Superfoods

In Kürze

Wertvolle Bestandteile

Superfoods liefern reichlich wertvolle Eiweiße, bekömmliche Kohlenhydrate, essenzielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralien oder sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidanzien.

Fragwürdige Versprechen

Aggressiv beworbenen Superfoods werden häufig gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben, die nicht durch wissenschaftliche Studien belegt sind.

Risiko Superfoods

Im Übermaß verzehrte Superfoods können gesundheitsschädlich sein. So können Goji-Beeren mit bestimmten blutverdünnenden Medikamenten wechselwirken und starke Blutungen verursachen.

Bewährte Alternativen

Viele Lebensmittel sind gut erforscht und nachweislich gesund. Hierzu gehören unter anderem Kakao, Kaffee, Kürbiskernöl, Olivenöl, Walnüsse, Grünkohl, Knoblauch, Zwiebel, Ingwer und Brokkoli.

Superfoods werden wahre Wunderwirkungen zugeschrieben. Was davon stimmt?

Auf den Zahn gefühlt

Extra gesunde Lebensmittel?

Regelmäßig machen exotische und bisweilen altbekannte Obst- oder Gemüsesorten als „Superfoods“ Schlagzeilen. Sie enthalten große Mengen essenzieller Nährstoffe oder andere besondere Inhaltstoffe, weshalb ihnen gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Doch wie gesund sind Chia, Goji & Co. tatsächlich?

Antioxidanzien

Radikalenfänger

Gesundheitsbewusste Verbraucher reichern ihren Speiseplan gerne mit Superfoods an. Diese liefern unter anderem reichlich wertvolle Eiweiße, bekömmliche Kohlenhydrate, essenzielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralien oder sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidanzien.

Zu den pflanzlichen Antioxidanzien zählen Vitamin C, Vitamin E, Polyphenole und Carotinoide. Sie fangen unter anderem Sauerstoffradikale im Körper ab, bevor diese Zellen oder das Erbgut schädigen können.

Riskante Trendsetter

Populäre Superfoods

Diese Superfoods liegen aktuell im Trend. Besonders großer Beliebtheit erfreuen sich Lebensmittel, die bereits alte Kulturen oder Naturvölker genutzt haben. Die Superfoods sind in der Regel nicht ausreichend erforscht und die angepriesenen Gesundheitseffekte meist mehr Wunsch als Realität. Zudem können insbesondere die getrockneten und konzentrierten Produkte aufgrund ihres hohen Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen nicht nur positive, sondern auch negative Wirkungen entfalten.

Açaí-Fruchtpulver

Die dunkelvioletten, nussig schmeckenden Früchte der Açaí-Palme (Euterpe oleracea) gelten im Amazonasgebiet als Nahrungsmittel. Das Fruchtfleisch ist unter anderem reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Ölsäure, Linolensäure, Vitamin C, Provitamin A, Kalzium und Eisen. Die blauen Farbstoffe (Anthocyane) wirken im Labor hoch antioxidativ, werden vom Verdauungstrakt aber kaum aufgenommen.

Das Pulver gilt im Internet als Anti-Aging-Wunderdroge und Fettkiller; wissenschaftliche Belege dafür fehlen jedoch. Aubergine, Schwarze Johannisbeere, rote Weintraube, Heidelbeere und Sauerkirsche enthalten ähnlich große Mengen Anthocyane und sind preisgünstiger.

Kosten (Pulver): 20–190 EUR/kg

Achtung: Açaí-Fruchtpulver kann wie ein Kontrastmittel die Ergebnisse einer MRT-Untersuchung beeinflussen. Ansonsten sind keine Nebenwirkungen bekannt, zumal Bewohner des Amazonas reichlich Açaí-Smoothies trinken.

Chia-Samen

Schon die Azteken aßen die unscheinbaren Samen des Salbeis (Salvia hispanica, Salvia columbaria). Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, reichlich alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure), Ballaststoffe, mehr Kalzium als Milch sowie viel Provitamin A, Magnesium, Phosphor, Eisen und Antioxidanzien.

Kosten: 9–10 EUR/kg

Achtung: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, maximal 15 Gramm pro Tag zu verzehren. Die Samen wirken möglicherweise blutverdünnend und blutdrucksenkend. Personen mit zu niedrigem Blutdruck, Blutgerinnungsschwäche oder blutverdünnender Medikation sollten daher vorsichtshalber auf Chia-Samen verzichten.

Goji-Beere

Die Früchte des Gemeinen Bocksdorns (Lycium barbarum) gibt es hierzulande als Trockenfrüchte, Saft, Marmelade oder Pulver. Die Zubereitungen aus Goji-Beeren enthalten reichlich Provitamin A, Kalzium und Eisen. Der Gehalt an Vitamin C entspricht dem von frischen Orangen. Ansonsten ist die Frucht mit Polysacchariden, Antioxidanzien und anderen sekundären Pflanzenstoffen vollgepackt. Die Beeren sollen Immunsystem und Herz stärken, wofür es aber keinerlei wissenschaftliche Belege gibt.

Kosten: 14–20 EUR/kg

Achtung: Im März 2013 warnte das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) vor gefährlichen Wechselwirkungen mit bestimmten gerinnungshemmenden Medikamenten (Vitamin K-Antagonisten). Inhaltstoffe der Beere hemmen anscheinend den Abbau von Phenprocoumon (z. B. Marcumar^®) und Warfarin (z. B. Coumadin^®) in der Leber. Nehmen Patienten neben ihren Medikamenten auch Goji-Zubereitungen ein, kann dies zu schweren Blutungen führen.

Noni-Frucht

Die nach ranzigen Käse riechende Frucht des in Australien und Polynesien heimischen Nonibaums (Morinda citrifolia) wird als Saft und Pulver weltweit vertrieben. Sie birgt reichlich Antioxidanzien und andere sekundäre Pflanzenstoffe.

