Der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit ist Gemüse. Etwa 300 Gramm pro Tag sollten davon verzehrt werden. Bringen Sie eine bunte Mischung auf den Teller, indem Sie rotes, grünes und andersfarbiges Gemüse wählen. Eine Spannbreite von 200 bis 600 Gramm pro Tag ist möglich.
Stärkehaltiges Gemüse wie z. B. Kartoffeln oder Maniok sollte nur in Maßen eingeplant werden. Eine Menge von 0 bis 100 Gramm pro Tag ist ausreichend.
Bohnen, Erbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß und machen lange satt. 75 Gramm sollten im Schnitt täglich konsumiert werden.
Die mögliche Spannbreite liegt bei 0 bis 100 Gramm pro Tag.
Durchschnittlich 13 Gramm Ei pro Tag, das heißt z. B. ein Frühstücksei pro Woche.
Die Spannbreite von 0 bis 25 Gramm Ei pro Tag ermöglicht es aber auch ganz auf Eier zu verzichten oder bis zu zwei Eier pro Woche zu essen.
Durchschnittlich 28 Gramm Fisch pro Tag, das bedeutet einmal pro Woche ein Fischfilet von knapp 200 Gramm.
Fischliebhaber können hier auch mehr einplanen, wenn sie dafür auf andere tierische Eiweißlieferanten wie z. B. Geflügel oder rotes Fleisch verzichten.
Die mögliche Spannbreite liegt bei 0 bis 100 Gramm pro Tag.
Maximal eine Geflügelmahlzeit von etwa 200 Gramm pro Woche (durchschnittlich 29 Gramm pro Tag) wird empfohlen. Wird beim Fleisch oder Fisch eingespart, kann es auch etwas mehr sein.
Die mögliche Spannbreite liegt bei 0 bis 100 Gramm pro Tag.
Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch sollen nur selten bzw. in geringen Mengen auf den Tisch kommen.
Täglich ein Glas Vollmilch (250 Gramm) oder aus dieser Menge hergestellte Milchprodukte, wie z. B. Käse oder Joghurt liefern viel tierisches Eiweiß.
Je nach Vorliebe ist auch die doppelte Menge möglich, wenn im Gegenzug bei anderen tierischen Eiweißlieferanten gespart wird.
Die mögliche Spannbreite liegt bei 0 bis 500 Gramm pro Tag.
Nüsse sind sehr gesund und sollten daher täglich mit etwa 50 Gramm eingeplant werden.
Die mögliche Spannbreite liegt bei 0 bis 75 Gramm pro Tag.
Geben Sie ungesättigten Fetten (Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Soja-, Erdnuss-, Traubenkernöl) den Vorzug vor gesättigten Fetten (Palmöl, Schmalz, Talg).
Konsumieren Sie nicht mehr als durchschnittlich 40 Gramm ungesättigter Fette pro Tag (Spannbreite 20 bis 80 Gramm pro Tag) und keine oder nur sehr wenig gesättigte Fette (Spannbreite 0 bis 11,8 Gramm pro Tag).
