Ob Sie sich selbst als zu dick, zu dünn oder „genau richtig“ empfinden, kann subjektiv sehr unterschiedlich sein. Um individuell Ihr gesundes Idealgewicht zu ermitteln, empfehlen Ärztinnen und Ernährungswissenschaftler die Kombination verschiedener Berechnungsmethoden: Body-Mass-Index (BMI), Taille-Hüft-Quotient (THQ) und Taillenumfang.
Rund jeder zweite Erwachsene in Deutschland möchte abnehmen. Umfragen zufolge fühlt sich der Großteil der Befragten nicht wohl im eigenen Körper oder muss aus gesundheitlichen Gründen Körpergewicht reduzieren. Ob Sie übergewichtig sind oder gar an Adipositas (Fettleibigkeit) leiden, verrät Ihr Body-Mass-Index. Entscheidend dabei sind auch die Fettverteilung und Ihr Taillenumfang. Lesen Sie, warum Abnehmen so schwer ist, welche Diäten sinnvoll sind und mit welchen Tricks Sie im Alltag abnehmen können.
BMI und THQ
Welches Gewicht ist in welchem Alter normal?
Gewichtsklassifikation mit Body-Mass-Index
Ob Sie untergewichtig sind, Normalgewicht oder Übergewicht haben, lässt sich unabhängig von Alter und Geschlecht mithilfe Ihres Body-Mass-Index (BMI) feststellen. Der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelte BMI-Wert berechnet sich mit folgender Formel:
BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²
Das BMI-Schema reicht von extremem Untergewicht (BMI unter 16) bis hin zu verschiedenen Adipositas-Klassen (BMI über 30). Als normal gilt ein BMI von 18,5 bis unter 25 (siehe Tabelle).
Beispiel: 80 kg Körpergewicht/(1,80 m Körpergröße)2 = 24,69 BMI
Gut zu wissen: Es gibt spezielle BMI-Tabellen für Babys, Kleinkinder, Schulkinder und Teenager. Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte e. V. hat einen BMI-Rechner für die Altersgruppe von 0 bis 18 Jahren im Angebot.
Tabelle BMI Gewichtsklassifikation im Überblick
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BMI
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Gewichtsklasse
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Gesundheitsrisiko
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Handlungsempfehlung
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|---|---|---|---|
| Unter 17,50 | Ausgeprägtes Untergewicht | Sehr hohes Risiko | Arzt konsultieren |
| 17,5- 18,49 | Untergewicht | Erhöhtes Risiko | - |
| 18,50- 24,99 | Normalgewicht | Durchschnittliches Risiko | - |
| Ab 25,00 | Übergewicht (Prä-Adipositas) | Gering erhöhtes Risiko | Taillenumfang (THQ) checken |
| Ab 30,00 | Starkes Übergewicht/ Adipositas (Fettsucht) 1. Grad | Erhöhtes Risiko | Arzt konsultieren |
| Ab 35,00 | Adipositas (Fettsucht) 2. Grad | Hohes Risiko | Arzt konsultieren |
| Ab 40,00 | Adipositas (Fettsucht) 3. Grad | Sehr hohes Risiko | Arzt konsultieren |
Fettverteilung
Gutes Fett und schlechtes Fett
Ihr BMI-Wert verrät wenig darüber, wie Ihr Fettgewebe verteilt ist. So müssen überflüssige Pfunde nicht generell gesundheitsschädlich sein. Denn zum Übergewicht tragen zwei Arten von Fettgeweben bei: gesundheitlich unkritisches „gutes“ Unterhautfett (subkutanes Fett) und schädliches Bauchfett (Viszeralfett).
Viszeralfett, auch als Bauchfett bekannt, wird in den Fettzellen der Bauchhöhle eingelagert. Es umgibt die inneren Organe und erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme.
Subkutanes Fett hingegen befindet sich unter der Haut. Es ist die Fettschicht, die wir direkt am Körper fühlen können. Dieses meist harmlose Unterhautfett hält sich beim Abnehmen zwar besonders hartnäckig, aber dient als wichtiger Energiespeicher und Isolation.
Männer und Frauen unterscheiden sich in der Art und Weise, wie ihr Körper Fett speichert. Das hat Auswirkungen auf die Gesundheit und das Risiko für bestimmte Erkrankungen. So sorgen Sexualhormone dafür, dass Frauen überwiegend unter der Haut, an den weiblichen Problemzonen wie Hüfte, Po und Schenkel Fett einlagern. Männer verfetten eher in der Bauchhöhle.
Der BMI allein gibt jedoch keine Auskunft über die Fettverteilung im Körper. So können beispielsweise auch gut trainierte Sportler mit viel Muskelmasse nach dem BMI als übergewichtig gelten. Daher wird zusätzlich der sogenannte Taille-Hüft-Quotient (THQ) herangezogen. Dieser Quotient ist wichtig, weil er mehr über die Verteilung des Fettgewebes verrät als das Körpergewicht allein und somit ein Indikator für gesundheitliche Risiken ist. Der THQ berechnet sich nach der Formel:
THQ = Taillenumfang / Hüftumfang
Wie messe ich Taillen- und Hüftumfang?
