Zeit zu regenerieren

In Kürze

Erholung für den Körper

Zu einem optimalen Training gehören ausreichende Regenerationsphasen, denn nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen.

Aktive Pausen

Nach intensivem Ausdauertraining sollten sich Einsteiger zwischen den Trainingstagen schonen. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie diese Zeit auf dem Sofa verbringen sollen. Empfehlenswert ist Ausgleichssport, der die Laufmuskulatur schont, z. B. Schwimmen.

Passiv regenerieren

Auch passive Methoden, wie Sauna, klassische Massage und ausreichend Schlaf eignen sich hervorragend, um die Erholungsphase zu unterstützen. Praktischerweise müssen Sie sich dazu nicht anstrengen, sondern einfach nur ausspannen.

Entspannung nach dem Training

So erholt sich Ihr Körper

Nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf muss sich Ihr Körper erholen. Die Muskeln bauen eventuell gebildete Milchsäure ab und füllen ihre Glykogenspeicher wieder auf. Mikroverletzungen heilen. Dazu benötigt Ihr Körper Zeit. Mangelnde Regeneration wirkt sich sonst nachteilig auf den Trainingseffekt aus und erhöht das Verletzungsrisiko. Besser Sie unterstützen Ihren Körper beim Regenerieren.

Belastung herunterfahren

Cool down

Was ist ein Cool-down?

Der sogenannte Cool-down oder das Abkühlen ist das Gegenstück zum Aufwärmtraining. Es dient dazu, die Belastung langsam herunterzufahren.
Wann ist ein Cool-down besonders ratsam?

Nach intensiven sportlichen Belastungen dauert es einige Minuten bis Atmung und Herzschlag sich verlangsamen. Wenn Sie das Training abrupt beenden, nimmt der Sauerstoffverbrauch in den Muskeln stark ab. Da Herz und Lunge weiterhin auf vollen Touren laufen, sinkt der Kohlendioxidwert im Blut – ähnlich wie beim Hyperventilieren. Die Folge sind Schwindelgefühle und Benommenheit. Dieser Extremfall lässt sich durch einfaches Auslaufen verhindern.
Was bringt die Abkühlphase?

Während eines intensiven Trainings sammeln sich Stoffwechselprodukte wie Laktat in der beanspruchten Muskulatur an. Durch die anschließende moderate bis leichte Bewegung fließt weiterhin sauerstoffreiches Blut durch die Muskeln, und die Stoffwechselprodukte können abgebaut oder abtransportiert werden. Dies wiederum verkürzt die Regenerationszeit der Muskeln. Wenn Sie die beanspruchten Muskeln „abwärmen“, verringern Sie zudem das Risiko eines Muskelkaters oder einer Muskelverhärtung.
Wie lange sollte ein effektiver Cool-down dauern?

Das hängt von der Intensität des eigentlichen Trainings oder Wettkampfs ab. Fünf bis zehn Minuten reichen in der Regel aus. Wichtig ist, dass Sie alle beanspruchten Muskeln einbeziehen.

Flüssigkeitsverlust ausgleichen

Ausreichend trinken

Spätestens nach dem Training sollten Sie Ihren Wasser- und Elektrolythaushalt ausgleichen. Also trinken nicht vergessen. Sportmediziner empfehlen zudem, bereits nach 30 Minuten sportlicher Belastung etwas zu trinken und den durch das Schwitzen bedingten Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Speicher wieder auffüllen

Energie tanken

Bewegung verbraucht Energie. Einen Großteil dieser Energie ziehen die Muskeln aus ihren Glykogenspeichern. Nach einem intensiven Training oder Rennen laufen Sie sprichwörtlich auf Reserve. Essen Sie kurz nach dem Training etwas Kohlenhydratreiches und Leichtverdauliches. So können Ihre Muskeln sofort damit beginnen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Gesunde Snacks
Schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern Banane, Reiskuchen, Smoothies sowie Sport- und Müsliriegel.

