Mehr laufen

In Kürze

Gesundheitliche Vorteile

Laufen ist eine natürliche Form der Fortbewegung, ist gesund und hält fit. Das Training kann unkomplizert in den Alltag integriert werden.

Laufstile

Je nach Streckenlänge, Tempo und Gelände kommen verschiedene Laufstile zum Einsatz. Die Laufstile unterscheiden sich hinsichtlich der Abrollbewegung des Fußes und der Aufprallenergie,

Tipps für Einsteiger

Als Anfänger sollten Sie nicht übertreiben. Trainieren SIe regelmäßig und steigern Sie das Pensum langsam. Ein Laufpartner ist hilfreich für die Motivation. Bei Infekten besser auf das Laufen verzichten.

Fit durch Laufen

Die natürlichste Form der Fortbewegung

Als die Menschen noch Jäger und Sammler waren, mussten sie zwangsläufig rennen. Sei es, um Beute zu jagen, sei es, um vor Raubtieren zu flüchten. Heute laufen wir entweder aus Spaß oder um uns fit zu halten. Trifft beides zu, umso besser. Denn Laufen ist gesund – und alles was Sie dazu brauchen, sind Ihre Beine.

Beliebte Sportart

Fakten rund ums Laufen

Laufen beliebteste Sportart in Deutschland

Laut einer Statista-Studie aus dem Jahr 2018 gilt Laufen als die beliebteste Sportart der Deutschen. Außerdem ist Laufen ein integraler Bestandteil vieler anderer Sportarten wie Fußball oder Tennis.
Lauftraining verbrennt reichlich Kalorien

Beim Laufen arbeiten fast 70 Prozent Ihrer Muskeln. Dementsprechend eignet sich Laufen gut, um überflüssige Pfunde abzuschmelzen. Wie viele Kalorien Sie umsetzen hängt im Wesentlichen von Ihrem Körpergewicht sowie von Lauftempo und Laufdauer ab. Im Durchschnitt verbrennt eine 60 kg schwere Frau binnen 30 Minuten rund 290 kcal, wenn Sie eine Geschwindigkeit von 10 km/h hält. Ein 80 Kilogramm schwerer Läufer verbrennt hierbei rund 390 kcal.
Beim Laufen lastet das 2- bis 3-fache des Körpergewichts auf dem Fuß

Im Jahre 1989 maßen Forscher des Karolinska-Instituts in Schweden die beim Laufen wirkenden Kräfte. So prallt der Fuß eines Läufers mit einer Kraft auf den Boden, die dem 2- bis 3-fachen seines Körpergewichts entspricht. Je höher das Tempo, desto stärker der Aufprall. Beim normalen bis strammen Gehen (Walken) lastet nur das 1- bis 1,5-fache des Körpergewichts auf jedem Fuß.
WHO empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag

Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige und ausreichende Bewegung den Blutdruck senkt und unter anderem das Risiko für Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringert. Die WHO empfiehlt daher, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Das entspricht in etwa einer Laufstrecke von 8 bis 10 km. Wer im Büro arbeitet, die meisten Wege mit dem Auto zurücklegt und keinen Sport treibt, kommt im Schnitt nur auf 1.500 Schritte am Tag.

Vorder-, Mittel- oder Rückfußlauf

Welche Laufstile gibt es?

Der Mensch beherrscht drei grundlegende Laufstile:

Rückfußlauf (Fersenlauf): Diesen Laufstil verwenden die meisten Läufer auf mittleren bis langen Strecken sowie für das Bergablaufen. Der Fuß setzt mit der Außenkante der Ferse auf und rollt bis zu den Zehen ab. Durch die Abrollbewegung machen Sie mit jedem Schritt zusätzlich Strecke, wodurch dieser Laufstil der ökonomischste ist. Dafür müssen die Gelenke am meisten Aufprallenergie schlucken. Fersenläufer benötigen daher ausreichend gedämpfte Laufschuhe, um die Gelenke zu entlasten. Die Dämpfung sollte dabei der Härte des Laufuntergrunds angepasst sein.
Vorderfußlauf: Bei Sprints wechseln die meisten zum Vorderfußlauf, setzen also nur mit Zehen und Vorderfußballen auf. Einen Großteil der Aufprallenergie federt die Achillessehne ab. Dieser Laufstil beansprucht die Wadenmuskeln am stärksten. Er eignet sich für kurze bis mittlere Strecken und Bergauflaufen. Viele Weltklasseläufer laufen so bis zu 10.000 Meter.
Mittelfußlauf: Hier setzt Fuß mit der Außenkante auf, rollt leicht ab und drückt über den Vorfuß ab. Zwar verteilt sich die Aufprallenergie günstiger als beim Fersenlauf, dafür wird die Fußaußenkante stark belastet. Dieser Kompromiss aus Vorderfuß- und Fersenlauf eignet sich für mittlere und lange Strecken.