Mithilfe eines Maßbandes können Sie selbst Hüft- und Taillenumfang ermitteln. Und so geht’s: Messen Sie Ihre Taille knapp über dem Bauchnabel – vor dem Frühstück, in ausgeatmetem Zustand. Zur Orientierung:
- Bei Männern liegt eine krankhafte Fettverteilung ab 102 cm Taillenumfang vor.
- Bei Frauen ist ein Taillenumfang ab 88 cm kritisch, ausgenommen Schwangere.
Für den Hüftumfang suchen Sie einfach die längste Strecke um Ihr Gesäß herum und verwenden diesen Wert für die Berechnung des Taille-Hüft-Quotienten.
Schwierigkeiten beim Abnehmen
Ob hartnäckige Fettpolster am Bauch, emotionales Essen oder der wiederkehrende Jo-Jo-Effekt: Langfristig gesund Abnehmen erfordert einen langen Atem und fällt schwer, denn Diäterfolge halten oft nur für kurze Zeit an. Doch wie lassen sich diese Schwierigkeiten bewältigen?
Stressbauch bei Frauen
Ähnlich wie Männern bildet sich auch bei Frauen unter bestimmten Umständen Fettgewebe im Bauchbereich. Der Grund: Bei stressanfälligen Frauen legt der Körper überschüssige Kalorien bevorzugt in viszeralem Bauchfett an. Neben Stress begünstigen weitere Faktoren eine ungünstige Fettverteilung bei Frauen:
- Rauchen
- Alkohol
- Wenig Bewegung
- Veränderter Hormonhaushalt im Alter (Menopause)
Um langfristig Fett abzubauen, muss Ihr Körper mehr Fett bzw. Kalorien verbrennen als er verbraucht. Neben einer kalorienreduzierten Ernährung geht das am besten mit Bewegung. Dabei sind sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining (Cardio) wichtig. Versuchen Sie, Bewegungseinheiten und Sport in Ihren Alltag zu integrieren:
- Nehmen Sie wenn möglich immer die Treppe statt des Aufzugs.
- Fahren Sie mit dem Fahrrad in die Arbeit oder gehen Sie zu Fuß.
- Gehen Sie abends oder am Wochenende walken oder schwimmen.
- Schließen Sie Ihre Tage mit Kraftübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten ab, oder holen Sie sich wertvolle Fitnesstipps von Profis wie Jan Frodeno.
Emotionales Essen
Menschen essen nicht nur, weil sie Hunger haben oder es ihnen so gut schmeckt. Ob Schokolade und Wein nach einem stressigen Arbeitstag oder die „Frustpizza“ nach einem Streit mit Partner oder Partnerin: Viele von uns nehmen Nahrung aus bestimmten Gefühlszuständen heraus zu sich – beispielsweise, um Ärger, Angst, Traurigkeit oder Einsamkeit buchstäblich herunterzuschlucken. Um dieses „emotionale Essen“ zu stoppen, können Sie verschiedene Gegenmaßnahmen ergreifen:
- Stress abbauen, z. B. mit gezieltem Online-Training
- Aktive Freizeitgestaltung zur Ablenkung
- Halt bei Familie und Freunden suchen
Wichtig zu wissen: Das emotionale Essen als Essmuster ist an sich nicht schlimm. Erst wenn Betroffene zu regelmäßigen wöchentlichen Essanfällen neigen, liegt unter Umständen eine Essstörung wie die „Binge-Eating-Störung“ vor. Ein (digitales) Ernährungstagebuch kann helfen, die Auslöser für diese Essattacken identifizieren. Unterstützung hierbei bieten entsprechende Gesundheits-Apps.
Jo-Jo-Effekt
Reduktionsdiäten von Körpergewicht mit einer radikalen Ernährungsumstellung, wie Kohlsuppen- oder Reiswochen lassen schnell die Pfunde purzeln. Aber Vorsicht: Die einseitige Ernährung entzieht Ihrem Körper wichtige Nährstoffe und Energie. Als Reaktion auf diese Mangelsituation wird der Kalorienverbrauch gesenkt und Muskelgewebe abgebaut. Einzig die Fettreserven bleiben zunächst verschont.
Die Konsequenz: Nach der Diät bleibt dieser geringe Energiebedarf vorerst bestehen. Die vormals „normale“ Nahrungsmenge und alten Essgewohnheiten erlebt Ihr Körper jetzt als Überfluss und legt entsprechende Fettreserven an. Oft folgt den Abnehmerfolg damit eine schnelle und unerwünschte Gewichtszunahme – teils über das ursprüngliche Körpergewicht hinaus. Gerade bei wiederholten Diäten kann das Gewicht wie bei einem Jo-Jo auf- und absteigen.
Wie kann ich den Jo-Jo-Effekt verhindern?
Ein essenzieller Erfolgsfaktor fürs Abnehmen ist das Sättigungsgefühl. Bleibt nach kleinen Diätportionen noch ein Hungergefühl, steigt die Gefahr für Snacks und unerwünschte (kalorienreiche) Zwischenmahlzeiten.
