Gesund oder ungesund?

Gutes Fett, böses Fett

Einige Fette sind als Dickmacher verpönt. Andere wirken sich dagegen positiv auf die Gesundheit aus oder sind sogar lebensnotwendig.

In Kürze
Lebenswichtig
Es werden zwei lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren unterschieden: die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure.
Täglicher Energiebedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen, den täglichen Energiebedarf zu 30 Prozent mit Fetten (gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) zu decken.
Gesättigt versus ungesättigt
Wer gesättigte Fettsäuren teils durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, verbessert seine Cholesterinwerte und verringert das Risiko einer koronaren Herzkrankheit.
Kaffee belebt nicht nur Morgenmuffel – und ist sogar gesundheitsfördernd.
Ungesunde und gesunde Fette
Kaffee belebt nicht nur Morgenmuffel – und ist sogar gesundheitsfördernd.
Fette liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und sind deshalb als Dickmacher verpönt. Außerdem erhöhen bestimmte Fette das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Andere wirken sich dagegen positiv auf die Gesundheit aus oder sind sogar lebensnotwendig.
Bedarf an essenziellen Fettsäuren

Jeder gute Koch weiß, dass Fette und Öle wichtige Geschmacksträger sind. Außerdem nimmt der Darm mithilfe von Fetttröpfchen auch bestimmte Vitamine (A, D, E, K) und lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren auf.

Ernährungsexperten unterscheiden zwei lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Der Körper benötigt diese, um wichtige Bestandteile der Zellmembran und eine Reihe von Botenstoffen herzustellen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen, ihren täglichen Energiebedarf zu 30 Prozent mit Fetten zu decken. Diese sollten sich etwa zu gleichen Teilen aus gesättigten, einfach gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen. Der Anteil an Alpha-Linolensäure an der täglichen Kalorienzufuhr sollte 0,5 Prozent betragen, der von Linolsäure 2,5 Prozent.

Beispiel: Ein 25 bis 50 Jahre alter Mann benötigt bei leichter körperlicher Tätigkeit etwa 2.900 kcal am Tag, sprich 870 kcal als Fett. Das entspricht etwa 97 g reinem Fett pro Tag. Der Bedarf an essenziellen Fettsäuren lässt sich beispielsweise mit einem Esslöffel bzw. 10 ml Walnussöl decken.

Machen Fette dick? Sobald Sie mehr Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen, baut ihr Körper Fettreserven auf. Unabhängig, woher die überflüssigen Kalorien stammen, steigt bei zu hohem Fettanteil in der Ernährung das Risiko, sich zu viele Kalorien einzuverleiben

Leitlinien zur Fettzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlichte 2015 neue Leitlinien zur Fettzufuhr, basierend auf dem Stand der medizinischen Forschung. Hierbei kristallisierten sich einige wichtige Erkenntnisse für eine gesunde Ernährung heraus:

Negativ

  • Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren führt zu schlechten Cholesterinwerten mit erhöhtem „schlechten“ LDL-Cholesterin.
  • Trans-Fettsäuren in der Ernährung erhöhen das Risiko einer Fettstoffwechselstörung (Dyslipoproteinämie) sowie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit.

Positiv

  • Wer gesättigte Fettsäuren teils durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, verbessert seine Cholesterinwerte und verringert das Risiko einer koronaren Herzkrankheit.
  • Langkettige Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure senken das Risiko für Bluthochdruck und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Sie haben aber anscheinend keinen Einfluss auf das Schlaganfallrisiko.
Tierische und pflanzliche Fette

Transfettsäuren entstehen durch bakterielle Prozesse im Pansen von Wiederkäuern. Entsprechend kommen sie im Fleisch und Fett von Wiederkäuern wie Rindern, Ziegen, Schafen und Hirschen vor. Der Anteil an Transfettsäuren in tierischen Speisefetten liegt im Mittel unter 2 Prozent. Milch, Butter und Rinderfett kommen auf 3 bis 6 Prozent Trans-Fettsäuren.

Pflanzliche Fette und Öle enthalten dagegen keine Transfettsäuren. Werden mehrfach ungesättigte Pflanzenöle jedoch über 130 °C erhitzt, entstehen reichlich schädliche Transfettsäuren.

Der Anteil an Transfettsäuren im Gesamtfett kann bei Backwaren und Frittiertem 1 bis 30 Prozent betragen – je nach dem verwendeten Fett bzw. Frittieröl.

