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In den besten Jahren

Männer: Fit ab 50

Mit den Jahren wachsen zwar Weisheit und Lebenserfahrung, aber leider nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab und Männer haben mit dem einen oder anderen typisch männlichen Problem zu kämpfen. 

In Kürze
Männer in den besten Jahren
Männer betrachten Krankheit oft als persönliche Schwäche. Mit zunehmenden Alter nimmt die Leistungsfähigkeit jedoch ab und das Risiko für Erkrankungen steigt. Auch Männer sollten gesundheitliche Probleme ernst nehmen und nicht herunterspielen.
Übergewicht und Bluthochdruck
Da im Alter der Muskelanteil am Körpergewicht sinkt und der Fettanteil steigt, haben viele Männer über 50  Übergewicht. Mit den zusätzlichen Pfunden steigt auch das Risiko für Bluthochdruck, Gefäßerkrankungen.und Krebs.
Prostata
Von einer vergrößerten Prostata sind altersbedingt fast alle Männer irgendwann betroffen. Ergeben sich dadurch Beschwerden, ist eine medikamentöse Behandlung oder eine Operation mögich. Prostatakrebs ist die häufigste Krebsart bei Männern.
In den besten Jahren und doch drückt Männer über 50 manchmal das ein oder andere typisch männliche Problem.
Körperliche Leistungsfähigkeit erhalten
In den besten Jahren und doch drückt Männer über 50 manchmal das ein oder andere typisch männliche Problem.
Auch jenseits der 50 stehen Männer mitten im Leben und es bleibt oft wenig Zeit, auf den eigenen Körper zu achten. Mit zunehmenden Alter nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit jedoch ab, es sammeln sich überflüssige Pfunde an und viele haben mit dem ein oder anderen typisch männlichen Problem zu kämpfen. Übergewicht erhöht darüber hinaus das Risiko an Darmkrebs zu erkranken. Steuern Sie mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung dagegen.
Erhöhtes Risiko ab 50

Ab dem 50. Lebensjahr hat jeder zweite Deutsche einen zu hohen Blutdruck (arterielle Hypertonie). Drei von vier Menschen im Alter zwischen 70 und 79 sind betroffen. 

Bluthochdruck ist der Risikofaktor Nummer eins für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Oft bleibt er unentdeckt. Deshalb gilt: Lassen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig beim Arzt oder Apotheker kontrollieren. Ist ein zu hoher Druck in den Gefäßen bekannt, sollten Sie sich ein Gerät zum Selbstmessen für zu Hause anschaffen. Diese sind inzwischen sehr leicht bedienbar und zuverlässig.

Die meisten Männer sind betroffen

Noch weiter verbreitet als Bluthochdruck und Gefäßverkalkung sind Veränderungen der Prostata.

Gutartige Vergrößerung (benigne Prostatahyperplasie)

Bei fast allen Männern über 65 Jahren ist die Prostata zu groß. Das kugelförmige, etwa kastaniengroße Organ liegt unterhalb der Blase und umschließt die Harnröhre. Vergrößert sich die Prostata, wird die Harnröhre immer weiter eingeengt. Der Harnfluss nimmt ab und der Harnstrahl wird dünner.

Durch den erhöhten Widerstand muss sich die Blasenmuskulatur bei der Austreibung des Harns zunehmend anstrengen. Immer mehr Harn bleibt in der Blase zurück, sie vergrößert und verformt sich und Harnwegsinfektionen treten häufiger auf.

Behandlungsmöglichkeiten

Bei ausgeprägteren Beschwerden sind 5-Alpha-Reduktase-Inhibitoren und α1-Rezeptorenblocker einsetzbar. Letztere entspannen die glatten Muskelzellen in der Prostata und reduzieren so den Druck im Organ. Häufen sich Infektionen oder Harnverhalte, ist eine Operation der Prostata mit Zugang über die Harnröhre das Mittel der Wahl.

Gefahr Prostatakrebs

Eine Prostatavergrößerung kann bösartig werden oder bereits sein. Mittlerweile ist Prostatakrebs mit rund 63.000 Neuerkrankungen pro Jahr (Prostatakarzinom) die häufigste Krebsart bei Männern.

So lange das Tumorwachstum auf die Prostata selbst beschränkt bleibt, kann die Erkrankung durch Operation oder Bestrahlung geheilt werden. Haben sich bereits Tochtergeschwülste (Metastasen) gebildet, kommen Medikamente zum Einsatz, die den Krankheitsprozess aufhalten, die Lebenszeit verlängern und Beschwerden lindern sollen.