Der Trick: Wenig Kalorien, große Portion. Essen Sie mehr Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte, wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie haben einen hohen Wassergehalt und enthalten viele Ballaststoffe. So haben flüssige Speisen wie Suppen eine geringere Energiedichte als viele feste Nahrungsmittel. Nach diesem Prinzip, das auch die Volumetrics-Diät (Link auf Diät-Vergleich) nutzt, lassen sich die Kalorien bei sättigenden Portionen reduzieren. Im Gegensatz dazu sollten Sie weniger Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte zu sich nehmen, die in der Regel viel Fett, Zucker und Stärke enthalten. Zusammenfassend gilt:
- Wählen Sie die richtige Diät: Stressen Sie sich nicht unnötig. Entscheiden Sie sich für eine Diät mit einer für Sie bekömmlichen Kost, die satt macht.
- Treiben Sie Sport: Damit Ihr Körper bei einer Abnehmdiät hauptsächlich Fettgewebe und keine Muskulatur abbaut, ist zusätzliche Bewegung wichtig.
- Nutzen Sie Ihre Motivation: Stellen Sie direkt nach Ihrer Diät auf eine vollwertige Ernährung um und bleiben Sie körperlich aktiv!
Quellen:
- https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/energiedichte-2030878
- https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/File-1544172779.pdf
- https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/biss-fuer-biss-das-koerpergewicht-senken/
- https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/niedrige-energiedichte-bei-lebensmitteln/
Diäten im Vergleich
Wer abnehmen will, hat die Qual der Wahl aus unzähligen Diätformen.
Viele davon sind inzwischen altbekannte Klassiker, wie die Low-Carb-Diät oder das Weight-Watchers-Prinzip mit Punktwerten. Hinzu kommen jedes Jahr neue Trend-Diäten, die Blitzerfolge versprechen und in den Medien für Diskussionen sorgen. Doch nicht alle Diätkonzepte sind sinnvoll, manche längerfristig sogar gesundheitsschädlich. Nur wenige Diäten funktionieren wirklich oder helfen dabei, langfristig ein normales Gewicht zu halten.
Die Vorteile und Nachteile einiger Diäten im Überblick:
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Diät
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Prinzip
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Vorteile
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Nachteile
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Low-Carb-Diäten (z. B. Atkins-, Logi-, Glyx-, Eiweiß- und South-Beach-Diät) |
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| 5:2-Diät | An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen stark kalorienreduziert essen, mit Obst, Gemüse, Fisch. | Das Intervallfasten über mindestens vier Wochen hilft beim Abnehmen. | Ungeeignet für: Typ-1-Diabetiker, Kinder, Schwangere und Stillende. |
| Rohkost-Diät | Schwerpunkt: rohe Pflanzenkost, Smoothies oder frische Kräutertees. | Scheint nur auf den ersten Blick gesund. | Viele pflanzliche Lebensmittel sind roh kaum genießbar oder sogar giftig. Erhitzen tötet nicht nur Keime ab und beseitigt viele giftige Pflanzenstoffe. Es macht die Kost auch leichter verdaulich. |
Kleine Tricks im Alltag
Tipps zum Abnehmen
Ein paar Kilo abnehmen ist nicht schwer? Die einfache Formel zum erfolgreichen Abnehmen lautet: Regelmäßig bewegen und ausgewogen ernähren.
Wenn Ihr Körper etwas mehr Kalorien verbraucht, als Sie täglich zu sich nehmen, dann schwinden die überflüssigen Pfunde mit etwas Geduld von selbst. Doch neben unserem inneren Schweinehund lauern eine ganze Reihe an „Diätfallen“ und Versuchungen, denen wir nicht immer widerstehen können. Mit diesen Tipps und Tricks fällt Ihnen der Diät-Alltag leichter:
- Stress abbauen: Sorgen Sie für ein gutes Körperempfinden, z. B. mit progressiver Muskelentspannung, Sport oder Saunagängen.
- Versuchungen meiden: Horten Sie keine Süßigkeiten- und Knabbervorräte zu Hause oder im Büro.
- Frisches Obst zwischendurch: Entscheiden Sie sich für fruchtige Snacks statt zu naschen.
- Vorsicht bei „Light“-Produkten: Bei diesen Lebensmitteln ist zwar der Fett- und Nährstoffgehalt reduziert; dennoch kann der Kaloriengehalt gleich oder sogar höher sein. Mehr zur „Light-Lüge“ lesen Sie hier.
- Mit Olivenöl kochen: Das natürlich Mittelmeer-Fett macht besonders satt.
- Richtig servieren: Je kleiner der Teller, desto weniger essen Sie. Wählen Sie wenn möglich rote Teller. Das wirkt weniger appetitanregend.
- Bewusst genießen: Lassen Sie sich Zeit beim Essen und nicht von Fernseher, Handy oder Zeitung ablenken.
- Licht und Musik: Meiden sie grelles Licht und schnelle Musik beim Essen. Beides verleitet zum Schlingen.
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Bild: liderina/Adobe Stock