Tipps zur Sporternährung

Leistungsfähigkeit optimieren

Gerade bei Ausdauersportarten unterstützt die richtige Ernährung die Leistungsfähigkeit und stellt sicher, dass man beim Training oder Wettkampf in Bestform ist.

Allianz Gesundheitswelt - Tipps zur Sporternährung: eine blonde Frau lächelt in die Kamera. Sie trägt ein Tanktop und hält in ihren Händen ein Sandwich und einen roten Apfel.

In Kürze

Leistungsfähig durch Ernährung: Die richtige und ausreichende Nährstoff- und Wasserzufuhr ist vor allem bei Ausdauersportarten entscheidend für die körperliche Leistungsfähigkeit.
Kraft oder Ausdauer? Ausdauersportler füllen mit kohlenhydratreicher Nahrung die Glykogenspeicher der Muskulatur und der Leber auf, damit den Muskeln bei stundenlanger Belastung nicht der Brennstoff ausgeht. Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, benötigen hingegen eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Erhähter Energie- Flüssigkeitsbedarf: Sportler verbrennen entsprechend ihrer erhöhten Aktivität mehr Kalorien. Zudem schwitzen sie deutlich mehr und verlieren dadurch Wasser und wichtige Mineralstoffe. Beides lässt sich bei vollwertiger Ernährung durch mehr Essen und Trinken einfach ausgleichen.

Die richtige Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig

Leistungsfähigkeit verbessern

Erst aufladen, dann loslaufen: Ob Training oder Wettkampf, gerade bei Ausdauersportarten ist eine optimale Nährstoff- und Wasserzufuhr entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Unsere Tipps helfen Ihnen, Fehler zu vermeiden und mehr aus Ihrem Körper herauszuholen.

Zusammensetzung der Hauptnährstoffe

Was ist die optimale Nährstoff-Formel?

Was die Zusammensetzung der Hauptnährstoffe angeht, so empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowohl Sportmuffeln als auch Sportlern folgende Kombination: 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 30 Prozent Fette und zehn bis 15 Prozent Eiweiß.

Mehr Aktivität – mehr Kalorien!

Täglicher Energiebedarf

Im Gegensatz zu Sportmuffeln verbrennen Sportler entsprechend ihrer erhöhten Aktivität mehr Kalorien. Zudem schwitzen sie deutlich mehr und verlieren dadurch Wasser und wichtige Mineralstoffe. Beides lässt sich bei vollwertiger Ernährung durch mehr Essen und Trinken einfach ausgleichen. Zudem essen Sie automatisch mehr, wenn Sie durch Sport und Bewegung mehr Kalorien verbrennen.

Wie stark der tägliche Energiebedarf von Ihren körperlichen Aktivitäten und Ihrem Alter abhängt, das können Sie gut den Energiezufuhr-Empfehlungen der DGE ablesen.

Speicher auffüllen

Mehr Ausdauer durch Kohlenhydrate

Ausdauersportler müssen ihren Körper teils über Stunden belasten. Damit den Muskeln nicht auf halber Strecke der Brennstoff ausgeht, greifen viele Sportler zum sogenannten Carboloading. Ziel dieser Methode ist es, die Glykogenspeicher der Muskulatur und Leber vor dem Wettkampf aufzufüllen. Hierzu essen Sie etwa 3 bis 4 Stunden vor der Ausdauerbelastung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, z. B. Hartweizennudeln, Kartoffeln oder Reis.

Muskelmasse aufbauen

Mehr Kraft

Bodybuilder oder Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, essen häufig große Mengen tierischer Eiweiße oder greifen zu proteinhaltigen Nahrungszusätzen. Die von der DGE empfohlene Eiweißzufuhr genügt aber vollkommen, um den erhöhten Bedarf an Aminosäuren bei Muskelaufbau zu decken. Schließlich nehmen Sportler in der Regel auch mehr Nahrung und somit mehr Eiweiß zu sich.

Überflüssige Aminosäuren baut der Körper übrigens ab und scheidet vermehrt das Abbauprodukt Harnstoff über die Nieren aus.

Mehr Muskel, mehr Energie
Wie viel Glykogen Ihr Körper speichern kann, hängt auch von Ihrem Trainingszustand ab. So baut ein durchschnittlicher Erwachsener etwa 1 bis 3 g Glykogen pro 100 g Skelettmuskulatur auf.

Für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen

Trinken beim Sport

Vor dem Training

Ungefähr 15 bis 30 Minuten vor dem Training oder vor einem Wettkampf empfiehlt es sich, etwa 0,5 Liter zu trinken.

Bis zu einer Stunde Sport

Selbst ein Untrainierter kann binnen einer Stunde 0,8 Liter Flüssigkeit ausschwitzen. Bei einem anstrengenden Lauf tanken Sie daher idealerweise bereits nach einer halben Stunde Wasser nach. Empfehlenswert ist eine Trinkmenge von 0,5 bis zu 1 Liter pro Trainings- oder Wettkampfstunde.

Bis zu drei Stunden Sport

Bei längerer Belastung müssen Sie neben Wasser auch Energie in Form von Kohlenhydraten nachlegen. Hierfür eignen sich Saftschorle und spezielle Sportgetränke.

Über drei Stunden Sport

Bei einem Langstreckenrennen über drei Stunden sollten Sie viertelstündlich etwa einen Viertelliter trinken, um Schweißverluste auszugleichen. Auch die Energiezufuhr gewinnt mit zunehmender Belastungsdauer an Bedeutung. Falls Sie kein kohlenhydratreiches Sportgetränk haben, dann sollten Sie zwischendurch etwas Leichtverdauliches essen, z. B. eine Banane, einen Müsliriegel oder sogenanntes Powergel für Langstreckenläufer.

Gute Durstlöscher

Den Flüssigkeitsverlust ersetzen Sie am besten durch stilles Mineralwasser, ungesüßten Früchte-/Kräutertee oder Apfelsaftschorle mit zwei Teilen Wasser und einem Teil Saft.

Was braucht der Körper wirklich?

Unnötige Nahrungsergänzungsmittel

Modische Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes sind unnötig. Vitamin- und Mineralstoffpräparate eignen sich ebenfalls nicht, um die sportliche Leistung zu steigern. Insbesondere Magnesiumpräparate gelten als problematisch, da sie unter anderem mit Arzneien und anderen Nahrungsergänzungsmitteln wechselwirken und bei Nierenschwäche nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden dürfen.