Viele Freizeitläufer klagen über Beschwerden beim Laufen. Erfahren Sie mehr über die Ursachen von Laufbeschwerden und wie Sie diesen vorbeugen können.

Laufstilwechsel

Sind Sie nur das Laufen mit Schuhen gewöhnt, ist Ihre Unterschenkel- und Fußmuskulatur Regel für den Mittelfuß- und Vorderfußlauf nicht trainiert. Beachten Sie unsere Tipps und vermeiden Sie so unerwünschte Wirkungen.

Laufbeschwerden vorbeugen

Ganzheitliches Körpertraining

Welche Ausgleichssportarten werden Läufern empfohlen?

Beim Laufen bewegen Sie zwar bis zu 70 Prozent Ihrer Muskeln. Für ein ganzheitliches Training sollten Sie dennoch Ausgleichssport treiben. Hier bieten sich gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Aquajogging, Klettern und Langlaufen an.

Spaß am Laufen finden

Tipps für Einsteiger

Wir haben insgesamt neun Tipps für Sie gesammelt, mit denen Sie Anfängerfehler vermeiden und langfristig Spaß am Laufen haben.

Suchen Sie sich einen oder mehrere sympathische Laufpartner, die ähnlich fit sind wie Sie selbst. Das erhöht den Spaßfaktor, und Sie können sich gegenseitig motivieren.
Laufen Sie nur, wenn Sie sich gesund fühlen (siehe unten).
Trinken Sie bis zu einem halben Liter vor dem Aufwärmen. Falls Sie länger als eine halbe Stunde laufen, sollten Sie eine Trinkflasche dabei haben und „nachtanken“. Rechnen Sie als Untrainierter bei starkem Schwitzen mit 0,8 Liternpro Stunde.
Laufen Sie nur mit passenden Laufschuhen.
Joggen Sie in der Natur oder zumindest in einem Park. Das hebt Ihre Stimmung zusätzlich und hilft Stress abzubauen.
Laufen Sie so schnell, dass Sie schwitzen, aber sich auch noch etwas mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen.
Übertrainieren Sie nicht. Tasten Sie sich hierzu an Ihre Leistungsgrenze heran, indem Sie Ihr Laufpensum langsam steigern.
Trainieren Sie gleichmäßig über die Woche verteilt – mindestens an zwei oder maximal an drei Tagen.
Geben Sie Ihrem Körper nach dem Laufen Zeit zu regenerieren.
Wechseln Sie Ihre Laufschuhe, bevor diese ausgelatscht oder kaputt sind.

Lesen Sie auch unsere Tipps gegen Laufbeschwerden und die Ratschläge von Jan Frodeno.

Gute Laufschuhe verringern das Verletzungsrisiko und schonen die Gelenke.

Optimaler Laufschuh

Ein Laufschuh sollte zu Ihrem Laufstil sowie zur Beschafffenheit der Laufstrecke passen und muss natürlich richtig sitzen und etwaige Fußfehlstellungen ausgleichen.

Tipps zu Laufschuhen

Nicht für alle geeignet

Achtung Risikogruppen!

Ringt Ihr Immunsystem merklich mit Krankheitserregern? Dann sollten Sie besser weder Laufen noch anderweitig Sport treiben. Typische Anzeichen einer Infektion sind unter anderem Erkältungsbeschwerden (Husten, Schnupfen, Halsschmerzen), Erbrechen, Durchfall, erhöhte Temperatur oder Fieber.

Sind Sie untrainiert und dazu übergewichtig, über 35 Jahre alt oder chronisch krank (z. B. Asthma, Diabetes, Bluthochdruck)? Oder haben Sie orthopädische Beschwerden wie Arthrose oder einen Bandscheibenschaden? Konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Sportmediziner. Dieser kann abklären, was Sie Ihrem Körper zumuten können.