Nebenwirkungen gibt es bei jeder Form der Behandlung. So haben viele Männer nach einer Operation Probleme damit, den Urin zu halten oder eine Erektion zu haben.

Ihr Arzt kann Ihnen hierzu nähere und speziell für Sie wichtige Informationen geben.

Problem Übergewicht

Mit zunehmenden Alter sinkt der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht und der Fettanteil steigt an. Viele Männer über 50 legen nochmals an Gewicht zu. Am Ende ihres Berufslebens sind sogar drei Viertel übergewichtig. Männer nehmen mit dem Alter deutlich stärker an Gewicht zu als Frauen. 

Im Jahr 2019 waren nach Angaben des Statistischen Bundesamts 61 Prozent aller Männer in Deutschland übergewichtig. 

Vor allem, wenn sich die zusätzlichen Pfunde um den Bauchnabel herum ansammeln, werden sie gefährlich. Dieses sogenannte Bauchfett gilt als einer der größten Risikofaktoren für Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Es erhöht das Risiko für die genannten Krankheiten um das Drei- bis Vierfache.

Ein zu hohes Gewicht beschleunigt außerdem den altersbedingten Gelenkverschleiß (Arthrose). Wirbelsäulen-, Hüft- und Kniegelenkschmerzen drohen zum dauerhaften Begleiter zu werden. Außerdem weiß man, dass übergewichtige Menschen eher zu  Krebserkrankungen (Darm- und Prostatakrebs) neigen.

Werden Sie aktiv!

Abnehmen ist eine Frage der Kalorienbilanz: Bietet man dem Körper weniger Energie an, als er verbraucht, purzeln die Kilos. Doch lästige Fettpolster loszuwerden, ist nicht so einfach wie es zunächst klingt.

Während Männer häufig beginnen, intensiv zu joggen, oder sich im Fitnessstudio anmelden, folgen Frauen oft strikten Diäten mit Versprechungen wie „Zehn Kilo weniger in zwei Wochen“. Beide Wege sind nicht zu empfehlen und können sogar die Gesundheit gefährden.

Mediziner und Ernährungsberater sind sich einig: Reduktionsdiäten oder kurzzeitiger Extremsport sind keine Dauerlösungen. Auch allgemeine Empfehlungen, z. B. „Essen Sie wie die Japaner“, sind wenig hilfreich. Langfristigen Erfolg versprechen nur gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.

  • Der individuelle Plan

    Das Zauberwort für gesundes Abnehmen lautet „Ernährungsumstellung“. Aber was heißt das eigentlich?

    Die einen lieben Brot und Nudeln, die anderen schwören auf ein warmes Abendessen, und wieder andere können sich ein Leben ohne Milchprodukte nicht vorstellen. So verschieden wie die Menschen sind auch ihre Essgewohnheiten. Und diese müssen bei der Ernährungsumstellung genauso berücksichtigt werden wie der individuelle Tagesrhythmus. Der erste Schritt ist, die eigenen Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Was essen Sie, wie viel davon und wann? Manchen Menschen hilft ein Ernährungstagebuch, um dick machende Verhaltensmuster zu entlarven und zu ändern. 

    Abnehmen beginnt also im Kopf und auch wenn es paradox klingt: Dauerhaft schlank werden Sie nur von gesundem, regelmäßigem und ausreichendem Essen.

    • Optimal ist eine energiereduzierte, ausgewogene Mischkost. Geben Sie Lebensmitteln mit geringer Energiedichte den Vorzug. Gemüse ist zum Beispiel reich an Wasser und Ballaststoffen, macht also richtig satt und enthält wenig Fett.
    • Essen Sie regelmäßig. Ideal sind fünf leichte Mahlzeiten am Tag: morgens, mittags, abends und vielleicht hin und wieder ein Stück Obst für den kleinen Hunger zwischendurch. So kommen Sie Heißhungerattacken zuvor, bei denen Sie in kurzer Zeit mehr vertilgen, als Ihr Körper braucht.
    • Essen Sie langsam und hören Sie auf Ihren Körper. Legen Sie die Gabel zur Seite, sobald Sie satt sind – selbst wenn noch ein halbes Schnitzel auf dem Teller liegt.
  • Bleiben Sie in Bewegung

    Gehen Sie öfter spazieren, schwingen Sie sich für kurze Strecken aufs Fahrrad, lassen Sie den Aufzug links liegen und nehmen Sie die Treppe. Sie sollten sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang bewegen.

    Einmal pro Woche zwei Stunden im Fitnessstudio zu schwitzen, bringt nichts, wenn Sie ansonsten nur mit dem Auto fahren und am Schreibtisch sitzen. Ihre Muskelzellen müssen jeden Tag Energie verbrennen. Nur wenn das System dauerhaft aktiviert ist, hat körperliche Aktivität einen Effekt. 