Labor- und Tierversuche belegen, dass die Inhaltsstoffe die Immunabwehr stimulieren. In einer kleinen US-Studie verbesserte Nonisaft nach einem Monat zumindest die Entzündungs-, Homocystein- und Cholesterinwerte im Blut starker Raucher.

Kosten: Noni-Saft, 10 EUR/l; Noni-Pulver: 80 EUR/kg.

Achtung: Die EU stuft eine Tagesdosis von 30 ml Noni-Saft als sicher ein. Wer jedoch eine kaliumarme Diät einhalten muss, beispielsweise bei Niereninsuffizienz, sollte seinen behandelnden Arzt konsultieren, bevor er Noni zu sich nimmt.

Moringa-Blattpulver

Die Blätter und Früchte des tropischen Meerrettichbaums (Moringa oleifera) sind reich an Proteinen, Provitamin A, Vitamin C und Kalzium. Entwicklungshelfer in Afrika und Asien bauen das schnell wachsende „Superfood“ an, um Unterernährung zu bekämpfen. Inwieweit sich das Blattpulver positiv oder negativ auf die Gesundheit auswirkt, ist mangels aussagekräftiger Studien unklar.

Kosten: 50 EUR/kg

Achtung: Moringa-Blätter und -Früchte werden in Entwicklungsländern nur gekocht verzehrt. Das Blattpulver konzentriert die Inhaltsstoffe um das Fünffache. Tierversuche deuten darauf hin, dass über 1 Gramm Blattpulver pro Kilogramm Körpergewicht die Blut-, Leber- und Nierenwerte verschlechtern kann.

Achtung, Allergie!

Gefährlicher Hype?

Der aktuelle Hype um die Superfoods dreht sich vorwiegend um deren hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Besonders die Antioxidanzien gelten dabei als Verkaufsargument. Superfood-Hersteller werben daher gerne mit dem sogenannten ORAC-Wert.

ORAC steht für „Oxygen Radical Absorbance Capacity“ und gibt an, wie viel Sauerstoffradikale je Gramm des Produkts abgefangen werden. Hierbei handelt es sich aber um reine Laborwerte, die in keinster Weise die Bioverfügbarkeit berücksichtigen und daher irreführend sind.

Zudem deuten medizinische Studien darauf hin, dass hohe Dosen an Antioxidanzien gesundheitsschädlich sein können. Ein anhaltender Überschuss an Antioxidanzien kann beispielsweise die Regulation des Immunsystems negativ beeinflussen und damit die Entstehung von Allergien und Asthma begünstigen.

Des Weiteren enthalten Superfoods pflanzliche Wirkstoffe teils in sehr hohen Mengen, die auch unerwünschte Nebenwirkungen oder Interaktionen mit Medikamenten haben können. Bestes Beispiel sind die Goji-Beeren.

Nicht zu vergessen das direkte Allergie-Risiko – insbesondere für Lebensmittelallergiker. Für Allergiker besteht grundsätzlich die Gefahr von Kreuzreaktionen. Wer z. B. auf Lippenblütler wie Thymian, Minze, Salbei oder Rosmarin reagiert, sollte auch Chia-Samen meiden.

Bewährte Alternativen

Welche Lebensmittel sind tatsächlich „super“?

Sofern Sie Ihre Ernährung mit wertvollen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Antioxidanzien anreichern wollen, benötigen Sie keine Superfoods aus fernen Ländern. Auf hiesigen Märkten finden Sie alles Zutaten für eine gesundheitsbewusste Ernährung.

Was gesundheitsfördernde Wirkungen angeht, so verdienen beispielsweise folgende pflanzliche Produkte tatsächlich das Prädikat „super“:

Kakao-Bohne: Kakao senkt nachweislich das LDL-Cholesterin. Schon 7,5 Gramm (ca. eine halbe Rippe) Edelbitterschokolade pro Tag tragen zur Herz- und Gefäßgesundheit bei. Aber Vorsicht: Wer über 150 g dunkle Schokolade am Tag verzehrt, riskiert Kopfschmerzen, Herzrasen und Zittern wegen des koffeinähnlichen Inhaltsstoffs Theobromin.
Kaffee: Drei bis fünf Tassen Kaffee am Tag reduzieren das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Außerdem sprechen Beobachtungsstudien dafür, dass Kaffeetrinker unter anderem seltener an Leberkrebs erkranken.
Kürbiskernöl: Es lindert die Beschwerden bei Reizblase und gutartiger Prostatavergrößerung.
Grünkohl: Er enthält reichlich Vitamin C, Vitamin K, Provitamin A, Kalzium und Senfölglykoside. Letztere werden im Verdauungstrakt zu Sulforaphan abgebaut, das zumindest im Labor- und Tierversuch die Entstehung von Krebszellen hemmt. Regelmäßiger Genuss von Grünkohl (und Brokkoli) könnte das Risiko für Magen- und Darmkrebs verringern.
Walnuss: Sie ist reich an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im fast idealen Verhältnis von 6:1 und kann damit die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Zudem liefern die schmackhaften Walnüsse reichlich Vitamin E, Vitamin B1, B6, Magnesium und Zink.
Olivenöl: Es enthält bis zu 77 % Ölsäure, reichlich Vitamin E, antioxidativ wirksame Phenole und das entzündungshemmende Oleocanthal. Diverse medizinische Studien legen nahe, dass Olivenöl im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt und den Verlauf von Gefäßkrankheiten günstig beeinflusst.

Wer sich abwechslungsreich mit Seefisch, Obst und Gemüse ernährt, nimmt aber ohnehin mehr als ausreichend Vitamine, essenzielle Fettsäuren, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich.