In Kürze
Immer mehr Menschen wollen sich vegetarisch oder vegan ernähren, ohne auf den Geschmack von Fleisch verzichten. Wie schneiden Tofu, Seitan & Co. ab – und wer darf sie nicht essen?
Fleischalternativen
Vegetarische Fleischersatzprodukte aus Soja-, Weizen-, Schimmelpilz- oder Milcheiweiß erleichtern den Übergang zu einer fleischarmen oder fleischlosen Ernährung.
Ökobilanz beachten
Solche Produkte sind hochgradig verarbeitet und damit häufig weit weg von „Clean Eating“-Prinzipien. Wer auf Nachhaltigkeit Wert legt, sollte auch die Ökobilanzen der unterschiedlichen Fleischersatz-Alternativen gegenüberstellen.
Besser ganz verzichten?
Bedingt durch Herstellungsverfahren und Inhaltsstoffe eignet sich nicht jeder Fleischersatz für jedermann. Viele traditionelle Gerichte, aber auch moderne Rezepte sind fleischlos – benötigen also auch keinen Fleischersatz.
Fleischverzicht im Trend
Biologisch gesehen ist der Mensch ein Allesesser oder Mischköstler. Immer mehr Menschen wollen sich allerdings aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen vegetarisch oder vegan ernähren. Jedoch wollen viele nicht auf den Geschmack von Fleisch verzichten. Vegetarische Fleischersatzprodukte versprechen hier Genuss ohne Reue – doch ist das so?
Ernährungsumstellung erleichtern

Vor allem frischgebackenen Vegetariern fällt es oft schwer, Schnitzel und Schweinsbraten, Bratwurst und Burger vom Speiseplan zu streichen: Große Fleischportionen, am besten jeden Tag, waren über Jahrzehnte Ausdruck allgemeinen Wohlstands. Zugleich ist Fleisch Teil der kulturellen und kulinarischen Tradition Europas, selbst wenn durch Massenproduktion hier viel verloren ging. Geruch, Geschmack und Optik prägen so die Essensvorlieben vieler Menschen von Kindesbeinen an.

Ersatzprodukte, die mehr oder weniger erfolgreich so tun, als wären sie Fleisch, erleichtern unter diesen Vorzeichen den Übergang zu einer fleischfreien oder zumindest fleischärmeren Ernährung. Wer vor allem aus ethischen Gründen auf Fleisch verzichten will, kann mit solchen Produkten den Trennungsschmerz verringern. Auch der allgemeine Trend zu geringerem Fleischkonsum und leichterer Ernährung lässt den Markt für vegetarischen Fleischersatz jährlich im zweistelligen Prozentbereich wachsen.

Motivation für den Kauf

Bereits mehr als die Hälfte der Deutschen sind Flexitarier, die an drei oder mehr Tagen pro Woche kein Fleisch essen. Rund acht Millionen Bundesbürger sind Vegetarier, über eine Million leben vegan – und ihre Zahl wächst stetig. Entsprechend groß ist die Nachfrage nach Alternativen zu tierischen Produkten, wobei hier die Jüngeren interessierter sind: Einer Umfrage aus dem Jahr 2022 zufolge haben knapp die Hälfte der Befragten schon solche Veggie-Produkte gekauft, bei den unter 30-Jährigen waren es 64 Prozent, bei den über 60-Jährigen 29 Prozent. Ersatz für Fleisch- und Wurst hat dabei in den vergangenen zwei Jahren die höchsten Zuwachsraten gehabt und ist nach Milch-Alternativen inzwischen die zweitbeliebteste Kategorie.

Die Beweggründe für diese Kaufentscheidungen sind vielfältig. Laut dem BMEL-Ernährungsreport 2022 spielt die Neugier auf Alternativprodukte gerade bei Flexitariern immer noch die größte Rolle. Auch Tierschutz und Tierwohl sind eine wichtige Motivation, gefolgt von Sorge um Klima und Umwelt. Der Geschmack der Alternativen und der Wunsch nach gesünderer Ernährung tragen ebenso dazu bei, dass die Produkte im Einkaufskorb landen. Auch Berichte in den Medien und im persönlichen Umfeld beeinflussen die Entscheidung. Im Vergleich dazu eine geringe Bedeutung haben Lebensmittelunverträglichkeiten – sie kommen vor allem bei Alternativen für Milch und Käse zum Tragen.

Infografik: Warum werden vegetarische oder vegane Alternativprodukte gekauft?
Auf Anbau und Produktion achten

Einer der Gründe, warum sich mancher für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheidet, ist die ökologische Nachhaltigkeit: Der modernen Massentierhaltung mit ihrem hohen Ressourcen- und Flächenverbrauch werden vegetarische Lebensmittel als umwelt- und vor allem klimafreundliche Alternative gegenübergestellt.

Diese Rechnung geht grundsätzlich auf – doch auch hier lohnt sich ein Blick auf die Details. Vegetarischer oder veganer Fleischersatz aus dem Kühlregal verliert immer noch deutlich gegen herkömmliche Gerichte der vegetarischen Küche.

Hier spielen lange Transportwege ebenso eine Rolle wie aufwendige Weiterverarbeitung, Verpackungsmaterialien und die Kühlkette. So hat das das Sustainable European Research Institute (SERI) die Produktionskette von Seitan und Tofu hinsichtlich Material-, Land- und Wasserverbrauch sowie CO2-Ausstoß untersucht. Ergebnis: Selbst konventionelles Sojafleisch aus brasilianischen Sojabohnen ist viermal klimafreundlicher als Bio-Hackfleisch. Seitan benötigt gegenüber Soja ein Drittel mehr Anbaufläche und produziert 50 Prozent mehr CO2-Emissionen.

Wer sich nicht nur gesundheits-, sondern auch umweltbewusst ernähren will, sollte darauf achten, dass Weizen und Soja von europäischen Anbauflächen kommen – oder besser gleich auf weniger stark verarbeitete Produkte ausweichen.

Hoch verarbeitet

Vegetarischer Fleischersatz ist Maskerade – und es bedarf oft eines erheblichen Einsatzes an Verarbeitungsschritten, Energie und Zusatzstoffen, um mit Fleisch vergleichbaren Geschmack und Textur und damit ein entsprechendes Mundgefühl zu erzeugen. Je fleischähnlicher ein Ersatzprodukt ist, desto weiter ist es normalerweise auch von „Clean Eating“-Prinzipien  entfernt. So kommt das sogenannte Textured Vegetable Protein (TVP) echtem Fleisch am nächsten, stellt aber zugleich die fragwürdigste Kategorie dar. Doch selbst bei vielen weniger stark aufbereiteten Sojaprodukten und Seitan wird aus den Grundstoffen isoliertes Eiweiß genutzt, während andere Inhaltsstoffe verloren gehen.

Hinzu kommt, dass viele gängige Fleischersatzprodukte Fertig- oder Halbfertiggerichte sind und damit die gleichen Nachteile haben wie andere Convenience-Produkte: Hohe Gehalte an Salz, Fett und Zucker sowie viele Zusatzstoffe machen sie zur ernährungsphysiologisch ungünstigen Alternative gegenüber frisch Gekochtem. So zeigte eine Untersuchung, dass fleischfreie Bratwürstchen bis zu dreimal so viele Zutaten enthielten wie ihre fleischhaltigen Vorbilder. Besonders häufig fielen im Test Aromen und Hefeextrakt auf, auch der Salzgehalt lag oft im roten Bereich der Lebensmittelampel.

Bei Fleischalternativen enthalten Bioprodukte meist geringere Mengen an Zusatzstoffen und Aromen als konventionelle, auch die Gesamtzahl der Zutaten ist in der Regel niedriger. Und nicht zuletzt: Viele klassische Alltagsgerichte kommen ohne Fleisch aus, dazu kreieren engagierte Küchenchefs neue Rezepte mit Pilzen oder Hülsenfrüchten – und machen damit den Fleischersatz unnötig.

Fleischalternativen
  • Tofu

    Das verbreitetste Fleischersatzprodukt Tofu ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel. Für die Produktion wird Eiweiß mit einem Gerinnungsmittel aus Sojamilch ausgefällt und zu einer mehr oder weniger festen Masse gepresst. Die Konsistenz ist – vor allem bei Sojawürstchen – häufig eher breiig. „Sojafleisch“ aus Sojagranulat besteht aus entfettetem Sojamehl, das in einem Extruder zu einer hackfleischartigen Masse verarbeitet wird.

    Tofu ist leicht bekömmlich und enthält alle essenziellen Aminosäuren, schmeckt aber nach nichts. Deshalb sind Fertigprodukte meist stark gewürzt oder geräuchert. Zunehmend sind Tofuprodukte erhältlich, bei denen der Soja aus deutschem oder EU-Anbau stammt.

    Säuglinge und Kleinkinder sollten möglichst keine Sojaprodukte erhalten. Sojabohnen enthalten Isoflavone, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und eine schädliche hormonelle Wirkung beim Kind entfalten könnten.

  • Seitan

    Das ebenfalls in Asien erfundene Seitan besitzt eine bissfeste Konsistenz und ist das in dieser Hinsicht fleischartigste Alternativprodukt. Der Name „Weizenfleisch“ verrät die Herstellungsmethode: Seitan besteht aus wasserunlöslichen Klebereiweiß, das aus Weizenmehl ausgewaschen wird. Konsistenz und Geschmack ergeben sich durch das Kochen der Rohmasse in Sojasauce.

    Seitan ist fettarm und eiweißreich und eignet sich für eine vollwertige und kalorienarme Ernährung. Sein Eiweiß kann vom menschlichen Körper weniger gut aufgenommen werden als Sojaprotein.

    Für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit oder Zöliakie ist Seitan nicht geeignet.

  • Tempeh

    Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das auch hierzulande immer beliebter wird. Es wird aus Sojabohnen hergestellt, die mit Edelschimmel geimpft und fermentiert werden. Durch die grobe Struktur hält sich die Fleischanmutung in Grenzen. Jedoch punktet Tempeh mit viel Eiweiß, relativ viel Eisen und anderen Spurenelementen sowie einer moderaten Menge an B-Vitaminen.
  • Quorn

    Seit 1986 ist diese aus fermentiertem Schimmelpilzmyzel hergestellte Fleischalternative auf dem Markt. Das gezüchtete Mycoprotein wird mit Hühnereiweiß und Milchzutaten zu einer formbaren Masse verarbeitet. Damit ist es nicht vegan, jedoch eine Alternative für Ovo-Lacto-Vegetarier.

    Quorn ist fett- und kalorienarm sowie ballaststoffreich. Geschmack und Konsistenz ähneln hellem Fleisch.

  • Valess

    Valess ist ebenso wie Quorn ein Markenprodukt – und ebenso wie dieses aufgrund seiner Zutaten nichts für Veganer. Hauptgrundstoff ist Milch, die käseartig verarbeitet wird. Für die fleischartige Struktur sorgen zugefügte Pflanzenfasern. Weitere Zutaten wie Soja-Eiweiß, Verdickungsmittel und Hafer machen die Masse schnittfest.

    Dadurch ähnelt es in seiner faserig-bissfesten Konsistenz Geflügelfleisch. Sowohl aufgrund seiner Grundstoffe als auch weil viele Valess-Produkte paniert sind, ist der Kaloriengehalt mit den jeweiligen Vorbildern aus echtem Fleisch vergleichbar.

Regionale Alternative

Hülsenfrüchte gehören seit Jahrtausenden zu den wichtigsten Proteinlieferanten der Menschheit. Zudem lässt sich mit Erbsen, Bohnen und Linsen abwechslungsreich und gesund kochen. Zusätzlicher Vorteil: Da diese Feldfrüchte in unseren Breiten wachsen, sind die Transportwege kürzer, was der Frische ebenso zugutekommt wie der Umwelt. Allerdings verursachen sie häufig Blähungen.

Weniger blähende Substanzen als andere Hülsenfrüchte hat die Süßlupine, die sich inzwischen als Fleischersatz aus regionalem Anbau etabliert hat. Die Pflanze, bei der die Bitterstoffe der ursprünglichen Lupine weggezüchtet wurden, ist auch auf dem Feld nachhaltig: Sie ist ein insektenfreundlicher natürlicher Bodenverbesserer und benötigt keinen Dünger.

Mit einer leicht faserigen Struktur besitzen Lupinenprodukte eine Konsistenz zwischen denen von Tofu- und Seitanerzeugnissen. Die Samen der Süßlupine enthalten etwa ebenso viel Eiweiß wie Sojabohnen, dazu viel Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Wenig Fett sowie ein hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren und Ballaststoffe sprechen ebenfalls für sie. Ihr niedriger glykämischer Index sorgt zugleich dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell steigt – gut besonders für Diabetiker.

Lupine ist eine Alternative für alle, die Soja- und Seitanprodukte nicht vertragen, an einer Glutenunverträglichkeit oder einer Milcheiweißallergie leiden. Aufpassen müssen Erdnussallergiker: Die Eiweiße der beiden Pflanzen ähneln sich, sodass Kreuzallergien möglich sind.

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Bild: Titelbild - sonyachny/Adobe Stock; Genuss und Gewissen - nito/Adobe Stock; Planetary Health Diet - rh2010/AdobeStock; Vegetarisch oder vegan - cobraphotography/Adobe Stock