegung des Fußes und der Aufprallenergie.
• Tipps für Einsteiger: Als Anfänger sollten Sie nicht übertreiben. Trainieren SIe regelmäßig und steigern Sie das Pensum langsam. Ein Laufpartner ist hilfreich für die Motivation. Bei Infekten besser auf das Laufen verzichten.

Der Mensch beherrscht drei grundlegende Laufstile:

• Rückfußlauf (Fersenlauf): Diesen Laufstil verwenden die meisten Läufer auf mittleren bis langen Strecken sowie für das Bergablaufen. Der Fuß setzt mit der Außenkante der Ferse auf und rollt bis zu den Zehen ab. Durch die Abrollbewegung machen Sie mit jedem Schritt zusätzlich Strecke, wodurch dieser Laufstil der ökonomischste ist. Dafür müssen die Gelenke am meisten Aufprallenergie schlucken. Fersenläufer benötigen daher ausreichend gedämpfte Laufschuhe, um die Gelenke zu entlasten. Die Dämpfung sollte dabei der Härte des Laufuntergrunds angepasst sein.
• Vorderfußlauf: Bei Sprints wechseln die meisten zum Vorderfußlauf, setzen also nur mit Zehen und Vorderfußballen auf. Einen Großteil der Aufprallenergie federt die Achillessehne ab. Dieser Laufstil beansprucht die Wadenmuskeln am stärksten. Er eignet sich für kurze bis mittlere Strecken und Bergauflaufen. Viele Weltklasseläufer laufen so bis zu 10.000 Meter.
• Mittelfußlauf: Hier setzt Fuß mit der Außenkante auf, rollt leicht ab und drückt über den Vorfuß ab. Zwar verteilt sich die Aufprallenergie günstiger als beim Fersenlauf, dafür wird die Fußaußenkante stark belastet. Dieser Kompromiss aus Vorderfuß- und Fersenlauf eignet sich für mittlere und lange Strecken.

• Suchen Sie sich einen oder mehrere sympathische Laufpartner, die ähnlich fit sind wie Sie selbst. Das erhöht den Spaßfaktor, und Sie können sich gegenseitig motivieren.
  Laufen Sie nur, wenn Sie sich gesund fühlen (siehe unten).
• Trinken Sie bis zu einem halben Liter vor dem Aufwärmen. Falls Sie länger als eine halbe Stunde laufen, sollten Sie eine Trinkflasche dabei haben und „nachtanken“. Rechnen Sie als Untrainierter bei starkem Schwitzen mit 0,8 Liternpro Stunde.
• Laufen Sie nur mit passenden Laufschuhen.
• Joggen Sie in der Natur oder zumindest in einem Park. Das hebt Ihre Stimmung zusätzlich und hilft Stress abzubauen.
• Laufen Sie so schnell, dass Sie schwitzen, aber sich auch noch etwas mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen.
• Übertrainieren Sie nicht. Tasten Sie sich hierzu an Ihre Leistungsgrenze heran, indem Sie Ihr Laufpensum langsam steigern.
• Trainieren Sie gleichmäßig über die Woche verteilt – mindestens an zwei oder maximal an drei Tagen.
• Geben Sie Ihrem Körper nach dem Laufen Zeit zu regenerieren.
• Wechseln Sie Ihre Laufschuhe, bevor diese ausgelatscht oder kaputt sind.

Ringt Ihr Immunsystem merklich mit Krankheitserregern? Dann sollten Sie besser weder Laufen noch anderweitig Sport treiben. Typische Anzeichen einer Infektion sind unter anderem Erkältungsbeschwerden (Husten, Schnupfen, Halsschmerzen), Erbrechen, Durchfall, erhöhte Temperatur oder Fieber.

Sind Sie untrainiert und dazu übergewichtig, über 35 Jahre alt oder chronisch krank (z. B. Asthma, Diabetes, Bluthochdruck)? Oder haben Sie orthopädische Beschwerden wie Arthrose oder einen Bandscheibenschaden? Konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Sportmediziner. Dieser kann abklären, was Sie Ihrem Körper zumuten können.