Laufbeschwerden

In Kürze

Laufbedingte Beschwerden

Egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Läufer, die meisten haben früher oder später mit laufbedingten Beschwerden zu kämpfen. Oft ist übertriebener Ehrgeiz oder schlechte Vorbereitung die Ursache.

Tipps zur Vorbeugung

Sorgen sie für ausreichend lange Aufwärmphasen, steigern Sie das Laufpensum nur langsam und achten Sie auf geeignetes Schuhwerk.

Ärztlichen Rat einholen

Anfänger sollten vor Beginn des Trainings einen Sportarzt konsultieren. Schmerzen beim Laufen sind Warnsignale und müssen stets ernst genommen werden.

30 bis 50 % der Freizeitläufer klagen einmal im Jahr über Beschwerden beim Laufen.

Risiken minimieren

Gut vorbeugen

Regelmäßiges Laufen hält fit und gesund. Außerdem ist das Risiko für akute Verletzungen im Laufsport gering. Jedoch klagen 30 bis 50 % der Freizeitläufer einmal im Jahr über Beschwerden beim Laufen – vorwiegend an Knie, Achillessehne oder Fuß. Erfahren Sie mehr über die Ursachen von Laufbeschwerden und wie Sie diesen vorbeugen können.

Aus vielen Gründen schlecht zu Fuß

Was sind typische laufbedingte Beschwerden?

Die meisten Läufer leiden früher oder später an typischen laufbedingten Beschwerden. Dazu gehören:

Achillessehnen-Beschwerden: Häufig sind Schmerzen im Verlauf der Achillessehne oder direkt am Sehnenansatz des Fersenbeins. Zu Beginn der Beschwerden kommt es durch Entzündung und Verklebungen des sehnenumgebenden Gleitgewebes zu stechenden Schmerzen, zunächst nur unter Belastung, später auch in Ruhe. Bei lange andauernden Reizzuständen kann es sogar zur Zerstörung der Achillessehne und zur Verkalkung der Sehne im Ansatzbereich des Fersenbeins kommen, dem sogenannten „dorsalen Fersensporn“. Lesen Sie hierzu auch Jan Frodenos Tipps für eine gesunde Achillessehne.
Schienbeinkanten-Syndrom (Shin splints): Dabei handelt es sich um ein Überlastungssyndrom der Unterschenkelmuskulatur. Hier ist zu unterscheiden, ob die Schmerzen bei aktiver Anhebung des Vorfußes gegen Widerstand (vorderes Schienbeinkanten-Syndrom) oder durch Beugung des Fußes gegen Widerstand z.B. beim Zehenspitzengang (hinteres Schienbeinkanten-Syndrom) auftreten. Ursache für die Beschwerden können schlechtes Schuhwerk, Laufen auf hartem Untergrund oder Fußfehlstellungen sein.
Ermüdungsbruch (Stressfraktur): Schmerzen, die überwiegend im Bereich des Mittelfußes oder des Unterschenkels, vorwiegend nach ungewohnt langen Läufen und ohne adäquates Trauma auftreten, können auf eine Stressfraktur hindeuten. Stressfrakturen entstehen dann, wenn zu hohe Kräfte auf einen normalen Knochen oder normale Kräfte auf einen weniger belastbaren Knochen einwirken.
Kniebeschwerden (runner’s knee): Schmerzen im und am Kniegelenk haben sehr unterschiedliche Ursachen. Durch permanente Ausdauerbelastung kann es zu Entzündungen der Schleimbeutel und des Kapsel-/Bandapparates kommen. Schmerzen im Kniegelenk können bei Meniskus- oder Knorpel-Läsionen auftreten. Sowohl ein ungleiches Kräfteverhältnis der beteiligten Muskelpartien am Oberschenkel als auch Fehlstellungen der Beinachse (X-Bein/O-Bein) oder Fußfehlformen gelten als Auslöser.

Diese Liste ist nicht abschließend, enthält aber häufig auftretende, typisch laufbedingte Beschwerden.

Nicht gegen den Schmerz laufen

Wie lässt sich Überbelastung beim Laufen vermeiden?

Aus orthopädischer Sicht spricht grundsätzlich nichts gegen den Laufsport. Bei akuten Gelenkentzündungen oder einer frischen Bandverletzung sollte man natürlich nicht laufen. Wie bei vielen anderen Aktivitäten gilt: Setzen Sie auf den gesunden Menschenverstand und kämpfen nicht etwa um jeden Preis gegen Schmerzen und Beschwerden an, um ein Ziel zu erreichen. Schmerzen dienen dem Körper als Warnsignal und machen uns auf etwas aufmerksam, um das wir uns näher kümmern müssen.

Damit Probleme aber möglichst erst gar nicht auftreten, sollten Sie folgende Punkte beachten:

Steigern Sie Ihr Laufpensum nur langsam.
Planen Sie eine ausreichend lange Aufwärmphase vor dem Lauf ein.
Wählen Sie das richtige Trainingsgelände.
Benutzen Sie für den jeweiligen Untergrund geeignete und gut passende Laufschuhe.
Machen Sie nach dem Lauf Dehnübungen.

Vor sportlicher Belastung muss der Körper erst auf Betriebstemperatur gebracht werden.

Richtig aufwärmen

Bringen Sie Ihren Körper vor dem Sport auf Betriebstemperatur und senken Sie damit Ihr Verletzungsrisiko.

Gut auf Belastung vorbereiten

Beschwerden ernst nehmen

Wann sollte ein Orthopäde konsultiert werden?

Laufanfänger sollten sich vor Beginn des Lauftrainings von einem spezialisierten Sportarzt untersuchen und beraten lassen; das gilt für alle Altersklassen. Wenn Beschwerden auftreten, sollten Sie zunächst das Laufpensum verringern und alternativ z. B. Aquajogging betreiben. Gezielte gymnastische Übungen, Stütz- und Tape-Verbände sowie Wechsel des Trainingsgeländes helfen in vielen Fällen.

Bei fortbestehenden oder sich verstärkenden Beschwerden sollten Sie einen sportmedizinisch versierten Orthopäden konsultieren, der durch eine gezielte Behandlung, Verordnung physikalischer Therapie, entzündungshemmender/schmerzlindernder Medikamente und ggf. Sportschuheinlagen weiterhilft.

Kräftige Fußmuskulatur und natürlicher Laufstil

Wie gesund ist Barfußlaufen?

Eine Studie der Universität der Bundeswehr in München hat nachgewiesen, dass beim Laufen mit Barfußlaufschuhen – also „Fast-Barfußlaufen“ – die Fußmuskulatur um ca. 30 % mehr gekräftigt wird als beim Laufen mit normalen Schuhen. Beim Barfußlaufen wird der Fuß anders belastet und die Krafteinwirkung durch ein verändertes Aufsetzen des Fußes mehr durch den Vor- und Mittelfuß federnd abgefangen. Es ist gut nachvollziehbar, dass dieser Laufstil eher der natürlichen Belastung unserer Füße entspricht, die sich im Verlauf der Evolution ausgebildet hat.

Aber auch hier gilt es, den Übergang von einem Laufstil zum anderen langsam und dosiert zu vollziehen.