Planetary Health Diet

Gesund und nachhaltig ernähren

In Kürze

Mit einer überwiegend pflanzenbasierten Ernährung können Sie gesund leben und gleichzeitig etwas für den Schutz des Planeten tun.

Unsere Verantwortung: Die Lebensmittel, die wir essen, die Art und Weise, wie wir sie produzieren und die Mengen, die verschwendet oder verloren gehen, haben große Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und die ökologische Nachhaltigkeit.
Neue Ernährungsstrategie: Ein internationales Expertengremium, die EAT-Lancet-Commission, hat mit der Planet Health Diet eine Ernährungsstrategie entwickelt, mit der die Gesundheit der Menschen und die des Planeten gleichermaßen geschützt werden kann.
Überwiegend pflanzlich: Die Planetary Health Diet ist eine vorrangig pflanzenbasierte Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten ist, und den Verzehr von Fleisch, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln begrenzt.

Gesundheit und Umwelt schützen

Verantwortungsvoll ernähren

Die Lebensmittelproduktion hat einen erheblichen Einfluss auf die Umwelt und die menschliche Gesundheit. Sie ist eine der größten Quellen für Treibhausgasemissionen und Wasserverbrauch. Gleichzeitig wirkt sich unsere Ernährung unmittelbar auf unsere Gesundheit aus. Mit der Planetary Health Diet zeigen Wissenschaftler Wege auf, wie im Jahr 2050 zehn Milliarden Menschen gesund und nachhaltig ernährt werden können.

Was ist die Planetary Health Diet?

Die Planetary Health Diet empfiehlt eine vorwiegend pflanzliche Ernährung, bei der Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte den größten Anteil der verzehrten Lebensmittel ausmachen. Fleisch und Milchprodukte sind ebenfalls enthalten, jedoch in deutlich geringeren Anteilen.

Diese Ernährungsform entspricht im Wesentlichen einer flexitarischen Ernährung, bei der nicht nur pflanzliche Produkte verzehrt werden, sondern in kleinen Mengen auch Fleisch oder andere tierische Lebensmittel. Eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise erfüllt die Vorgaben der Planetary Health Diet ebenso, da hierbei ganz auf Fleisch und sonstige tierische Produkte verzichtet werden kann.

Warum ist die Planetary Health Diet nachhaltig?

Die weltweite Produktion von Lebensmitteln hat einen großen Einfluss auf das Ökosystem. Sie trägt zu etwa 30 % der Treibhausgasemissionen bei und verbraucht mehr als zwei Drittel der Frischwasservorräte. Allein die Nutztiere sind schon für 14,5 % der Emissionen von klimaschädlichen Treibhausgasen verantwortlich.

Bereits jetzt nimmt die Landwirtschaft fast 40 % der globalen Landfläche ein. Werden immer weitere Flächen landwirtschaftlich genutzt, ist die biologischen Vielfalt bedroht. Ein großer Teil der Anbauflächen wird in der Landwirtschaft für die Produktion von Futtermitteln genutzt. Diese intensive Landwirtschaft mit Monokulturen und dem Einsatz von Düngemitteln und Pestiziden führt zum Verlust von Biodiversität und beeinträchtigt die Bodenqualität.

Im Vergleich zu pflanzlichen Produkten haben die von Tieren stammenden Lebensmittel einen relativ hohen ökologischen Fußabdruck. 70 % der Treibhausgasemissionen in der Landwirtschaft ergeben sich durch die Erzeugung von Lebensmitteln tierischer Herkunft, insbesondere durch die Produktion von Fleisch und Fleischprodukten. Lediglich 30 % entstehen bei der Herstellung pflanzlicher Nahrungsmittel.

Mehr pflanzenbasierte Lebensmittel in unserem Speiseplan können also die Umweltbelastungen durch die Ernährung reduzieren.

Warum ist die Planetary Health Diet gesund?

Heute sind über zwei Milliarden Erwachsene übergewichtig und fettleibig. Ernährungsbedingte nichtübertragbare Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen gehören zu den häufigsten Todesursachen weltweit. Wir konsumieren zu viel Zucker und rotes Fleisch und ernähren uns oft ungesund und unausgewogen.

Die Wissenschaftler sind sich einig, dass eine Ernährung, die mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel enthält, gesund ist und das Risiko für viele Erkrankungen senkt. Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte versorgen uns mit Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und stehen in einer großen Vielfalt zur Verfügung.

Würden sich alle Menschen in Deutschland nach der Planetary Health Diet ernähren, ließen sich 20 % der vorzeitigen Todesfälle jährlich vermeiden, das entspricht bis zu 177.000 Todesfällen pro Jahr.

Woraus besteht die Planetary Health Diet?

Die Infografik zeigt die empfohlene tägliche Zusammensetzung der sogenannten "Planetary Health Diet", einer Ernährung, die sowohl die Gesundheit des Menschen als auch den Schutz der Erde unterstützt. Die tägliche Energieaufnahme beträgt im Durchschnitt 2.503 Kilokalorien. Die Verteilung der Nahrungsmittelgruppen ist wie folgt: Kohlenhydrate – 782 g (59 % der Tagesenergie): Gemüse: 300 g Vollkorngetreide: 232 g Obst: 200 g Stärkehaltiges Gemüse (z. B. Kartoffeln, Maniok): 50 g Proteinquellen – 459 g (35 %): Milchprodukte: 250 g (auch verarbeitet möglich) Hülsenfrüchte: 75 g Nüsse: 50 g Geflügel: 29 g Fisch: 28 g Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch: 14 g Eier: 13 g Fette – 51,8 g (4 %): Ungesättigte Fette: 40 g (z. B. aus Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Soja-, Erdnuss- oder Traubenkernöl) Gesättigte Fette: 11,8 g (z. B. aus Palmöl, Schmalz oder Talg) Zugesetzter Zucker – 31 g (2 %): Bezieht sich auf alle Süßungsmittel. Ein begleitender Text erklärt, dass dieser Speiseplan auf Empfehlungen der EAT-Lancet-Kommission basiert und darauf abzielt, die menschliche Gesundheit zu fördern sowie gleichzeitig den Ressourcenverbrauch und die Umweltbelastung zu verringern.