Wie ungesund sind gehärtete Fette? Dank moderner Verfahren entstehen bei der Härtung von Pflanzenfetten nur noch kleine Mengen an Trans-Fettsäuren. Bei Margarine oder Nougatcremes machen heute Transfettsäuren unter 2 % des Fettanteils aus.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin C
  • Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ist Ihre Fettzufuhr gesichert.
  • Zugunsten einer herzgesunden Ernährung lohnt es sich, gesättigte tierische Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.
  • Gesättigte Fette befinden sich vor allem in Knabberzeug wie Chips, Schokolade, Toastbrot, Zwieback, Nussnougatcremes, Blätterteiggebäck, Kuchen, Torten, Wurstwaren, Sahne, Schmand und Weichkäse.
  • Ernährungsexperten der DGE empfehlen, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 5:1 aufzunehmen.
  • Einen günstigen Anteil an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bieten Leinöl (1:4), Perillaöl (1:2), Rapsöl (2:1), Walnussöl (6:1), Sojaöl (7:1), wild gefangener fettreicher Meeresfisch (3:1), Wild (2:1) sowie Wal- und Haselnüsse (6:1).
    Essen Sie ein bis zweimal pro Woche eine Portion fettreichen Meeresfisch, z. B. Makrele, Seelachs, Hering oder Sprotte. Die Fischöle enthalten die wertvollen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche sich unter anderem positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Der Körper kann sie zwar aus Alpha-Linolensäure herstellen, aber nur in begrenztem Maß.
  • Pflanzliche Lebensmittel sind cholesterinfrei. Folgende tierische Lebensmittel enthalten dagegen reichlich Cholesterin: Wurstwaren, Leber, Niere, Eier, Butter, Käse, Sahne, Aal, Ölsardinen, Kaviar, Krustentiere (z. B. Garnelen, Hummer) und Schalentiere (z. B. Miesmuschel, Pilgermuschel).
  • Verhindern Sie, dass beim Backen, Braten oder Frittieren Transfettsäuren entstehen. Benutzen Sie nur Fette mit möglichst geringem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, z. B. Margarine, Palm- und Kokosfett und Butterschmalz. Als hitzebeständige Öle empfehlen sich z. B. Olivenöl und ölsäurereiches Sonnenblumenöl.
  • Olivenöl und ölsäurereiches Sonnenblumenöl sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren.
  • Nehmen Sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren am besten in Form von Salatdressings, Nüssen, grünen Smoothies oder schonend gegartem Fisch zu sich.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin C

Ein Vitamin-C-Mangel ist selten, aber möglich:

  • Eine stark einseitige Ernährung kann binnen weniger Wochen in einem Vitamin-C-Mangel gipfeln, da der Körper nur begrenzt Vitamin C speichern kann.
  • Bestimmte Medikamente wie die Pille, Acetylsalicylsäure, Sulfonamid-Antibiotika und -Antidiabetika beeinträchtigen die Aufnahme von Vitamin C im Darm. Wer entsprechende Medikamente längerfristig einnimmt, benötigt deutlich mehr Vitamin C, um die schlechte Nährstoffaufnahme zu kompensieren.
  • Ebenso können langwierige Darm- oder Krebserkrankungen, welche die Nährstoffaufnahme erschweren, einen Vitamin-C-Mangel verursachen.
  • Bei Menschen mit erhöhtem Vitamin-C-Bedarf (Schwangere, Raucher etc.) gehen bei unzureichender Versorgung entsprechend die Reserven schneller zuneige.

Als erste Warnzeichen einer Unterversorgung gelten Müdigkeit, Leistungsschwäche und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.

Anhaltender Vitamin-C-Mangel führt bei Kindern zu Knochenbildungs- und Wachstumsstörungen. Unabhängig vom Alter entwickelt sich etwa nach zwei Monaten chronischen Mangels ein Skorbut.

Unbehandelt führt chronischer Vitamin-C-Mangel zum Tod.

Skorbut: Charakteristisch für Skorbut sind schlechte Wundheilung, Zahn­fleisch­blu­ten, Haut­blu­tun­gen, Kno­chen­schmer­zen, Ge­lenk­ent­zün­dun­gen, Mus­kel­schwund, Zahn­aus­fall, Durch­fäl­le und hohes Fieber.

Maximaldosis nicht überschreiten

Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nur in begrenztem Maße aufnehmen kann. Überschüssiges Vitamin C scheidet der Mensch über die Nieren mit dem Urin aus.

Trotzdem sollten Sie nicht mehr als 1.000 mg pro Tag einnehmen, da bei einer bestehenden Niereninsuffizienz oder Neigung zur Steinbildung das Nierensteinrisiko zunimmt.

Sehr hohe Dosen (fünf bis 15 Gramm) können starke Durchfälle und eine Übersäuerung des Magens verursachen.

Maximaldosis nicht überschreiten
  • Bis ins 18. Jahrhundert war die Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut die Haupttodesursache bei Seeleuten. Im Jahre 1753 beschrieb der britische Schiffsarzt James Lind erstmals, wie sich Skorbut mit  Zitrusfrüchten heilen lässt.
  • In den 1930er Jahren isolierten die Biochemiker Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt und Charles Glen King unabhängig voneinander eine organische Säure, die Skorbut heilen konnte. Szent-Györgyi Nagyrápolt zeigte dann, dass es sich um ein und dieselbe Substanz handelte – das lang gesuchte Vitamin C.
  • Heutzutage tritt in industrialisierten Ländern Skorbut nur noch selten auf, da eine flächendeckende Versorgung mit vielfältigen nährstoffreichen Lebensmitteln gewährleistet ist.
Bild: alex9500/Fotolia