    Auf unseren Seiten finden Sie viele Informationen und Tipps zu Sport und Bewegung.

  • Langfristig planen

    Gesundes Abnehmen erfordert einen langen Atem. Ihr Körper und auch Ihre Seele werden einige Zeit benötigen, um sich an die neue gesunde Lebensweise zu gewöhnen. Überfordern Sie sich nicht. Stellen Sie Ihre Ernährung Schritt für Schritt um und steigern Sie das Bewegungsprogramm kontinuierlich. Dann haben Sie gute Chancen, lange durchzuhalten. Auf unserer Seite Selbstmotivation finden Sie viele Tipps, wie Sie sich selbst motivieren und den inneren Schweinehund bezwingen können.

    Wenn Sie auf die Waage steigen, sollten Sie keine Wunder erwarten. Fettpolster schmelzen nicht von heute auf morgen. Der Körper speichert Energie in drei Depots: Glykogen (gespeicherter Zucker), Eiweiß und Fett. Glykogen und Eiweiß binden viel Wasser, Fett hingegen nur wenig. Die Glykogenspeicher leert der Körper zuerst. Zusammen mit diesen Stoffen scheidet der Organismus reichlich Wasser aus. Es kann also sein, dass Sie anfangs bis zu ein Kilo pro Tag verlieren. Geht es an die Fettdepots, purzeln die Pfunde deutlich langsamer. Es kann sogar sein, dass Sie trotz konsequenter Ernährung und körperlicher Bewegung eine Woche lang nicht weiter abnehmen. Sogar leichte Gewichtszunahmen sind möglich – zum Beispiel wenn Ihr Körper Wasser einlagert oder Sie Muskelgewebe aufbauen.

    Denken Sie positiv: Wenn Sie langsam abnehmen, geht es auch wirklich „ran an den Speck“!

  • Erreichbare Ziele setzen

    Vergessen Sie die Idealmaße und planen Sie in kleinen Schritten. Entscheidend ist, dass Sie Ihr Wunschgewicht auch halten können. Schon fünf bis zehn Prozent weniger Gewicht bringen viel für Ihre Gesundheit. Hier finden Sie Tipps und Strategien, wie Sie gute Vorsätze in die Tat umsetzen. 
  • Bewusst genießen

    Für viele übergewichtige Menschen ist „Essen“ ein großer Problemkomplex: Bei jedem Bissen plagt sie ein schlechtes Gewissen, und der Frust treibt sie immer wieder in die Süßigkeiten- oder Fast-Food-Falle. Studien haben gezeigt: Je mehr man über Diäten und das Abnehmen nachdenkt und je strenger man seine Nahrungsaufnahme reglementiert, desto schwieriger wird die Situation. 

    Durchbrechen Sie diesen Teufelskreis! Wer sich gesund ernährt, darf auch genießen. Essen gehört zum Leben und ist ein wichtiger Teil unserer Kultur. Schon das Einkaufen kann Freude machen. Schlendern Sie doch mal über den Wochenmarkt. Sie werden immer wieder erstaunt sein, wie viele leckere Gemüsesorten es gibt und was man damit alles kochen kann. Bereiten Sie leichte Gerichte mit Liebe zu, decken den Tisch schön und nehmen sich Zeit für gemeinsame Mahlzeiten mit der Familie, oder laden Sie Freunde zum Essen ein. Belohnen Sie sich für kleine Erfolge, z. B. mit einem Saunabesuch, einer besonderen CD oder einem neuen Buch.

    Erfahren Sie mehr zu Dickmachern und leckeren Alternativen auf unserer Seite
    Leichter Genuss. 

  • Positiv denken

    Was mögen Sie eigentlich an sich? Nehmen Sie sich einen Spiegel und schauen Sie mal genau hin: Das Grübchen in der Wange, die langen Wimpern, das Lachen, die Hände, Ihre Haare – schreiben Sie alles auf, was Ihnen gefällt. Hängen Sie Ihre „Ich mag mich, weil …“-Liste gut sichtbar auf. Lesen Sie sie mehrmals täglich und freuen Sie sich daran! Wer positiv und selbstbewusst durchs Leben geht, wird auch leichter abnehmen.
Bilder: Titelbild - Jacob Lund Photography/Adobe Stock; Gewicht reduzieren - undres/Adobe Stock; Gesunder Blutdruck - Viacheslav Iakobchuk/Adobe Stock; Wechseljahre beim Mann - gpointstudio/Adobe Stock; Broschüre Männer: Fit ab 50 - Robert Daly/GettyImages