Wie viel und welche Fette sind gesund?

Gesünder mit Fett

Fette sind als Dickmacher ver­pönt. Doch wer auf die rechtigen Fette verzichtet, lebt ungesünder. Pflanzliche Fette ent­hal­ten ungesättigte Fett­säu­ren und Vitamin E, wichtig als Schutz vor Herz- und Kreis­lauf­er­kran­kungen.

In Kürze
Mehr Schaden als Nutzen
Eine fettarme Diät schadet mehr als sie nützt. Wer 35 % seines täglichen Energiebedarfs mit Fetten deckt, lebt am längsten.
Pflanzliche Fette und Öle
Es empfiehlt sich, vorwiegend pflanzliche Fette und Öle zu wählen, die essenzielle Fettsäuren und Vitamin E in günstiger Zusammensetzung enthalten.
Ungesünder mit viel Kohlenhydraten
Wer seinen täglichen Energiebedarf zu über 60 % mit Kohlenhydraten bestreitet, lebt ungesünder. Insbesondere wenn es sich überwiegend um Weißmehlprodukte und freie Zucker handelt.
Kaffee belebt nicht nur Morgenmuffel – und ist sogar gesundheitsfördernd.
Fettgenießer haben höhere Lebenserwartung
Kaffee belebt nicht nur Morgenmuffel – und ist sogar gesundheitsfördernd.
Wie viel Fett ist gesund? Diese Frage bewegt Mediziner und Ernährungs­kund­ler seit Jahrzehnten. Ergebnis: Wer sich fettarm ernährt, stirbt deutlich früher als Fett­ge­nießer, so die aktuelle Forschungslage. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung passte daraufhin ihre Empfehlungen an – und das nicht nur für Fette.
Ergebnis der PURE-Studie

Für Prediger des Fettverzichts kam es dick, als im Sommer 2017 die PURE-Studie in der international renommierten Fachzeitschrift Lancet erschien. Die wichtigsten Ergebnisse waren:

  • Wer seinen täglichen Energiebedarf zu 35 % mit Fetten und Ölen deckt, lebt länger.
  • Das höchste Sterblichkeitsrisiko hatten Menschen, die maximal 11 % ihrer Kalorien als Fett zu sich nahmen.
  • 375 bis 500 Gramm frisches Obst und Gemüse am Tag genügen für eine gesunde Ernährung. Mehr hat nur einen geringen Zusatznutzen.
  • Mehr als 60 % Kohlenhydrate in der täglichen Energiezufuhr sind ungesund – insbesondere wenn es sich um „schlechte“ Kohlenhydrate wie  freie Zucker, Weißbrot und geschälten Reis handelt
Für diese Erkenntnisse werteten die Forscher das Ernährungsverhalten und die gesundheitliche Entwicklung von über 135.000 Menschen aus fünf Kontinenten aus. Hierbei sammelten die Wissenschaftler im Schnitt 7,5 Jahre Gesundheitsdaten pro Person.

Laut Forschern der Universität Hohenheim ist die PURE-Studie aber mit Vorsicht zu genießen. Gerade in Schwellenländern ernährt sich die arme Bevölkerung häufig fettarm und kohlenhydratlastig, und ist dadurch mit Vitaminen und Mineralien unterversorgt. Eine fettreiche Diät hängt in diesen Ländern dagegen häufiger mit einer gesunden Ernährung zusammen.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung änderte fast zeitgleich zur Veröffentlichung der PURE-Studie ihre Empfehlungen. Nun rät die DGE „gesundheitsfördernde Fette nutzen“ – die Warnung vor versteckten Nahrungsfetten, z. B. in Milchprodukten, ist passé.

Komplett gestrichen wurde die Regel, reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln zu essen. Stattdessen heißt es „Vollkorn wählen“, da Ballaststoffe helfen, das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Darmkrebs und Herz-Kreislauferkrankungen zu verringern.

Die Warnung vor mit Zucker gesüßten Lebensmitteln und Getränken wurde ergänzt – mit Hinweisen auf Karies- und Diabetesrisiko. Zudem empfiehlt die DGE beim Thema „Obst und Gemüse“ nun auch Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse.

Auch die Empfehlungen zu Eiern und Alkohol haben sich geändert. Für Eier gibt es keine Einschränkungen mehr. Alkohol ist „nicht empfehlenswert“ – weder gelegentlich noch in geringen Mengen.

Es lohnt sich damit, wieder einen Blick auf die 10 Regeln der DGE zu werfen.

Bild: Yulia Furman/Shutterstock