Erholung durch Ausgleichssport

Aktive Pausen

Experten der Deutschen Sporthochschule Köln raten, nicht jeden Tag intensiv zu trainieren. Nach dem Ausdauertraining sollten sich Einsteiger zwischen den Trainingstagen etwa 36 bis 48 Stunden schonen. Falls Sie einen Wettkampf gelaufen sind, kann die Erholungsphase unter Umständen mehrere Wochen beanspruchen. Die Faustregel lautet: Anzahl der gelaufenen Wettkampfkilometer geteilt durch zwei. Nach einem 10-Kilometer-Rennen sollten Sie sich demnach fünf Tage regenerieren.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie diese Zeit auf dem Sofa verbringen sollen. Treiben Sie Ausgleichssport, der die Laufmuskulatur schont, z. B. Schwimmen. Auf das Laufen müssen Sie auch nicht verzichten, leichtes Joggen ist auch in Trainingspausen möglich. Leicht bedeutet in diesem Fall eine Trainingsintensität von 0,5 bis 0,6, die Sie als Faktor in der nebenstehenden Faustformel einsetzen. Diese Werte sind bewährte Faktoren für eine schonende Regeneration.

Ambitionierte Läufer berechnen Ihren Trainingspuls zum Beispiel anhand der Karvonenformel und überwachen diesen beim Laufen mithilfe einer Pulsuhr.

Exakter können Sie Ihren Maximalpuls bei einem Sportmediziner bestimmen lassen. Die komplizierteren Formeln von Sally Edwards berücksichtigen auch Geschlecht und Körpergewicht.

Karvonen-Formel

Trainingspuls = Ruhepuls + (Maximalpuls - Ruhepuls) × Trainingsintensität

Maximalpuls (HF_max) = 220 - Alter[Jahre]

Einfach nur ausspannen

Passiv regenerieren

Sauna, klassische Massage und ausreichend Schlaf eignen sich hervorragend, um die Erholungsphase zu unterstützen. Praktischerweise müssen Sie sich dazu nicht anstrengen, sondern einfach nur ausspannen.

Massage

Eine Massage kann Regenerationsprozesse in Muskeln, Gelenken, Bindegewebe oder in der Haut anregen. Unter anderem sind folgende positive Effekte belegt:

Die klassische Massage entspannt die Muskulatur. Sie verstärkt deren Durchblutung, erhöht den Muskelstoffwechsel und verbessert damit das Leistungs- und Regenerationsvermögen.
Durch Druck- und Zugbewegungen bei der Massage können sich Verklebungen (Adhäsionen) zwischen verschiedenen Gewebeschichten lösen und Narbengewebe lockern.
Gezielte Massagen verbessern auch die Durchblutung der Haut, des Bindegewebes und der Weichteile.
Massagen lösen nicht nur schmerzhafte Verspannungen. Der Körper schüttet verstärkt Endorphine aus, die Schmerzen lindern. Außerdem bewirken die verbesserte Durchblutung und der erhöhte Muskelstoffwechsel, dass Entzündungsstoffe schneller abgebaut werden.
Eine Reihe positiver Effekte auf die Psyche trägt dazu bei, Stress abzubauen, die Schmerztoleranz zu erhöhen und die Stimmung aufzuhellen.

Sauna

Ein Saunagang erhöht die Kerntemperatur um ein bis zwei Grad Celsius. Das beschleunigt den Stoffwechsel, sodass die Muskelzellen schneller Milchsäure abbauen. Die Muskeln durchbluten besser und entfernen schneller Abbauprodukte. Zudem lösen sich Muskelverspannungen.

Warten Sie nach dem Training aber mindestens eine halbe Stunde, bevor Sie Ihren Saunagang beginnen. So vermeiden Sie es, Ihren Kreislauf unnötig zu belasten.

Achtung bei Erkrankungen

Bei bestimmten akuten Erkrankungen (z. B. Hautentzündungen, Infektionen, Fieber) sollten Sie sowohl auf Sport als auch auf Massagen und Saunagänge verzichten. Bei chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Herzinsuffizienz konsultieren Sie am besten Ihren behandelnden Arzt, was Sie Ihrem Körper zumuten können.