In Kürze
Leistungsfähig durch Ernährung
Die richtige und ausreichende Nährstoff- und Wasserzufuhr ist vor allem bei Ausdauersportarten entscheidend für die körperliche Leistungsfähigkeit.
Kraft oder Ausdauer?
Ausdauersportler füllen mit kohlenhydratreicher Nahrung die Glykogenspeicher der Muskulatur und der Leber auf, damit den Muskeln bei stundenlanger Belastung nicht der Brennstoff ausgeht. Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, benötigen hingegen eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Erhöhter Energie- und Flüssigkeitsbedarf
Sportler verbrennen entsprechend ihrer erhöhten Aktivität mehr Kalorien. Zudem schwitzen sie deutlich mehr und verlieren dadurch Wasser und wichtige Mineralstoffe. Beides lässt sich bei vollwertiger Ernährung durch mehr Essen und Trinken einfach ausgleichen.

Die richtige Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig
Leistungsfähigkeit verbessern

Erst aufladen, dann loslaufen: Ob Training oder Wettkampf, gerade bei Ausdauersportarten ist eine optimale Nährstoff- und Wasserzufuhr entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Unsere Tipps helfen Ihnen, Fehler zu vermeiden und mehr aus Ihrem Körper herauszuholen.
Für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen
Trinken beim Sport
Vor dem Training
Ungefähr 15 bis 30 Minuten vor dem Training oder vor einem Wettkampf empfiehlt es sich, etwa 0,5 Liter zu trinken.
Bis zu einer Stunde Sport
Selbst ein Untrainierter kann binnen einer Stunde 0,8 Liter Flüssigkeit ausschwitzen. Bei einem anstrengenden Lauf tanken Sie daher idealerweise bereits nach einer halben Stunde Wasser nach. Empfehlenswert ist eine Trinkmenge von 0,5 bis zu 1 Liter pro Trainings- oder Wettkampfstunde.
Bis zu drei Stunden Sport
Bei längerer Belastung müssen Sie neben Wasser auch Energie in Form von Kohlenhydraten nachlegen. Hierfür eignen sich Saftschorle und spezielle Sportgetränke.
Über drei Stunden Sport
Bei einem Langstreckenrennen über drei Stunden sollten Sie viertelstündlich etwa einen Viertelliter trinken, um Schweißverluste auszugleichen. Auch die Energiezufuhr gewinnt mit zunehmender Belastungsdauer an Bedeutung. Falls Sie kein kohlenhydratreiches Sportgetränk haben, dann sollten Sie zwischendurch etwas Leichtverdauliches essen, z. B. eine Banane, einen Müsliriegel oder sogenanntes Powergel für Langstreckenläufer.
Gute Durstlöscher
Den Flüssigkeitsverlust ersetzen Sie am besten durch stilles Mineralwasser, ungesüßten Früchte-/Kräutertee oder Apfelsaftschorle mit zwei Teilen Wasser und einem Teil Saft.
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