Empfehlungen der Planetary Health Diet im Detail

Gemüse

Der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit ist Gemüse. Etwa 300 Gramm pro Tag sollten davon verzehrt werden. Bringen Sie eine bunte Mischung auf den Teller, indem Sie rotes, grünes und andersfarbiges Gemüse wählen. Eine Spannbreite von 200 bis 600 Gramm pro Tag ist möglich.

Stärkehaltiges Gemüse wie z. B. Kartoffeln oder Maniok sollte nur in Maßen eingeplant werden. Eine Menge von 0 bis 100 Gramm pro Tag ist ausreichend.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind mit 232 Gramm pro Tag der zweitgrößte Bestandteil der Mahlzeiten. Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Haferflocken im Müsli sind hier eine gute Wahl. Vollkornprodukte sollten an keinem Tag fehlen!

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß und machen lange satt. 75 Gramm sollten im Schnitt täglich konsumiert werden.

Die mögliche Spannbreite liegt bei 0 bis 100 Gramm pro Tag.

Obst

Obst sollte ebenso wie Gemüse an keinem Tag fehlen. Essen Sie 100 bis 300 Gramm gemischtes Obst pro Tag.

Eier

Durchschnittlich 13 Gramm Ei pro Tag, das heißt z. B. ein Frühstücksei pro Woche.

Die Spannbreite von 0 bis 25 Gramm Ei pro Tag ermöglicht es aber auch ganz auf Eier zu verzichten oder bis zu zwei Eier pro Woche zu essen.

Fisch

Durchschnittlich 28 Gramm Fisch pro Tag, das bedeutet einmal pro Woche ein Fischfilet von knapp 200 Gramm.

Fischliebhaber können hier auch mehr einplanen, wenn sie dafür auf andere tierische Eiweißlieferanten wie z. B. Geflügel oder rotes Fleisch verzichten.

Die mögliche Spannbreite liegt bei 0 bis 100 Gramm pro Tag.

Geflügel

Maximal eine Geflügelmahlzeit von etwa 200 Gramm pro Woche (durchschnittlich 29 Gramm pro Tag) wird empfohlen. Wird beim Fleisch oder Fisch eingespart, kann es auch etwas mehr sein.

Die mögliche Spannbreite liegt bei 0 bis 100 Gramm pro Tag.

Fleisch

Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch sollen nur selten bzw. in geringen Mengen auf den Tisch kommen.

Die empfohlene Menge von 14 Gramm pro Tag bei einer Spannbreite von 0 bis 28 Gramm pro Tag erlaubt nur alle ein bis zwei Wochen ein Stück Fleisch, wie z. B. ein Steak oder eine Scheibe Braten.

Milch und Milchprodukte

Täglich ein Glas Vollmilch (250 Gramm) oder aus dieser Menge hergestellte Milchprodukte, wie z. B. Käse oder Joghurt liefern viel tierisches Eiweiß.

Je nach Vorliebe ist auch die doppelte Menge möglich, wenn im Gegenzug bei anderen tierischen Eiweißlieferanten gespart wird.

Die mögliche Spannbreite liegt bei 0 bis 500 Gramm pro Tag.

Nüsse

Nüsse sind sehr gesund und sollten daher täglich mit etwa 50 Gramm eingeplant werden.

Die mögliche Spannbreite liegt bei 0 bis 75 Gramm pro Tag.

Fette

Geben Sie ungesättigten Fetten (Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Soja-, Erdnuss-, Traubenkernöl) den Vorzug vor gesättigten Fetten (Palmöl, Schmalz, Talg).

Konsumieren Sie nicht mehr als durchschnittlich 40 Gramm ungesättigter Fette pro Tag (Spannbreite 20 bis 80 Gramm pro Tag) und keine oder nur sehr wenig gesättigte Fette (Spannbreite 0 bis 11,8 Gramm pro Tag).

Zucker und andere Süßungsmittel

Ideal wäre es, auf Zucker und andere Süßungsmittel ganz zu verzichten. Naschkatzen beschränken Ihren Konsum auf möglichst nicht mehr als 31 Gramm pro Tag.

Tipps für eine gesunde und nachhaltige Ernährung

Bevorzugen Sie regionale, saisonale und nachhaltig produzierte Produkte.
Sparen Sie beim Fleischkonsum: Übermäßiger Fleischkonsum schadet der Gesundheit und dem Planeten.
Decken Sie Ihren Proteinbedarf mit Pflanzen: Hülsenfrüchte und Nüsse sind wertvolle Eiweißlieferanten.
Bringen Sie Vielfalt auf den Tisch: Es gibt mehr als 30.000 bekannte essbare Pflanzen. Kaufen Sie Lebensmittel von Landwirten und Einzelhändlern, die sich für Artenvielfalt einsetzen.
Unterstützen Sie regenerative Anbaumethoden: Eine nachhaltige Landwirtschaft hilft im Kampf gegen den Klimawandel.
Essen Sie in Maßen: Zu viel Nahrung führt zu Übergewicht und gesundheitlichen Problemen.
Planen Sie die Woche im Voraus: Einkaufen nach Plan spart Zeit und Geld und hilft Abfall zu reduzieren.
Nichts verschwenden: Bewahren Sie Reste für den späteren Verzehr auf oder nutzen Sie sie für neue kreative Rezepte.

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